Pellavansiemenet ovat pieniä pellavansiemeniä, joiden terveysominaisuuksia ja ravintoarvoja tulisi erityisesti arvostaa ruoansulatuskanavan vaivojen omaavien ihmisten. Pellavansiemenillä, myös jauhetulla, on monia muita terveyskäyttöjä, mukaan lukien suojaa rintasyöpää vastaan ja alentaa veren kolesterolia. Lue tai kuuntele, mitä muita ominaisuuksia pellavansiemenillä on. Kuinka juoda ja käyttää pellavansiemeniä?
Sisällysluettelo:
- Pellavansiemen - ravitsemukselliset ominaisuudet
- Pellavansiemenet - ravintoarvopöytä
- Pellavansiemenet alentavat kolesterolia
- Pellavansiemenet tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä
- Pellavansiemenet - miten juoda ja käyttää?
- Pellavansiemen suojaa hormoniriippuvaisilta kasvaimilta
- Pellavansiemenet auttavat hallitsemaan verensokeria
- Pellavansiemenet - muut terveysominaisuudet
- Voivatko pellavansiemenet olla haitallisia?
Pellavansiemenet ovat pieniä, litteitä ruskean tai kullanvärisiä pellavansiemeniä, jotka turpoavat huomattavasti vedessä ja joita ympäröi paljon limaa.
Pellavansiemenillä on lukuisia terveys- ja ravitsemuksellisia ominaisuuksia, joita on arvostettu tuhansia vuosia - pellavaa kasvatettiin muinaisessa Egyptissä, Kiinassa ja Babylonissa noin 3000 eKr.
Tällä hetkellä pellavansiemenet ovat melko suosittu ruokavalion komponentti, jota on helppo ostaa monissa kaupoissa ja apteekeissa. Kiinnostusta sitä kohtaan lisää se, että pellavansiemenet luokitellaan superruokaksi.
Pellavansiemeniä. Kuule kuinka niitä käytetään ja mitkä ovat turvalliset kulutusstandardit. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejäJos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Pellavansiemen - ravitsemukselliset ominaisuudet
Pellavansiemenen terveysvaikutukset johtuvat kuidun, lignaanien ja omega-3-rasvahappojen läsnäolosta. Yksi rkl pellavansiemeniä antaa 3 g kuitua, mikä on 8-12 prosenttia. ravintokuitujen suositeltu päivittäinen määrä.
Siemenet sisältävät molempia kuituliukoisia (20-40%) ja liukenemattomia (60-80%). Liukoisella kuidulla on hyytelöimisominaisuuksia, se sitoo maha-suolikanavan sisällön ja viivästyttää mahalaukun tyhjentymistä, mikä johtaa pidempään kylläisyyden tunteeseen aterian jälkeen.
Tämän tyyppisellä kuidulla on osoitettu olevan hyödyllinen vaikutus veren glukoosin ja kolesterolin tason alentamisessa.Liukenematon kuitu lisää ulostemassojen määrää sitomalla vettä, minkä ansiosta suoliston peristalttiset liikkeet ovat vahvempia ja suoliston liikkeet säännöllisemmät.
Tämän tyyppinen kuitu auttaa estämään ummetusta, mutta sinun on juotava runsaasti vettä ruokavalion yhteydessä. Muuten ummetus pahenee.
Lignaanit ovat kasvien bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja sukupuolihormonien - estrogeenien - ominaisuuksia. Ne kuuluvat fytoestrogeenien ryhmään. Pellavansiemen on rikkain lignaanien lähde ja sisältää niitä satoja kertoja enemmän kuin muut kasvit.
Lignaaneilla on positiivinen vaikutus verenkiertoelimistöön, ne vähentävät sepelvaltimotaudin ja ateroskleroosin kehittymisen riskiä. Ne säätelevät varovasti hormonaalista järjestelmää, joten niitä suositellaan vaihdevuosien naisille.
Ne voivat myös vähentää hormoniriippuvien sairauksien, kuten rinta- ja munasarjasyövän, riskiä.
Lignaanit myötävaikuttavat myös "huonon" LDL-kolesterolin ja verensokerin tason alenemiseen, suojaavat osteoporoosia vastaan ja estävät patogeenisten mikro-organismien kasvua.
Lignaanipitoisuus elintarvikkeissa
| Elintarvike | Lignaanipitoisuus yhteensä |
| Pellavansiemeniä | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Pellavansiemenet | 675 |
| Pellavansiemenjauho | 527 |
| Seesami | 394 |
| Linssi | 179 |
| Soijapavut | 8-6 |
| Kauralese | 6-5 |
| Vehnäleseet | 5-7 |
| punaiset pavut | 5-6 |
Lisäksi pellavansiemen on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen kasvilähteistä. Se sisältää ALA-happoa.
Keho ei voi aina käyttää tätä rasvaa, koska kaikki eivät tuota entsyymiä, joka sallii ALA: n muuttumisen muista välttämättömistä eläinperäisistä omega-3-hapoista - EPA ja DHA.
Silti pellavansiemenet ovat tärkeä omega-3-lähde ruokavaliossa. Nämä rasvat tukevat verenkiertoelimistön terveyttä, vähentävät tulehdusta, vähentävät ateroskleroosin ja verihyytymien riskiä, vaikuttavat positiivisesti aivojen ja muistin työhön ja suojaavat syöpää vastaan. 100 g pellavansiemeniä sisältää 22,49 g ALA-rasvahappoa.
Tietämisen arvoinenPellavansiemenet - ravintoarvot (7 g)
Tyypillinen yksittäinen pellavansiemenannos on yksi ruokalusikallinen paino 7 g. Se sisältää:
Energia-arvo - 37 kcal
Proteiinin kokonaismäärä - 1,28 g
Rasva - 2,95 g, mukaan lukien:
- 0,256 g tyydyttyneitä rasvahappoja
- 0,527 g kertityydyttymättömiä rasvahappoja
- 2,011 g monityydyttymättömiä rasvahappoja
Hiilihydraatit - 2,02 g
Kuitu - 1,9 g
Vitamiinit
Tiamiini - 0,115 mg
Riboflaviini - 0,011 mg
Niasiini - 0,216 mg
B6-vitamiini - 0,033 mg
Foolihappo - 6 ug
E-vitamiini - 0,02 mg
K-vitamiini - 0,3 ug
Mineraalit
Kalsium - 18 mg
Rauta - 0,40 mg
Magnesium - 27 mg
Fosfori - 45 mg
Kalium - 57 mg
Natrium - 2 mg
Sinkki - 0,30 mg
Tietolähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Pellavansiemenet alentavat kolesterolia
Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että pellavansiemenien sisällyttäminen ruokavalioon voi luonnollisesti alentaa veren kolesterolitasoja.
Pieni tutkimus tehtiin 17 ihmisestä, jotka jaettiin kolmeen ryhmään, syömällä 3 erilaista ruokavaliota viikon ajan - vähän kuituja, pellavansiemenkuidusta valmistetulla juomalla (3 kertaa päivässä) ja pellavansiemenkuidulla leivällä (3 kertaa päivässä).
Kuitujuomaryhmässä kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli laskivat 12-15% ja leipää syövässä ryhmässä 7-9%. verrattuna kontrolliryhmään.
Myös ulosteiden mukana erittyvän rasvan määrä kasvoi merkittävästi. Nämä tulokset vahvistavat pidempään ja suuremmissa ryhmissä suoritetut kokeet.
Yksi tutkimus, joka julkaistiin vuonna 50 50-ryhmällä, jolla oli dyslipidemia 3 kuukauden ajan, osoitti, että päivittäinen 30 g: n jauhetun pellavansiemenen saanti vähentää BMI: tä, verenpainetta ja parantaa lipidiprofiilia. Edellä mainitut tulokset vahvistavat monet muut tutkimukset.
Kokeile sitä
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisääPellavansiemenet tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä
Ruoansulatuskanavan epämukavuuden lievittäminen on pellavansiemenen tunnetuin ominaisuus. Siementen sisältämä kuitu, juomalla paljon vettä, estää ummetusta, koska se parantaa suoliston peristalttista liikettä.
Se on myös lisääntymisalue suolistossa eläville hyville bakteereille, jotka auttavat puhdistamaan kerrostumia. Hyytelön koostumus, jonka veteen kaadetut siemenet ottavat, on vastuussa ruoansulatuskanavan suojaavasta vaikutuksesta ja kivun lievittämisestä.
ALA-rasvahappo on erittäin tärkeä ainesosa mahalaukun ja suoliston terveydelle. Sen on osoitettu suojaavan limakalvoa, parantavan Crohnin taudista kärsivien ihmisten tilaa ja vähentävän suoliston tulehdusta.
Pellavansiemenet - miten juoda ja käyttää?
Pellavansiemeniä voidaan käyttää täysjyvätuotteina tai jauhettuna. Maadoituksesta lähtien ravinteet ovat kehon saatavissa paremmin, mutta muista, että maa on jauhettava juuri ennen kulutusta, esim. Kahvimyllyssä.
Sen rasva hapettuu helposti ja pellavansiemen menettää osan ominaisuuksistaan. Jyvät voidaan kaataa vedellä ja juoda turvotuksen jälkeen, lisätä puuroihin, jogurteihin, cocktaileihin ja salaatteihin.
Ne sopivat täydellisesti kakkujen, muffinssien ja leivän ainesosiksi. Jauhettua pellavansiemeniä voidaan käyttää muna-korvikkeena ruokissa, kuten lihapullissa, sekoittamalla 1 rkl pellavansiemeniä 3 rkl vettä tahnaksi.
Pellavansiemenillä on terveysvaikutuksia annoksella 10 g päivässä. Sinun ei pitäisi syödä sitä yli 50 g päivittäin.
Pellavansiemen suojaa hormoniriippuvaisilta kasvaimilta
Tieteellinen tutkimus vahvistaa, että pellavansiemenellä voi olla suojaava vaikutus rinta-, kohdun limakalvon, munasarjojen, eturauhasen ja paksusuolen syöpää vastaan.
Syövänvastaisesta vaikutuksesta vastaavat komponentit ovat ALA-rasvahappo, joka antioksidanttivaikutuksellaan estää kasvainten kasvua, ja lignaanit, jotka estävät hormonien metaboliaan osallistuvia entsyymejä ja nopeuttavat syöpäsolujen kasvua.
Eräässä suuressa 10 vuoden tutkimuksessa, johon osallistui 1122 naista, havaittiin, että 0,3 mg lignaanien päivittäinen kulutus vähensi merkittävästi kuolleisuutta, myös rintasyövästä. Kanadalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 6000 naista, havaittiin, että pellavansiemenen syöminen vähintään kerran viikossa vähentää rintasyövän riskiä 18%.
Pellavansiemeniä suositellaan myös miehille. 30 gramman annoksen syöminen päivittäin vähentää eturauhassyövän riskitekijöitä.
Pellavansiemenet auttavat hallitsemaan verensokeria
Pellavansiementen vaikutukset diabetekseen edellyttävät enemmän tutkimuksia, mutta on ehdotettu, että lignaanit ja liukenemattomat kuidut alentavat verensokeria. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on osoitettu, että 10-20 g jauhettua pellavansiemeniä päivittäin ruokavalion kanssa vähintään kuukauden ajan vähentää glukoosipitoisuutta 8-20%.
Pellavansiemenet - muut terveysominaisuudet
Muita pellavansiemenille omistettuja terveyttä edistäviä toimintoja ovat:
- tukemalla ylipainon menetystä ylläpitämällä täyteyden tunnetta
- ihon ja hiusten kunnon parantaminen
- kuumahäiriöiden ja muiden vaihdevuosioireiden torjuminen
- vaimentaa kroonista tulehdusta.
Voivatko pellavansiemenet olla haitallisia?
Pellavansiemeniä suositellaan terveille ihmisille ja monissa tautitiloissa, mutta on olemassa poikkeuksia. Pellavansiemenien vaikutusta raskaana oleviin naisiin on tutkittu huonosti, mutta useimmat lääkärit suosittelevat sen käyttöä estrogeenisen vaikutuksensa vuoksi, koska kasvihormonit voivat vaikuttaa raskauden kulkuun.
Sitä ei myöskään pidä käyttää vakavissa ummetuksissa, koska suuri määrä kuitua tässä tapauksessa pahentaa ongelmaa. Pellavansiemenen kulutukseen liittyviä haittavaikutuksia voivat olla:
- ilmavaivat
- vatsakipu
- pahoinvointi
- ummetus
- ripuli
Lähteet:
- Thompson L.U. et ai., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, verkkoyhteys
- Kristensen M. et ai., Pellavansiemenravinnekuidut alentavat kolesterolia ja lisäävät ulosteen rasvan erittymistä, mutta vaikutuksen suuruus riippuu elintarviketyypistä, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; online-yhteys
- Saxena S. et ai., Pellavansiemenvalmisteen arviointi potentiaalisena terapeuttisena aineena dyslipidemian lieventämisessä, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, online-pääsy
- Lowcock E.C. i., pellavansiemenen, runsaan lignaanilähteen, kulutukseen liittyy vähentynyt rintasyövän riski, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, pääsy verkkoon
- Mani U.V. et ai., Avoin tutkimus pellavansiemenjauheen (Linum usitatissimum) täydennyksen vaikutuksesta diabetes mellituksen hoidossa, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, verkkoyhteys
- Kwiatkowska E., Fytoestrogeenit - terveyttä edistävä rooli ja tuotteiden sisältö, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
