Vähärasvainen ruokavalio - ruokavalion komponenttien oikean koostumuksen säännöt

Liikalihavuus on sairaus, joka vaatii erikoishoitoa. Muutama kilo ylipainoa on merkki siitä, että on aika aloittaa hoito ja muuttaa ruokavaliota. Tässä auttaa matalaenerginen ruokavalio, joka sisältää oikeat osuudet proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja yhdistettynä fyysiseen aktiivisuuteen.

Ylipainon ja liikalihavuuden hoito alkaa aina elämäntapamuutoksilla. On suositeltavaa lisätä fyysistä aktiivisuutta ja vähän energiaa kuluttavaa ruokavaliota. Ruokavalion energia määritetään oletetun painonpudotuksen perusteella. Ruokavalio alkaa yleensä sellaisella, joka tuottaa 500–1000 kcal vähemmän kuin kehon päivittäinen energiantarve. Yleensä naisten ruokavalio on 1100-1200 kcal ja miehillä 1500 kcal. Optimaalinen suositeltu painonlasku on 0,5–1 kg viikossa. 1 kg rasvakudoksen polttamiseksi tarvitaan noin 6000-8000 kcal: n energiavaje.

Lue myös: Miksi tulet lihavaksi? Kalorilaskin. Ihanteelliset kehon painokaavat

Oikean vähäenergiaisen ruokavalion periaatteet

Ruokavalion oikea laatiminen ei ole helppoa, se vaatii alan asiantuntemusta. Jotta ruokavalio olisi tehokas eikä vaaranna ravinteiden puutetta, sen tulisi sisältää oikeat suhteet rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden komponenttien sisältö lasketaan asianmukaisissa tietokoneohjelmissa. Suurin osa laihtuvista ihmisistä ei käytä ammattitaitoista neuvontaa, joten heillä on riski saada liikaa rasvoja päivittäisessä valikossa, erityisesti "piilotettuja" ja yksinkertaisia ​​sokereita. Tuloksena voi olla riittämätön laihtuminen tai nopea yo-vaikutus ruokavalion päättymisen jälkeen. .

Ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset ovat vaarassa:

• tyypin II diabeteksen kehittyminen
• hyperlipidemia
• verenpainetauti
• iskeemiset sydänsairaudet
• sappikivitauti
• rappeuttavat nivelsairaudet
• kihti.

Hiilihydraatit

Niiden tulisi olla rajoitettuja - niiden tulisi kattaa 55-60% kehon päivittäisestä energiantarpeesta. 1 gramma hiilihydraatteja on 4,5 kcal. Oikein koostuva laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio sisältää 130-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pääasiassa monimutkaisessa muodossa.Hiilihydraatit tarjoavat oikean määrän ravintokuitua, mikä normalisoi suoliston toiminnan. Ne ovat välttämättömiä kehon biokemiallisten muutosten asianmukaiselle kululle, mukaan lukien rasvahapot ja proteiinit. Riittämättömän kulutuksen tapauksessa rasvat poltetaan väärin ja ketonirungot hapottavat kehoa. Tärkein hiilihydraattien lähde ovat viljatuotteet, vihannekset ja hedelmät.

Proteiini

Sitä ei voida rajoittaa - sen tulisi kattaa 15-20% kehon päivittäisestä energiantarpeesta. 1 gramma proteiinia on 4,5 kcal. Se tarjoaa aminohappoja, joita elimistössä käytetään uuden proteiinin tuottamiseen, joka on välttämätön rakennusmateriaali solujen ja kudosten rakentamiseksi. Sitä ei voida korvata muilla elintarvikkeiden ainesosilla. Pitkällä proteiinipuutoksella ruokavaliossa järjestelmä heikkenee vähitellen. Maidon, munien ja lihan proteiini on elimistölle biologisesti tärkeämpää kuin soijapapujen, maissin, papujen, herneiden ja jyvien proteiini.
Liiallinen proteiinin kulutus on myös haitta. Ylimääräistä proteiinia ei varastoida elimistöön, mutta sitä käytetään sokerien syntetisoimiseksi ja energialähteenä. Se voi aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, kehon happamoitumista, se voi ylikuormittaa maksaa ja munuaisia.

Rasvat

Laihdutusruokavaliossa sinun on rajoitettava niitä. Niiden tulisi kattaa 20-30% kehon päivittäisestä energiantarpeesta. 1 gramma rasvaa on 9 kcal. Muutama gramma jokaista liikaa lisää merkittävästi ruokavalion kaloriarvoa. Rasvat ovat kehon ensisijainen energialähde. Niillä on myös rakennustoiminto - ne ovat osa muun muassa solukalvot ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien eli A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiselle. Eläinrasvat sisältävät pääasiassa terveydelle haitallisia tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia - niiden ylimäärä edistää ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Kasvirasvat ja kalat sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on suotuisa vaikutus kehoon (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät, mukaan lukien omega-3, omega 6).
Keskimääräinen ruokavalio sisältää vähintään 120 grammaa rasvaa. Tämä johtuu siitä, että voin, pekonin, kerman tai muiden "näkyvän" rasvan lähteiden vähenemisestä huolimatta emme ole tietoisia ns. "Piilotetuista" rasvoista - jotka lisätään kakkuihin ja leivonnaisiin, jotka imeytyvät paistamisen aikana ja sisältyvät tuotteisiin, näennäisesti rasvaton.
Esimerkiksi:

• 2-3 viipaletta kinkkua (50 g) sisältää 12,8 g rasvaa
• paistettua kananjalkaa - 12 g rasvaa
• makkara - 20,6 g rasvaa
• juusto, 1-2 viipaletta (30 g) - 25,5 g rasvaa
• muna - 5,8 g rasvaa
• baari - 9,1 g rasvaa
• 5-6 pähkinää (30g) - 13,9g rasvaa.