Matalan natriumin ruokavalio on natriumia sisältävä ruokavalio, ja käytännössä se rajoittaa aterioihin ja suolaa sisältäviin valmiisiin tuotteisiin lisättävän suolan. Opi vähärasvaisen ruokavalion tärkeimmät periaatteet ja kokeile esimerkkivalikkoa!
Sisällysluettelo:
- Matala natriumin ruokavalio: natrium päivittäisessä ruokavaliossa
- Vähärasvainen ruokavalio: kenelle?
- Vähärasvainen ruokavalio: säännöt
- Vähärasvainen ruokavalio: näytevalikko
Vähän natriumia sisältävä ruokavalio on suolan rajoittamista aterioissasi, ja tämä ei ole niin helppoa. Loppujen lopuksi suolalähteitä on monia. Pöytäsuola, Himalajan suola, merisuola, yrttisuola jne. On natriumkloridi - NaCl. Se on ensisijainen natriumin lähde ruokavaliossa.
Muut ovat natriumglutamaatti ja sooda tai leivinjauhe. Natriumia käsittelemättömissä elintarvikkeissa - kuten vihanneksissa, hedelmissä, raakassa lihassa tai jyvissä - esiintyy hyvin pieninä määrinä, muutamasta enintään useisiin kymmeniin milligrammoihin 100 grammaa tuotetta kohden.
Ruokavalion tärkeimmät natriumin lähteet, jotka on vähennettävä tai suljettava pois, ovat pikaruokaa, pikaruokia, suolaisia välipaloja, leikkeleitä, leipää, juustoa ja suolakurkkua.
Matala natriumin ruokavalio: natrium päivittäisessä ruokavaliossa
Natriumilla on tärkeä rooli kehossa. Se on elektrolyytti. Se säätelee solunulkoisten nesteiden määrää (sen ylimäärä aiheuttaa turvotusta), happo-emästasapainoa, osallistuu hermoimpulssien johtamiseen, ravinteiden kuljettamiseen soluihin ja lihasten supistuksiin.
Suolan yleisen käytön vuoksi sen puutteen riski on käytännössä olematon. Ylimääräinen natrium ruokavaliossa johtaa valtimon hypertensioon, aivohalvauksiin, mahasyöpään, mahdollisesti ruokatorven syöpään, voi edistää osteoporoosin ja munuaiskivien sekä liikalihavuuden kehittymistä, koska runsas natriumin saanti johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan.
Liiallisen suolan pitkäaikaiseen kulutukseen liittyy lisääntynyt sairastuvuus ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin. Tutkimus osoittaa, että natrium aiheuttaa aivohalvauksia, vahingoittaa verisuonia ja sydänlihasta korkean verenpaineen läsnäolosta riippumatta. Ylimääräinen natrium ruokavaliossa edistää Helicobacter pylori -infektiota, joka on merkittävä riskitekijä mahasyövän kehittymisessä.
Tietämisen arvoinenSuolan enimmäismäärä WHO: n suosittelemassa ruokavaliossa on 5 g päivässä, mikä on 2 g natriumia. Suolankulutuksen arvioiden perusteella on arvioitu, että yli 50% pienistä lapsista, yli 80% nuorista, yli 80% naisista ja lähes 100 % miehistä kuluttaa liikaa suolaa päivittäin ja siksi liian paljon natriumia. Tyypillinen puolalainen ruokavalio sisältää 2-3 kertaa enemmän suolaa kuin suositellaan.
Päivittäinen natriintarve riippuu iästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja ympäristön lämpötilasta. Mitä enemmän hikoilet, sitä suurempi on natriumin erittyminen. Lauhkeassa ilmastossa olevan aikuisen tulisi käyttää noin 115 mg päivässä käyttäessään liikuntaa ilman hikoilua. Ihmiset, jotka viettävät useita tunteja päivässä korkeassa lämpötilassa ja menettävät siksi natriumin hikoilun vuoksi, tarvitsevat noin 1500 mg päivässä.
Puolan väestön kulutusnormit ovat seuraavat:
- vastasyntyneet 6. kuukauteen saakka - 120 mg / vrk
- alle vuoden ikäiset imeväiset - 370 mg / vrk
- 1-3-vuotiaat lapset - 750 mg / vrk,
- 4-6-vuotiaat lapset - 1000 mg / vrk,
- 7-9-vuotiaat lapset - 1200 mg / vrk,
- pojat ja tytöt 10-18-vuotiaat - 1300-1500 mg / vrk,
- miehet ja naiset - 1500-1200 mg / vrk (vähenee iän myötä),
- raskaus ja imetys - 1500 mg / vrk.
Vähärasvainen ruokavalio: kenelle?
Natriumin rajoittamista ruokavaliossa suositellaan kaikille, koska kulutamme sitä jopa 2-3 kertaa enemmän kuin suositukset ja jopa 10 kertaa enemmän kuin useimpien ihmisten kysyntä. Liian natriumin syöminen pitkään on vaarallista terveydelle. Terveiden ihmisten keskuudessa pienet lapset ovat erityisen alttiita ylimääräiselle natriumin ruokavaliossa, jonka päivittäinen tarve tälle ainesosalle katetaan syömällä sananlaskua makkaraa.
Vähärasvaista ruokavaliota suositellaan valtimoverenpainetta ja sydän- ja verisuonitauteja sairastaville. Suolan saannin vähentäminen antaa sinulle mahdollisuuden vähentää lääkeannoksia ja jopa poistaa ne verenpainetaudista kärsivillä ihmisillä. Se vähentää sydänkohtausten taajuutta 18% ja aivohalvauksia 24%. Ihmisillä, joilla on alhainen luun tiheys ja jotka ovat alttiita osteoporoosille, tulisi rajoittaa natriumia, koska ylimääräinen natrium lisää kalsiumin erittymistä elimistöstä. Ylimääräistä natriumia ei suositella munuaissairauksiin.
Vähärasvainen ruokavalio: säännöt
Yleisin matalan natriumin ruokavalio on rajoittaa natrium aterioissa alle 2 grammaan päivässä. Mitä edistyneempi sairaus on, sitä vähemmän suolaa tulisi olla ruokavaliossa. Vähärasvaisen ruokavalion tärkeimmät oletukset ovat luopuminen suolan lisäämisestä ruokaan kypsennyksen aikana ja valita jalostetut elintarvikkeet, joissa on mahdollisimman vähän suolaa.
Kuinka toteuttaa vähän natriumia sisältävä ruokavalio?
- Poista ruoanvalmistukseen lisätty natriumkloridi (ruokasuola, merisuola, Himalajan suola jne., Suola mausteseoksissa).
- Älä käytä varastokuutioita.
- Käytä kalium- tai magnesiumsuolaa pöytäsuolan sijaan.
- Lisää makua käyttämällä valkosipulia, yrttejä, etikkaa, sitruunaa jne.
- Poista soijakastike ja kalakastike, valmiit kastikkeet salaatteja ja muita ruokia varten.
- Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia. Vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät jopa 140 mg natriumia annosta kohti, mikä vastaa 310 mg suolaa.
- Poista runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet, jotka sisältävät yli 400 mg natriumia annosta kohden (1 g suolaa) - leikkeleet, makkarat ja muut lihavalmisteet, juusto, leipä.
- Vältä herkkuja, ruokaloita, valmiita aterioita - jauhemaisia keitoja ja kastikkeita, purkkeja, uudelleenlämmitettäviä valmiita aterioita, esim. Lasagne, paistetut siivet, pizza jne.
- Poista suolaiset välipalat - sirut, tikut, keksejä, suolattuja maapähkinöitä jne.
Kaikissa muissa suhteissa vähärasvainen ruokavalio perustuu samoihin periaatteisiin kuin mikä tahansa terveellinen ruokavalio. Sen tulisi sisältää 3-5 ateriaa päivässä. Sinun tulisi syödä aamiainen jopa tunnin kuluttua heräämisestä ja illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vältä paistamista syvissä rasvoissa ja leivonnaisissa, ja valitse useammin paistettuja, keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Hedelmiä terveellisessä ruokavaliossa suositellaan 1-2 kertaa päivässä, mieluiten ateriana, ei välipalana. Vihannekset tulisi kuitenkin sisällyttää jokaiseen ateriaan. WHO: n suosittelemien vihannesten ja hedelmien vähimmäismäärä on 400 g päivässä. On erittäin tärkeää juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.
On parasta syödä maitotuotteita kerran päivässä ja valita vähän natriumia sisältävä. Kaupan leikkeleet tulisi korvata itse paistetulla lihalla (esim. Kalkkunanrinta, kinkku, sianfilee), jota ei ole marinoitu suolalla. Kaupat tarjoavat italialaista leipää ilman suolaa tai vähän natriumia sisältävää leipää. Voit myös leipoa leivän itse ilman suolaa. Suolaiset välipalat ja valmisateriat on poistettava kokonaan.
Tuotteet, joita suositellaan ja on vasta-aiheista vähärasvaisessa ruokavaliossa
| Ruoka | Vähän natriumia | Runsaasti natriumia |
| Liha, siipikarja, kala, palot, munat, pähkinät | Kaikki tuoreet ja pakastetut liha-, siipikarja- ja kalalajit Munat Raakapalkokasvien siemenet, Suolattomat pähkinät ja mantelit | Savustettu, kuivattu, suolattu, säilyke liha ja kala Jalostettu liha: leikkeleet, makkarat, keksejä jne. Herneet, pavut, kikherneet ja muut palkokasvien siemenet suolaliuoksessa (purkitettu tai purkissa), Pähkinät ja suolatut mantelit, maapähkinävoi |
| Meijeri | Maito, jogurtti, jäätelö, ricotta, mozzarella, raejuusto, voi, margariini | Keltainen juusto, sulatettu juusto, raejuusto, parmesaanijuusto, suolattu voi ja margariini |
| Leipä- ja viljatuotteet, välipalat | Vilja, riisi, rouhe, pasta, suolaton popcorn | Leipä, sämpylät, korianterit, vohvelikeksejä, keksejä, pizzaa, rappaita, suolattua popcornia, sämpylöitä, perunoita |
| Vihannekset ja hedelmät | Tuoreet ja pakastetut vihannekset, tuoreet perunat, jäädytetyt pelimerkit, vähän natriumia sisältävät kasvismehut, tuoreet, jäädytetyt, kuivatut, purkitetut hedelmät | Säilykevihannekset, kasvismehut, oliivit, kuivatut tomaatit, hapankaali, suolakurkut, valmiit tomaattikastikkeet |
| Keitot | Kotitekoiset keitot ilman kuutioita ja suolaa | Jauhekeittoja, valmiita keittoja, liemiä, kuutioita |
| Kastikkeet, mausteet, öljyt | "Yksittäiset" yrtit ja mausteet, tuoreet ja kuivatut, etikka, kasviöljyt | Soijakastike, kalakastike, mausteseokset, pöytäsuola, Himalajan suola, merisuola, valkosipulisuola jne., Salaattikastikkeet, kastikkeet |
Vähärasvainen ruokavalio: näytevalikko
Päivä I
Aamiainen
- Pannukakkuja vähäsokerisella hillolla tai tuoreilla hedelmillä ja manteleilla
Toinen aamiainen
- Suolattomat riisikakut voilla + kotitekoinen paahdettu kalkkuna + kurkku, pippuri
Illallinen
- Lohi paistettu ilman rasvaa, ripoteltu sitruunalla, maustettu yrtteillä
- Sekoitus salaatteja + kirsikkatomaatteja + oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, Provencen yrttejä, pippuria, makeaa ja kuumaa paprikaa
Ehtoollinen
- Kurpitsa- ja porkkana-kermakeitto vihanneksella, ilman liemiä, sakeutettu kookosmaidolla + curry, inkivääri, pippuri, valkosipuli, makeat ja kuumat paprikat + paahdetut kurpitsansiemenet sirotteluun
Päivä II
Aamiainen
- Munakokkelit sipulilla, suolattu kaliumsuolalla
Toinen aamiainen
- Luonnollinen jogurtti + päärynä + kourallinen saksanpähkinöitä
Illallinen
- Tattari, keitetyt ilman suolaa
- Siankinkkumuhennos sienillä, porkkanoilla ja paprikalla, maustettu timjamilla, rosmariinilla, pippurilla, paprikalla, laakerinlehdellä ja maustepippurilla
Ehtoollinen
- Viipaloitu kotitekoinen paistettu kalkkuna
- Sekoitus salaatteja + kirsikkatomaatteja + oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, Provencen yrttejä, pippuria, makeaa ja kuumaa paprikaa
Päivä III
Aamiainen
- Paistettuja munia
- Tomaatit sipulilla, oliiviöljyllä ja pippurilla
Toinen aamiainen
- Porkkanat leikataan sauvoiksi
- Kotitekoinen hummus tuoreilla kikherneillä, oliiviöljyllä, valkosipulilla, tahinipastalla ja sitruunamehulla
Illallinen
- Paistetut kesäkurpitsapuolikkaat jauhelihalla ja bulgurilla, maustettu pippurilla, valkosipulilla, sipulilla, basilikalla, oreganolla, makealla ja kuumalla pippurilla
Ehtoollinen
- Tuorejuusto, jossa on luonnollista jogurttia, retiisiä ja ruohosipulia, maustettu pippurilla
- Riisikakut ilman suolaa
Lähteet:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Lue myösSuola - valkoinen tappaja
Vaaleanpunainen Himalajan suola - todelliset ominaisuudet ja käyttö
Katkera suola (Epsom-suola): toiminta ja käyttö
Suolan kuorinta: terve ja tehokas?
Kirjailijasta
Lue lisää tämän kirjoittajan tekstejä
