Vaihdevuosien aikana raivoavat hormonit vaikeuttavat muodon pysymistä. Jotta paino ei nouse, on tarpeen tarkistaa nykyinen ruokavalio.Vaihdevuodet ovat ajanjakso, jolloin sinun on erityisesti huolehdittava järkevästä ruokavaliosta. Sen ansiosta pidät hoikka hahmo ja huolehdit terveydestäsi.
Vaikka olisitkin toistaiseksi noudattanut ravitsemusterapeutin suosituksia ja johtanut urheilullista elämäntapaa, vaihdevuosien aikana kehossa tapahtuvat muutokset vaikuttavat painonnousuun. Rasvalla on taipumus kerääntyä vyötäröön - tämä on vaarallinen alue terveydelle. Lihasmassaa vähennetään vähitellen. Iho menettää joustavuutensa ja vartalo irtoaa. Lisäksi on olemassa mielialan vaihteluja, jotka johtavat välipalaan - yleensä makeisia. Hormonaalisen heilahtelun vuoksi vaihdevuodet eivät ole paras aika tiukalle ruokavaliolle. Mitä tehdä kunnossa pitämiseksi?
Lue myös: Kuinka laihdut? Kehon rasvaindeksi WHR Yoga menetelmänä litteälle vatsalle
Säännöt, joita tulisi noudattaa, jotta ei lihoa vaihdevuosien aikana
1. Aterioiden lämpöarvoa on vähennettävä - vaihdevuosien aikana nainen tarvitsee 200–400 kcal vähemmän kuin ennen. Syynä pienempään kysyntään on hitaampi aineenvaihdunta. Unohda makeiset, koska niiden sisältämät kalorit muuttuvat nopeasti rasvaksi.
2. Rajoita rasvojen, erityisesti eläinrasvojen, määrä välttämättömään. Kun elimistö lakkaa tuottamasta estrogeeneja, jotka estävät kolesterolin kertymistä valtimoihin, ateroskleroosiriski kasvaa. Siksi on parasta olla levittämättä leivän levitteitä kokonaan. Sen sijaan lisää ruokalusikallinen öljyä (tai oliiviöljyä), joka sisältää runsaasti E-vitamiinia, jota kutsutaan nuoruuden vitamiiniksi, jokaiseen vihannesten annokseen. Korvaa rasvainen maito hieman ohuella, mutta ei kokonaan rasvattomalla maidolla (vähintään 1,5%). Valitse lihalle liha, jossa ei ole näkyvää rasvaa, ja poista aina siipikarjan iho. Vältä paistettuja ruokia. Syö merikalaa niin usein kuin mahdollista, erityisesti rasvaisia kaloja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
3. Syö oikea määrä proteiinia lihasten ylläpitoon. 50-vuotias nainen tarvitsee 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Joten jos hänen painonsa on 62 kg, hänen on syötävä päivittäin 50 g. Kuppi luonnollista jogurttia on 5 g proteiinia, 3 munaa - 20 g. Muista, että lihan lisäksi proteiinia on palkokasveissa, kalassa, joissakin vihanneksissa (esim. Parsakaali). Soija on myös ihanteellinen proteiinilähde, joka voidaan korvata onnistuneesti lihalla vähintään kahdesti viikossa. Arvokkaan proteiinin lisäksi soija on myös fytohormonien lähde, jota kehosi tarvitsee juuri nyt.
4. Osteoporoosin välttämiseksi hanki vähintään 900 mg kalsiumia päivässä, jos olet yli 50 - 1200 mg. Syö jogurttia, maitoa, juustoa, purkitettuja sardiineja. Rajoita kahvin juomista, joka uuttaa kalsiumia. Valitse kivennäisvesistä sellaiset, joiden kalsiumpitoisuus on yli 150 mg / l (esim. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Syö vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Terveimmät ovat tuoreita, mutta niitä voidaan myös höyryttää. Etu on kaksinkertainen: ne antavat sinulle kylläisyyttä, ja niiden sisältämät kuidut tukevat aineenvaihduntaa. Kun syöt illallista, vihannesten tulisi olla puolet levyn koosta. Vaihda kasvisalaatti päivällisvoileipiin (mutta ei majoneesia, vain vinaigrette ja kourallinen saksanpähkinöitä).
6. Vaihdevuodet aikana liikunta ei ole vain hyödyllistä, koska se polttaa kaloreita. Fyysisen aktiivisuuden ansiosta verenkierto paranee, huonon kolesterolin määrä laskee ja nivelet "eivät ruostu", mikä on ratkaisevan tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä. Rikastuta valikkoa fytoestrogeeneilla - kasviaineilla, joiden vaikutus on samanlainen kuin estrogeeneilla. Ne lievittävät vaihdevuosien oireita. Löydät ne soijapavuista ja sen tuotteista (kuten tofujuustosta), pavuista ja muista palkokasveista, pellavaöljystä, täysjyvätuotteista, papu ituista ja auringonkukan siemenistä. Vältä suolaa, pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja kylmää lihaa.
Näytevalikko 1200 kcal
250 kcal aamiainen: muna, tomaatti, 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g)
2. aamiainen 150 kcal - cocktail kefiristä (200 ml) ja kauden hedelmistä lusikalla (5 g) leseitä tai vehnänalkioita
350 kcal illallinen: soijapavut (50 g) tomaattikastikkeella ja vihanneksilla, salaatti lusikalla oliiveja, tomaattia ja pähkinöitä (15 g)
tee 150 kcal: porkkanasalaatti (150 g) appelsiinilla, mungapavun ituilla ja rusinoilla (15 g)
illallinen 300 kcal: salaatti: puoli päätä salaattia, tomaattia, puolet kurkkua, pippuria (50 g), paahdettua kananrintaa (70 g) kastikkeessa, jossa on 2 tl oliiviöljyä, teelusikallista sinappia, valkosipulinkynsi ja sitruunamehu, siivu täysjyväleipää ( 40 g).
Vaihdevuodet on oltava varovainen "kevyiden" tuotteiden kanssa
Voit tavoittaa heidät laskemalla, että niillä on vähän kaloreita, joten ne auttavat sinua laihtua. Tämä on osittain totta. Itse asiassa, jotta tuote voidaan merkitä "kevyeksi", sitä on vähennettävä vähintään 30 prosenttia. vähintään yhden ainesosan sisältö (verrattuna perinteiseen tuotteeseen). Useimmiten se on rasvaa tai sokeria, joka vähentää merkittävästi kaloreiden määrää. Valitettavasti valmistaja usein vähentää toisen ainesosan määrää vähentämällä toisen ainesosan määrää. Ansat ovat esimerkiksi "kevyitä" makeisia, joissa sokeri korvataan rasvalla. Vaikutus: sokeria ei ole lainkaan (on makeutusainetta), mutta lämpöarvo on suurempi!
kuukausittain "Zdrowie"
