Ruokavalio, joka sisältää vihreitä lehtivihanneksia, täysjyviä, naudan maksaa, munia ja sitrushedelmiä, on paras tapa sisällyttää suositeltu määrä foolihappoa kehossa.
B9-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jonka elimistö assimiloi ilman mitään ongelmia. Tästä syystä on käytännössä mahdotonta kärsiä B9-vitamiinin yliannostuksesta ruoan kautta, vaikka se voi johtua foolihappolisäaineiden liiallisesta saannista.
Keho tarvitsee 400 - 500 μg foolihappoa päivittäin . Raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän tätä vitamiinia, noin 600 μg.
Ruoka, jonka foolihappopitoisuus on korkein, ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, mangoldi ja salaatti, sekä parsa, sitrushedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.
Eläinruoat sisältävät vähemmän foolihappoa kuin vihannekset. Foolihapon rikkaimpiin kuuluvat kanan-, naudan- ja kalkkunan maksat, siniset kalat, lähinnä sardiinit, merenelävät ja munankeltuainen.
Foolihappopitoisuuden ja 100 gramman osuuden mukaan rikkain ruoka on raakapinaattia, koska se sisältää 1984 μg foolihappoa. Nauriit, kiinalainen kaali, kaali ja kaali sisältävät myös suuria määriä foolihappoa, samoin kuin hiivaa, joka tuottaa 1010 μg / 100 grammaa.
Lehmän maksa tarjoaa keholle 592 μg foolihappoa, kuivattuja agarleviä 580 μg, vehnänalkioita 520 μg ja kananmaksaa 380 μg.
Samoin 100 g ruskeaan riisiin perustuvia aamiaismuroja sisältää 333, 4 μg foolihappoa ja aamiaismuroja vehnän ja hedelmien perusteella 330 μg foolihappoa.
Muita foolihappopitoisia ruokia ovat pavut, kuoret ja linssit . Esimerkiksi 100 g keitetyt linssit antavat keholle 181 μg, kun taas pavut sisältävät 394 μg foolihappoa.
Vihreä parsa on myös foolihapon lähde, 100 g sisältää 149 μg foolihappoa.
Romaine-salaatti sisältää 136 μg tätä vitamiinia. Muita salaatteja, joissa on runsaasti foolihappoa, ovat eskaroli, voisalaatti, vesikrassi, sikuri ja koristejuusto.
Avokado on foolihapon rikkain hedelmä, koska 100 grammaa tarjoaa 81 μg tätä vitamiinia. Avokado sisältää 163 μg.
Keitetyt parsakaali (parsakaali) sisältää 108 μg foolihappoa 100 grammaa kohti. Muut parsakaalin kaltaiset vihannekset, kuten kiinalainen parsakaali, Raah-parsakaali ja kukkakaali, sisältävät myös runsaasti foolihappoa.
Sitrushedelmissä on erittäin runsaasti foolihappoa. Siten esimerkiksi 100 g mangoa antaa keholle 43 μg foolihappoa (mango painaa yleensä 336 g ja sisältää 145 μg tätä vitamiinia). Muita trooppisia hedelmiä, joissa on runsaasti foolihappoa, ovat granaattiomena, papaija ja kiivi. Oranssi on hyvä foolihapon lähde, koska keho saa jopa 39 μg / 100 g näitä hedelmiä.
Keitä parsakaali kuumassa vedessä ripauksella suolaa. Valmista taikina munaa, maitoa, jauhoja ja hiivaa sisältävien munien kanssa. Seuraavaksi leikkaa parsakaali oksiksi ja poista hännät. Harjaa oksa taikinassa ja paista ne pannulla erittäin kuumalla oliiviöljyllä. Kun ne ovat kultaisia, ota ne pois pannulta ja syö ne ilman maltillisuutta, ne ovat herkullisia!
Raskaana olevat naiset voivat luottaa tähän vihreän parsan (parsa) juustoa koskevaan reseptiin, koska sen avulla he saavat paljon foolihappoa lisäämättä painoa.
Tarvitset 400 g vihreää parsaa (parsa), 1 paketti viipaloitua juustoa sulattamiseksi ja suolaa. Keitä ensin parsa kattilassa runsaasti vettä ripauksella suolaa. Kun olet kypsennetty, ota ne pois ja erota ne kolmeen ryhmään. Kääri sitten jokainen ryhmä siivujuustoa ja kiinni parsaa minuutin ajan.
Kasvispata on vihannesruoka par excellence. Voit lisätä vihanneksia, joista pidät eniten. Ohjeena hyvää muhennosta, jossa on 5 artisokkaa, 6 parsaa, 3 porkkanaa, 200 g herneitä, 200 g papuja, 200 g papuja, 200 g parsakaalia, 2 perunaa, puoli sipulia, 1 rkl jauhoja, 5 rkl oliiviöljyä, vettä ja suolaa.
Pese ja leikkaa vihannekset, paista ne kuumassa oliiviöljyssä. Lisää vihannekset kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä ja suolaa. Anna kypsennä 15 minuuttia ja lisää sipuli ja tabletti kasvisliemiä.
Kuva: © Nik Merkulov
Tunnisteet:
Tarkista terveys Sanasto
Mikä on foolihappo?
Foolihappo on B9-vitamiinin synteettinen muoto, jota esiintyy pääasiassa syötävien vihannesten lehtiä. Muut elintarvikkeet sisältävät myös foolihappoa, tosin vähäisemmässä määrin.Foolihapon edut kehossa
Ihmiskeho tarvitsee foolihappoa DNA : n synteesiin ja korjaamiseen sekä solujen jakautumiseen. Se myötävaikuttaa myös sikiön asianmukaiseen kehitykseen raskauden aikana ja lasten kasvuun.B9-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jonka elimistö assimiloi ilman mitään ongelmia. Tästä syystä on käytännössä mahdotonta kärsiä B9-vitamiinin yliannostuksesta ruoan kautta, vaikka se voi johtua foolihappolisäaineiden liiallisesta saannista.
Keho tarvitsee 400 - 500 μg foolihappoa päivittäin . Raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän tätä vitamiinia, noin 600 μg.
Mitkä ovat foolihapon rikkaimpia ruokia
Foolihappo tunnistettiin ensin pinaatista. Kuten muutkin vitamiinit, tämän vitamiinirikkaan ruoan saanti on terveellisin ja luonnollisin tapa sisällyttää foolihappoa elimistöön.Ruoka, jonka foolihappopitoisuus on korkein, ovat vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, mangoldi ja salaatti, sekä parsa, sitrushedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.
Eläinruoat sisältävät vähemmän foolihappoa kuin vihannekset. Foolihapon rikkaimpiin kuuluvat kanan-, naudan- ja kalkkunan maksat, siniset kalat, lähinnä sardiinit, merenelävät ja munankeltuainen.
Foolihappopitoisuuden ja 100 gramman osuuden mukaan rikkain ruoka on raakapinaattia, koska se sisältää 1984 μg foolihappoa. Nauriit, kiinalainen kaali, kaali ja kaali sisältävät myös suuria määriä foolihappoa, samoin kuin hiivaa, joka tuottaa 1010 μg / 100 grammaa.
Lehmän maksa tarjoaa keholle 592 μg foolihappoa, kuivattuja agarleviä 580 μg, vehnänalkioita 520 μg ja kananmaksaa 380 μg.
Samoin 100 g ruskeaan riisiin perustuvia aamiaismuroja sisältää 333, 4 μg foolihappoa ja aamiaismuroja vehnän ja hedelmien perusteella 330 μg foolihappoa.
Muita foolihappopitoisia ruokia ovat pavut, kuoret ja linssit . Esimerkiksi 100 g keitetyt linssit antavat keholle 181 μg, kun taas pavut sisältävät 394 μg foolihappoa.
Vihreä parsa on myös foolihapon lähde, 100 g sisältää 149 μg foolihappoa.
Romaine-salaatti sisältää 136 μg tätä vitamiinia. Muita salaatteja, joissa on runsaasti foolihappoa, ovat eskaroli, voisalaatti, vesikrassi, sikuri ja koristejuusto.
Avokado on foolihapon rikkain hedelmä, koska 100 grammaa tarjoaa 81 μg tätä vitamiinia. Avokado sisältää 163 μg.
Keitetyt parsakaali (parsakaali) sisältää 108 μg foolihappoa 100 grammaa kohti. Muut parsakaalin kaltaiset vihannekset, kuten kiinalainen parsakaali, Raah-parsakaali ja kukkakaali, sisältävät myös runsaasti foolihappoa.
Sitrushedelmissä on erittäin runsaasti foolihappoa. Siten esimerkiksi 100 g mangoa antaa keholle 43 μg foolihappoa (mango painaa yleensä 336 g ja sisältää 145 μg tätä vitamiinia). Muita trooppisia hedelmiä, joissa on runsaasti foolihappoa, ovat granaattiomena, papaija ja kiivi. Oranssi on hyvä foolihapon lähde, koska keho saa jopa 39 μg / 100 g näitä hedelmiä.
Kolme reseptiä, joissa on paljon foolihappoa
Parsakaalirasvat, herkkyyden lisäksi, tarjoavat keholle hyvän annoksen foolihappoa. Niiden valmistamiseksi tarvitset 1 keskikokoista parsakaalia, 1 muna, 1 lasillinen maitoa, 3 tai 4 rkl jauhoja, 1 pieni lusikka hiivaa, oliiviöljyä ja suolaa.Keitä parsakaali kuumassa vedessä ripauksella suolaa. Valmista taikina munaa, maitoa, jauhoja ja hiivaa sisältävien munien kanssa. Seuraavaksi leikkaa parsakaali oksiksi ja poista hännät. Harjaa oksa taikinassa ja paista ne pannulla erittäin kuumalla oliiviöljyllä. Kun ne ovat kultaisia, ota ne pois pannulta ja syö ne ilman maltillisuutta, ne ovat herkullisia!
Raskaana olevat naiset voivat luottaa tähän vihreän parsan (parsa) juustoa koskevaan reseptiin, koska sen avulla he saavat paljon foolihappoa lisäämättä painoa.
Tarvitset 400 g vihreää parsaa (parsa), 1 paketti viipaloitua juustoa sulattamiseksi ja suolaa. Keitä ensin parsa kattilassa runsaasti vettä ripauksella suolaa. Kun olet kypsennetty, ota ne pois ja erota ne kolmeen ryhmään. Kääri sitten jokainen ryhmä siivujuustoa ja kiinni parsaa minuutin ajan.
Kasvispata on vihannesruoka par excellence. Voit lisätä vihanneksia, joista pidät eniten. Ohjeena hyvää muhennosta, jossa on 5 artisokkaa, 6 parsaa, 3 porkkanaa, 200 g herneitä, 200 g papuja, 200 g papuja, 200 g parsakaalia, 2 perunaa, puoli sipulia, 1 rkl jauhoja, 5 rkl oliiviöljyä, vettä ja suolaa.
Pese ja leikkaa vihannekset, paista ne kuumassa oliiviöljyssä. Lisää vihannekset kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä ja suolaa. Anna kypsennä 15 minuuttia ja lisää sipuli ja tabletti kasvisliemiä.
Kuva: © Nik Merkulov
