Kotikarantiini: Kuinka käyttää pysyäksesi immuunina?

Koronaviruksen leviämisen estämiseksi eristämisen aikana emme saa harjoitella säännöllisesti kodin ulkopuolella. Meidän ns spontaani toiminta. Jos emme liiku, hyötysuhteemme ja siten vastustuksemme laskevat. Kehostamme tulee "helppo kohde" koronavirukselle. Joten kuinka pitää keho hyvässä kunnossa karanteenin aikana?

Terveellisen ruokavalion ja riittävän unen lisäksi fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä tekijöistä kehon immuniteetin rakentamisessa.

Fyysinen aktiivisuus on liikkumisen ja fyysisen harjoittelun määrä eri muodoissa, jotka varmistavat alun perin kehon kunnollisen kehityksen, vaikuttavat sitten positiivisesti sen työhön ja joilla on keskeinen merkitys sen terveydentilassa. Se on liike, joka saa kaikki fysiologiset ja metaboliset prosessit toimimaan kunnolla kehossa.

Kun liikut, sydän toimii nopeammin, mikä lisää verenkiertoa verisuonissa, veri on enemmän hapetettua, luut kestävät paremmin, lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat joustavampia, keho puhdistaa itsensä haitallisista aineista nopeammin ja ruoansulatuskanava toimii paremmin - esim. Ne eivät uhkaa ummetus.

Suosittelemme: Musta valkosipuli - ominaisuudet, käyttö. Luonnollinen antibiootti ja superruoka

Motorinen toiminta: tyypit

Jaamme yleensä liikunnan kahteen tyyppiin:

• spontaani toiminta, ts. päivällä suoritettavien askelten lukumäärä - Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee noin 10000 askeleen (noin 5 km) suorittamista päivittäin; sivilisaatiotautien (esim. liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, valtimoverenpainetauti, sydän- ja verisuonitaudit) torjumiseksi meidän on tehtävä noin 8-10 tuhatta vaihetta; esittäen yli 12 tuhatta askeleet joka päivä auttavat vähentämään kehon rasvaa ja rakentamaan lihaksia,
• harjoittelutoiminta, eli vähintään 150 minuuttia viikossa (3-5 kertaa viikossa) kohtalaista intensiteettiä.

Fyysinen aktiivisuus voi olla eri muodoissa:

• päivittäinen liikunta - esim. kävely, nouseminen, istuminen,
• päivittäinen kotitoiminta (esim. siivous, lattianpesu, imurointi, lakaisu) ja ammatillinen toiminta (työpaikalla suoritettava ja työhön liittyvä toiminta)
• fyysinen aktiivisuus vapaa-ajalla - esim. erilaiset liikuntamuodot kuntosalilla tai kotona, samoin kuin matkailutoiminta - esim. vaellus, pyöräily, uinti, vedessä tehtävät harjoitukset,
• urheilu, eli fyysistä kuntoa parantavat toimintamuodot, jotka suoritetaan yksin tai yhdessä maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Fyysinen aktiivisuus: WHO: n suositukset

WHO: n suosittelemat vaaditut liikunnan vähimmäisannokset ovat:

1. Koululaisille ja nuorille: 60 minuuttia tai enemmän kohtalaista liikuntaa joka päivä, ottaen huomioon sen ikään mukautetut houkuttelevat muodot motoristen taitojen kehittämiseksi,

2. Terveelle aikuiselle (18–65-vuotiaat):

• 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa 5 päivänä viikossa tai 50 minuuttia 3 päivää viikossa, tai
• 20 minuuttia erittäin intensiivistä liikuntaa 3 päivänä viikossa - joka sisältää harjoituksia 2 tai 3 kertaa viikossa lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi.

3. Yli 65-vuotiaille: heidän fyysisen aktiivisuutensa on oltava sama kuin terveillä aikuisilla, ja ihmisillä, jotka eivät saavuta sitä, huolehdi voimaharjoittelusta ja motoriikkakoordinaatiota parantavasta toiminnasta.

Kuule, mitkä ovat kotikaranteenin säännöt koronaviruksen tapauksessa. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Fyysinen aktiivisuus kotikaranteenin aikana vähenee merkittävästi

Epidemiakaranteenin aikana, kun meidän on pysyttävä kodeissamme ja huoneistoissamme koronaviruksen leviämisen estämiseksi, meillä ei ole monia vaihtoehtoja pysyä aktiivisina koulutuksessa.

- Kuntoklubit, uima-altaat, kuntosalit, myös avoimessa tilassa olevat, ovat suljettuja - sanoo Marta Waszkiewicz, MA - Voimme sitten treenata kotona, portailla tai lyhyillä kävelyretkillä, esimerkiksi metsään. Ihmiset, jotka asuvat taloissa ja joiden ympärillä on pala tilaa, ovat paremmassa asemassa. nurmikko, puutarha, jossa he voivat treenata ulkona.

Mitä tulee spontaaniin toimintaan, normaalioloissa ja normaaleissa olosuhteissa sitä rajoittavat voimakkaasti sellaiset tekniset ratkaisut kuin liukuportaat ja liikkuvat kävelytie, hissit, autot, puhelimet ja muut mobiililaitteet.

- Mutta eristyneisyydessä spontaani aktiivisuus vähenee vielä enemmän. Ja äärimmäisissä tapauksissa se voidaan vähentää siirtymiseen huoneiden välillä: makuuhuone, keittiö, kylpyhuone, olohuone - kertoo Marta Waszkiewicz, MA. - Joten jos emme löydä tapaa liikkua enemmän, emme ole vain ylipainoisia tai liikalihavia. Sitten hyötysuhteemme ja siten myös vastustuksemme laskevat. Kehostamme tulee "helppo kohde" koronavirukselle.

Fyysisen toiminnan pääperiaatteet karanteenin aikana:

1. Pidä istuma minimissä - voit myös kuunnella musiikkia tai äänikirjoja lyhyiden kävelylenkkien tai kodin siivouksen aikana.

2. Jos harrastat kotona, tee se ikkunan ollessa auki - hapettamaan kehoasi paremmin.

3. Harjoittele musiikin kanssa - se auttaa sinua pitämään liikkeesi rytmissä.

4. Aloita harjoittelu lämmittelyllä - se on erityisen välttämätöntä, kun sinulla on vähän spontaania toimintaa.

5. Harjoittele omassa tahdissasi ensimmäiseen kipuun asti, jotta et ylikuormittaa itseäsi - tämä on erityisen tärkeää raskaana oleville, ylipainoisille ja liikalihaville sekä vanhuksille.

6. Ole luova - kuntoiluun kotona tai puutarhassa ei tarvita erikoislaitteita; kuntoiluun voit käyttää sohvaa, tuolia, vesipulloja painona, huopaa tai pyyhettä maton sijaan.

7. Tee harjoittelun jälkeen joitain venytysharjoituksia.

Suositeltava artikkeli:

6 pakollista harjoitusta kaikille - harjoitukset, jotka meidän tulisi tehdä ...

Muistaa!
Karanteenin aikana tapahtuvan fyysisen toiminnan päätarkoitus on pitää kunnossa, ei saada tuloksia!

Tärkeimmät harjoitukset karanteenin aikana

• yleinen hoito - varsinkin aamuharjoitukset, ts. 10-15 harjoitusta välittömästi sängystä nousun jälkeen, aivojen stimuloimiseksi aktiivisiksi ja veren lisää happea varten; nämä voivat olla sekvenssejä mistä tahansa toistuvasta liikkeestä, istuen tai seistessä, painojen, nauhojen, pallon,
• isometriset jännitteet - kiristämällä kehomme lihaksia, esim. reidet ja pakarat; voit tehdä niitä missä tahansa tilanteessa, jopa työskennellä etänä tietokoneen ääressä,
• venytysharjoitukset jänteiden ja lihasten joustavuuden lisäämiseksi, mikä vaikuttaa myönteisesti niveliin,
• sydänharjoitukset ilmassa: sauvakävely, pyöräily, rullaluistelu - turvallisen etäisyyden pitäminen min. 1,5 metrin päässä toisesta ihmisestä - kuten suositellaan koronaviruksen torjunnassa.

Ystävät pyöräsi kanssa!

Epidemian karanteeni on aika, jolloin sinun on poistuttava kellaristasi tai autotallistasi ja aloitettava kuntopyörän, cross-trainerin tai stepperin käyttö. Käytä niitä kuitenkin varovasti, jotta et ylikuormita niveliäsi. Huomaa - jos useampi perheenjäsen käyttää polkupyörää tai cross-traineria, jokaisen on asetettava laitteet (esim. Polkupyörän istuimen korkeus) vastaamaan sen parametreja ennen harjoittelua.

Mikä auttaa karanteenin aikana tapahtuvassa liikunnassa?

• tanssimatot, jotka voidaan liittää televisioon
• harjoituskonsolit antureilla, jotka ohjaavat tehtyjen liikkeiden tehokkuutta ja helpottavat niiden korjaamista - esim. zumbaan,
• opetusvideot ja online-koulutus Internetissä.