Insuliinin, greliinin ja kortisolin tason alentaminen ja YY-peptidin määrän lisääminen - endokrinologi Robert Lustigin mukaan avain lihavuuden torjunnassa. Tarkista hormonien rooli painonnousussa ja kuinka käytännössä säännellä painonnoususta vastaavien nälän ja kylläisyyden mekanismia hallitsevien hormonien määrää.
Ympäristön ja liikalihavuuden suhdetta voidaan tarkastella kahdella tavalla. Ensimmäinen on se, että geenit ja käyttäytyminen tekevät yhdessä painon nousun. Mutta sekä geenit että käyttäytyminen eivät muutu, joten tämä lähestymistapa tarkoittaa, että olemme menettämässä. Toinen teoria on, että käyttäytyminen on hormonien tulos ja että hormonit ovat vastuussa ympäristöympäristöstä. Liikalihavuus on hormonaalinen ongelma, ja hormonien toimintaa voidaan muuttaa, joten hormoneissa on toivoa.
Meidän tehtävämme liikalihavuuden pandemian vähentämisessä on kääntää toimintahäiriöiset hormonit seuraavasti:
1. Insuliinitason alentaminen - vähentää kehon rasvaa ja parantaa leptiiniherkkyyttä.
2. Ghrelin-tasojen alentaminen - nälän tunteen vähentämiseksi.
3. YY-peptidin tason nostaminen - täyteyden tunteen nopeuttamiseksi.
4. Kortisolitason alentaminen - vähentää stressiä ja nälkää sekä vähentää energian kertymistä viskeraaliseen rasvakudokseen.
Insuliinipitoisuuden alentaminen - syö kuitua, rajoita sokeria, liikuntaa
Suurimmassa osassa tapauksia insuliinipitoisuuden alentaminen on menestyksen mittari liikalihavuuden torjunnassa. Vähemmän tätä hormonia vastaa vähemmän rasvasoluihin varastoitunutta energiaa, suurempaa herkkyyttä leptiinin (rasvasolujen erittämien hormonien) toiminnalle ja vähemmän ruokahalua. Se on myös enemmän energiaa lihaksille, eli parantaa aineenvaihduntaa ja elämänlaatua. Kuinka laskea insuliinitasojasi? Sinun on vähennettävä insuliinin eritystä tai parannettava insuliiniherkkyyttä - tai molempia. Paras tapa vähentää erittyvän insuliinin määrää on rajoittaa haiman altistuminen tekijälle, joka aiheuttaa enemmän insuliinin erittymistä - glukoosille. Tämä tarkoittaa vähemmän puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta. Insuliiniherkkyyden parantaminen johtuu maksan tai lihasten herkkyyden parantamisesta sen toiminnalle tai jälleen molemmille.
Jokainen näistä tavoitteista voidaan saavuttaa eri tavalla. Maksan herkkyyden parantaminen insuliinille tarkoittaa maksarasvan tuotannon vähentämistä, mikä vaatii rasvan ja hiilihydraattien kokonaisvirtauksen vähentämistä maksaan (näin tehokkaimmat ruokavaliot toimivat). Paras tapa tehdä tämä on vähentää sokerin kulutusta, koska rasva ja hiilihydraatti kulkevat aina käsi kädessä, kun kulutat sitä. Ensimmäinen askel tähän suuntaan on päästä eroon kaikista makeutetuista juomista kotona. Hiilihapotetut juomat, mehut, maustettu vesi - kaikki pois. Pidä kiinni vedestä ja maidosta. (...)
Toinen tapa alentaa insuliinipitoisuutta on syödä runsaasti kuitua, mikä vähentää maksasi äkillistä tulvaa energialla ja siitä johtuvalla insuliinivasteella. Tavoitteena ruskeat tuotteet: täysjyvätuotteet, pähkinät, pavut, linssit ja muut palkokasvit. Ja syö oikeaa ruokaa: kokonaisia vihanneksia ja hedelmiä niiden jalostettujen tai puristettujen vastineiden tai johdannaisten sijaan. Jos ruoka on valkoista - leipää, riisiä, pastaa, perunaa - siinä ei ole kuitua (tai kuten perunoita, sitä ei ole koskaan ollut).
Lopuksi lihaksen herkkyyden parantaminen insuliinille on erittäin yksinkertaista - on vain yksi tapa, ja se on liikuntaa. Kun rasva kertyy lihaksiin, ainoa tapa päästä eroon on polttaa se. Lisäksi liikunta auttaa myös polttamaan maksarasvoja.
Ghrelin-tasojen alentaminen: syö proteiinia aamiaiseksi, älä syö yöllä, nuku enemmän
Näläntunnosta vastuussa olevan hormonin, greliinin, alentaminen vähentää syömiesi ruokien kokonaismäärää kaikilla aterioilla. Paras tapa tehdä tämä on aamiaisella. Jos ohitat ne, et nosta ruoan lämpövaikutusta, greliinipitoisuus nousee koko aamun ja syöt enemmän lounaaksi, illalliseksi ja illaksi. Aamiainen on osa ratkaisua, mutta myös lautasellasi on merkitystä. On todistettu, että hyvä osa proteiinia toimii paremmin alentamalla greliinipitoisuutta kuin ateria, jossa on runsaasti rasvaa tai hiilihydraatteja - joten palaa enemmän ilman edes nousta tuoliltasi. Lisäksi proteiineilla on suurempi lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että niiden metaboloitumiseksi kehon on käytettävä kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien kanssa. Lisäksi proteiini ei saa aikaan edes osaa hiilihydraattien voimakkaasta insuliinivasteesta. Se ei myöskään johda glukoosipitoisuuden äkilliseen laskuun - syy siihen, että tunnet nälkäsi nopeammin. (...)
Jotkut ihmiset, joilla on erittäin vaikea insuliiniresistenssi, joka johtuu liiallisesta sokerin kulutuksesta, kokevat äärimmäisen nälän - niin paljon, että normaali ateria ei voi tyydyttää sitä. Tämä näkyy selvästi yökerhojen esimerkissä. Kun he heräävät aamulla, he eivät yleensä ole nälkäisiä ja siksi ohittavat aamiaisen (jonka pitäisi olla varoitusmerkki - myöhemmin päivällä he kompensoivat tämän terveydentilansa vahingoksi). Tällaiset ihmiset eivät vain syö aina ennen nukkumaanmenoa - jotkut jopa heräävät yöllä syömään. Illalla syöminen on ongelmallista kaikille, koska keholla ei ole mahdollisuutta polttaa päivän lopussa tarjottavaa energiaa. Siten tämä energia kertyy joko ihonalaisiin rasvakudoksiin tai maksaan, mikä pahentaa edelleen potilaan insuliiniresistenssiä. Jotkut potilaat kärsivät obstruktiivisesta uniapneasta, kuten yksi aviomies - metabolisesta oireyhtymästä. He ovat erittäin väsyneitä ja heillä ei ole voimaa liikuntaa, mikä on seurausta sekä liiallisesta insuliinista että riittämättömästä unesta.
Parantaakseen leptiiniherkkyyttä, joka liittyy insuliiniresistenssin vähenemiseen, heidän on katkaistava yön välipalojen noidankehä ja tällä tavalla varastoitu energia. Ainoa toivo on säännellä aterioita uudelleen. Eli kohtuulliset annokset aamiaiseksi ja lounaaksi, ei välipaloja ja päivällistä, jatkuvasti viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mikä tahansa myöhäisillan ruokailutapaaminen voi vain pahentaa tilannetta. Näiden potilaiden on myös saatava kunnollinen määrä terveellistä, keskeytymätöntä unta, mikä voi olla erittäin vaikeaa hengitysvaikeuksien takia unen aikana (obstruktiivinen uniapnea, eräänlainen uniapnea). Potilaille, jotka kuorsaavat (ja kaikki kuorsaavat tässä ryhmässä), saattaa olla tarpeen nähdä lääkäri BiPAP-laitteelle (Bilevel Positive Airway Pressure), joka pitää hengitystiet auki nukkuessaan. Joissakin tapauksissa tarvitset tonsillektomia (nielurisojen poisto) tai adenoidektomia (umpeen kasvaneen adenoidin poisto tai leikkaus) paremman ilmavirran mahdollistamiseksi unen aikana.
Nosta PYY-tasoasi: syö oikea annoskoko, odota 20 minuuttia ennen kuin pyydät ylimääräistä kuppia, syö kuitua
Vauva liukuu kokonaisen ruokalevyn sisään ja kertoo äidille: "Olen edelleen nälkäinen". Äiti ei halua nälkää vauvaa, eikä hän todellakaan halua mitään kohtauksia, joten hän laittaa nopeasti toisen erän. Hei vanhemmat, puhun sinulle - kuinka usein teet tämän? Joka päivä? Jokaisella aterialla? Ja te aikuiset, miksi menet toiselle hampurilaiselle heti kun olet pureskellut ensimmäistä? Täyteyden ja nälkäisyyden välillä on erilainen maailma. Ruoan tuominen vatsaan alentaa greliinipitoisuutta, mutta se ei estä sinua syömästä enempää. Tyydyttävyyssignaali - painike, joka sulkee halun jatkaa ateriaa - on YY-peptidi (3-36). Vatsan ja PYY-solujen välillä on yli 6 metriä suolistoa. Ruoan kulkeminen tälle polulle kestää jonkin aikaa. Anna hänelle mahdollisuus. Japanilaisilla on tapana sanoa: "Syö, kunnes tunnet olevasi 80 prosenttia täynnä." Se olisi erittäin vaikea saavuttaa Amerikassa. Siksi on tärkeää odottaa 20 minuuttia ennen kuin päätät toisesta annoksesta. Varmista myös, että perusosasi on kohtuullisen kokoinen - vaikka et tavoittaisikaan toista annosta, teet itsellesi todellisen karhunpalveluksen, jos lataat levyn reunaan. Paras tapa tuntea olonsa täyteen nopeammin on nopeuttaa ruoan kulkemista suolen läpi, ja tämä on kuidun tehtävä. Ja sen paras lähde on oikea, käsittelemätön ruoka.
Kortisolin alentaminen: liikunta
Okei, tämä kohta ei ole helppoa. Kortisoli on liittolaisesi hätätilanteissa ja lyhytaikaisissa tilanteissa. Pitkällä aikavälillä hän on kuitenkin vihollisesi. Kortisolitasojen pitäminen matalina, ts. Stressitasot alhaisina, on käytännössä mahdotonta. Stressitekijöitä on enemmän kuin koskaan ennen, eikä ole olemassa luonnollisia tapoja käsitellä niitä. Esivanhempamme voisivat ottaa jalat vyön alle, kun leijona jahtaa heitä, mutta nykyään, kun pomo huutaa meille, se ei ole paras strategia. Syömisen stressin käsitteleminen on yksi vaikeimmista haasteista, jotka meidän on voitettava. Ensinnäkin, koska kyse ei ole stressistä sinänsä, vaan vastauksestamme siihen. Tämä reaktio voi olla geneettistä alkuperää tai se voi kehittyä synnytystä edeltävässä jaksossa - ei ole mitään mahdollisuutta, että voimme tehdä eron tässä. Toiseksi, koska kortisolin ylimäärä johtaa sisäelinten rasvakudokseen, insuliiniresistenssiin ja edelleen ylensyöntiin, se on suora tapa kehittää metabolista oireyhtymää. Lopuksi, kortisoli muuttaa amygdalan toimintaa, laukaisee positiivisen vastauksen, noidankehän - enemmän kortisolia tarkoittaa enemmän amygdala-aktiivisuutta, joten enemmän kortisolia seuraavalla kerralla ja niin edelleen. Koska emme pysty eroon stressitilanteista yhdessä yössä, emme selviydy stressin syömisestä. Jos sinulla on heikko puolustusmekanismi ja kaikki elämässäsi on kaoottista, sinun on vaikea sivuuttaa ongelmasi ja niillä on taipumus lisääntyä.
On yksi yksinkertainen, halpa ja tehokas tapa vähentää kortisolipitoisuutta: liikunta. Vaikka hormonitasot nousevat harjoituksen aikana (glukoosin ja rasvahappojen polttamisen edistämiseksi), liikunta vähentää sen tasoa loppupäivän ajan. Sen avulla voit polttaa rasvaa lihaksissa, mikä parantaa niiden herkkyyttä insuliinille. Sama koskee rasvaa maksassa ja maksan insuliiniherkkyyttä. Klinikallamme noudatamme periaatetta: sinun on treenattava näytön tai monitorin edessä. Jokaista tällä tavalla vietettyä tuntia on edeltävä tunti urheilutoimintaa. Tämä on erittäin vaikea tehtävä monille perheille, koska monet vanhemmat kohtelevat televisiota lastenhoitajana, ja nykyaikaiset lapset harrastavat urheilua useimmiten ohjaussauvan avulla.
Monet vanhemmat alkavat suunnitella mihin kouluun he lähettävät jälkeläisensä ennen kuin he edes lähtevät kohdusta. Lapset tuntevat tämän jännityksen, joka vaikuttaa heidän mielialaan, aktiviteetteihin ja koulun suorituskykyyn. Nykyään lapset ovat valtavan paineen alla. Kuinka heidän pitäisi löytää aikaa kaikelle? Tässä on ehkä tärkein neuvo, jonka voin antaa tässä kirjassa vanhemmille: Jos lapsesi lopettaa sokerijuomat ja alkaa käyttää, aika luo itsensä. Jos hän käyttää tunnin aktiivista liikuntaa, kotitehtävät, jotka yleensä vievät hänelle 5 tuntia, hän tekee sen 4 tunnissa, kun hän on keskittynyt ja työskentelee tehokkaammin. Tällä tavoin hän luo enemmän aikaa itselleen. Lukuisat tutkimukset vahvistavat, että liikunnan määrän lisääminen parantaa sekä käyttäytymistä että koulun suorituskykyä. Rakkaat vanhemmat, ajan luominen on 2000-luvun elämän ydin. On mahdotonta venyttää päivää, mutta voit parantaa lapsen suorituskykyä. (...)
Tästä on hyötyä sinulleKirjassa "Makea ansa. Kuinka voittaa sokerilla, jalostetulla ruoalla, liikalihavuudella ja sairauksilla" (Galaktyka-kustantamo, Łódź 2015), Dr. Robert Lustig analysoi liikalihavuuden pandemian syitä, joka lakaisee maailmaa hälyttävällä nopeudella. Lustig kumoaa väitteen, jonka mukaan liikalihavuus johtuu liikalihavuudesta - kyse on pikemminkin ympäristömme ja kehomme biokemian yhteensopimattomuudesta. Poradnikzdrowie.pl on tämän kirjan tiedotusvälineiden suojelija. Suosittelemme!
Robert Lustig - kansainvälisesti tunnustettu lasten endokrinologian asiantuntija Kalifornian yliopistosta San Franciscosta. Hän on viettänyt viimeiset 16 vuotta lasten liikalihavuuden hoitoon ja tutkinut sokerin vaikutuksia keskushermostoon, aineenvaihduntaan ja sairauksien kehittymiseen.
"Tohtori Robert Lustig on lääkäri ja tutkija, jolla on sosiaalisen tehtävän tunne liikalihavuuden pandemian torjunnassa. Hänen mielestään tämä ilmiö ei ole yksityinen ongelma ihmisille, jotka syövät liikaa ja liikkuvat liian vähän. Kirjoittaja osoittaa kirjan kaikille liikalihavuudesta kärsiville ja lääkärit, jotka eivät tiedä miten auttaa heitä, mutta itse asiassa kaikkien tulisi lukea se - "amerikkalaisesta ruokavaliosta" tulee "teollinen maailmanlaajuinen ruokavalio". Lihavuus on yksi lääketieteen vaikeimmista kysymyksistä, koska siinä yhdistyvät fysiikka, biokemia, endokrinologia, neurologia, psykologia, sosiologia ja ympäristöterveys. Lustig onnistui kuitenkin esittämään ongelman tieteellisestä näkökulmasta, mutta mielenkiintoisessa ja helposti saatavilla olevassa muodossa. "
prof. Iwona Wawer, Varsovan lääketieteellinen yliopisto, IW
Suositeltava artikkeli:
Mikä tekee pikaruokasta riippuvuutta?
