Onko sinulla usein vilustumista? Yritä muuttaa päivittäistä valikkoa sen sijaan, että ottaisit immuunivahvistavia pillereitä. Rikastuta ruokavaliota tuotteilla, jotka sisältävät C-vitamiinia ja sinkkiä, etkä pelkää kylmintä, tuulista ja sateista säätä. Ehdotamme, mitä syödä immuniteetin vahvistamiseksi - katso viikoittainen ruokavalio vilustumista vastaan.
Säänmuutokset talven ja kevään vaihteessa ovat erityisen vaarallisia ja voivat laittaa voimakkaimmat sänkyyn. Influenssarokote ei suojaa meitä vuotavalta nenältä ja kurkkukipulta, ja vitamiinivalmisteiden tai kylmälääkkeiden nieleminen rasittavat maksaa. Siksi kannattaa auttaa kehoasi ja vahvistaa immuniteettia luonnollisella tavalla: nukkua tarpeeksi, käydä pitkiä kävelyretkiä ja ennen kaikkea syödä kunnolla.
Tänä vuodenaikana ruokalistallamme tulisi olla runsaasti C-vitamiinia ja sinkkiä. C-vitamiini (ts. Askorbiinihappo) stimuloi immuunijärjestelmää toimimaan ja luo esteen virustaudeilta. Se suojaa myös kehon soluja vapaita radikaaleja vastaan ja vahvistaa verisuonten seinämiä. Tämä on erityisen tärkeää tänä vuodenaikana, jolloin ihon herkät kapillaarit ovat erityisen alttiita halkeilulle äkillisten lämpötilamuutosten vuoksi.
C-vitamiinin toimimiseksi se tarvitsee kuitenkin sinkkiä. Tämä bioelementti valvoo askorbiinihapon asianmukaisia transformaatioita kehossa ja säätelee immuunijärjestelmän toimintaa. Se auttaa myös torjumaan vilustumista ja kurkkukipuja sekä nopeuttaa toipumista toipumisen aikana.
Parhaat C-vitamiinin lähteet ovat tietysti hedelmät ja vihannekset, erityisesti persilja, pippuri, kiivi ja sitrushedelmät. Muista kuitenkin, että tämä vitamiini on erittäin epävakaa, joten on parasta syödä sitä sisältäviä raakoja tai lyhyesti höyrytettyjä tuotteita tai pienessä määrässä vettä. Pähkinöissä ja kalassa on paljon sinkkiä. Varmista, ettei niistä puutu ruokavaliota.
TärkeäKäytä inspiraatiota viikoittaista immuunivahvistusta koskevasta valikosta. Se tarjoaa 10 mg sinkkiä päivittäin (mies tarvitsee hieman enemmän: 15-30 mg) ja 200-400 mg C-vitamiinia (päivittäinen annos terveelle ihmiselle ei saisi ylittää 500 mg). Seuraava ruokavalio antaa sinun myös pitää kunnossa, koska sen päivittäinen kaloriarvo on vain 1200-1300 kcal.
Kylmä ruokavalio: 1 päivä
- Ensimmäinen aamiainen: lasillinen 2% maitoa ja 3 rkl mysliä, pähkinöitä ja rusinoita, banaani
- Lounas: puoli grahamia, ruokalusikallinen raejuustoa, sekoitettuna puoleen tl suolaisia, keskipippuria 2 mandariinia, 2 parapähkinää
- Lounas: 3/4 kuppi keitettyä tattaria; 120 g sipulilla ja oreganolla haudutettua turskafileetä, salaatti lasillisella hapankaalia ja raastettua porkkanaa, lasillinen omenamehua
- Illallinen: salaatti suuresta keitetystä perunasta ja puoli kuppia papuja teelusikalla sinappikastiketta, 3 rkl jogurttia ja teelusikallinen basilikaa, lasi hedelmää teetä
Kylmä ruokavalio: 2. päivä
- Ensimmäinen aamiainen: puuroa 2 rkl kaurapuuroa, 3 kuivattua aprikoosia ja lasillinen 2% maitoa, omena
- Lounas: juo lasillisesta tavallista jogurttia, lasista monikasvismehua ja basilikaa; puoli grahamia
- Lounas: 2 keskikokoista perunaa; kalvopaistettu lohipihvi sitruunalla ja suolaisella, salaatti suurta pippuria, puoli sipulia ja puoli lasillista vihreitä herneitä
- Illallinen: salaatti, jossa on 4 lehteä salaattia, iso tomaatti, puolet fetajuustoa, 6 oliiveja ja teelusikallinen salvia, jonka päällä on vinaigrette, lasi yrttiteetä
Kylmä ruokavalio: päivä 3
- Ensimmäinen aamiainen: 5 rkl maissihiutaleita, rkl raastettuja manteleita ja rkl rusinoita sekoitettuna lasilliseen 2% maitoa, puolet greipistä
- Lounas: puoli grahamia, ruokalusikallinen voileipäjuustoa, ripoteltu timjamilla, iso päärynä; lusikka hasselpähkinöitä
- Lounas: 3/4 kupillista keitettyjä ohrarouheita; 120 g pollockifilee haudutettuna kastikkeessa, joka on valmistettu 1/3 kupillisesta maitoa, teelusikallinen perunajauhoja ja teelusikallinen oreganoa; keitti hetkeksi pienen parsakaalin, lasin appelsiinimehua
- Illallinen: salaatti lasista valkokaalia, puolikas appelsiini, rkl auringonkukansiemeniä ja 3 suolakurkkua luumua rkl majoneesia ja 3 rkl jogurtikastiketta, lasi yrttiteetä
Kylmä ruokavalio: 4. päivä
- Ensimmäinen aamiainen: puuroa 2 rkl kaurapuuroa, 2 viikunaa ja lasi 2% maitoa, omena
- Lounas: puoli grahamia, jossa on 2 viipaletta kanakinkkua, lehtisalaattia ja teelusikallinen tomaattipasta, iso tomaatti, 2 rkl pistaasipähkinöitä
- Lounas: 2 keskikokoista perunaa; 120 g kalkkunafileetä, paistettua kalvossa, suolaisia, salaatti 2 suolakurkkua, puoli sipulia, omena, lasillinen vihreitä papuja, lasi mustaherukamehua
- Illallinen: salaatti, joka on valmistettu lasista vihreitä herneitä, kovaksi keitettyjä munia ja keskipitkää kurkkua, jonka päällä kastike rkl majoneesia ja 3 rkl jogurttia, lasillinen yrttiteetä
Kylmä ruokavalio: päivä 5
- Ensimmäinen aamiainen: lasillinen 2% maitoa, 3 rkl granolaa pähkinöillä ja rusinoilla, keskikokoinen päärynä
- Lounas: puoli grahamia teelusikalla margariinia ja 2 viipaletta ulkofileetä, keskipippuria; oranssi
- Lounas: 3/4 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä; lohipihvi, joka on paistettu kalvossa sitruunan ja oreganon kanssa; salaatti, jossa on 4 lehteä salaattia, iso tomaatti ja puoli sipulia, lasi lyhytkeistä kukkakaalia; lasillinen kefiriä
- Illallinen: lyhyt keitetty vihannes salaatti: muutama parsakaalin kukkakimppu, puoli kupillista keltaisia vihreitä papuja ja porkkanoita sekoitettuna ruokalusikallinen persiljaa ja 3 rkl jogurttia, lasillinen hedelmää teetä
Kylmä ruokavalio: 6. päivä
- Ensimmäinen aamiainen: 5 rkl maissihiutaleita ja 4 luumua lasillisella 2% maitoa, kiiviä
- Lounas: puolet graham-kulhosta, jossa on teelusikallinen margariinia ja siivu juustoa, iso päärynä
- Lounas: 2 keskikokoista perunaa; 120 g porkkanaa, sipulia, pientä selleriä ja kahta saksanpähkinää haudutettua turskafileetä, maustettuna lusikalla tomaattipastaa ja oreganoa, salaatti lasillisella hapankaalia ja kuminan siemeniä; lasillinen kefiriä
- Illallinen: keskipippurisalaatti, iso tomaatti, puoli sipulia, 2 rkl raejuustoa ja teelusikallinen basilikaa, lasi hedelmää teetä
Kylmä ruokavalio: päivä 7
- Ensimmäinen aamiainen: puuroa, joka on valmistettu 2 rkl kaurapuuroa, 3 kuivattua aprikoosia ja lasi 2% maitoa, puolet greipistä
- Lounas: puoli grahamia teelusikalla margariinia ja viipale kalkkunankinkkua, keskikurkkua; 2 rkl hasselpähkinöitä; Omena
- Lounas: 3/4 kuppi keitettyä helmiohraa; 100 g sipulilla haudutettua kananmaksaa; iso porkkanasalaatti, puoli selleriä, omena, muutama saksanpähkinä, joka on kaadettu teelusikalla oliiviöljyä, lasillinen omenamehua
- Illallinen: lyhyt keitetty vihannes salaatti: puoli kuppia keltaisia vihreitä papuja, puoli kupillista vihreitä papuja, porkkanoita ja puoli kupillista parsakaalia teelusikalla rakuuna ja sitruunamehua, lasi hedelmää teetä
