Jos haluat olla terve tai laihtua eli parantaa ylipainoa tai liikalihavuutta, sinun on muutettava ruokavalioasi monien vuosien ajan. Lyhyt ruokavalio ei auta. Jos haluat syödä terveellisesti, sinun on tiedettävä, miten ostaa ruokaa viisaasti. Loppujen lopuksi syöt mitä ostat. Kuinka tehdä ostoksia syömään terveellisesti ja vuodattamaan ylimääräisiä kiloja?
Terveellinen ostaminen on älykästä ostamista. Mikä tuote valitset kauppahyllystä tai torista basaarissa, riippuu ruokavaliosta, eli syömistavasta. Päätät itse, lapsesi ja usein muut perheenjäsenet, syötkö ravintorikkaita ruokia vai täynnä "tyhjiä kaloreita". Neuvomme, kuinka tehdä ostoksia terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Mitä tarkalleen vilja-, meijeri-, liha- ja makeistuotteet sekä mitä vihanneksia ja hedelmiä pitäisi olla terveellisessä ostoskorissasi?
Tästä on hyötyä sinulle
Älä koskaan osta, kun olet nälkäinen.
Nälkä saa sinut ostamaan enemmän tuotteita kuin tarvitset, joista suurin osa on tarpeeton.Lisäksi nälän tyydyttämiseksi sinulla on nopea välipala kaupassa tai matkalla kotiin. Älä poika itseäsi. Tällöin et tavoita hedelmälastuja, vaan jotain, joka saa sinut tuntemaan itsesi heti täynnä, eli korkea kalori välipala, makea sämpylä tai pikaruokaruokaa. Ole myös varovainen ruokahalusi suhteen, mikä on äkillinen halu syödä jotain maukkaan tuoksun, kauniin ulkonäön tai maun muistin vaikutuksesta. Älä jää nälän ja ruokahalun loukkuun - tee ostoslista etukäteen, huolellisesti tutkittuasi varastosi ja kun olet täynnä.
Kuinka terveellisesti tappaa nälkä? Tarkista se!
Terveellinen ostos: mitä ostaa viljatuotteita?
Suositellut viljatuotteet:
- Leipä: ruis, täysjyvä, rapea ruis ja täysjyvä, riisikiekot (ilman suolaa), pumpernikkelileipä.
- Aamiaistuotteet: kaura, vehnä, speltti, ruis, maissi (ei sokeria) viljat, täysjyvähiutaleet, vehnä ja kauran leseet.
- Muut tuotteet: ruispasta, ruskea / villi / punainen riisi, tattari, ohra, hirssi
Osta pienempiä määriä:
- Leipä: täys- ja täysjyvä, soija, auringonkukka, graham, leipä ja sämpylät viljajyvillä.
- Aamiaistuotteet: mysliä, jossa on kuivattuja hedelmiä, rusinoita ja pähkinöitä.
- Muu: täysjyvä- ja täysjyväpasta, valkoinen basmatiriisi.
Yritä välttää:
- Leipä: valkoinen vehnä.
- Makeisleipä: makeat sämpylät, croissantit, pullat, mustikat.
- Aamiaistuotteet: suklaa, hunaja, kanelihiutaleet.
Älä osta varastossa ja älä houkuttele tarjouksia.
Riippumatta siitä, kuinka paljon lupaat itsellesi pitää kiinni syötävästä määrästä, mitä enemmän ostat, sitä enemmän syöt. Tämä ylimääräinen elintarviketarjonta, jolla on usein lyhyt säilyvyysaika, koska se on "houkuttelevassa myynninedistämistarkoituksessa" ja sinä ja perheesi syövät sen niin, että "mitään ei hukata". Joten osta tuotteita aina pieninä määrinä yhden tai kahden päivän ajan. Kun lähestyt jääkaappia tai ruokakomeroa, valitse tuotteet niiden syömispäivämäärien mukaan. Ostamalla useammin ja vähemmän, saat aina tuoreita tuotteita oikeaan määrään.
Terveellinen ostos: mitä vihanneksia ostaa?
Osta terveyttä!
- Lehtivihannekset (ß-karoteeni) - punasalaatti, jäävuorisalaatti, rucola, karitsasalaatti sekä juurisikuri, pinaatti, sardiini.
- Juurekset - porkkanat (ß-karoteeni) - persilja, selleri, punajuuri.
- Kiipeilyvihannekset - vihreät pavut (ß-karoteeni).
- Ristipuun vihannekset (C-vitamiini) - parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, kyssäkaali, valkoinen, punainen, italialainen ja Pekingin kaali.
- Yövarjostetut vihannekset (C-vitamiini) - tomaatti, pippuri (ß-karoteeni), uudet perunat.
- Kurkkuvihannekset - kurkku, kesäkurpitsa, kurpitsa (ß-karoteeni).
- Sipulivihannekset - ruohosipuli (ß-karoteeni ja C-vitamiini), sipuli, valkosipuli, purjo
- Nauris vihannekset - retiisi, retiisi, nauriit.
- Hapan vihannekset - kurkut, kaali.
- Pakastetut vihannekset.
- Persilja (ß-karoteeni ja C-vitamiini), tilli, ituja.
Osta pienempiä määriä:
myöhäiset perunat, maissi, herneet ja herneet, linssit, soijapavut, leviävät pavut.
Yritä välttää:
- Jalostetut vihannekset, esimerkiksi etikassa.
- Kermalla maustetut kasviskeitot.
- Kasvisalaatit majoneesilla.
Terveellinen ostos: mitä hedelmiä ostaa?
Osta terveyttä!
- Suurin osa tuoreista hedelmistä: omenat, päärynät, luumut, kirsikat, vesimeloni, meloni.
- C-vitamiinia sisältävät hedelmät: appelsiinit, greipit, sitruunat, mandariinit, kiivi, mansikat, vadelmat, metsämansikat, karviaiset, herukat.
- Runsaasti ß-karoteenia sisältävät hedelmät: persikat, aprikoosit.
- Jäädytetyt hedelmät.
Osta pienempiä määriä:
- Jotkut hedelmät: banaanit, viinirypäleet, kirsikat, avokadot, oliivit.
- Kuivatut hedelmät: viikunat, taatelit, banaanit, aprikoosit, omenat jne.
- Pähkinät: hasselpähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät jne.
- Siemenet: auringonkukka, kurpitsa.
Yritä välttää:
Jalostetut hedelmät: etikassa, sokeroidussa, makeessa siirapissa.
Terveellinen ostos: mitä ostaa maitotuotteita?
Osta terveyttä!
- Maito ja maitojuomat: rasvaton maito 2%, 1,5%, 0,5%, juustomassa, kefiiri, kirnupiimä, luonnon-, Balkanin ja Kreikan jogurtit.
- Juustot: vähärasvainen juustoaine, kevytjyväinen juusto, feta-kevyt, camembert-kevyt.
Osta pienempiä määriä:
- Maito ja maitojuomat: rasvamaito 3,5%, 3,2%, kerma 18%, 12%, 10%, hedelmäjogurtit.
- Juustot: keltainen, feta, mozzarella, camembert ja brie.
Yritä välttää:
- Maito ja maitojuomat: tiivistetty maito, kermavoide 30%, kermaiset maitojuomat.
- Juusto: homogenoitu, kermainen ja tuorejuusto, maitojälkiruoat.
- Juustot: jalostetut, hometta.
Valitse tuoreet tuotteet ja lue tuotetarrat huolellisesti.
Tarkista ostamiesi tuotteiden viimeinen käyttöpäivä, lämpöarvo, rasva-, sokeri- ja säilöntäaineiden pitoisuus, etenkin ensimmäistä kertaa ostamiesi tuotteiden. Muista, että kaloreiden määrä koskee aina 100 g tuotetta, ei koko pakkausta. Valitse tuotteet, jotka ovat mahdollisimman tuoreita, vähiten jalostettuja, tuotteita, joissa on mahdollisimman vähän rasvaa ja sokeria sekä mahdollisimman paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Varmista, että valitut tuotteet eivät sisällä glukoosi-fruktoosisiirappia ja keinotekoisia säilöntäaineita, mukaan lukien natriumbentsoaatti, sekä mahdollisimman vähän suolaa ja sokeria.
Terveelliset ostokset: liha, siipikarja, kala - mitä ostaa?
Osta terveyttä!
- Lean liha: vasikanliha, naudan sisäfilee, paahtopaistia.
- Lean siipikarja: kana, kalkkunanrinta, nahattomat reidet.
- Lean kala: kuha, hauki, turska, pollock, tonnikala.
- Lean liha: ulkofileetä, porsaan ulkofileetä, naudanlihaa, siipikarjanlihaa.
Osta pienemmillä määrillä:
- Liha: naudanliha - rozbratel, rinta, sianliha - kinkku, sianfilee, muut eläimenosat - maksa, munuaiset.
- Siipikarja: kanan ja kalkkunan siivet.
- Kala: silli, lohi, makrilli, karppi, savustettu kala ja öljyssä.
- Leikkeleet: kinkku, siankinkku, kanakabanot, kanamakkarat.
Yritä välttää:
- Rasvainen liha: sianliha - pekoni, rysty, kylkiluut, niska, lapa.
- Rasvainen siipikarja: ankka, hanhi, siipikarja, jolla on ihoa.
- Rasvainen kala: savustettu ankerias, ruijanpallas, leivitetyt sormet.
- Rasvainen liha: kabanosmakkarat, salami, makkarat, leivonnaiset, patat, rinta.
- Liha- ja kalasäilykkeet.
Terveellinen ostos: mitä rasvoja ostaa?
Osta terveyttä!
- Salaatteihin: kasviöljyt - auringonkukka-, soija-, maissi-, rypäleensiemenöljyt, oliiviöljy, pellavaöljy.
- Paistamiseen: rypsiöljy, oliiviöljy, riisiöljy, kookosöljy, kirkastettu voi.
Osta pienempiä määriä:
- Levitys: kermavoi, ylimääräinen.
- Leivontaan: vähärasvaiset margariinit ja rasvaseokset.
- Majoneesi: kevyt ja jogurtti.
Yritä välttää:
Kerma 30%, laardi, sardi, majoneesi, valmiit kastikkeet.
Suunnittele ostoslistasi.
Luettelon ansiosta et osta tarpeettomia, kaloreita sisältäviä tuotteita, sellaisia, joita sinulla on äkillinen halu ostaa, ja et tuhlaa aikaa myymälässä miettiäksesi mitä tarvitset ja mitä et. Muista - mitä et osta, et syö sitä.
Terveellinen ostos: mitä ostaa makeistuotteista?
Osta pienempiä määriä:
- Sokerin sijasta - luonnolliset makeutusaineet (stevia, erytritoli), koivusokeri, melassi, vähäsokeriset hillot, luonnollinen hunaja.
- Kakut: hiiva, hedelmiä, keksejä leseillä, rusinoita ja pähkinöitä.
- Suklaa yli 70% kaakaota.
Yritä välttää:
- Sokeri, makeutetut hillot.
- Suklaatuotteet ja suklaa.
- Puff- ja murokakut, sokerikakut ja suklaa.
- Kerma- ja suklaakakut.
Terveellinen ostos: mitä juomia ostaa?
Osta terveyttä!
- Kivennäisvedet: hiilihappoa ja vaahtoa.
- Tuoreet hedelmämehut: appelsiinit, greipit, omenat.
- Tuoreet kasvismehut: päivittäin (esim. Porkkana), tomaatti, monikasvis.
- Teet: yrtti- (esim. Nokkonen) ja hedelmäteet, vihreä.
Yritä välttää:
- Maustetut kivennäisvedet: sitruuna, mansikka, omena jne.
- Makeutetut mehut, mektarit, hedelmäjuomat.
- Hiilihapotetut makeutetut juomat.
- Alkoholi.
Poradnikzdrowie.pl tukee liikalihavuudesta kärsivien ihmisten turvallista kohtelua ja ihmisarvoista elämää.
Tämä artikkeli ei sisällä sisältöä, joka syrjisi tai leimautisi liikalihavuudesta kärsiviä ihmisiä.
OD-WAGA-säätiö
