Terveelliset välipalat - mitä syödä aterioiden välillä?

Voit valmistaa terveellisiä välipaloja, jotka korvaavat herkut epäillyillä aineksilla, jotka ostetaan kaupoista, voit valmistaa itse kotona. Se ei ole niin vaikeaa - saat selville 16 reseptiä rappaille, nachoille, ranskalaisille, kekseille, tortilloille tai jäätelölle, jotka eivät vahingoita terveyttäsi!

Täyden voiman säilyttämiseksi meidän tulisi syödä 5 ateriaa päivässä ja välttää välipalaa kuin tulta. Kuitenkin jopa 90 prosenttia. Puolalaiset myöntävät syömisen aterioiden välillä. Mutta sen ei tarvitse olla synti, josta voi määrätä ylipaino ja ruoansulatusongelmat. Jos korvaat tyhjät kalorit arvokkailla tuotteilla. Ja niitä on monia.

Voit valita luonnollisia, makeita ja suolaisia ​​välipaloja, jotka korvaavat onnistuneesti sirut ja palkit ja tarjoavat keholle monia tarvittavia ravintoaineita. Terveellisten välipalojen valmistaminen omassa keittiössä vie vaivaa ja aikaa, mutta omavalmistettujen herkkujen maku ja ravintoarvo kompensoivat niihin tehdyn työn.

Kuuntele ja opi reseptejä: sirut, ranskalaiset, tortillat tai jäätelö, jotka eivät vahingoita terveyttäsi. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcast

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Puolan dietetikkiseura muistuttaa:
Terveellinen välipala on sellainen, joka sisältää paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat positiivisesti terveyteemme, mutta joilla on samalla alhainen energia-arvo.

1. Terveelliset välipalat: leivonnaiset tai kuivatut vihannekset ja hedelmät

Kuivattua porkkana- tai punajuurileipiä voi ostaa useimmista suurimmista myymälöistä. Makean maun ystäville on versioita, joissa on omenoita ja banaaneja. Tämän tyyppiset raput valmistetaan lisäämättä rasvaa, joten ne ovat paljon terveellisempiä kuin epäterveellisessä hydratussa palmuöljyssä paistetut perinteiset raput. Niillä on myös vähemmän kaloreita - noin 300 kcal / 100 g ja paistettuja perunalastuja noin 500 kcal / 100 g. Paistettuja vihanneslaastia voidaan valmistaa myös kotona:

Ainekset:

• 500 g porkkanaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• vähän suolaa
• makea ja kuuma pippuri

Menetelmä valmistaa:
Leikkaa porkkanat ohuiksi viipaleiksi, sekoita oliiviöljyn ja mausteiden kanssa. Laita iso leivinpaperilla vuorattu leivinpelti. Paista 40 minuuttia 150 ° C: ssa, sitten 20 minuuttia 170 ° C: ssa, kunnes vihannekset ovat rapeaa.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

Lue lisää

2. Terveelliset välipalat: paistettua porkkanaa, selleriä ja persiljaperunoita

Kasvisperunat ovat hyvä vaihtoehto klassisille öljypaistetuille perunaperunoille. Ne ovat terveellisempiä, vähemmän kaloripitoisia ja niillä on erittäin mielenkiintoinen maku. Leivontaan on parempi käyttää rypsiöljyä kuin oliiviöljyä, koska paistolämpötila on korkea ja öljyn savupiste on matala (lämpötila, jossa rasva alkaa palaa).

Ainekset:

• 4 porkkanaa
• 1 selleri
• 2 persiljaa
• 1 rkl rypsiöljyä
• timjami
• vähän suolaa

Menetelmä valmistaa:
Leikkaa vihannekset sauvoiksi, sekoita öljyyn ja mausteisiin, laita leivinpelti ja paista 200 ° C: ssa noin 30-40 minuuttia.

3. Terveelliset välipalat: raakavihannekset, viipaleiksi sauvat + valkosipuli, piparjuuri ja tomaattikastike

Vati viipaloituja porkkanoita, paprikaa, kurkkua ja selleriä sekä maukkaita kasviksia kastavia kastikkeita ovat loistava vaihtoehto kevyelle välipalalle juhliin tai elokuvan katseluun.

Valkosipulikastike: sekoita kuppi luonnollista jogurttia puristetun valkosipulinkynsi ja Provencen yrttien kanssa

Piparjuurikastike: sekoita kuppi jogurttia 2 tl piparjuuren kanssa

Tomaattikastike: sekoita puoli pakettia tomaattisoseita basilikaan, oreganoa, pippuria ja valkosipulinkynsi, joka on puristettu puristimen läpi.

4. Terveelliset välipalat: paistetut kikherneet

Kikherneet voivat täydellisesti korvata sirut tai popcornin elokuvateatterissa. Se on maukasta, tarjoaa paljon proteiinia ja kuitua ja voidaan syödä ilman katumusta.

Ainekset:

• 250 g kuivia kikherneitä
• 1 rkl rypsiöljyä
• hyppysellinen suolaa
• mausteet, esim. paprika, vihreä czubrica

Menetelmä valmistaa:

Liota kikherneitä yön yli, keitä, kunnes ne ovat pehmeitä, peittämättömiä, kevyesti suolaisessa vedessä (noin 1,5 tuntia). Voit korvata sen purkitetuilla tai purkitetuilla kikherneillä. Tyhjennä kikherneet, sekoita öljyyn ja mausteisiin. Aseta leivinpeltiin ja paista 30 minuuttia 200 ° C: ssa.

5. Terveelliset välipalat: kasvileipä + hummus

Erilaisista vihanneksista valmistetut leivät ovat vaihtoehto perinteiselle leivälle. Heillä on paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallisessa leivässä, mikä on tärkeää ihmisille, joilla on ongelmia verensokerin ja hiilihydraattien aineenvaihdunnan kanssa ja jotka ovat laihtumassa. Kasvileipä hummuksella on herkullinen välipala ystävien tapaamiseen.

leipää

Ainekset:

• 7 keskikokoista munaa
• 1 täysi kuppi raastettuja vihanneksia (esim. 1 kesäkurpitsaa ja 2 porkkanaa)
• puoli kuppia voita
• 1/3 kuppi kookosjauhoa
• 1/3 kuppi pellavansiemenjauhoa
• 1/4 kuppi kurpitsa siemeniä
• 1 rkl omenaviinietikkaa
• 1 tl ruokasoodaa, mausteita, kuten basilika

Menetelmä valmistaa:

Raasta vihannekset hienolla raastimella, tyhjennä mehu hyvin. Vatkaa kulhossa märät ainekset sekoittimella, kunnes saadaan löysä, pörröinen rakenne. Lisää kuivia ainesosia, sekoita lusikalla, lisää vihannekset ja puolet kurpitsansiemenistä. Sekoita huolellisesti.Kaada massa 10x20 cm: n muottiin, ripottele loput kurpitsansiemenistä. Paista 180 ºC: ssa.

hummus

Ainekset:

• 250 g keitettyjä kikherneitä
• 1 tl sitruunamehua
• 1 valkosipulinkynsi
• 5 rkl tahinipastaa
• hyppysellinen suolaa
• 1 rkl oliiviöljyä

Menetelmä valmistaa:

Sekoita kikherneet noin tusinaa ruokalusikallista keittovettä, jotta tahna olisi sileä. Lisää sitruunamehu, valkosipuli, ripaus suolaa, tahinipasta ja oliiviöljy. Sekoita, kunnes ainekset ovat sekoittuneet.

6. Terveelliset välipalat: chia-siemenkeksejä

Auringonkukansiemenistä, seesaminsiemenistä ja chia-siemenistä valmistetut keksejä tarjoavat terveellistä rasvaa ja maistuvat hyvältä. Ne ovat erinomainen korvike myymälässä oleville kekseille - suolainen ja ravitsemuksellinen.

Ainekset:

• 1/2 cup chia-siemeniä
• 1/2 kuppi auringonkukansiemeniä
• 1/2 kuppi seesaminsiemeniä
• 1/2 kuppi mantelijauhoa
• 2 valkosipulinkynsiä, ripaus suolaa
• 1 kuppi vettä, mausteita, esim. Kinek

Menetelmä valmistaa:

Sekoita vesi, valkosipuli ja mausteet. Lisää loput ainekset niihin. Odota muutama minuutti, kunnes chia-siemenet turpoavat ja massa sakeutuu. Laita massa leivinpaperille peitetylle leivinpaperille ja levitä tasaisesti noin 5 mm: n korkeudelle. Laita uuniin, joka on esilämmitetty 160 ° C: seen 20 minuutiksi. Poista tarjotin, leikkaa kakku paloiksi ja paista vielä 40 minuuttia. Anna jäähtyä, säilytä suljetussa astiassa.

Suositeltava artikkeli:

Ruokavalion jälkiruoat, joita voit syödä laihdutuksen aikana

7. Terveelliset välipalat: kotitekoisia nachoja

Kotona valmistetut nachot eivät ole paljon vähemmän kaloreita kuin kaupasta ostetut välipalat, mutta varmasti terveellisempiä, koska me hallitsemme niihin lisäämäämme ja myös halvempia.

Ainekset:

• 1 kuppi maissitärkkelystä
• 1/2 kuppi vehnäjauhoja
• 200 ml kuumaa vettä
• teelusikallinen makeaa ja kuumaa pippuria, oreganoa, valkosipulia, ripaus suolaa

Menetelmä valmistaa:

Sekoita jauhot ja mausteet kulhossa perusteellisesti puoleen kuumasta vedestä. Vaivaa taikina lisäämällä vettä vähitellen tasaiseksi. Siirrä taikina tiskille, rullaa taikina hyvin ohueksi niin, että nachot ovat rapeat paistamisen jälkeen. Leikkaa kolmioiksi. Aseta leivinpellille ja paista 8 minuuttia 200 ° C: ssa, pakotetussa ilmassa.

8. Terveelliset välipalat: hirssi muffinit

Suolaiset muffinit sopivat täydellisesti lounaaksi tai lounaaksi koulussa ja töissä voileivän sijaan.

Ainekset:

• 200 g keitettyä hirssiä
• 280 g sieniä
• lasi teffihiutaleita
• 1-2 kourallista tuoretta pinaattia
• 4 rkl pellavansiemeniä
• 6 valkosipulinkynttä,
• oliivit,
• suosikki yrtit ja mausteet

Menetelmä valmistaa:

Jauhaa pellavansiemenet. Kuori ja pilko valkosipuli ja sienet. Aseta kaikki ainekset kulhoon ja sekoita, mutta ei liian hienoksi. Laita massa muffinssimuotteihin, laita oliivi päälle ja paista 200 ° C: ssa.

Katso lisää kuvia Mitä ruokahalut tarkoittavat? 9 Tästä on hyötyä sinulle

Yksinkertaisia ​​välipaloja, joita voit syödä nälkäisenä:

• rusinat - kuivatut viinirypäleet tyydyttävät ruokahalun makeisiin ja vahvistavat samalla luita ja estävät osteoporoosia (ne sisältävät paljon kalsiumia). Lisäksi ne auttavat vähentämään kolesterolia. Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, olet ummetus, syö rusinoita. Älä liioittele määrää, koska ne ovat lämpöisiä - 298 kcal / 100 g.
• auringonkukansiemenet - nämä huomaamattomat siemenet ovat arvokas proteiinin ja sydämen terveellisten rasvojen lähde. Auringonkukansiementen syöminen alentaa kolesterolia. Niitä suositellaan stressaantuneille: ne sisältävät magnesiumia, joka vakauttaa hermostoa ja helpottaa keskittymistä. Auringonkukan sinkin ja E-vitamiinin vaikutus suotuisasti ihoon. Huomaa: siemenet ovat kaloripitoisia (523 kcal / 100 g), joten sinun tulee pysähtyä pieneen kouraan.
• jogurtti - valitse luonnollinen hedelmien sijaan, ne ovat vähemmän kaloripitoisia. Tarkista, sisältävätkö ne probioottisia bakteereja - niiden ansiosta parannat kehon immuniteettia. Vältä jogurttia, jolla on pitkä ainesosaluettelo. Ainoastaan ​​maitoa ja bakteerikantoja saa olla. Usein on myös sakeuttamisaineita, väriaineita jne.
• omenat - suositellaan erityisesti laihdutusruokavaliota noudattaville, koska niissä on paljon kuitua, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja myös parantamaan ruoansulatusta. Mutta älä liioittele sitä - keskikokoinen omena (150 g) on ​​noin 70 kcal. Ne sisältävät myös kalsiumia ja piitä, joilla on erinomainen vaikutus hiuksiin ja kynsiin. Omenoita suositellaan tupakoitsijoille, koska ne auttavat poistamaan toksiineja kehosta. On tärkeää syödä hedelmät iholla.
• porkkanat - hemmottele niitä, jos haluat parantaa ihon sävyä - porkkanoiden säännöllinen syöminen antaa ihollesi hieman parkitun sävyn. Se on runsas beetakaroteenilähde, jolla on syöpää estäviä ominaisuuksia, ja muunnettuna A-vitamiiniksi sillä on positiivinen vaikutus näköön. Porkkanat vaikuttavat suuresti vatsaan, auttavat ummetuksessa ja lievittävät ilmavaivoja. Se voidaan murskata kokonaan tai raastaa karkealla raastimella

Lue myös: Ruokavalion välipalat jopa 150 kcal

Ovatko pähkinät terveellinen välipala?

Puolan dietetikkiseura selittää:
Pähkinät - mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät - ovat erittäin hyvä idea terveelliseen välipalaan, mutta liian monien laihtumisruokavaliota käyttävien ei pitäisi syödä niitä. Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisiä rasvoja, mutta tarjoavat samalla huomattavan määrän kaloreita.

Lue myös: Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä?

9. Terveelliset välipalat: tortillat salaatissa

Nämä tortillat voidaan valmistaa haluamallasi täytteellä, kuten kana, punaiset pavut, maissi ja tomaatti. Kaupassa ostetun tortillakakun, jonka viimeinen käyttöpäivä on epäilyttävän pitkä, sijasta kannattaa käyttää jäävuorisalaatin lehtiä, joihin täytteet kääritään ja saadaan ruokalaji, esimerkiksi kevyeksi illalliseksi tai välipalaksi työpaikalla voileivän sijaan.

10. Terveelliset välipalat: tattaripannukakut

Tattaripannukakut valmistetaan hiivalla, joka vie vähän enemmän aikaa, mutta niiden maku ja herkkä rakenne kompensoivat siihen liittyvää työtä. Pannukakkuja voidaan syödä makeana, esimerkiksi hillon tai maapähkinävoin kanssa, tai kuivina, kuten pinaatin, aurinkokuivattujen tomaattien ja lohen kanssa.

Ainekset:

• 100 g spelttijauhoja
• 100 g tattarijauhoa
• 1 tl kuivattua hiivaa
• 1 muna
• 1/4 tl suolaa
• 1/2 tl sokeria
• 120 ml lämmintä maitoa

Menetelmä valmistaa:

Laita jauhot, hiiva ja sokeri kulhoon. Kaada hitaasti lämmintä maitoa, sekoita jonkin aikaa, kunnes ainesosat ovat yhdistettyjä. Peitä kankaalla ja aseta tunti lämpimään paikkaan. Tämän ajan jälkeen paista pannukakut (1 annos 1 rkl) kuumalla pannulla, joka on voideltu kookosöljyllä molemmin puolin kullanväriseksi.

11. Terveelliset välipalat: myslipalkit

Kotitekoiset baarit ovat paljon terveellisempiä kuin kaupassa valmistetut, jotka vain teeskentelevät olevan terveellistä välipalaa. Kotitekoinen baari on herkullinen, täynnä eikä sisällä puhdistettua sokeria. Se on täydellinen välipalana lounaaksi tai iltapäiväteeksi.

Ainekset:

• 1 kuppi tattarihiutaleita
• 2 rkl manteleita
• 2 rkl pellavansiemeniä
• puoli kuppia auringonkukansiemeniä
• 10 liotettua päivämäärää
• 5 luumuja
• 2 rkl kookosöljyä
• lusikat maapähkinävoita
• 1-2 rkl hunajaa

Menetelmä valmistaa:

Pilko mantelit, taatelit ja luumut. Sekoita kaikki ainesosat huolellisesti, kunnes ne tarttuvat hyvin yhteen. Laita massa leivinpaperille peitetylle leivinpaperille, vaivaa se hyvin ja tasoita se lusikalla. Paista 160 ° C: ssa noin 20 minuuttia, kunnes seos on kullanruskea. Leikkaa tankoiksi jäähdytyksen jälkeen.

12. Terveelliset välipalat: päivämäärän praliinit

Ne ovat terveellinen vaihtoehto kaupan evästeille. Ne ovat hieno makea lisä aamukahviin.

Ainekset:

• 100 g liotettuja päivämääriä
• 100 g hasselpähkinää
• 5 rkl maapähkinävoita

Menetelmä valmistaa:

Jauhaa pähkinät jauhoksi. Lisää päivämäärät ja maapähkinävoi. Sekoitus. Muotoile palloksi käsin ja laita jääkaappiin. Tarjoile jäähdytettynä.

13. Terveelliset välipalat: Kaurapuuro-evästeet

Amarantilla valmistetut kaurakakut maistuvat paitsi hyvältä myös rautaa ja kalsiumia. Tämä on terveellinen makea välipala.

Ainekset:

• 1 kuppi laajennettua amaranttia
• 3/4 kupillista kaurapuuroa
• 5 rkl kaurajauhoja
• 2 kasaa rkl kookosöljyä
• 1/2 kuppi sekoitettuja kuivattuja hedelmiä
• 2 rkl hienonnettua saksanpähkinää
• 2 rkl auringonkukansiemeniä
• 4 rkl hunajaa
• ripaus leivinjauhetta

Menetelmä valmistaa:

Sulata kookosöljy matalalla lämmöllä, anna sen jäähtyä hieman. Hiero kaikki ainesosat homogeeniseksi massaksi. Aseta saksanpähkinän kokoiset taikinapalat leivinpellille ja tasoita ne hieman. Paista 25-30 minuuttia 160 ° C: ssa.

14. Terveelliset välipalat: keksejä, unikonsiemeniä ja seesaminsiemeniä

Tämä on toinen ehdotus terveellisistä makeisista, jotka eivät tarjoa tyhjiä kaloreita, vaan kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.

Ainekset:

• 1/2 kuppi spelttijauhoja
• 200 g kaurapuuroa
• 3 munaa
• 3 rkl hunajaa
• 1 rkl kookosöljyä
• 50 g seesamia
• 3 rkl unikonsiemeniä
• 1 tl leivinjauhetta

Menetelmä valmistaa:

Siivilöi jauhot, lisää loput ainesosat ja voita sekoittimella tasaiseksi taikinaksi. Muodosta pallot, aseta leivinpaperilla vuorattuun leivinpaperiin ja litistä hieman. Paista 10 minuuttia 170 ° C: ssa. Viilentyä. Säilytä tiiviisti suljetussa astiassa.

15. Terveelliset välipalat: jauhoton porkkanakakku

Porkkanakakku on helppo valmistaa dieettiversiossa ilman jauhoja ja paljon öljyä. Se on makea, mausteinen ilo, joka toimii parhaiten välipalana talvipäivän teetä varten.

Ainekset:

• 0,5 kg hienoksi raastettua porkkanaa
• 150 g kaurahiutaleita
• 4 munaa
• hyppysellinen suolaa
• 2 rkl rypsiöljyä
• 2 rkl steviaa
• tl leivinjauhetta
• teelusikallinen kanelia ja inkivääriä
• 4-5 ruokalusikallista kuivattuja hedelmiä

Menetelmä valmistaa:

Raasta porkkanat erittäin hienoille silmille. Jauhaa kaurapuuro, pilko kuivatut hedelmät. Erota munanvalkuaiset keltuaisista ja lyö sitten valkoiset ripaus suolaa, kunnes ne ovat jäykkiä. Kaada keltuaiset ja sekoita. Lisää raastettu porkkana valmiiseen massaan ja sekoita varovasti. Lisää öljyä vähitellen. Lisää sitten leivinjauhe ja mausteet ja sekoita hitaalla nopeudella. Lisää kuivatut hedelmät. Kaada taikina muottiin ja laita se esilämmitettyyn uuniin. Paista tunnin ajan 180 ° C: ssa.

16. Terveelliset välipalat: kotitekoista jäätelöä

Jäätelöä voidaan valmistaa monissa yhdistelmissä lempimakuistasi riippuen. Lisätyn sokerin ja kemiallisten parannusaineiden puutteen pitäisi kannustaa sinua tekemään jäätelöä itse.

Kermajäätelö

Leikkaa banaanit noin 1 cm: n paksuisiksi viipaleiksi ja laita pakastimeen (tarjottimelle tai pussiin). Sekoita toisena päivänä banaanit suurella nopeudella.

mansikkajäätelö

Sekoita mansikat (300 g) kreikkalaiseen jogurttiin (400 g) ja lisää rkl hunajaa. Pakasta 1,5 tuntia.

Suklaajäätelö kanelilla

700 g jogurttia sekoita 4 rkl kaakaota ja lisää puoli tl kanelia. Sekoita ja pakasta 1,5 tuntia.

Lähde:

1. Kliininen tutkimus 52 naisen keskuudessa, prosenttiosuus tyytyväisyydestä.
2. Vatsan instrumentaalinen mittaus - kliininen tutkimus 50 naisen kesken.
3. Kliininen tutkimus, johon osallistui 52 naista, prosenttiosuus tyytyväisyydestä.
4. Kliininen tutkimus 52 naisen keskuudessa, prosenttiosuus tyytyväisyydestä.

Käytetty artikkelissa:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Ole kunnossa, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Puolan dietetikkiseura

Kirjailijasta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, ravitsemusterapeutti Elintarviketeknologi, dietologi, kouluttaja. Valmistunut biotekniikasta Gdańskin teknillisessä yliopistossa ja ravitsemuspalveluissa Merenkulkuyliopistossa. Yksinkertaisen, terveellisen keittiön ja tietoisten valintojen kannattaja jokapäiväisessä ravinnossa. Tärkeimpiä kiinnostukseni ovat pysyvien muutosten rakentaminen ruokailutottumuksissa ja ruokavalion yksilöllinen laatiminen kehon tarpeiden mukaan. Koska kaikki eivät ole terveitä! Uskon, että ravitsemuskoulutus on erittäin tärkeää sekä lapsille että aikuisille. Keskityn toimintaani ravitsemustiedon levittämiseen, analysoin uusia tutkimustuloksia ja teen omat johtopäätökseni. Noudatan periaatetta, jonka mukaan ruokavalio on elämäntapa, ei tarkasti aterioiden noudattaminen paperille. Terveellisessä ja tietoisessa syömisessä on aina tilaa herkullisille nautinnoille.

Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita