Painonpudotusta voidaan tukea lukuisilla termogeeniryhmään kuuluvilla kemiallisilla yhdisteillä, joita esiintyy luonnossa luonnossa. Jotkut niistä kannattaa tavoittaa täydennysten muodossa, toiset on parempi sisällyttää ruokavalioon. Termogeeninen aine kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa ja auttaa saavuttamaan unelmapainosi nopeammin. Mistä elintarvikkeista niitä löytyy ja miten ne toimivat? Katso luettelo tehokkaimmista termogeeneistä.
Rasvakudoksen määrää kehossa voidaan vähentää kahdella tavalla - rajoittamalla ruokavalion kaloripitoisuutta, toisin sanoen luomalla energiapuutetta, ja lisäämällä termogeneesiä liikunnan avulla ja syömällä sopivia tuotteita - termogeenisiä aineita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
Termogeeninen - mitä se todella tarkoittaa?
Termogeneesi on joukko fysiologisia ja metabolisia prosesseja, jotka tuottavat lämpöä ja pitävät vakiona ruumiinlämpötilan. Lisääntynyt termogeneesi on hyödyllinen ruumiinpainon säätelyssä. Lisää lämmöntuotantoa tarkoittaa kehon suurempia energiankulutuksia ja nopeamman pääsyn energiavarastoihin rasvakudoksen muodossa. Termogeneesiä voidaan kiihdyttää fyysisen aktiivisuuden sekä ruoasta peräisin olevien aineiden, ns termogeeni.
Termogeenit ovat elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyviä kemiallisia yhdisteitä, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja nostavat hieman kehon solujen lämpötilaa, mikä liittyy nopeampaan aineenvaihduntaan ja parempaan rasvan polttamiseen. Niitä kannattaa käyttää päivittäisessä ruokavaliossa. Jotkut niistä ovat eksoottisia ja saatavana vain lisäravinteina, toisia voi ostaa helposti mistä tahansa kaupasta. Aineenvaihdunta nopeutuu käytetystä aineesta riippuen 10-25%. Tämä tarkoittaa, että kun termogeeni toimii, keho käyttää 1100 tai jopa 1250 kcal sen sijaan, että käyttäisi 1000 kcal tiettyyn toimintaan! Jos et saa tätä ylimääräistä energiaa ruoan kanssa, se kuluu kehon rasvavarannoista ja siirryt lähemmäksi painotavoitettasi.
Mitä syödä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi?
TärkeäMuista, ettet ylitä ravintolisiesi suositeltuja annoksia, älä pidä niitä ratkaisuna mihinkään paino-ongelmaan. Termogeeni tukee taistelua ylimääräisten kilojen kanssa, mutta tämän prosessin perusta on järkevä ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus.
Mistä löytää termogeenit?
• Garcinia cambogia
Markkinoiden uutuus on Garcinia cambogia -kasvin uute, joka löytyy Kaakkois-Aasiasta. Sen kurpitsa-muotoisia hedelmiä on käytetty Intian luonnonlääketieteessä, mukaan lukien reuman hoitoon ja sydänlihaksen toiminnan parantamiseen. Garcinia cambogia sisältää HCA-hydroksisitruunahappoa, joka on vastuussa sen laihtumisominaisuuksista. HCA on hyvin testattu ja turvallinen aine, josta ei löydy sivuvaikutuksia. Lukuisat tutkimukset osoittavat myös sen tehokkuuden. Terveellisen ruokavalion ja Garcinia cambogia -uutteen yhdistelmä voi antaa upeita tuloksia. Kuinka hydroksisitruunahappo toimii? Sen lisäksi, että se lisää termogeneesiä, sillä on useita muita ominaisuuksia. Se hidastaa hiilihydraattien muuttumista rasvoiksi. Se tehostaa rasvahappojen kulkeutumista mitokondrioihin, missä ne muuttuvat ketoniyhdisteiksi, jotka tukahduttavat ruokahalua. Se stimuloi lisääntynyttä glykogeenin tuotantoa ja laskeutumista maksassa ja lihaksissa, ja herkistää myös maksan glykoreseptoreita. Tämän suora vaikutus lähettää aivoille signaaleja kehon kylläisyydestä ja ruoan kysynnän puutteesta. HCA estää lipogeneesiä eli rasvan tuotantoa. Garcinia cambogia -uutteiden ottaminen erittäin hyvien laihtumistulosten lisäksi voi tukea ateroskleroosin hoitoa vähentämällä kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä. Muista kuitenkin, että mikään, jopa tehokkain lisäosa, ei vapauta sinua noudattamasta terveellisen ruokavalion periaatteita.
• Afrikkalaiset mangopolyfenolit
Afrikkalaiset mangonsiemenet sisältävät erityisiä polyfenoleja, jotka yhdenmukaistavat ns liikalihavuushormonit - insuliini ja leptiini. Tästä syystä ne ovat hyvä painonpudotuksen apuväline, etenkin ihmisille, joiden hormonitasapaino on häiriintynyt sairauksien takia. Mangauute eliminoi insuliinimetabolian häiriintymisen seurauksena esiintyvät nälkäkipu. Sen polyfenolit herkistävät soluja insuliinille ja leptiinille - hormoneille, jotka ovat vastuussa painon noususta ja laihdutuksesta. Lisäksi afrikkalainen mango stimuloi leptiinin eritystä. Sen taso nousee, vaikka keho ei itse asiassa saa hiilihydraatteja. Korkea leptiinipitoisuus ilmoittaa hypotalamukselle, että keho voi vapaasti hävittää rasvakudokseen varastoidun energian. Tämän seurauksena lipolyysimenetelmät tehostuvat. Rasvakudos vähenee, koska rajoitetun määrän vuoksi hiilihydraatteja ei muodostu varaaineeksi. Tämä mekanismi yhdistettynä sopivaan ruokavalioon (mieluiten hiilihydraattirajoituksella) antaa sinun päästä eroon tarpeettomista kiloista nopeammin.
• Guarana
Guarana tunnetaan pääasiassa sen läsnäolosta energiajuomissa. Sillä on stimuloiva vaikutus, se parantaa keskittymistä ja vaikuttaa myönteisesti ajatteluprosesseihin. Mutta ei vain. Tämä Etelä-Amerikasta peräisin oleva eksoottinen hedelmä sisältää guaraniinia - ainetta, jonka rakenne ja vaikutus ovat samanlaisia kuin kofeiini. Ne eivät kuitenkaan ole samoja suhteita. Kemiallisesti kofeiini on trimetyyliksantiini (3 metyyliryhmää kytketty puriiniemäsksantiiniin), kun taas guaraniini on tetrametyyliksantiini. Tämä pieni ero kemiallisessa rakenteessa aiheuttaa guaraniinin vaikutuksen pidempään kuin kofeiinin vaikutus ja se kestää noin 6 tuntia. Tänä aikana hermoston stimulointi johtaa termogeneesin lisääntymiseen ja aineenvaihdunnan nopeutumiseen. Guarana antaa parhaat laihtumavaikutukset yhdessä muiden yrttien, kuten vihreän teen tai yerba-perämiehen, kanssa. Jos guarana otetaan lisäravinteiden muodossa, suositeltua annosta ei pidä ylittää, koska haittavaikutuksia kuten päänsärkyä, oksentelua, ruokahaluttomuutta tai vatsalihaskramppeja voi esiintyä. Vahvan stimuloivan vaikutuksensa vuoksi guaranaa ei tule käyttää ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, diabetes, sydämen rytmihäiriöt sekä raskaana olevat ja imettävät naiset.
• Artisokka ja vihreä kahvi
Sekä artisokille että raakakahville on tunnusomaista yhdisteen läsnäolo, joka on vastuussa lipolyysiprosessien stimuloimisesta, ts. Varastoidun rasvan polttamisesta. Tämä yhdiste on klorogeenihappo. Eläintutkimukset ja harvat kliiniset tutkimukset ihmisillä viittaavat siihen, että klorogeenihappoa sisältävien tuotteiden käyttö on hyödyllistä laihtumiselle. Mikä on tämän yhdisteen vaikutusmekanismi? Klorogeenihappo pysäyttää glukoosin imeytymisen enterosyyttien tasolla - suolistosoluissa, joiden kautta ainesosat imeytyvät ruoasta vereen. Alennettu verensokeri pakottaa kehon käynnistämään lipolyysin saadakseen glukoosia polttamalla varastoitua rasvaa.
• L-karnitiini
L-karnitiinia tuotetaan ihmiskehossa lysiinin ja metioniinin aminohapoista, ja sitä on runsaasti lihaksissa. Se löytyy luonnollisesti lihasta ja maidosta. Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat siinä erittäin huonoja, minkä vuoksi laihtumiset ja urheilijat voivat saada suurempia määriä sitä ravintolisistä. Se on hyvin tutkittu yhdiste, jolla on todistetut vaikutukset. Mikä on L-karnitiinin rooli kehossa? Se on välttämätöntä rasvahappojen kuljetuksessa solujen mitokondrioihin, joissa ne muuttuvat energiaksi. Työskentelevät lihakset saavat energiansa pääasiassa rasvahapoista. Mitä enemmän L-karnitiinia kehossa on, sitä nopeammin rasvahapot siirtyvät kehon energiavarannoista ja suuremmat määrät ylimääräistä kehon rasvaa poltetaan. L-karnitiinin läsnäolo estää tarpeettomien varantojen muodostumisen ja vähentää jo olemassa olevaa ihonalaisrasvaa.
• Tee ja punaviini
Vihreälle ja punaiselle teelle hyvitetään rasvanpolton nopeuttaminen. Nämä ominaisuudet johtuvat useiden vaikuttavien aineiden (erityisesti käymättömien) esiintymisestä teelehdissä. Vahvimmat niistä näyttävät olevan katekiinit - polyfenoliyhdisteet, jotka toimivat erittäin voimakkaina antioksidantteina. Katekiinit säätelevät monien entsyymien aktiivisuutta. Ne rajoittavat entsyymin aktiivisuutta, joka on vastuussa adrenaliinin hajoamisesta. Lisää adrenaliinia verenkierrossa lisää termogeneesin lisääntymistä ja nopeampaa rasvanpolttoa. Katekiinit rajoittavat myös energian ainesosien imeytymistä ruoasta, sitovat ne pysyviin komplekseihin ja estävät niiden imeytymistä. Tätä vaikutusta lisää teiinin ja fenolihappojen luonnollinen läsnäolo teessä. Punaviinistä löytyy myös suuria määriä katekiineja. Laihtuville ihmisille paras on kuiva.
• Kahvi
Kahvipapujen sisältämä kofeiini on jo pitkään tunnettu piristeinä ja nopeuttaa rasvanpolttoa. Kofeiini yli 300 mg päivässä antaa termogeenisen vaikutuksen. Tämä määrä sisältyy 3 kuppiin aromaattista juomaa. Tämä koskee kuitenkin vain jauhettua kahvia. Juomalla liukoista kahvia emme saavuta toivottua vaikutusta (kofeiinipitoisuus pikakahvikupissa on puolet kupillisesta jauhettua kahvia, ja liukoinen sisältää myös paljon pienempiä määriä antioksidantteja, joiden kanssa kofeiinilla on synergistinen vaikutus). Kahvialkaloidit stimuloivat aivokuorta pitämällä kehoa hieman jännittyneenä. Tämä johtaa sisäelinten nopeampaan työhön ja siten suurempaan energiankulutukseen ja parempaan rasvanpolttoon.
• Kuumat mausteet
Mausteet, kuten inkivääri, kaneli, curry, chili, cayenne-pippuri ja valkosipuli, sisältävät runsaasti ainesosia, jotka antavat vaikutelman mausteisuudesta ja leivonnasta. Näitä ovat esimerkiksi kapsaisiini, gingeroli ja kurkumiini. Kun syöt kuumia mausteita, aivosi stimuloivat kehoasi työskentelemään kovemmin. Aivojen impulssi lähetetään lisämunuaisen keskukseen, mikä aiheuttaa adrenaliinin vapautumisen, joka on vastuussa nopeammasta sydämenlyönnistä ja nopeammasta aineenvaihdunnasta. Kapsaisiini stimuloi reseptoreita, jotka ovat läsnä valkoisissa ja ruskeissa rasvasoluissa. Valkoiset solut varastoivat energiaa, kun taas ruskeat solut ovat vastuussa lämmön tuottamisesta rasvan polttamisen aikana. Säännöllinen kapsaisiinin saanti ruoan kanssa lisää termogeneesiä, nopeuttaa rasvahappojen hapettumista ja ATP: n tuotantoa. ATP on adenosiinitrifosfaatti, joka on energian kantaja kehossa. Adenosiinin ja fosforin sidokset ovat hyvin energisiä, niiden hajoamisesta tuleva energia käytetään solujen toimintaan ja kaikkien elämänprosessien toteuttamiseen. Lisääntynyt ATP-tuotanto liittyy kehon paremman energian saatavuuteen, ja sitten vähemmän siitä voidaan muuntaa rasvakudokseen.
• Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti C-vitamiinia
C-vitamiini on erittäin voimakas antioksidantti. Se suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä, hidastaa ikääntymistä ja estää syöpää ja neurodegeneratiivisia sairauksia. Mutta mitä sillä on tekemistä laihtumisen kanssa? C-vitamiinin läsnäolo stimuloi L-karnitiinin tuotantoa, mikä nopeuttaa termogeneesiä. Lisäksi askorbiinihappo on välttämätön kollageenin tuotannossa. Kollageeni on vastuussa ihon oikeasta tiheydestä ja jännityksestä, mikä on erityisen tärkeää laihtuville ihmisille. Painonpudotus voi liittyä hieman notkeutuneeseen ihovaikutukseen. Kollageenin lisääntynyt tuotanto on silloin erittäin hyödyllistä. Vihannekset ja hedelmät ovat myös hyviä kuidunlähteitä. Ravintokuitu hidastaa sokerin vapautumista vereen, mikä hidastaa nälänhätää, sitoo myös rasvaa ja nopeuttaa sen erittymistä kehosta.
• CLA-linolihappo
Kuinka voilla voi olla positiivinen vaikutus laihtumiseen? Kaikki kiitos konjugoidun CLA-linolihapon läsnäolon. Markkinoilla on myös monia ravintolisiä, jotka sisältävät tätä ainesosaa, mikä on paljon parempi ratkaisu vähennysruokavaliota käyttäville ihmisille. Ilmasto-olosuhteissamme CLA-linolihappoa ei käytännössä ole elintarvikkeissa - voita ja juustoa lukuun ottamatta sitä voi esiintyä pieninä määrinä lihassa. CLA: lla on monia erittäin tärkeitä toimintoja kehossa. Sillä on myös hyödyllinen vaikutus ruumiinpainon vähentämisessä. Konjugoitu linolihappo estää entsyymin toiminnan, joka antaa triglyseridien tunkeutua rasvakudokseen. On osoitettu, että CLA nopeuttaa rasvahappojen kulkeutumista mitokondrioihin ja tehostaa niiden käyttöä termogeneesiprosessissa.
