Olen 28-vuotias, olen erittäin ohut poika, jonka korkeus on 185 cm, painan 80 kg, olen aina ollut hoikka, syön paljon, mutta ei usein. Tiedän, että minun pitäisi syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä, mutta pääsen lopputulokseen 3. Mitä ruokavaliota minun pitäisi noudattaa saadaksesi painon, eli lihaksen? Ymmärrän, että liikunta on myös vaihtoehto, mutta työskentelen fyysisesti, se täydentää, joten pyydän neuvoja siitä, mitä ruokavaliota suositellaan minun tapauksessani.
Massan ruokavalio keskittyy ensisijaisesti tarjoamaan kehollemme oikea rakennusmateriaali. Sinun tulisi keskittyä arvokkaisiin ravintoaineisiin, jotka tukevat lihasten kasvua ja antavat keholle oikean määrän energiaa. Se sisältää 500-1000 kcal enemmän kuin "normaali" ruokavalio ja enemmän proteiinia.
Sinun tulisi lisätä aterioiden määrää päivällä, 3 normaalin, suuren aterian sijaan on hyvä syödä 5-6 ateriaa, mutta pienempinä määrinä. Kulutettujen aterioiden tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiineja - vähintään 1,5-2 grammaa painokiloa kohden ja 3-6 g hiilihydraatteja. Tämän proteiinin tulee olla vähärasvainen liha (siipikarja, vähärasvainen naudanliha, kala), munat, vähärasvainen juusto ja muut maitotuotteet ja palot. Proteiini on kriittinen lihasten kasvulle ja sitä tarvitaan lihaskudoksen uudistamiseen. Muista hiilihydraateista, jotka ovat polttoaineemme - ensisijainen energialähde. Keho tarvitsee niitä toimimaan kunnolla.
Hiilihydraatit voidaan jakaa yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Esimerkiksi yksinkertaiset hedelmät tulevat ja hajoavat nopeasti, joten ne ovat hyvä energialähde intensiivisen harjoittelun jälkeen. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin, niiden lähde voi olla kaurapuuro, täysjyväleipä, tattari, täysjyväpasta, ruskea riisi. Ateriat, joissa on monimutkaisimmat hiilihydraatit, tulisi syödä aamulla ja ennen harjoittelua. On hyödyllistä antaa yksinkertaisia hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen. Sinun tulisi syödä se viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa kasvirasvoista (oliiviöljy, kasviöljyt). Ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan kehon solujen rakentamiseen.
Huomaan, että ilman säännöllistä liikuntaa on käytännössä mahdotonta rakentaa lihasmassaa. On totta, että ruokavalion ansiosta voit lihoa, mutta ilman harjoittelua se todennäköisesti on pääasiassa rasvaa.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
