Maito on hyvä kalsiumin lähde, arvokkaita aineita ja vitamiineja. Jos et juo maitoa allergioiden takia tai jos et vain pidä siitä, sinun on valittava tuotteet korvaamaan se. Syö soijapapuja, vuohenmaitotuotteita, juustoa ja jogurttia.
Maito sisältää melkein kaikki ravintoaineet, joita ihmisten on elettävä, ja ne imeytyvät erittäin hyvin. Se on paras helposti imeytyvän kalsiumin lähde sen ja fosforin oikean suhteen ansiosta (1: 1). Maidossa esiintyvät proteiinit ovat helposti sulavia ja niillä on melkein esimerkinomainen koostumus, joka sisältää kaikki tarvittavat aminohapot.
Maitorasva pienten pallojen muodossa on eläinrasva, jota keho absorboi parhaiten. Maidossa esiintyvät alkuaineet: magnesium (säätelee hermostoa), kalium (tukee lihaksia), sinkki (vahvistaa immuniteettia) ja kalsium tekevät siitä emäksisen tuotteen, joka säätelee happo-emästasapainoa. Maito on erinomainen A-vitamiinin (välttämätön silmille), D (tukee kalsiumin imeytymistä), B-ryhmän (osallistuu hormonien ja entsyymien tuotantoon) ja E (suojaa vapaita radikaaleja) lähteeltä.
Lue myös: Kalorilaskin RUOKAVALIO vahvoille BONESILLE - viikkovalikko
Käynyt maitotuotteet korvaavat maidon
Tavoita maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on alentunut, mutta ei rasvaton, koska tällaisista tuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy vähemmän D-vitamiinin alhaisemman pitoisuuden vuoksi.
Luonnolliset jogurtit, joissa ei ole keinotekoisia värejä, säilöntäaineita tai sokeria, ovat parhaita. Kefir sisältää hieman vähemmän kalsiumia kuin jogurtti. Molemmat ovat helpommin sulavia kuin makea maito. Elävien bakteeriviljelmien sisällön vuoksi niillä on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan ja parantavat kalsiumin ja fosforin imeytymismekanismeja. Paljon kalsiumia on juustomassassa ja herassa (suurin osa kalsiumista menee maidosta heraan juustoa valmistettaessa).
Kasvipohjainen vaihtoehto maidolle
Soijan lisäksi markkinoilla on muita kasvimaitoja (juomia), esim. Kookospähkinä (valmistettu puristetusta kookoslihasta), maissi (maissisiirappi), riisi (ruskea riisituote), tattari (tattari ja soijapavut). Niiden etuna on, että lehmänmaidon proteiinille allergiset ihmiset voivat juoda niitä. Haittana on, että ne tarjoavat vähän (kookosmaito, tattarimaito) tai ei lainkaan kalsiumia (riisimaito). Siksi, kun korvataan lehmänmaitoa ruokavaliossa, valitse vitamiinilla ja kivennäisaineilla rikastettu kasvipohjainen maito.
TärkeäKokeile vuohta!
Erinomainen vaihtoehto lehmänmaidolle on vuohenmaito, juusto ja siitä valmistetut fermentoidut juomat. Tämä maito sisältää jopa enemmän kalsiumia, kaliumia, fosforia ja vitamiineja kuin lehmänmaito ja imeytyy paremmin kuin se. Se sisältää rasvapalloja, jotka ovat pienempiä kuin lehmänmaidossa, mikä helpottaa entsyymien toimintaa ja nopeuttaa ruoansulatusta. Vuohenmaito on vähemmän allergeeninen kuin lehmänmaito, joten jotkut allergikot voivat juoda sitä lehmänmaidon sijaan. Vuohenmaitotuotteiden haittana on korkea hinta.
Juusto maidon sijaan
Keltaiset juustot ovat kalsiumpitoisimpia maitotuotteissa, ne sisältävät 6-10 kertaa enemmän kalsiumia kuin raejuusto. Tämä ero johtuu molempien juustotyyppien valmistuksessa käytetyistä erilaisista teknologisista prosesseista. Keltaista juustoa voidaan kuitenkin syödä vain ajoittain, koska niissä on paljon kaloreita ja runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joilla on ylipaino ja korkea kolesterolitaso. Sulatetuissa juustoissa on paljon rasvaa, ja lisäksi ne ovat paljon huonompi kalsiumin lähde kuin kovat juustot.
Tavoita soijaa maidon sijaan
Soijapavuista saatu maito sisältää paljon kalsiumia, lesitiiniä, fosforia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, proteiineja, E-vitamiinia ja B-vitamiineja, eikä siinä ole kolesterolia, mutta se on kaloripitoinen. On parasta valita maustamaton maito (juomat), joka on rikastettu kalsiumilla. Tästä maidosta valmistettu tofujuusto on myös hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde. Soijamaidon ja sen tuotteiden kulutuksen tulisi kuitenkin olla maltillista. Sinun ei pitäisi syödä soija-, liha- ja munaruokia usein, koska ne ovat todellisia "proteiinipommeja". 1/2 kg soijajauhon ravintoarvo vastaa 27 munaa tai 1 ja 1/4 kg naudanlihaa. Maito ja soijajuusto voivat aiheuttaa allergioita, ja pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa kilpirauhasen ongelmia (soijatuotteet sisältävät tioglykosideja, jotka joskus häiritsevät rauhasen toimintaa).
Lisää sardiinit ja vihannekset ostoslistallesi
Syö sardiinitölkki öljyssä tai tomaateissa luurangolla vähintään kahdesti viikossa, koska niissä on paljon kalsiumia. Paljon alkuaineita löytyy myös tummanvihreistä vihanneksista (pinaatti, lehtikaali, parsakaali, persilja) ja palkokasveista (soijapavut, pavut, herneet), suklaasta ja pähkinöistä. Valitettavasti kasvituotteista peräisin oleva kalsium imeytyy vain 10-13%, kun taas meijeri 30%. Lisäksi jotkut tuotteet (pinaatti, suolaheinä, raparperi, punajuuri, retiisi, sipuli) sisältävät kalsiumia lukuun ottamatta oksalaatteja, jotka sitovat kalsiumia ja häiritsevät sen imeytymistä, esim. Vain 1% kehosta käyttää pinaattia. kalsiumia. Muiden ravintoaineiden rikkauden vuoksi sinun on sisällytettävä ne ruokavalioon ja muistettava, että niiden sisältämä kalsium on jätettävä pois laskettaessa tämän aineen päivittäistä saantia.
Ruokavalio runsaasti kalsiumia
Kehossamme on melkein 1 kg kalsiumia, melkein kaikki luissa ja hampaissa. Kalsium osallistuu hormonien tuotantoon, aineenvaihdunnan muutoksiin, säätelee sydämen ja hermoston toimintaa. Koska luustojärjestelmä absorboi sitä jatkuvasti, se on vielä järjestettävä. Koska jos syömme ei ole tarpeeksi, keho korjaa puutteet vetämällä tämän rakennusmateriaalin luista. Tämän seurauksena ne demineralisoituvat ja hajoavat. Siksi on tärkeää antaa keholle 800; 1200 mg kalsiumia päivittäin, sukupuolesta ja iästä riippuen: 14 vuoden ikään saakka; 800 mg, 14-18-vuotiaat; 1300 mg, 19-50-vuotiaat; 1000 mg, 50-vuotiaat naiset, jotka eivät käytä hormonikorvaushoitoa; 1500 mg, raskaana ja imettävissä; 1200 mg. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon kalsiumia on syötävissä elintarvikkeissa. Valitse kalsiumia sisältävät, jotka ovat helposti sulavia (maitotuotteissa, parsakaalissa, kaalissa, naurisissa) ja vähärasvaisia. Tämän ainesosan (1000 mg) keskimääräisen päivittäisen tarpeen kattamiseksi sinun on syötävä päivällä: lasi tavallista jogurttia, 20 grammaa raejuustoa ja 20 grammaa sardiinia tai lasillinen kefiriä, 10 grammaa soijapapuja, 2 viipaletta juustoa ja 10 grammaa punajuurta, mikä vastaa 3 lasillista maitoa.
Tee se välttämättäVältä suolaa, kolaa ja kahvia
Elimistö imee kalsiumia edellyttäen, että toimitamme sille myös riittävän määrän D-vitamiinia (tämä kyky vähenee iän myötä). Loput erittyvät virtsaan päivittäin. Mutta tämän elementin fysiologista menetystä lisää ylimääräinen kofeiini, suola ja proteiini. Välttääksesi tämän, korvaa suola mausteilla ja yrtteillä, älä syö liikaa siruilla, suolaisilla tikkuja, maapähkinöitä. Jos annat kehollesi suositellun määrän kalsiumia, 2-3 kupillista kahvia ei vahingoita. Mitä vähemmän kalsiumia ruokavaliossa, sitä enemmän tuhoja luissasi on kofeiinia. Ylimääräinen proteiini voi lisätä virtsan kalsiumin erittymistä jopa 50%. Ravitsemusterapeutit neuvoo meitä syömään 2-3 proteiiniruokaa päivässä, esim. Pieni osa lihaa, kalaa tai siipikarjaa (60-85 g) tai 1/3 kuppi tofua tai 1-2 munaa. Et kuitenkaan saa rajoittaa maitotuotteita valikossa, vaikka ne sisältävät myös tietyn määrän proteiinia. Tässä tapauksessa kalsiumin menetys kompensoidaan meijerin tarjoamalla määrällä.
