Vaihdevuodet - mitä tehdä painon nousun välttämiseksi vaihdevuosien aikana

Vaihdevuodet tai kuukautisten lopettaminen voivat tapahtua sekä ennen 40-vuotiaita (silloin puhumme ns. Varhaisesta vaihdevuodesta) että 55-vuotiaiden jälkeen. 60 prosenttia vaihdevuosien naisista painottaa merkittävästi. Se on fysiologia, joka liittyy hormonipitoisuuden - progesteronin ja estrogeenien - laskuun. Mutta on tapoja ohittaa luonto.

Vaihdevuodet ovat ajanjakso, jolloin jokainen nainen voi tulla ylipainoiseksi. Syynä ovat hormonit, ja tarkemmin sanottuna sekä progesteronin että estrogeenin merkittävästi alentuneet tasot. Suurin syyllinen on estrogeeni, koska niiden matala taso lisää ruokahalua ja lisää siten kulutetun ruoan määrää ja kehon rasvan kertymistä. Mutta painonnousua edistävät myös korkeammat androgeenitasot (mieshormonit). Niiden ansiosta liikalihavuus kehittyy, ns sisäelinten eli vatsan. Tämän tyyppisessä liikalihavuudessa rasvakudos kertyy paitsi ihon alle myös sisäelinten väliin.

Lue myös: BMI-laskin - oikea BMI-kaava Miksi tulet lihavaksi? Ruokavalio 40 vuoden iän jälkeen helpottaa vaihdevuosien oireita

Vaihdevuosien jälkeen hormonitasot laskevat

Vaihdevuosien aikana estrogeenihormonien taso laskee voimakkaasti, jolloin estronista tulee hallitseva, mikä on haitallista naisille. Hän vaikuttaa keskushermostoon (CNS) siten, että se tuottaa vähemmän serotoniinia. Tämä tarkoittaa mielialan heikkenemistä ja keho yrittää "pelastaa itsensä" lisäämällä ruokahalua hiilihydraateille, kuten makeisille. Mutta tämä ei ole hämmennyksen loppu. Liian alhainen serotoniinipitoisuus veressä stimuloi neuropeptidi Y: tä - hormonia, joka vapautuu nopeasti edes pienen fyysisen rasituksen jälkeen, lisää huomattavasti ruokahalua ja lisää ravintoaineiden sekä ruoan sisältämän rasvan ja sokerin imeytymistä. Ruoansulatuskanavan erittämän kolekystokiniinin määrä riippuu myös estrogeenien määrästä. Tämä hormoni on vastuussa kylläisyyden tunteesta. Valitettavasti estrogeenin puute aiheuttaa kolekystokiniinin puutteen. Aivot eivät saa tietoja siitä, että keho on saanut oikean määrän ruokaa, ja lähettävät signaalin nälästä.

Vaihdevuosien aikana ruokahalu kaloreita sisältäville elintarvikkeille lisääntyy

Toinen naispuolisten ylipainoisten ongelmien syyllinen on galaniini - suhde, joka välittää tiedonsiirtoa hermosolujen välillä. Kun estrogeenit eivät hallitse hänen työtään, halu rasvoille ja muille kaloripitoisille elintarvikkeille lisääntyy. Myös alkoholin ruokahalu lisääntyy, mikä antaa paljon tyhjiä kaloreita. Tästä syystä galaniinin uskotaan olevan syyllinen vaihdevuosien naisten alkoholin väärinkäyttöön. Hänen tilillään on muita "syntejä". Se hidastaa ruoansulatuskanavaa ja stimuloi glukageenin eritystä, mikä lisää veren glukoosipitoisuutta. Ja tällä on kielteinen vaikutus hiilihydraattien aineenvaihduntaan kehossa ja aiheuttaa energiavarastojen kertymisen rasvakudoksen muodossa. Nopeat insuliinipitoisuuden nousut, jotka johtavat tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen, edistävät myös painonnousua.

Hormonihoito voi lievittää vaihdevuosien epämukavuutta

Voidaan väittää, että monimutkaisiin hormonaalisiin järjestelmiin ei ole ratkaisua. Kuinka hallita niitä, koska toisen työ riippuu toisen tasosta? Ongelmat ratkaistaan ​​liikunnalla, ruokavaliolla ja ... hormonihoidolla. Monet naiset pelkäävät edelleen häntä, mutta väärin. Moderni hormonihoito antaa sinun mennä rauhallisesti vaihdevuodet läpi ja ylläpitää asianmukaista ruumiinpainoa. Monet tutkimukset osoittavat, että jo kolmen kuukauden hoidon jälkeen peräti 90 prosenttia. naiset menettävät noin 2 kg.

Se ei kuitenkaan tule toimeen ilman liikettä. Ei ole väliä minkälaisen fyysisen toiminnan muodon valitsemme - voimistelu, uinti tai kävely keväällä. On tärkeää käyttää 3 kertaa viikossa vähintään puoli tuntia. Liikkuminen tarjoaa lisäetuja. Fyysisesti aktiiviset naiset valittavat harvemmin kuumia aaltoja, keskittymiskykyä, muistia ja unihäiriöitä. Heillä on myös parempi mieliala ja suurempi halu seksiä. Muutaman kuukauden liikunnan jälkeen kehon tehokkuus paranee merkittävästi.

Ruokavalio, joka on räätälöity naisen tarpeisiin vaihdevuosien aikana

Mitä ja kuinka paljon syödä rasvan liiallisen kertymisen estämiseksi kehossa? Päivässä syötävien kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä. Oletetaan kuitenkin, että keskimääräinen päivittäinen energiantarve naisilla, joilla on kohtalainen liikunta, on noin 2000 kcal.

Suojaamaan naisia ​​osteoporoosilta ruokavalion tulisi sisältää 1200 mg kalsiumia ja 320 mg magnesiumia päivässä.

Sinun tulisi myös huolehtia oikeasta D-vitamiiniannoksesta, joka helpottaa kalsiumin imeytymistä ruoasta.

B-vitamiinit, erityisesti B1, B2, B6, ovat suotuisia aineenvaihdunnalle. Niiden hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rouheet, pavut, valkoinen juusto, kala, tummanvihreät vihannekset.

Valikko vaihdevuosien naisille

Ja aamiainen noin 450 kcal
Maitokeitto: lasillinen maitoa 1,5%, 3 rkl kauraa, voileipä: soijapapurulla (50 g), 2 viipaletta (40 g) kalkkunankinkkua, pieni (50 g) juurisikuri, tee ilman sokeria

Toinen aamiainen noin 180 kcal
lasi kirnupiimää, 2 viipaletta (20 g) näkkileipää

Lounas noin 630 kcal
kukkakaalin kermakeitto: kukkakaalia (100 g), 3 rkl maitoa 1,5%, keittovihanneksia (50 g), teelusikallinen öljyä, paahtoleipää pariisilaisessa rullassa (20 g), paahdettua porsaan ulkofileetä: porsaan ulkofileetä (100 g), 2 tl öljyä , 3 perunaa (150 g) vedestä, pinaatti (100 g), salaatti: pieni (50 g) tomaatti, 1/4 keskipippuria (50 g), jälkiruoka: pieni (100 g) banaani

Iltapäiväteetä noin 180 kcal
lasillinen ananasmehua

Illallinen noin 360 kcal
salaatti: keitettyjä leviä papuja (200 g), 1/4 keskipippuria (50 g), 1/2 omenaa (70 g), 2 tl oliiviöljyä, sitruunamehua ja sinappia maun mukaan, siivu pumpernikkeliä (30 g), kivennäisvettä

Elintarvike- ja ravitsemuslaitos on kehittänyt ruokavalion, joka on sovitettu naisen tarpeisiin vaihdevuodet aikana. Laatikossa on esimerkki yhden päivän valikosta.