Kuitu on vihannesten hiilihydraatti. Vaikka miehet tarvitsevat 35–40 grammaa kuitua päivittäin, naiset tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Henkilö kuluttaa kuitenkin keskimäärin vain 15 grammaa päivässä. Korkean kuitusisällön ansiosta hedelmät ja vihannekset helpottavat suoliston kulkeutumista.
Kuitu lisää ulostepitoisuutta vedenpidätyskyvyn ansiosta. Se säätelee myös rasvojen, kolesterolin ja sokerin imeytymistä ja aiheuttaa täyteyden tunnetta, joten auttaa pitämään painon yllä.
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta hedelmät ja vihannekset helpottavat suoliston kulkeutumista, torjuvat ummetusta, vähentävät kaasua ja auttavat pitämään vatsan tasaisena.
Ruoat, jotka sisältävät enemmän kuitua, ovat hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä . Ruoansulatusprosessin aikana kasvin kuidut turpoavat ja täyttyvät vedellä, stimuloivat siten suolen kulkeutumista ja lisäävät suoliston liikkumista.
Palkokasvit, kuten linssit, valkoiset pavut tai pavut, kuivatut herneet tai herneet, kahviherneet ja pavut, ovat runsaskuituisia ruokia.
Pähkinöissä on myös runsaasti kuitu- ja mineraalisuoloja, kuten luumut, kuivatut aprikoosit, viikunat, pähkinät, hasselpähkinät ja mantelit, joten niistä ei pitäisi puuttua ruokavaliossasi.
Ummetusta torjutaan myös syömällä vihanneksia, kuten punajuuria, pinaattia, herneitä, selleriä, fenkolia ja endiivejä, samoin kuin kokonaisia jyviä, kuten vehnäleseitä ja kauraleseitä, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja kaurajauholeipä.
Lopuksi, tuoreet hedelmät, kuten luumut, karhunvatukat, kiivit, vadelmat, intohimohedelmät, korintat, viinirypäleet, guajavut ja appelsiinit, ovat kuidunlähde. Banaani puolestaan lannistuu.
Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia, jotka tarjoavat kuitua keholle. Kuorinnassa syövissä hedelmissä, kuten omena tai päärynä, on korkea kuitupitoisuus, kiivi on myös tärkeä kuitukuitu keholle.
Muista keittää liha hyvin ja yritä tehdä siitä lihavaa. On suositeltavaa syödä keitetyt kanat tai kalat ja välttää rasvoja, koska ne pahentavat ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.
Poista myös ruokavaliosta liian maustetut, jalostetut ja roskaruoat, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja ja ovat vaikeammin sulavia.
Älä juo kofeiinia tai virvoitusjuomia, koska ne ovat ärsyttäviä.
Peräpukamien torjumiseksi on suositeltavaa ottaa täysjyviä (kaurahiutaleita, rukiin tai hirssin), palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia.
Toisaalta hienostuneista jauhoista, liiallisesta puhdistetusta sokerista, runsaasti suolaa sisältävistä ruuista, kahvista, alkoholista ja tietyistä mausteista, kuten pippurista valmistettuja viljoja tulisi välttää, koska ne supistavat verisuonia ja pahentavat peräpukamia.
Kauan aikaa uskottiin, että ihminen ei tarvinnut ravintokuitua, koska ruuansulatuksella ei ollut tarvittavia entsyymejä sen hajottamiseksi ja sulattamiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kuitu on olennainen osa ihmisten ravitsemusta, joten on suositeltavaa syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia päivittäin.
Sen vesiliukoisuudesta riippuen on olemassa kahden tyyppisiä kuituja, joilla on erityiset toiminnot:
Liukenematonta kuitua on leivässä, täysjyvätuotteissa ja niiden johdannaisissa sekä pähkinöissä. Se helpottaa suoliston kulkeutumista ja vähentää ummetusta, koska ruuansulatuksessa ei ole melkein mitään suolistobakteereita, jotka pystyvät hajottamaan sitä.
Liukoinen kuitu puolestaan kykenee imeytymään veteen erittäin helposti ja auttaa vähentämään sokerin, kolesterolin ja triglyseridien imeytymistä ruuansulatuksessa. Siksi se pystyy vähentämään sydän- ja verisuonisairauksia, ummetusta, peräpukamia ja diabetesta. On ruoansulatusentsyymejä, jotka kykenevät sulattamaan sen. Liukoista kuitua on hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa.
Sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja löytyy useista elintarvikkeista, jotka kaikki ovat yksinomaan kasviperäisiä, kuten viljoissa, täysjyväjauhoissa (kaura, vehnä, ohra, ruis, maissi ja ruskea riisi), palkoissa, hedelmissä, Pähkinät, vihannekset ja vihannekset.
Kuidurikkaat elintarvikkeet voivat kuitenkin tarjota muita terveyshyötyjä, kuten auttaa ylläpitämään optimaalista painoa ja vähentämään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Siksi on tärkeää tietää kehon tarvitsemien ravintokuitujen määrä ja tunnistaa, mitkä ruuat sitä sisältävät.
50-vuotiaat miehet tarvitsevat päivittäin 38 grammaa kuitua ja naiset 25 grammaa kuitua. Mutta 51 vuoden iän jälkeen miehet tarvitsevat noin 30 grammaa kuitua päivässä ja naiset 21 grammaa.
Ruokavaliokuitupitoisissa elintarvikkeissa ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut, herneet ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Jalostetut tai jalostetut elintarvikkeet (hedelmät, vihannekset, vihannekset, mehut ilman massaa, vaalea leipä, pasta ja muut kuin täysjyväviljat) sisältävät vähemmän kuitua, koska viljan puhdistusprosessi poistaa viljan ulkokerroksen (leseet) ja siten osan viljasta kuitua Sama tapahtuu, kun hedelmien ja vihannesten iho poistetaan.
Suurin osa vihanneksista sisältää liukoisia ja liukenemattomia kuituja, pääasiassa kaurajauhoa ja papuja. Kunkin tyypin kuidun määrä vaihtelee kuitenkin jokaisessa ruoassa. Suurimman terveyshyödyn saamiseksi sinun tulisi syödä monenlaisia kuitupitoisia ruokia.
Täysjyväjauhot, vehnäleseet, pähkinät, pavut ja vihannekset, kuten kukkakaali, vihreät pavut ja perunat, ovat hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä.
Tasapainoinen ruokavalio kattaa nämä määrät, eikä kuitulisäaineita saa antaa lapsille, ellei lastenlääkäri ole määrännyt.
Kehittyneissä maissa lapset kuluttavat yleensä vähän kuitua ja monia proteiinirikkaita ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joita on lihassa ja pastassa, joten he kärsivät yleensä ummetuksesta.
On kuitenkin syytä tietää, että ylimääräinen kuitu on myös haitallista, koska se voi häiritä hivenaineiden kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin imeytymistä.
Lapsille sopivimpia kuitupitoisia ruokia ovat palkokasvit (linssit, kahviherneet, pavut, valkoiset pavut ja tuopit), täysjyvät (leipä, riisi, ruis ja kaura), vihannekset (artisokit, selleri, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, paprikat, purjo, porkkana, sipuli, kurpitsa) ja tuoreet hedelmät, kuten aprikoosit, avokado, luumut, mansikat, viikunat, kiivit ja päärynät.
Kuva: © Nitr
Tunnisteet:
Tarkista Wellness Ravitsemus
Miksi on tärkeää syödä kuitupitoisia ruokia
Ensinnäkin runsaasti kuitua sisältävien ruokien syöminen antaa sinulle mahdollisuuden torjua ummetusta. Vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat ruokia, jotka sisältävät eniten kuitua. Lisäksi kuiturikas ruokavalio helpottaa suoliston kulkeutumista, vähentää kaasua, rajoittaa nälkäjaksoja ja auttaa pitämään litteän vatsan.Vihanneksissa on korkea kuitupitoisuus
Vihanneksia, jotka sisältävät enemmän kuitua, ovat linssit, valkoiset ja mustat pavut ja kuivatut vihreät pavut sekä herneet, kahviherneet, tomaatit, kaalit, nauriit, artisokit, siivous ja purjo. Pinaatin, sikurin ja perunoiden lisäksi fenkoli ja selleri ovat myös kahta vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua.Hedelmät ja pähkinät ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
Jotkut hedelmät, jotka sisältävät enemmän kuitua, ovat omenat, mustaherukka, karhunvatukka, vadelma, mansikka, guajaa, herukka, luumu, luumut, aprikoosit ja kookospähkinät. Samoin pähkinöiden syöminen antaa säännöllisesti määrää kuitua, jota kehomme tarvitsee. Hasselpähkinät, mantelit, pähkinät, rusinat, maapähkinät, päivämäärät ja viikunat ovat erittäin suositeltavia terveydelle.Tärkkelykset ja rusinat sisältävät kuitua
Leipä - etenkin täysjyväleipä - ja viljaleseet ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Niin ovat riisi, pasta ja bulgur.Mihin kuitu on tarkoitettu?
Organismi ei sula kuitua, vaan käyttää sitä.Kuitu lisää ulostepitoisuutta vedenpidätyskyvyn ansiosta. Se säätelee myös rasvojen, kolesterolin ja sokerin imeytymistä ja aiheuttaa täyteyden tunnetta, joten auttaa pitämään painon yllä.
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta hedelmät ja vihannekset helpottavat suoliston kulkeutumista, torjuvat ummetusta, vähentävät kaasua ja auttavat pitämään vatsan tasaisena.
Mitkä ovat ruokia, jotka sisältävät enemmän kuitua ummetuksen torjumiseksi
Ummetus ilmenee huonon ruokavalion seurauksena. Tämän ongelman lopettamiseksi tai sen estämiseksi on tarpeen syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, juoda tarpeeksi vettä ja urheilla.Ruoat, jotka sisältävät enemmän kuitua, ovat hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä . Ruoansulatusprosessin aikana kasvin kuidut turpoavat ja täyttyvät vedellä, stimuloivat siten suolen kulkeutumista ja lisäävät suoliston liikkumista.
Palkokasvit, kuten linssit, valkoiset pavut tai pavut, kuivatut herneet tai herneet, kahviherneet ja pavut, ovat runsaskuituisia ruokia.
Pähkinöissä on myös runsaasti kuitu- ja mineraalisuoloja, kuten luumut, kuivatut aprikoosit, viikunat, pähkinät, hasselpähkinät ja mantelit, joten niistä ei pitäisi puuttua ruokavaliossasi.
Ummetusta torjutaan myös syömällä vihanneksia, kuten punajuuria, pinaattia, herneitä, selleriä, fenkolia ja endiivejä, samoin kuin kokonaisia jyviä, kuten vehnäleseitä ja kauraleseitä, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja kaurajauholeipä.
Lopuksi, tuoreet hedelmät, kuten luumut, karhunvatukat, kiivit, vadelmat, intohimohedelmät, korintat, viinirypäleet, guajavut ja appelsiinit, ovat kuidunlähde. Banaani puolestaan lannistuu.
Mitkä ruuat lievittävät ärtynyttä suolistoa
Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien on valittava huolellisesti ruokansa. Ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavalion tulisi perustua kuitupitoisiin ruokia ja hävittää ärsyttävät, koska ne voivat laukaista tai pahentaa ongelmaa.Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia, jotka tarjoavat kuitua keholle. Kuorinnassa syövissä hedelmissä, kuten omena tai päärynä, on korkea kuitupitoisuus, kiivi on myös tärkeä kuitukuitu keholle.
Mitä ruokia sinun ei pidä käyttää, jos kärsit ärtyvästä suolistosta
Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien ihmisten tulisi päinvastoin välttää meijerituotteita, koska ne lisäävät kaasun kertymistä. Mutta jos et voi lopettaa niiden syömistä, valitse laktoosittomat tuotteet.Muista keittää liha hyvin ja yritä tehdä siitä lihavaa. On suositeltavaa syödä keitetyt kanat tai kalat ja välttää rasvoja, koska ne pahentavat ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.
Poista myös ruokavaliosta liian maustetut, jalostetut ja roskaruoat, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja ja ovat vaikeammin sulavia.
Älä juo kofeiinia tai virvoitusjuomia, koska ne ovat ärsyttäviä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän luonnonkuitua
Maissi, pavut, avokado, täysjyväleipä, linssit, päärynä ja omena iholla, kaura, parsakaali ja ruskea riisi ovat luonnonkuitujen rikkaimpia ruokia.Kuituruokaa peräpukamien torjumiseksi
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa hallitsemaan ummetusta, jota aiheuttaa peräpukamien paheneminen, koska niihin kohdistuu suurempi paine ulosteessa. Kuidut auttavat poistamaan jätteet suolistosta paremmin ja helpommin.Peräpukamien torjumiseksi on suositeltavaa ottaa täysjyviä (kaurahiutaleita, rukiin tai hirssin), palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia.
Toisaalta hienostuneista jauhoista, liiallisesta puhdistetusta sokerista, runsaasti suolaa sisältävistä ruuista, kahvista, alkoholista ja tietyistä mausteista, kuten pippurista valmistettuja viljoja tulisi välttää, koska ne supistavat verisuonia ja pahentavat peräpukamia.
Mitkä ruuat sisältävät ravintokuitua
Ruokakuitua esiintyy kaikissa ruokavalioissa, joita pidetään terveellisinä ja tasapainoisina, vaikka niiden kulutusta ei pidä väärinkäyttää.Kauan aikaa uskottiin, että ihminen ei tarvinnut ravintokuitua, koska ruuansulatuksella ei ollut tarvittavia entsyymejä sen hajottamiseksi ja sulattamiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kuitu on olennainen osa ihmisten ravitsemusta, joten on suositeltavaa syödä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia päivittäin.
Sen vesiliukoisuudesta riippuen on olemassa kahden tyyppisiä kuituja, joilla on erityiset toiminnot:
Liukenematonta kuitua on leivässä, täysjyvätuotteissa ja niiden johdannaisissa sekä pähkinöissä. Se helpottaa suoliston kulkeutumista ja vähentää ummetusta, koska ruuansulatuksessa ei ole melkein mitään suolistobakteereita, jotka pystyvät hajottamaan sitä.
Liukoinen kuitu puolestaan kykenee imeytymään veteen erittäin helposti ja auttaa vähentämään sokerin, kolesterolin ja triglyseridien imeytymistä ruuansulatuksessa. Siksi se pystyy vähentämään sydän- ja verisuonisairauksia, ummetusta, peräpukamia ja diabetesta. On ruoansulatusentsyymejä, jotka kykenevät sulattamaan sen. Liukoista kuitua on hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa.
Sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja löytyy useista elintarvikkeista, jotka kaikki ovat yksinomaan kasviperäisiä, kuten viljoissa, täysjyväjauhoissa (kaura, vehnä, ohra, ruis, maissi ja ruskea riisi), palkoissa, hedelmissä, Pähkinät, vihannekset ja vihannekset.
Ruokavalioita kuituja laihduttamiseksi ja vatsan rasvaa
Ruokavalokuitu, jota esiintyy pääasiassa hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa, tunnetaan ennen kaikkea kyvystään estää tai lievittää ummetusta.Kuidurikkaat elintarvikkeet voivat kuitenkin tarjota muita terveyshyötyjä, kuten auttaa ylläpitämään optimaalista painoa ja vähentämään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Siksi on tärkeää tietää kehon tarvitsemien ravintokuitujen määrä ja tunnistaa, mitkä ruuat sitä sisältävät.
50-vuotiaat miehet tarvitsevat päivittäin 38 grammaa kuitua ja naiset 25 grammaa kuitua. Mutta 51 vuoden iän jälkeen miehet tarvitsevat noin 30 grammaa kuitua päivässä ja naiset 21 grammaa.
Ruokavaliokuitupitoisissa elintarvikkeissa ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut, herneet ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Jalostetut tai jalostetut elintarvikkeet (hedelmät, vihannekset, vihannekset, mehut ilman massaa, vaalea leipä, pasta ja muut kuin täysjyväviljat) sisältävät vähemmän kuitua, koska viljan puhdistusprosessi poistaa viljan ulkokerroksen (leseet) ja siten osan viljasta kuitua Sama tapahtuu, kun hedelmien ja vihannesten iho poistetaan.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät liukenemattomia kuituja
Liukenematon kuitu stimuloi materiaalin liikettä ruuansulatusjärjestelmän läpi ja lisää ulosteiden määrää. Siksi tämä kuitu on välttämätön ummetuksen tai epäsäännöllisen saostumisen torjumiseksi.Suurin osa vihanneksista sisältää liukoisia ja liukenemattomia kuituja, pääasiassa kaurajauhoa ja papuja. Kunkin tyypin kuidun määrä vaihtelee kuitenkin jokaisessa ruoassa. Suurimman terveyshyödyn saamiseksi sinun tulisi syödä monenlaisia kuitupitoisia ruokia.
Täysjyväjauhot, vehnäleseet, pähkinät, pavut ja vihannekset, kuten kukkakaali, vihreät pavut ja perunat, ovat hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua lapsille
Enintään yhden vuoden vauvat syövät tarpeeksi kuitua hemmoteltujen hedelmien, vihannesten ja viljojen puurien ansiosta. Toisaalta, kun neljän - kuuden vuoden ikäisten lasten tulisi ottaa yhdeksän - yksitoista grammaa kuitua päivässä, seitsemän - kymmenen vuoden ikäisten lasten on käytettävä 12 - 15 grammaa päivässä.Tasapainoinen ruokavalio kattaa nämä määrät, eikä kuitulisäaineita saa antaa lapsille, ellei lastenlääkäri ole määrännyt.
Kehittyneissä maissa lapset kuluttavat yleensä vähän kuitua ja monia proteiinirikkaita ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joita on lihassa ja pastassa, joten he kärsivät yleensä ummetuksesta.
On kuitenkin syytä tietää, että ylimääräinen kuitu on myös haitallista, koska se voi häiritä hivenaineiden kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin imeytymistä.
Lapsille sopivimpia kuitupitoisia ruokia ovat palkokasvit (linssit, kahviherneet, pavut, valkoiset pavut ja tuopit), täysjyvät (leipä, riisi, ruis ja kaura), vihannekset (artisokit, selleri, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, paprikat, purjo, porkkana, sipuli, kurpitsa) ja tuoreet hedelmät, kuten aprikoosit, avokado, luumut, mansikat, viikunat, kiivit ja päärynät.
Kuva: © Nitr
