Kegel-harjoituksiin sisältyy jännitteiden vuorottelu vuorotellen emättimen ja perineumin ympärillä. Ne eivät ole vaikeita, sinun tarvitsee vain tietää, mitkä lihakset ovat mukana, ja aloittaa liiketoiminnan. Lue tai kuuntele ja opit tehokkaimmat harjoitukset Kegel-lihaksille.
Kegel-lihakset, ts. Kohdunpohjan lihakset - miksi kannattaa liikuntaa ollenkaan? Hyvin harjoittelunsa ansiosta ne helpottavat synnyttämistä ja nopeuttavat toipumista synnytyksen jälkeen, lisäävät (molempien kumppaneiden) seksuaalista tyydytystä ja vähentävät merkittävästi vaivojen, kuten virtsainkontinenssin tai virtsarakon menetyksen, riskiä.
Kegel-harjoitukset ovat erittäin tehokkaita, kunhan niitä tehdään säännöllisesti ja oikein. Tohtori Kegel suositteli liikuntaa kolme kertaa päivässä vähintään 5-10 minuutin ajan.
Jotta voisit käyttää kunnolla, sinun tulee:
- kiristä lantionpohjan lihakset (ympäröivät emättimen, virtsaputken ja peräsuolen), mutta kiristämättä pakarat ja vatsalihakset
- vältä liikuntaa virtsatessasi, koska se vaikeuttaa virtsarakon tyhjentämistä, mikä voi aiheuttaa infektion
- Hengitä normaalisti (älä pidä hengitystäsi).
Huomaa: Harjoitusten vaikutukset näkyvät vasta muutaman viikon kuluttua, mutta ne tulevat varmasti esiin, jos olet itse tehnyt niitä säännöllisesti.
Sisällysluettelo
- Missä ovat Kegel-lihakset?
- Kuinka käyttää Kegel-lihaksiasi?
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Missä ovat Kegel-lihakset?
Tunnistat Kegel-lihaksesi keskeyttämällä virtsavirta virtsatessasi - juuri nämä lihakset ovat kyse. Kiristämällä ne kiristät samanaikaisesti peräaukon sulkijalihakset, virtsaputken ja emättimen aukon.
Muista tämä tunne jatkaaksesi kuivaa liikuntaa. Lääkärit eivät suosittele liikuntaa virtsatessa, koska silloin virtsarakko ei ole täysin tyhjä, mikä voi johtaa virtsateiden tulehdukseen.
Toinen tapa tuntea Kegel-lihakset on työntää kaksi sormea emättimeen (mieluiten makuulla). Kun supistat lihaksiasi, tunnet niiden kiristyvän sormiesi ympärillä. Aluksi paine voi olla heikko, mutta vähitellen se vahvistuu.
Kuinka käyttää Kegel-lihaksiasi?
Kun tiedät, mitkä lihakset ovat mukana, makaa selälläsi tai seiso hieman erillään. Kiristä tämä lihasryhmä, laske 5: een ja rentoudu hitaasti. Levitä hetki ja toista harjoitus. Tee ensin sarja 5 supistusta ja rentoudu ja toista se 3 kertaa päivässä.
Viikon kuluttua lisää supistusten lukumäärä 10-15: een ja tee useita sarjoja joka päivä. Voit muokata Kegel-harjoituksia esimerkiksi pidentämällä supistumista 10 sekuntiin tai supistamalla ja rentouttamalla lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Vaihtoehtoja on monia. On tärkeää käyttää säännöllisesti ja mahdollisimman paljon.
Kegel-harjoitusten aikana vatsalihastesi ei pitäisi olla jännittyneitä, joten aluksi on parasta harjoitella makaamaan, asettamaan kätesi vatsalle ja tarkistamaan, oletko jännittynyt. Älä myöskään pidä hengitystäsi.
Kuvittele, että lantionpohja on hissi ja yritä vetää se ylös niin paljon kuin mahdollista. Kun hissi menee seuraaviin kerroksiin, taivuta lihaksiasi yhä kovemmin, kunnes ne ovat täysin jännittyneitä. Ja kun se laskee, rentoudu asteittain lihaksissasi, kunnes saavut pohjakerrokseen.
Aluksi nämä harjoitukset saattavat tuntua kovalta työltä, mutta jos teet niitä systemaattisesti, hallitset taiteen nopeasti, ja sitten voit tehdä niitä erilaisissa vartaloasennoissa (istuen, seisomassa) ja erilaisissa tilanteissa, kuten television katseleminen, jonossa seisominen tai odottaa vihreää valoa ajaessasi autoa.
Kegel-harjoituksilla on se etu, että ne ovat näkymättömiä ympäristölle, joten ne voidaan suorittaa missä tahansa. Ja älä lannistu, vaikka vaikutukset eivät näy heti.
Lue myös:
- Haara viilto. Sattuuko perineumin viilto?
- Kegel-harjoitukset miehille erektion parantamiseksi
- Kegel-koulutus raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen
kuukausittain "M jak mama"
Suosittelemme e-opasta
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka vahvistaa ja rentouttaa lantionpohjan lihaksia
- mitkä harjoitukset vahvistavat jalkojen ja reiden lihaksia
- mitkä voimisteluasennot valmistavat parhaiten perineumia
- kuinka laajentaa syntymäkanavaa voimistelun avulla
