Ruokavalio yli 50: mitä syödä pysyäksesi terveenä?

Ruokavalion 50 vuoden jälkeen tulisi olla erilainen kuin aikaisempina vuosina. Aikuisuudessa aineenvaihdunta hidastuu, ja samalla käy ilmi, että ruoansulatuskanava reagoi huonosti tiettyihin elintarvikkeisiin. Tässä mielessä on syytä säätää ruokavaliota ja ruokailutottumuksia hieman.

Sisällysluettelo:

1. Ruokavalio yli 50: aterioiden lukumäärä ja koko
2. Ruokavalio yli 50: auttaa ruoansulatusta
3. Ruokavalio yli 50: sydämellesi ja aivoillesi
4. Ruokavalio 50 vuoden jälkeen: terveille luille
5. Ruokavalio 50 jälkeen: hyvä vesitasapaino

Ruokavalio 50 vuoden jälkeen - miksi sen pitäisi olla erilainen kuin ennen? Olet todennäköisesti huomannut, että ylimääräisiä kiloja ei ole niin helppo menettää kuin ennen, ja ruokahalua on myös vaikeampaa hallita, koska iän myötä erittyvän leptiinin, ruokahalun vähentämisestä vastaavan hormonin, määrä vähenee. Sinulla on myös todennäköisempi turvotus, ummetus tai närästys, joskus seurauksena liiallinen happamuus tai mahahaava. Siksi terveellisen ruokavalion merkinnät koskevat nyt enemmän kuin koskaan.

Ruokavalio yli 50: aterioiden lukumäärä ja koko

Tavoitteena on syödä kiinteinä aikoina 4 tai 5 kevyttä ateriaa päivässä noin 3 tunnin välein. Vaikutus? Et salli nälkähyökkäyksiä, joten et syö liikaa, ja kehosi kuluttaa kaikki pienet ateriat eikä varastoi niitä rasvana. Yritä pitää ruokavaliosi tasapainoinen ja monipuolinen. Vältä rasvaisia, paistettuja ruokia; jos sinulla on ilmavaivoja ja vatsan polttava tunne, syö enemmän keitettyjä, haudutettuja tai paistettuja ruokia älä mausta niitä mausteisina.

Ruokavalio yli 50: auttaa ruoansulatusta

Syö enemmän karkeajyväistä leipää, rouheita, tummaa pastaa, ruskeaa riisiä, kaurapuuroa, raakoja vihanneksia. Ne ovat hyvä vitamiinien ja hivenaineiden sekä kuidun lähde, joka pitää sinut täynnä pidempään ja varmistaa vakaan verensokeritason - sen ansiosta vältät nälkäkipu ja ummetuksen.

Muista kuitenkin juoda myös runsaasti nesteitä, muuten runsaskuituinen ruokavalio pahentaa ummetusta. Huomautus: Lisääntynyt kuitu- ja raakavihannesten määrä on vasta-aiheista, jos kärsit liian happamuudesta, koska kuitu ärsyttää vatsan limakalvoa.

Ruokavalio yli 50: sydämellesi ja aivoillesi

Paras hematopoieettisten prosessien kannalta tärkeiden proteiinien ja rinnastettavien rautayhdisteiden lähde on keitetty, haudutettu, paistettu tai grillattu vähärasvainen liha (kalkkunanrinta, kaninliha, vähärasvainen naudanliha) sekä kala, erityisesti merikalat.

Silli, makrilli, lohi, kilohailit - ovat arvokkaiden omega-3-rasvahappojen lähde, jotka säätelevät veren kolesterolitasoja, estävät ateroskleroosia ja hypertensiota sekä tukevat näköä ja hermostoa. Syö kalaruokia 2 tai 3 kertaa viikossa.

Kalat sekä munat, maksa ja juusto ovat D-vitamiinin lähteitä, mikä on tärkeää luun mineralisoitumiselle, immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle ja suojaa sydänsairauksilta.

Ruokavalion rasvan lähteen tulisi olla kasviöljyjä: rypsi, auringonkukka, pellavansiemen, oliiviöljy - ne tarjoavat arvokasta verenkiertoelimistölle tyydyttymättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia, antioksidanttia, joka suojaa syöpää vastaan ​​ja hidastaa ikääntymistä.

On syytä sisällyttää hampunsiemenöljy ruokavalioosi - se sisältää omega-6- ja omega-3-happoja ihmiskeholle edullisimmassa suhteessa, välillä 2: 1 - 3: 1. Salaatteihin ja salaatteihin lisätyt öljyt helpottavat vihannesten rasvaliukoisten vitamiinien (A-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini) imeytymistä.

• Puhdistettu sokeri (makeiset, makeutetut juomat) on tyhjien kaloreiden lähde, ne johtavat nälkään ja lisäävät diabeteksen ja syövän kehittymisen riskiä.
• Valkoinen leipä ja perinteiset vehnänuudelit nostavat nopeasti verensokeria ja niissä on vähän ravintoaineita.
• Pitkälle jalostetut tuotteet (sirut, pikaruoat, valmiit kakut ja pikkuleivät, keitot ja kastikkeet "pussista") sisältävät paljon suolaa, säilöntäaineita ja keinotekoisia väriaineita sekä transrasvoja, jotka lisäävät ateroskleroosin riskiä.
• Eläinperäiset tyydyttyneet rasvat (rasvainen liha ja leikkeleet, pekoni, sardi, kerma, voi) lisäävät kolesterolitasoa ja heikentävät kalsiumin imeytymistä.
• Alkoholi, kahvi, voimakas tee huuhtelevat kehosta arvokkaita alkuaineita ja voivat pahentaa unihäiriöitä.

Ruokavalio 50 vuoden jälkeen: terveille luille

Muista myös maito ja maitotuotteet: jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, juusto. Ne ovat paras kalsiumin lähde, ja tämän elementin säännöllinen saanti on tärkeää luun tiheyden menetyksen hidastamiseksi.

Yli 50-vuotiaat naiset ovat erityisen alttiita sille, koska vaihdevuosien jälkeen estrogeenien eritys vähenee osteoporoosia vastaan. Jogurtti ja kefiiri ovat helpommin sulavia kuin maito - on parasta syödä luonnollista, ilman sokeria ja keinotekoisesti makeutettuja lisäaineita - se on tarpeeton annos kaloreita, ja sokeri heikentää kalsiumin imeytymistä.

Ruokavalio 50 jälkeen: hyvä vesitasapaino

Tarvitsemme jopa 2,5 litraa vettä päivässä, enemmän kuumalla säällä ja fyysisen rasituksen aikana. Sinun ei kuitenkaan tarvitse juoda niin paljon vettä, koska kehoon syötetään ruokaa, esimerkiksi keittoja, mehuja, vihanneksia ja hedelmiä, kahvia ja teetä, 0,6-1 l vettä. Tämä määrä on täydennettävä juomalla noin 1,5 litraa päivässä, ts. 6-8 lasillista vettä ja makeuttamattomia nesteitä (teetä, yrttifuusioita jne.).

Jos kehossa ei ole tarpeeksi vettä, ensimmäinen merkki ei ehkä ole jano, vaan ... nälkä! Kun erehdyt nälänhimoon, napostelet sitä tarpeettomasti aterioiden välillä. Signaali siitä, että juot liian vähän nesteitä, on myös keskittymisvaikeuksia, uneliaisuutta, päänsärkyä, ummetusta. Lisäksi jos iho ei ole tarpeeksi hydratoitunut, se menettää kiinteytensä.

Valitse keskimääräinen tai vähän mineralisoitua kivennäisvettä ilman makuja (makeat juomat saavat sinut janoiseksi!). On syytä juoda usein muutama sips, sitten keho käyttää sitä paremmin.