Vahvista luita ruokavalion ja liikunnan avulla

Jopa vahvimmat luut iän myötä ovat yhä hauraampia ja alttiimpia murtumaan. Tätä prosessia voidaan kuitenkin viivästyttää. Ensinnäkin, rikasta ruokavaliota kaloilla ja kalsiumia sisältävillä tuotteilla, lopeta piristeet, erityisesti tupakointi, ja aloita liikkumista. Et odota kauan tuloksia.

Jos punnit vastasyntyneen luut, se osoittaisi olevan noin 1 kg. Sitten luuranko kasvaa, vahvistaa ja painaa 15–20 kg 20-vuotiaana. Vahvimmat luut - ns korkein luumassa - saavutamme 20-25 vuoden iän. Tämä korkea taso pysyy noin 10 vuotta. Sitten luut alkavat laihtua, keskimäärin 1 prosentti. paino vuodessa. Se on luonnollinen prosessi ja kestää koko elämän. Luun demineralisaatio voi olla nopeampaa, esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla, alkoholin väärinkäyttäjillä. Mutta voimme myös tehdä siitä paljon hitaampaa. Joten miten huolehtia luista niin, että ne kestävät mahdollisimman kauan?

Lue myös: BMI-laskin - oikea BMI-kaava Älä juo maitoa? Syö ruokia, jotka korvaavat maidon ruokavaliossa

Vahvan luiden välttämätön kalsiumpitoinen ruokavalio

Luut eivät pidä ylipainoisista tai liikalihavista. Jokainen ylimääräinen kilo on ylimääräinen taakka luustojärjestelmälle. Sinun on varmistettava, että painoindeksi (Body Mass Index) ei ylitä 25: tä (voit laskea BMI jakamalla painon kilogrammoina neliömetrien korkeudella). Mitä tehdä terveellisen painon ylläpitämiseksi? Syö pieniä aterioita 5 kertaa päivässä. Rajoita eläinrasvoja ja hiilihydraatteja, syö paljon vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita, kalaa ja vähän jalostettuja tuotteita (täysjyväleipä, rouhe). Vähennä suolaa tarvittavaan minimiin, koska se huuhtelee korvaamattoman kalsiumin kehosta. Juo 2 litraa nestettä päivässä (lisää tätä annosta jopa puoleen kesällä), mieluiten kivennäisvettä, vihreää teetä ja juuri puristettuja kasvi- ja hedelmämehuja. Vihreä tee ja mehut sisältävät paljon antioksidantteja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja, jotka tuhoavat esim. luukudos. Jos ostat valmiita hedelmämehuja, etsi niitä, jotka on rikastettu kalsiumilla - luiden peruselementillä. Aikuinen tarvitsee 1200–1500 mg kalsiumia päivässä. Sen päälähde on maito (lasillisessa maitoa on noin 300 mg kalsiumia) ja sen tuotteet. Päivittäisen valikon tulisi sisältää 1-2 kupillista jogurttia (kefiiri), lasillinen maitoa, kiinteä viipale valkoista juustoa ja pienempi keltainen juusto. Jotkut vihannekset (esim. Parsakaali, pavut, kyssäkaali) ja hedelmät (esim. Viikunat) sisältävät myös kalsiumia. Loppujen lopuksi kesä on tuoreiden hedelmien ja vihannesten kausi, joten luuystävällistä ruokavaliota on helppo syödä.

Varoitus! Säilöntäaineet eivät toimi hyvin kalsiumin kanssa. Vaikka tuotteet, joissa niitä on paljon, toimivat hyvin lomamatkoilla (ne ovat käteviä, helppoja valmistaa ja pitkä säilyvyysaika), valitse kuitenkin tuoreita ruokia.

D-vitamiini on välttämätöntä luille

Luut tarvitsevat myös D-vitamiinia, mikä lisää kalsiumin imeytymistä jopa 80%! Se muodostuu ihossa ultraviolettisäteiden vaikutuksesta. Johtopäätös on yksi - meidän pitäisi viettää aikaa auringossa joka päivä. Sinun ei tarvitse makaa tasaisesti rannalla, riittää 15-20 minuutin kävelymatka puistossa. Ja vielä parempaa ulkoilua. Muista, että UV-säteet tavoittavat meidät myös silloin, kun taivas on hieman pilvinen. Nauti myös kävelystä. Saat myös keholle D-vitamiinia rikastamalla ruokavaliota sitä sisältävillä tuotteilla. Näihin kuuluvat rasvaton maito ja sen tuotteet, kala, munat ja maksa. Kun vietät lomaa järven tai meren rannalla, sinulla ei ole vain paljon aurinkoa - voit valita kalatarjouksen.

Monien vuosien lääketieteelliset havainnot osoittavat, että puolalaisten luut heikkenevät. "Ansaitsemme" tätä tilannetta jo varhaislapsuudesta lähtien. Vanhemmat istuttavat lapsensa liian aikaisin, kannustavat heitä kävelemään liian aikaisin, kantavat heitä huonosti profiloidussa rattaassa ja ruokkivat heitä liikaa. Kun lapset ovat hieman vanhempia, he eivät usein syö kunnolla - heidän ruokavaliossaan on vähän maitotuotteita (ja siten kalsiumia) sekä vihanneksia ja hedelmiä (eli vitamiineja). Heidän suosikkiruokansa ovat baareja, siruja, ranskanperunoita, hampurilaisia ​​- rasvaisia ​​ja suolaisia ​​ruokia. He liikkuvat myös liian vähän ja viettävät liian vähän aikaa ulkona ja auringossa. Vaikutus? Kuten Łódźin koululaisten tutkimukset osoittavat, 40 prosenttia. murrosikäisten luun tiheys on osteopenian partaalla. Heidän luunsa ovat vain hauraita. Aikuisina toistamme lapsuuden virheitä: liikkumme vähän (esim. Ajamme autolla melkein portaikkoon), harrastamme harrastaa urheilua, syödä mitä tahansa ja kiirehtiä missä tahansa, tupakoit, juo paljon kahvia, juo alkoholia monta kertaa. .. Sinun ei tarvitse odottaa kauan tällaisen huolimattomuuden vaikutuksia - osteoporoosin ongelma on yhä yleisempi.

Stimulaattorit vahingoittavat luita

Älä tupakoi, älä käytä alkoholia väärin ja juo kahvia vain satunnaisesti. Miksi? Koska nämä piristeet stimuloivat kalsiumia nopeammin kehosta virtsan kanssa. Älä myöskään unohda, että ei-niin-luuystävällinen kofeiini löytyy myös ns energia- ja kolajuomat.

Päivittäinen annos liikuntaa vahvistaa luita

Älä anna periksi aktiivisesta levosta, koska esimerkiksi uinti lisää lihasmassaa huomattavasti, ja vahvat lihakset ovat suuri tuki heikoille luille. Lisäksi saat joustavat ja kestävät liitokset. Noin 60-vuotiaana voit harrastaa melkein mitä tahansa urheilulajia (ellei ole lääketieteellisiä vasta-aiheita). Kesällä juosta, kävele, mutta myös ui, rullaluistella tai polkupyörällä, pelaa tennistä, koripalloa, lentopalloa. Ja tietenkään et voi unohtaa päivittäistä voimistelua. Yritä käyttää liikuntaa ulkona. Ja jos ei, ainakin ikkunan ollessa auki.

Rentoutuminen ja lepo ovat hyviä myös luillesi

Lomien ja lomien aika on mahdollisuus vankkaan lepoon. Rentoutuminen palvelee myös luita. Toisaalta lepäämällä emme ylikuormita luustoa ja toisaalta - poistamme lihasjännityksen, joka vaikuttaa haitallisesti luustoon. Joten jos sinulla on tällainen mahdollisuus, levätä ja nukkua niin paljon kuin haluat, koska kehosi uusiutuu täydellisesti silloin.