Seniorien lannerangan harjoitukset ovat perusta kuntoilun ylläpitämiselle joka päivä. Iäkkäiden ihmisten on huolehdittava erityisesti lannerangasta, koska se aiheuttaa iän myötä yhä enemmän kipua. Opi vanhusten harjoituksista, jotka vähentävät selkäkipuja ja parantavat nivelten toimintaa.
Lannerangan selkäranka kestää päivittäin raskaita kuormituksia. Varsinkin nyt, kun noudatamme melko istumatonta elämäntapaa. Selkärangamme on vähemmän liikkuva ja joustava. Tämä aiheuttaa nikamien nivelen vähenemisen nikamien välillä ja nikamien välisen tilan vähenemisen, mikä johtaa siten nopeampaan kudosten rappeutumiseen.
Iäkkäillä rappeuttavat prosessit etenevät vielä nopeammin, kun heiltä puuttuu liikuntaa. Meidän on muistettava, että selkäranka rakastaa liikettä ja se on luotu sitä varten! Sinun on kuitenkin harjoiteltava viisaasti, eikä jokainen harjoittelu sovellu vanhukselle.
Tästä syystä olemme valmistaneet harjoituksia, joita jokainen eläkeläinen voi suorittaa ja jotka ovat turvallisia selkärangalle, kunhan vakavammat sairaudet eivät vaikuta siihen. Tällaisen koulutuksen voivat suorittaa paitsi vanhukset, myös ihmiset, jotka valittavat selkärangan ylikuormituksesta, aloittelijat tai ihmiset, jotka palaavat urheiluun pitkän toipumisen jälkeen.
Lannerangan liikunta, jos sitä tehdään säännöllisesti, voi tuoda hieman helpotusta, kun tämä venytys todella alkaa satuttaa.
Lannerangan selkäkipu: kivun syyt
Lannerangan voi satuttaa useista syistä, mutta yleisimpiä syitä ovat:
- progressiivinen kudoksen rappeuma ja nivelrappeuma, jotka johtuvat organismin ikääntymisprosesseista - näitä prosesseja ei voida kumota, mutta sopivilla harjoituksilla ja hoidoilla voit varmasti hidastaa tai rauhoittua,
- lihas heikkous
- sopimaton asento päivällä - esim. pitkittynyt istuminen,
- lihasten ja nivelten uupumus pitkäaikaisella kovalla työllä,
- riittävän liikenteen puute,
- reumaattiset sairaudet,
- syövät.
Harjoitukset lannerangalle vanhemmalle - kenelle?
Lannerangan harjoitukset on tarkoitettu jokaiselle vanhemmalle, joka haluaa parantaa jokapäiväisen elämän laatua ja alkaa liikkua enemmän.
Vasta-aiheet lannerangan itseharjoituksiin ovat:
- diskopatia,
- vakavat selkärangan vammat,
- muut nivelten ja lihasten krooniset sairaudet.
Ennen harjoittelun aloittamista vanhuksen tulee varmistaa, ettei hänellä ole vakavia sairauksia, ja kuulla fysioterapeutin tai yleislääkärin tapaista sopia liikunnasta.
Lue myös: Selkä - selkärangan yleisimmät sairaudetSeuraava ikääntyneiden esimerkki lannerangan selkärangan harjoituksista on omistettu niille, joilla ei ole suuria ongelmia päivittäisessä liikkeessä. Voi osoittautua, että kaikki harjoitukset eivät ole toteutettavissa vanhemmille. Älä kuitenkaan huoli siitä, vaan suorita sellaisia harjoituksia, jotka tuovat helpotusta eivätkä lisää ylikuormitusta ja selkäkipuja.
Harjoitukset lannerangalle vanhemmalle
Harjoitus 1.
Istu matolle jalat hieman taivutettuina ja aseta kätesi lantion takaosaan. Käden sormien tulee osoittaa eteenpäin. Muista, ettet venytä kyynärpäitäsi. Yritä pitää hartiat vedettynä taaksepäin ja rintasi työnnettynä eteenpäin. Pään tulisi katsoa suoraan eteenpäin muodostaen yksi viiva selkärangan kanssa. Pidä pakarat iskiaspumpuissa ja kiinnitä jalat tiukasti mattoon. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Hengitä syvään rentoutuaksesi jännittyneistä lihaksista ja nivelistä.
Harjoitus 2.
Makaa mukavasti matolla jalat sisään. Aseta kätesi yhdensuuntaisesti kehosi sivujen kanssa. Pidä lantio neutraalina. Älä tartu lanne liian tiukasti mattoon äläkä anna vatsasi olla liian paisunut. Tuo sitten vasemman jalan polvi lähemmäksi rintaasi ja laita se takaisin matolle. Hengitä hitaasti ja pidä liike hallinnassa. Yritä olla jännittämättä lannerangan aluetta, vaan rentoutua jokaisella hengityksellä. Kun tuot jalkasi lähemmäksi häkkiä, tyhjennä ilmaa ja vedä jalkaa poispäin häkistä vetämällä ilmaa kalvoon. Toista harjoitus molemmille jaloille 10 kertaa per sivu vuorotellen.
Harjoitus 3.
Makaa mukavasti matolla ja taivuta jalat varovasti. Aseta lantio neutraaliin asentoon, vedä vatsaasi varovasti tuomalla vatsa-painike lähemmäksi selkärankaa ja hengitä syvään. Tuo uloshengitettäessä polvet lähemmäksi rintaasi ja pidä niitä käsilläsi. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia hengittäessäsi syvästi. Palaa sitten lähtöasentoon ja tee 5 tällaista jaksoa.
Harjoitus 4.
Makaa matolla polvet taivutettuna ja tuodaksesi lähemmäksi toisiaan. Laita kätesi päähän ja tartu lapaluet maahan. Pidä rinta auki ja älä näytä sekaisin. Tuo sitten polvesi vartaloosi oikealle puolelle ja yritä tuoda ne lähemmäksi mattoa. Tee tämä hyvin hitaasti ja pysähdy paikkaan, joka on sinulle kivuton. Pidä tässä asennossa muutaman minuutin ajan. Liikkeen saa tehdä vain polvillasi ja lantiolla. Vartalon on oltava kiinni matossa ja paikallaan. Tee harjoitus 6 kertaa sivua kohden.
Harjoitus 5.
Makaa vatsallasi jalat ojennettuna ja käsivarret ojennettuna edessäsi. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa alaspäin. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka ylös. Lopeta, kun tunnet jännitystä selkärangassasi ja pakaroissasi. Tulet vain siihen pisteeseen, jossa tunnet lihastesi toimivan, älä kipua tai epämukavuutta. Tee sitten harjoitus toiselle puolelle. Toista tämä 10 kertaa kummallakin puolella. Suorita tämä harjoitus vuorotellen.
Harjoitus 6.
Oletetaan tukeutunut polviasento. Pidä polvet hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan ja tuo varpaat varovasti lähemmäksi toisiaan. Älä venytä kyynärpäitä liikaa, pidä hartiat ja pää takaisin selkärangan linjassa. Sitten hengitä, tuo rintasi kohti mattoa, taivuttamalla selkärangaa alaspäin. Kun hengität ulos, oletat kissan takaosan ja imetät navan selkärankaasi. Muista, että pää on myös liikkuva tässä harjoituksessa. Vedä se kauas ylöspäin, kun taivutat sen alas ja tuo pääsi lähemmäksi rintaasi, kun taivutat sitä ylös. Suorita harjoitus hyvin hitaasti, aina mukavuuden ja miellyttävän rentoutumisen rajalle. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Harjoitus 7.
Oletetaan tukeutunut polviasento. Pidä vatsa hieman sisäänpäin ja selkäranka linjassa pään kanssa. Nosta sitten yksi käsi eteenpäin niin, että se muodostaa viivan selkärangan kanssa. Aseta kätesi peukalo ylös. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja vaihda sivua hitaasti. Tee 6 toistoa kummallakin puolella vuorotellen.
Harjoitus 8.
Oletetaan polvillaan asennettu ja aseta kehosi kuten edellisessä harjoituksessa. Mielestänne on nostaa käsivartesi ja vastakkainen jalkasi samanaikaisesti, kunnes ne muodostavat suoran viivan. Älä venytä ylempiä ja alempia raajoja. Varmista, että lantiosi eivät heilu sivuttain. Pidä vatsasi jatkuvasti jännittyneenä, etenkin syvän vatsalihakset, jonka aktivoit imemällä napaa varovasti. Tee 6 toistoa kummallakin puolella vuorotellen.
Harjoitus 9.
Suorita tämä rentouttava harjoitus makaamalla matolla jalat sisään. Pidä kädet rinnakkain kehon molemmin puolin. Hengitä sitten ja tuo suorat kätesi pään taakse. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.Muista suorittaa tämä harjoitus hyvin hitaasti. Rytmi tulee antaa syvällä palleahengitykselläsi. Anna itsesi rentoutua ja rauhoittaa koko selkärankaasi. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
Harjoitus 10.
Istu kannoillesi, aseta polvet hieman lonkan leveyttä leveämmäksi ja kävele kätesi hyvällä etukäteen. Yritä olla nostamatta pakarat ylös. Aseta rintasi maahan, paina kätesi matolle ja aseta otsa lattialle. Hengittää syvään. Sillä välin, ajattele ilman ohjaamista kupeisiin ja kylkiluihin takana. Anna ilman täyttää vartalo ja anna sen pudota vapaasti. Pidä tätä rentouttavaa asentoa yhden minuutin ajan.
Esimerkillinen harjoittelusuunnitelma vanhemmalle, kun hänen selkänsä sattuu
Seniorien lannerangan harjoitusten löytämisen helpottamiseksi olemme laatineet esimerkinomaisen harjoitteluohjelman selkälihaksille. Nämä eivät ole vain lannerangan harjoituksia, vaan myös viereiset lihakset, jotka ovat vuorovaikutuksessa koko selkärangan työn kanssa.
Tästä syystä valmistamamme esimerkilliset harjoitukset ja harjoittelu sopivat kaikille vanhuksille, jotka haluavat vahvistaa koko kehoa ja ennen kaikkea: selkärangan lihaksia, vatsalihaksia, lonkan lihaksia, hartialihaksia ja lantion lihaksia. Kaikkien näiden alueiden työn parantaminen tarjoaa helpotusta ja rentoutumista lannerangalle, mutta myös vahvistaa sitä ja tekee siitä joustavamman estäen kivun ja ylikuormituksen.
Seniorien lannerangan koulutus tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa. Ajan myötä, jos tunnet sen, voit lisätä harjoituksen toistojen määrää. Muista kuitenkin edistyä suunnilleen joka kolmas harjoitus. Ja ennen kaikkea - kuuntele kehosi tarpeita.
Pidä 15 sekunnin tauko harjoitusten välillä. Ota tänä aikana muutama syvä rentouttava hengitys.
Harjoitusohjelma:
| Harjoitus 1 | 30 sekuntia |
| Harjoitus 2 | 10 toistoa per sivu |
| Harjoitus 3 | 5 toistoa 10 sekunnin ajan |
| Harjoitus 4 | 6 toistoa per sivu |
| Harjoitus 5 | 10 toistoa per sivu |
| Harjoitus 6 | 10 sekvenssiä |
| Harjoitus 7 | 6 toistoa per sivu |
| Harjoitus 8 | 6 toistoa per sivu |
| Harjoitus 9 | 10 toistoa |
| Harjoitus 10 | 1 minuutti |
Vanhusten selkäkipuharjoitukset auttavat varmasti vähentämään tai jopa poistamaan epämiellyttäviä vaivoja. Joissakin tapauksissa harjoittelu yksinään on joko mahdotonta tai riittämätöntä. Kun selkäkipu ei häviä liikunnan jälkeen tai, mikä vielä pahempaa, se pahenee, sinun tulee heti nähdä erikoislääkäri, kuten fysioterapeutti. Fysioterapeutti löysää jännittyneitä kudoksia, käyttää fysioterapiahoitoja ja suosittelee sopivia harjoituksia.
Ensinnäkin meidän tulisi mennä perhelääkärin luokse ja pyytää kuntoutusta pätevältä fysioterapeutilta. Perhelääkäri voi myös määrätä kipua vähentäviä lääkkeitä. Näitä ovat tulehdusta ja kipua lievittävät lääkkeet voiteiden, geelien tai oraalisten tablettien muodossa.
Kirjailijasta
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
