Usein sanotaan, että olemme mitä syömme. Siksi, jotta voisit elää pitkää elämää täydellisen terveyden kanssa, kannattaa tarkastella ruokailutottumuksiasi. Lisäksi jotkut ruokavaliot, jotka ovat osoittautuneet vuosien varrella, välttävät monia sairauksia ja niiden seurauksena elävät paljon kauemmin. Valitsimme 5 tällaista ravintomallia.
Resepti pitkäikäisyydelle? Fyysinen aktiivisuus, stressaavien tilanteiden välttäminen, iloinen asenne, piristeiden (erityisesti tupakoinnin) poistaminen ja lopuksi - luultavasti tärkeintä - oikea ruokavalio. Etelä-Euroopan asukkaat samoin kuin Japani - maa, joka on kuuluisa ennätysmäärästä satavuotisesta, tietää siitä.
Välimeren ruokavalio
Harvardin kansanterveyskoulun asiantuntijoiden mukaan Välimeren ruokavaliota noudattamalla (välttäen tupakointia ja liikuntaa) voit välttää jopa 80% sydän- ja verisuonitauteista, 70% sydänkohtauksista ja jopa 90% tyypin 2 diabeteksesta.
Siksi Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä terveellisimmistä ja parhaimmista maailmassa - se auttaa myös pidentämään elämää. Ja mikä on tämäntyyppinen ravitsemus? Välimeren ruokavaliota on vaikea kuvata, koska se eroaa hieman maittain ja alueittain.
Useimmiten ilmoitetaan italialaisten, espanjalaisten ja kreikkalaisten ruokailutottumukset. Kuvatun ruokavalion elementtejä löytyy kuitenkin myös Kroatiasta, muista Balkanin maista ja Turkista.
Ensinnäkin Etelä-Euroopan ruokavalio perustuu tuoreisiin paikallisiin tuotteisiin ja mahdollisimman vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Jokaisessa ateriassa on hedelmiä ja vihanneksia, vähän punaista lihaa ja enemmän kalaa ja äyriäisiä.
Oliiviöljy on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, ja tuoreet yrtit ovat myös tärkeitä (esim. Basilika, oregano, salvia, minttu, timjami). Etelän asukkaat eivät säästä pähkinöitä (saksanpähkinöitä, pinjansiemeniä, manteleita) ja kokonaisia jyviä sekä punaviiniä.
Tietenkin sinun pitäisi syödä niitä kohtuullisina määrinä ja mieluiten aterian yhteydessä. Ruokavalio sopii myös tiettyyn elämäntyyliin, joka perustuu pitkään, hitaasti, iloiseen maukkaiden aterioiden juhliin.
Okinawan ruokavalio
Japanilainen Okinawan saari on kuuluisa asukkaidensa pitkäikäisyydestä. Missään muualla maailmassa ei tapaamme niin monia satavuotiaita. Ei siis ole ihme, että paikallista elämäntapaa ja ennen kaikkea syömistapoja tutkittiin. Ja täällä oli mahdollista löytää pitkän terveyden salaisuus, koska Okinawan ruokavalio on erittäin hyödyllinen keholle. Mihin se perustuu?
Pääasiassa perustuu kasvipohjaisiin tuotteisiin (valikossa noin 4/5). Eläinvalkuaisaineiden osalta tätä hallitsevat kala ja äyriäiset. Okinawalaiset syövät vähän leipää, mutta enemmän gluteenittomia tuotteita - lähinnä riisiä ja vastaavia tuotteita (esim. Riisinuudeleita).
Muita Okinawa-ruokavalion tärkeitä ainesosia ovat soijapavut ja soijatuotteet (tofu!), Paljon hedelmiä, mausteita, vihreää teetä ja runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita (mukaan lukien palkokasvit, bataatit, seesami).
Okinawan asukkaat eivät myöskään valittaa terveellisten omega-3-rasvahappojen puutteesta, jotka ovat peräisin pääasiassa rasvoista kaloista ja rypsiöljystä. Itse ruokavalioon on syytä lisätä ikigai-filosofian mukainen elämäntapa, kuten iloinen asenne, fyysinen aktiivisuus, usein kosketus luontoon, kiireetön elämä ja aterioiden syöminen pieninä määrinä.
DASH-ruokavalio
Yksi terveellisimmistä ruokavalioista maailmassa, mutta silti helppokäyttöinen eikä tarkoita liikaa uhrauksia. Sen tavoitteena on vähentää verenpainetaudin ja muiden sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. DASH-ruokavaliossa on lyhenne sanoista "ruokavalion lähestymistavat verenpainetaudin pysäyttämiseksi", jotka ovat ruokavaliosuunnitelmia suojaamaan verenpainetaudilta. Ja mitkä ovat sen perusperiaatteet? Ensinnäkin mahdollisimman vähän suolaa, jalostettuja tuotteita sekä alkoholista ja tupakoinnista luopuminen.Päivittäisen DASH-ruokavalion tulisi sisältää:
- 6-8 annosta täysjyvätuotteita (annos on vastaavasti: viipale leipää, puoli kuppia keitetyt rouheet, riisi, täysjyväpasta);
- 4-5 annosta vihanneksia ja hedelmiä (esim. Avokado, munakoiso, kurpitsa, kesäkurpitsa, vihreät herneet, perunat, tomaatit, banaanit, aprikoosit, päärynät, omenat, vadelmat, herukat, luumut);
- 2-3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita (esim. Kefiiri, jogurtti, vähärasvainen juusto, vähärasvainen juusto);
- 2-3 annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa ja äyriäisiä (annos on noin 90 g);
- 2 annosta öljyä - mieluiten kasvis (1 tl kukin).
Viikon aikana meidän tulisi syödä 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä - muun muassa mantelit, pähkinät, siemenet ja myös esim. linssit. Meidän ei oikeastaan tarvitse luopua makeisista kokonaan, mikä on hyvä uutinen. Rajoitetaan kuitenkin niiden kulutus viiteen pieneen annokseen viikossa (kuutio suklaata, ruokalusikallinen hunajaa, puoli kupillista hyytelöä).
MIND-ruokavalio
Toinen lyhenne luettelossamme - tällä kertaa kyse on hyvästä aivojen ja hermoston tehokkuudesta, joten paljon pienempi riski esimerkiksi Alzheimerin taudin kehittymiselle.
MIND on nimessään peräisin "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", ja tämän ruokavalion luoja on Martha Claire Morris (epidemiologi Rush University Medical Centerissä Chicagossa).
MIND-ruokavaliossa käytetään Välimeren ruokavalion periaatteita ja yllä kuvattua DASH-ruokavaliota ja valitaan oletustensa perusteella ensisijaisesti se, mikä vaikuttaa myönteisesti ihmisen aivojen hyvinvointiin.
Joten mitä voimme löytää MIND-ruokavaliosta? Vihreillä vihanneksilla, kuten pinaatti, parsakaali ja salaatti (mieluiten 3 annosta päivässä), on tärkeä rooli. On myös muita vihanneksia (1 annos päivässä), pähkinöitä (5 kertaa viikossa), marjoja (vähintään 2 annosta viikossa), täysjyvätuotteita (vähintään 3 annosta päivässä) ja palkokasveja (vähintään 3 annosta viikossa) .
Sinun tulisi juoda lasillinen punaviiniä kerran päivässä, ja oliiviöljy on ruoanvalmistuksen perusrasva. Lihalle ja kalalle suositellaan 2 annosta siipikarjaa viikossa ja vähintään 1 kala (mieluiten rasvainen).
Joustava ruokavalio
Ruokavalion nimi on risteytys englantilaisen "joustavan" ja kasvisruokavalion välillä. Joten meillä on joustava ruokavalio, joka perustuu kasvissyönnin periaatteisiin.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Emme luovu lihasta kokonaan, mutta syömme lähinnä kasvipohjaisia tuotteita. Fleksitarismissa on useita ruokaryhmiä: ns uusi liha (tofu, pavut, linssit, herneet, siemenet, pähkinät, munat), vihannekset ja hedelmät, täysjyvätuotteet, maitotuotteet sekä mausteet ja luonnolliset makeutusaineet.
Joustava ruokavalio vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen riskiä ja antaa sinun menettää tarpeetonta rasvaa. Lisäksi se on hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat siirtyä kasvissyöjään, mutta eivät halua luopua lihasta kokonaan (siksi joustavuutta kutsutaan joskus semivegetarianismiksi).
Se on myös merkittävä hyöty keholle, koska se tarjoaa ravintoaineita, joita löytyy vain lihasta (kuten B12-vitamiini, puhumattakaan arvokkaista omega-3-hapoista rasvaisista merikaloista).
