Vähärasvainen ruokavalio: säännöt ja valikko

Matalan natriumin ruokavalio on natriumia sisältävä ruokavalio, ja käytännössä se rajoittaa aterioihin ja suolaa sisältäviin valmiisiin tuotteisiin lisättävän suolan. Opi vähärasvaisen ruokavalion tärkeimmät periaatteet ja kokeile esimerkkivalikkoa!

Sisällysluettelo:

1. Matala natriumin ruokavalio: natrium päivittäisessä ruokavaliossa
2. Vähärasvainen ruokavalio: kenelle?
3. Vähärasvainen ruokavalio: säännöt
4. Vähärasvainen ruokavalio: näytevalikko

Vähän natriumia sisältävä ruokavalio on suolan rajoittamista aterioissasi, ja tämä ei ole niin helppoa. Loppujen lopuksi suolalähteitä on monia. Pöytäsuola, Himalajan suola, merisuola, yrttisuola jne. On natriumkloridi - NaCl. Se on ensisijainen natriumin lähde ruokavaliossa.

Muut ovat natriumglutamaatti ja sooda tai leivinjauhe. Natriumia käsittelemättömissä elintarvikkeissa - kuten vihanneksissa, hedelmissä, raakassa lihassa tai jyvissä - esiintyy hyvin pieninä määrinä, muutamasta enintään useisiin kymmeniin milligrammoihin 100 grammaa tuotetta kohden.

Ruokavalion tärkeimmät natriumin lähteet, jotka on vähennettävä tai suljettava pois, ovat pikaruokaa, pikaruokia, suolaisia ​​välipaloja, leikkeleitä, leipää, juustoa ja suolakurkkua.

Matala natriumin ruokavalio: natrium päivittäisessä ruokavaliossa

Natriumilla on tärkeä rooli kehossa. Se on elektrolyytti. Se säätelee solunulkoisten nesteiden määrää (sen ylimäärä aiheuttaa turvotusta), happo-emästasapainoa, osallistuu hermoimpulssien johtamiseen, ravinteiden kuljettamiseen soluihin ja lihasten supistuksiin.

Suolan yleisen käytön vuoksi sen puutteen riski on käytännössä olematon. Ylimääräinen natrium ruokavaliossa johtaa valtimon hypertensioon, aivohalvauksiin, mahasyöpään, mahdollisesti ruokatorven syöpään, voi edistää osteoporoosin ja munuaiskivien sekä liikalihavuuden kehittymistä, koska runsas natriumin saanti johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan.

Liiallisen suolan pitkäaikaiseen kulutukseen liittyy lisääntynyt sairastuvuus ja kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin. Tutkimus osoittaa, että natrium aiheuttaa aivohalvauksia, vahingoittaa verisuonia ja sydänlihasta korkean verenpaineen läsnäolosta riippumatta. Ylimääräinen natrium ruokavaliossa edistää Helicobacter pylori -infektiota, joka on merkittävä riskitekijä mahasyövän kehittymisessä.

Tietämisen arvoinen

Suolan enimmäismäärä WHO: n suosittelemassa ruokavaliossa on 5 g päivässä, mikä on 2 g natriumia. Suolankulutuksen arvioiden perusteella on arvioitu, että yli 50% pienistä lapsista, yli 80% nuorista, yli 80% naisista ja lähes 100 % miehistä kuluttaa liikaa suolaa päivittäin ja siksi liian paljon natriumia. Tyypillinen puolalainen ruokavalio sisältää 2-3 kertaa enemmän suolaa kuin suositellaan.

Päivittäinen natriintarve riippuu iästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja ympäristön lämpötilasta. Mitä enemmän hikoilet, sitä suurempi on natriumin erittyminen. Lauhkeassa ilmastossa olevan aikuisen tulisi käyttää noin 115 mg päivässä käyttäessään liikuntaa ilman hikoilua. Ihmiset, jotka viettävät useita tunteja päivässä korkeassa lämpötilassa ja menettävät siksi natriumin hikoilun vuoksi, tarvitsevat noin 1500 mg päivässä.

Puolan väestön kulutusnormit ovat seuraavat:

• vastasyntyneet 6. kuukauteen saakka - 120 mg / vrk
• alle vuoden ikäiset imeväiset - 370 mg / vrk
• 1-3-vuotiaat lapset - 750 mg / vrk,
• 4-6-vuotiaat lapset - 1000 mg / vrk,
• 7-9-vuotiaat lapset - 1200 mg / vrk,
• pojat ja tytöt 10-18-vuotiaat - 1300-1500 mg / vrk,
• miehet ja naiset - 1500-1200 mg / vrk (vähenee iän myötä),
• raskaus ja imetys - 1500 mg / vrk.

Vähärasvainen ruokavalio: kenelle?

Natriumin rajoittamista ruokavaliossa suositellaan kaikille, koska kulutamme sitä jopa 2-3 kertaa enemmän kuin suositukset ja jopa 10 kertaa enemmän kuin useimpien ihmisten kysyntä. Liian natriumin syöminen pitkään on vaarallista terveydelle. Terveiden ihmisten keskuudessa pienet lapset ovat erityisen alttiita ylimääräiselle natriumin ruokavaliossa, jonka päivittäinen tarve tälle ainesosalle katetaan syömällä sananlaskua makkaraa.

Vähärasvaista ruokavaliota suositellaan valtimoverenpainetta ja sydän- ja verisuonitauteja sairastaville. Suolan saannin vähentäminen antaa sinulle mahdollisuuden vähentää lääkeannoksia ja jopa poistaa ne verenpainetaudista kärsivillä ihmisillä. Se vähentää sydänkohtausten taajuutta 18% ja aivohalvauksia 24%. Ihmisillä, joilla on alhainen luun tiheys ja jotka ovat alttiita osteoporoosille, tulisi rajoittaa natriumia, koska ylimääräinen natrium lisää kalsiumin erittymistä elimistöstä. Ylimääräistä natriumia ei suositella munuaissairauksiin.

Vähärasvainen ruokavalio: säännöt

Yleisin matalan natriumin ruokavalio on rajoittaa natrium aterioissa alle 2 grammaan päivässä. Mitä edistyneempi sairaus on, sitä vähemmän suolaa tulisi olla ruokavaliossa. Vähärasvaisen ruokavalion tärkeimmät oletukset ovat luopuminen suolan lisäämisestä ruokaan kypsennyksen aikana ja valita jalostetut elintarvikkeet, joissa on mahdollisimman vähän suolaa.

Kuinka toteuttaa vähän natriumia sisältävä ruokavalio?

• Poista ruoanvalmistukseen lisätty natriumkloridi (ruokasuola, merisuola, Himalajan suola jne., Suola mausteseoksissa).
• Älä käytä varastokuutioita.
• Käytä kalium- tai magnesiumsuolaa pöytäsuolan sijaan.
• Lisää makua käyttämällä valkosipulia, yrttejä, etikkaa, sitruunaa jne.
• Poista soijakastike ja kalakastike, valmiit kastikkeet salaatteja ja muita ruokia varten.
• Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia. Vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät jopa 140 mg natriumia annosta kohti, mikä vastaa 310 mg suolaa.
• Poista runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet, jotka sisältävät yli 400 mg natriumia annosta kohden (1 g suolaa) - leikkeleet, makkarat ja muut lihavalmisteet, juusto, leipä.
• Vältä herkkuja, ruokaloita, valmiita aterioita - jauhemaisia ​​keitoja ja kastikkeita, purkkeja, uudelleenlämmitettäviä valmiita aterioita, esim. Lasagne, paistetut siivet, pizza jne.
• Poista suolaiset välipalat - sirut, tikut, keksejä, suolattuja maapähkinöitä jne.

Kaikissa muissa suhteissa vähärasvainen ruokavalio perustuu samoihin periaatteisiin kuin mikä tahansa terveellinen ruokavalio. Sen tulisi sisältää 3-5 ateriaa päivässä. Sinun tulisi syödä aamiainen jopa tunnin kuluttua heräämisestä ja illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä paistamista syvissä rasvoissa ja leivonnaisissa, ja valitse useammin paistettuja, keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Hedelmiä terveellisessä ruokavaliossa suositellaan 1-2 kertaa päivässä, mieluiten ateriana, ei välipalana. Vihannekset tulisi kuitenkin sisällyttää jokaiseen ateriaan. WHO: n suosittelemien vihannesten ja hedelmien vähimmäismäärä on 400 g päivässä. On erittäin tärkeää juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.

On parasta syödä maitotuotteita kerran päivässä ja valita vähän natriumia sisältävä. Kaupan leikkeleet tulisi korvata itse paistetulla lihalla (esim. Kalkkunanrinta, kinkku, sianfilee), jota ei ole marinoitu suolalla. Kaupat tarjoavat italialaista leipää ilman suolaa tai vähän natriumia sisältävää leipää. Voit myös leipoa leivän itse ilman suolaa. Suolaiset välipalat ja valmisateriat on poistettava kokonaan.

Tuotteet, joita suositellaan ja on vasta-aiheista vähärasvaisessa ruokavaliossa

Ruoka	Vähän natriumia	Runsaasti natriumia
Liha, siipikarja, kala, palot, munat, pähkinät	Kaikki tuoreet ja pakastetut liha-, siipikarja- ja kalalajit Munat Raakapalkokasvien siemenet, Suolattomat pähkinät ja mantelit	Savustettu, kuivattu, suolattu, säilyke liha ja kala Jalostettu liha: leikkeleet, makkarat, keksejä jne. Herneet, pavut, kikherneet ja muut palkokasvien siemenet suolaliuoksessa (purkitettu tai purkissa), Pähkinät ja suolatut mantelit, maapähkinävoi
Meijeri	Maito, jogurtti, jäätelö, ricotta, mozzarella, raejuusto, voi, margariini	Keltainen juusto, sulatettu juusto, raejuusto, parmesaanijuusto, suolattu voi ja margariini
Leipä- ja viljatuotteet, välipalat	Vilja, riisi, rouhe, pasta, suolaton popcorn	Leipä, sämpylät, korianterit, vohvelikeksejä, keksejä, pizzaa, rappaita, suolattua popcornia, sämpylöitä, perunoita
Vihannekset ja hedelmät	Tuoreet ja pakastetut vihannekset, tuoreet perunat, jäädytetyt pelimerkit, vähän natriumia sisältävät kasvismehut, tuoreet, jäädytetyt, kuivatut, purkitetut hedelmät	Säilykevihannekset, kasvismehut, oliivit, kuivatut tomaatit, hapankaali, suolakurkut, valmiit tomaattikastikkeet
Keitot	Kotitekoiset keitot ilman kuutioita ja suolaa	Jauhekeittoja, valmiita keittoja, liemiä, kuutioita
Kastikkeet, mausteet, öljyt	"Yksittäiset" yrtit ja mausteet, tuoreet ja kuivatut, etikka, kasviöljyt	Soijakastike, kalakastike, mausteseokset, pöytäsuola, Himalajan suola, merisuola, valkosipulisuola jne., Salaattikastikkeet, kastikkeet

Vähärasvainen ruokavalio: näytevalikko

Päivä I

Aamiainen

• Pannukakkuja vähäsokerisella hillolla tai tuoreilla hedelmillä ja manteleilla

Toinen aamiainen

• Suolattomat riisikakut voilla + kotitekoinen paahdettu kalkkuna + kurkku, pippuri

Illallinen

• Lohi paistettu ilman rasvaa, ripoteltu sitruunalla, maustettu yrtteillä
• Sekoitus salaatteja + kirsikkatomaatteja + oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, Provencen yrttejä, pippuria, makeaa ja kuumaa paprikaa

Ehtoollinen

• Kurpitsa- ja porkkana-kermakeitto vihanneksella, ilman liemiä, sakeutettu kookosmaidolla + curry, inkivääri, pippuri, valkosipuli, makeat ja kuumat paprikat + paahdetut kurpitsansiemenet sirotteluun

Päivä II

Aamiainen

• Munakokkelit sipulilla, suolattu kaliumsuolalla

Toinen aamiainen

• Luonnollinen jogurtti + päärynä + kourallinen saksanpähkinöitä

Illallinen

• Tattari, keitetyt ilman suolaa
• Siankinkkumuhennos sienillä, porkkanoilla ja paprikalla, maustettu timjamilla, rosmariinilla, pippurilla, paprikalla, laakerinlehdellä ja maustepippurilla

Ehtoollinen

• Viipaloitu kotitekoinen paistettu kalkkuna
• Sekoitus salaatteja + kirsikkatomaatteja + oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, Provencen yrttejä, pippuria, makeaa ja kuumaa paprikaa

Päivä III

Aamiainen

• Paistettuja munia
• Tomaatit sipulilla, oliiviöljyllä ja pippurilla

Toinen aamiainen

• Porkkanat leikataan sauvoiksi
• Kotitekoinen hummus tuoreilla kikherneillä, oliiviöljyllä, valkosipulilla, tahinipastalla ja sitruunamehulla

Illallinen

• Paistetut kesäkurpitsapuolikkaat jauhelihalla ja bulgurilla, maustettu pippurilla, valkosipulilla, sipulilla, basilikalla, oreganolla, makealla ja kuumalla pippurilla

Ehtoollinen

• Tuorejuusto, jossa on luonnollista jogurttia, retiisiä ja ruohosipulia, maustettu pippurilla
• Riisikakut ilman suolaa

Lähteet:

1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych

4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf

Lue myös

Suola - valkoinen tappaja

Vaaleanpunainen Himalajan suola - todelliset ominaisuudet ja käyttö

Katkera suola (Epsom-suola): toiminta ja käyttö

Suolan kuorinta: terve ja tehokas?

Kirjailijasta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, ravitsemusterapeutti Elintarviketeknologi, dietologi, kouluttaja. Valmistunut biotekniikasta Gdańskin teknillisessä yliopistossa ja ravitsemuspalveluissa Merenkulkuyliopistossa. Yksinkertaisen, terveellisen keittiön ja tietoisten valintojen kannattaja jokapäiväisessä ravinnossa. Tärkeimpiä kiinnostukseni ovat pysyvien muutosten rakentaminen ruokailutottumuksissa ja ruokavalion yksilöllinen laatiminen kehon tarpeiden mukaan. Koska kaikki eivät ole terveitä! Uskon, että ravitsemuskoulutus on erittäin tärkeää sekä lapsille että aikuisille. Keskityn toimintaani ravitsemustiedon levittämiseen, analysoin uusia tutkimustuloksia ja teen omat johtopäätökseni. Noudatan periaatetta, jonka mukaan ruokavalio on elämäntapa, ei tarkasti aterioiden noudattaminen paperille. Terveellisessä ja tietoisessa syömisessä on aina tilaa herkullisille nautinnoille.

Lue lisää tämän kirjoittajan tekstejä