Sinusta tulee äiti pian. On aika alkaa syödä viisaasti, koska syömäsi vaikuttaa raskauden kulkuun ja vauvan terveyteen. Muista, että oikein tasapainotetun ruokavalion tulisi antaa keholle kaikki tarvitsemansa ravinteet oikeissa määrissä ja suhteissa. Tutkijoiden kehittämä terveellisen ruokavalion pyramidi helpottaa sitä.
Näyttää siltä, että terveellisintä on ruokapyramidin huipulla. Ei mitään vastaavaa! Saadaksesi jotain ylhäältä, sinun on ensin tyydytettävä nälkäsi tuotteilla kaikilla alla olevilla tasoilla, alkaen pohjasta ja puuttumalla niistä. Sitten käy ilmi, että yläosassa olevalle alueelle jää vähän tilaa.
Pyramidi sisältää vain yleisiä ohjeita, joten sinun ei tarvitse pitää kiinni siitä. Tarkoituksena on, että opit valitsemaan tuotteita päivittäisessä valikossa ja joita vältetään. Raskaana olevan naisen asianmukaisessa ruokavaliossa on otettava huomioon kehon yksilölliset tarpeet, ja ne riippuvat muun muassa iästä, fyysisestä aktiivisuudesta, aineenvaihdunnasta, terveydestä, painosta. Kun järjestät päivittäistä valikkoa, muista, että sen tulisi sisältää niin monta kaloria kuin voit polttaa. Joten käytä pyramidia viisaasti.
Lue myös: Ultraääni raskauden aikana: tärkeimmät kysymykset ultraäänestä raskauden aikana Ruokavalio raskauden aikana - syödä kahdelle, ei kahdelle Voitteko tanssia raskaana? DANCE ABDOMENin edut raskauden aikana
Ravitsemuksen periaatteet raskauden aikana
- Syö kahdelle, ei kahdelle.
Ensimmäisen kolmanneksen aikana tarvitset saman määrän kaloreita päivässä kuin normaalisti. Seuraavien kuukausien aikana enintään 500 kcal enemmän - tämä on sama kuin kajzer voilla, kinkulla ja juustolla sekä "upea" karkki. Jos olet laiha, voit painaa jopa 15 kg raskauden aikana, jopa 12 kg, jos olet hieman ylipainoinen (10 kg), ja vielä vähemmän, jos olet liikalihava.
- Syö säännöllisesti.
5–6 kertaa päivässä, pienet annokset säännöllisin väliajoin, viimeinen ateria 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sitten vauva kehittyy kunnolla ja olet kunnossa, ja sitten palaat nopeasti painoon.
- Vältä sitä, mikä on satuttanut sinua.
Jos et sulanut jotain pahasti ennen raskautta, vältä sitä sitäkin enemmän. Älä myöskään syö tuntemattomia ruokia, koska ne voivat aiheuttaa allergioita.
- Terveellisin ruokavalio on hyödytön, jos pysyt paikallasi.
Jos raskaus menee hyvin, voit mennä uima-altaalle, tanssia, tehdä joogaa. Ilmoittaudu raskaana olevien naisten voimisteluun. Kävele vähintään puoli tuntia päivässä.
Terveellisen syömisen pyramidi
Karkeajauhotuotteet, kasvirasva - jokaiseen ateriaan
Pyramidin pohjassa on hiilihydraatteja, mutta vain monimutkaisia, ts. Täysjyvätuotteista - täysjyväleipä, raakariisi, tattari- ja ohraurot, vehnäleseet. Ne ovat kuidun lähde, joka parantaa ruoansulatuskanavan prosesseja ja estää ummetusta (yleinen vaiva raskauden aikana),
sillä on kyllästäviä ominaisuuksia (joiden ansiosta syömme vähemmän) ja säätelee veren kolesterolin ja glukoosin määrää. Ne tarjoavat tärkkelystä ja monia arvokkaita vitamiineja ja mineraaleja. Ne tulisi sisällyttää useimpiin aterioihin.
Hiilihydraattien lisäksi on kasvirasvoja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pääasiassa oliiviöljyä tai rypsiöljyä (ilman eroosiota), mutta myös auringonkukkaöljyä, soijaöljyä ja korkealaatuisia levitteitä (trans-hapoton). Tämä ei tarkoita, että voit syödä niitä niin paljon kuin haluat - kaikki rasvat ovat kaloripitoisia (1 g rasvaa tuottaa 9 kcal). Ajatuksena on, että kasvirasvat, jotka ovat välttämättömien omega-6- ja omega-3-rasvahappojen ja E-vitamiinin lähde, korvaavat eläinrasvat. Sinun pitäisi poistaa kokonaan sardi ja pekoni ruokavaliosta, välttäen rasvaista lihaa (esim. Pekoni, siankaula) ja voin syömistä rajoitetusti. Vältä paistettuja ruokia (myös öljyssä), koska ne voivat pahentaa raskauteen liittyviä ruoansulatushäiriöitä - raskauden, kaasun, turvotuksen tunnetta.
Vihannekset ja hedelmät - halun mukaan
Kun olet nälkäinen, etsi porkkanoita tai kyssäkaalia. Ne ovat vähän kaloreita ja saavat sinut tuntemaan itsesi nopeasti. Ole varovainen hedelmien suhteen - ne sisältävät enemmän kaloreita ja tarjoavat paljon sokeria (fruktoosia), jota tulisi seurata raskauden aikana.
Vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien, mineraalien ja kuitujen kaivos, jotka osallistuvat kaikkiin aineenvaihduntaan ja säätelevät kehon työtä. Antioksidanttien ansiosta ne suojaavat vapaita radikaaleja vastaan. Valitse vihreät ja oranssit vihannekset, koska ne tarjoavat foolihappoa, jota tarvitset estämään hermoputken vikoja. On parasta syödä ne kaikki raakana tai höyrytettynä. Keittämällä vedessä huuhdotaan pois arvokkaita ravintoaineita. Juomaan vaihtelevuutta varten juuri puristettuja vihannesmehuja, harvemmin hedelmämehuja.
Pähkinät, palkokasvit - 1-3 kertaa päivässä
Ne sijaitsevat pyramidin kolmannessa vaiheessa. Hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja vähemmässä määrin maapähkinät ovat välttämättömien rasvahappojen, proteiinin, kuidun, kaliumin, magnesiumin, kalsiumin, raudan (jopa enemmän kuin lihassa) sekä E-vitamiinin ja B-vitamiinin lähde. Ne ovat kuitenkin lämpöisiä (100 g tuottaa 600–650 kcal) ja niitä on vaikea sulattaa, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin muutama niistä päivässä. Vältä suolattuja pähkinöitä - suola pidättää vettä kehossa, mikä lisää turvotusta ja lisää korkean verenpaineen riskiä. Jos sinulla ei ole koskaan ollut kaasua, tunne raskautta palkokasvien jälkeen, ei ole mitään syytä, miksi sinun pitäisi välttää niitä nyt. Soijapavut, linssit, pavut, herneet, avopavut, kikherneet ovat tärkeä proteiinin ja tärkkelyksen lähde (terveellinen soijaproteiini ei ole millään tavalla huonompi kuin maitoproteiini). Ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia, ovat hyviä B-vitamiinien ja foolihapon lähteitä (vastuussa hermostosta), kaliumia (välttämätöntä verenpainetaudin ehkäisyssä), kalsiumia (luun rakennusmateriaali, lihasten ja hermojen säätelijä), rautaa (välttämätöntä punasolujen muodostuminen) ja kuidut (tukevat ruoansulatuskanavaa). Pähkinät ja palkokasvit auttavat säätelemään huonon kolesterolin, insuliinin ja verensokerin tasoa ja alentamaan verenpainetta.
Kala, siipikarja, munat - 0 - 2 kertaa päivässä
"Nolla kertaa" tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä niitä joka päivä. Valikkoa laadittaessa on myös tärkeää tehdä valinta: kala (pääasiassa merikalat), siipikarja tai munat, eikä kaikki yhdessä päivässä. Merikalarasvasta saa omega-3-rasvahappoja, jotka ovat korvaamattomia terveydelle - ne parantavat aivotoimintaa, suojaavat sydän- ja verenkiertosairauksilta, estävät veritulppia ja emboliaa, alentavat kolesterolia ja säätelevät veren triglyseridejä, ja ne ovat hyvät silmille ja luille. Ne vaikuttavat lapsen älylliseen kehitykseen. On parasta valita syvänmeren kaloja. Voit onnistuneesti syödä suolatonta silliä, ruijanpallasta, kampelaa, lohta. Vältä pangasioita (se on jokikala, joka tulee saastuneilta Mekong-vesiltä) ja tonnikalasäilykkeitä (saattaa olla paljon elohopeaa). Suosittelemme kalkkunan- tai nahattomia kananrintoja (on tärkeää, että siipikarja on peräisin luomutiloilta, ei suurilta tiloilta - se voi sisältää antibiootteja tai estrogeeneja, lisätty rehuun) - keitetyt, grillatut tai haudutetut ilman rasvaa. Ainoastaan tällä tavalla valmistettu liha tarjoaa vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja vähän kaloreita.
Yllätys voi olla munien ulkonäkö tässä paikassa, jota toistaiseksi pidetään pääasiassa kolesterolipommina. Mistä tämä muutos tuli? Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että munat eivät lisää dramaattisesti kolesterolia ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso, mutta sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja omega-6-hapot. Ne ovat hyvä antioksidanttien lähde, jotka suojaavat meitä vapailta radikaaleilta, B12-vitamiinilta ja foolihapolta. Keltuainen on lesitiinin kaivos, joka on solukalvojen komponentti ja jolla on tärkeä rooli hermostossa.Jos sinulla ei ole korkeaa kolesterolia, voit nyt syödä jopa kuusi munaa viikossa (mukaan lukien elintarvikkeissa olevat).
Meijerituotteet tai kalsiumlisäaineet - 1-2 kertaa päivässä
Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, proteiineja, rasvaliukoisia vitamiineja, se on tärkeä luustojärjestelmän rakennusosa, joten sinun ei pidä katua maitoa ja sen tuotteita. Jos kehosi ei siedä maitoa, korvaa se jogurtilla, kefirillä, raejuustolla. Tavoita orgaaniset jogurtit, mieluiten ilman sokeria, koska ne sisältävät probiootteja, jotka parantavat suoliston toimintaa. Valitse puolirasvat tuotteet, koska et tarvitse eläinrasvaa. Uusi ravintopyramidi on kiistanalainen suositellessaan, että syöt vain maitotuotteita 1-2 kertaa päivässä, ja sisällyttämällä kalsiumlisäaineita päivittäiseen ruokavalioon. Maassamme päivittäinen kalsiumin tarve on 800–1000 mg iästä, sukupuolesta ja raskaana oleville naisille - 1200. 1000 mg alkuaineen saamiseksi sinun on juotava melkein 1 l maitoa (100 g maitoa on 120 mg kalsiumia) tai syöt melkein 25 grammaa juustoa
feta (100 g: ssa on 500 mg kalsiumia). Syödä niin suuri osa maitotuotteista päivittäin on mahdotonta useimmille meistä, joten on parempi jakaa se useiden aterioiden aikana. Älä myöskään korvaa maitotuotteita kalsiumlisillä yksin. Lääkärin on aina päätettävä siitä.
Punainen liha, valkoinen leipä, makeiset - hyvin harvoin
Tämä on pyramidin kärki. Punainen liha (sianliha, naudanliha, karitsa) ja rasvainen siipikarja ovat erittäin kaloripitoisia tuotteita, jotka tarjoavat paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia sekä edistävät liikalihavuutta ja ateroskleroosia. Siksi sinulla on varaa sianlihalle (kun näkyvä rasva on leikattu) tai naudanlihalle kerran viikossa. Ja jos et kuulu ohuisiin naisiin tai sinulla on taipumusta lihoa, on parempi luopua tällaisista herkkuista kokonaan. Vältä myös hot dogeja, makkaroita ja rasvaista kinkkua. Makeisia ei myöskään suositella, koska ne tarjoavat tyhjiä kaloreita. Jos kaipaat jotain makeaa, syö kuivattuja hedelmiä (ei pakettia!). Voit myös kokeilla nauhaa tummaa suklaata (poikki, ei pitkin!). Suklaa tarjoaa paljon magnesiumia ja parantaa mielialaasi, mutta on täynnä kaloreita. Pyramidin yläosassa on valkoista pastaa, leipää ja riisiä, koska niiden ravintoarvo on merkityksetön, mutta ne tuottavat suuren määrän kaloreita. Al dente -keittiötä valmistettua pastaa sekä rouheita ja vesiperunoita voidaan syödä useammin, mutta ilman kastikkeita ja koristeita. Luopu perunoista ja siruista - ne ovat rasvaisia ja vaikeasti sulavia. Pelimerkit sisältävät myös akryyliamidia, joka on haitallista kehittyvälle lapselle.
kuukausittain "M jak mama"
