Tasapainoinen ruokavalio fyysisesti aktiiviselle teini-ikäiselle

Olen 12 vuotias. Harrastan urheilua ja harrastan aktiivista elämäntapaa, mutta minulla on ongelmia ravitsemuksen kanssa. Syön hyvin vähän ja vain valikoituja asioita. Syön muroja aamiaiseksi ja illalliseksi.En syö juurikaan vihanneksia, lihaa, leikkeleitä, kalaa, keittoja ja syön myös vähän leipää. Syön vain: kurkkua, tomaattia, papuja, porkkanaa, persiljaa, perunaa; sämpylät, täysjyväleipä, devola, kananrinta, kananjalka, liemi, hapan ruiskeitto, paistetut pavut. Joskus syön pikaruokaa, en syö siruja tai juustoa, voita jne. Minulla on oltava tasapainoinen ruokavalio, jotta voin jatkaa urheilua. Voitteko auttaa minua tässä?

Kokeile syödä kaurapuuroa, hirssiä hedelmillä ja pähkinöillä aamiaisen sijasta. Aamiaismurot sisältävät paljon sokeria, niillä on vähän ravintoarvoa eivätkä ne anna sinulle energiaa. Sitä vastoin kaurapuuro sisältää enemmän kuitua ja pitää sinut täydellisempänä pidempään. On parasta syödä aamiainen tunnin sisällä heräämisestä.

Valitse illalliseksi proteiini- ja kasvisruokia, ne voivat olla munakkaita, munakokkelia vihannesten kanssa, kasvissalaatteja juustolla tai kanaa. Syö illallinen viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile erilaisia ​​vihanneksia eri muodoissa, ehkä löydät haluamasi.

Valmista uunissa paistetut vihannesten ja hedelmien smoothiet, kasvisperunat (porkkanat, selleri, persilja). On suositeltavaa syödä 4-5 ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. Syö täysjyvätuotteita valkoisen leivän ja vehnän sämpylöiden sijaan, niissä on paljon enemmän kuitua ja enemmän mineraaleja.

Toisena aamiaisena voit juoda hedelmistä / vihanneksista ja tavallisesta jogurtista / maidosta valmistettuja smoothieita. Lounas voi olla rouhe (hirssi, tattari, ohra), peruna lihatuotteella ja vihannekset (salaatti, höyrytetyt vihannekset). Jos pidät kanasta, se voi olla, varmista vain, että sitä ei keitetä syvässä rasvassa. Hienoja vaihtoehtoja paistamiselle ovat grillaus, kalvossa paistaminen tai höyrytys. Mainitsemasi keitot ovat myös hyviä, valitse liemeen täysjyvä- / tattarinuudeleita, äläkä anna hapan keiton ja papukeiton sakeutua jauhoilla. Juo vettä koko päivän ajan pitämään kehosi hydratoituna.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl