Vähennysruokavalio - säännöt. Kuinka laskea energiantarve vähennysruokavaliossa?

Mikä on pelkistysruokavalio? Säännöt ovat yksinkertaiset - alenna päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 500–1000 kcal vähemmän kuin kehon kokonaisenergiantarve.Katso, kuinka kaavojen avulla lasketaan päivittäinen kalorien saanti pituutesi, ikäsi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan. Mitä syödä vähennysruokavaliolla?

Sisällysluettelo:

1. Vähennysruokavalio - kehon kokonaisenergiantarve
2. Vähennysruokavalio - painonpudotuksen nopeus
3. Vähennysruokavalio - miten se voidaan järjestää?
4. Vähennysruokavalio - mitä syödä?
5. Vähennysruokavalio - miten sietää?

Pelkistysruokavalio on täydellinen vastakohta kaikille ihmeiden ruokavalioille, joita olet törmännyt ja joita olet ehkä kokeillut. Sen perusoletuksena on vähentää päivittäisen menun kaloripitoisuutta 500-1000 kcal: lla alle kehon kokonaisenergiantarpeen. Kaloreiden määrä, jolla aterioiden energia-arvoa tulisi alentaa, riippuu alkupainosta eli ylipainon tai liikalihavuuden asteesta. Ruokavalion vähentäminen perustuu terveellisen ruokavalion periaatteisiin, ja se on pikemminkin elämäntapamalli kuin toinen ehdotus, jota ei voida toteuttaa pitkällä aikavälillä. Katsotaanpa tarkemmin sen soveltamissääntöjä.

Vähennysruokavalio - kehon kokonaisenergiantarve

Ensinnäkin on hyvä määrittää painosi pituuden eli ihanteellisen ruumiinpainon (NMC) mukaan. Lorentz-kaavaa käytetään tähän:

NMC naisille: ihanteellinen ruumiinpaino = pituus - 100 - 0,5 x (korkeus - 150)
Miesten NMC: ihanteellinen ruumiinpaino = pituus - 100 - 0,25 x (korkeus - 150)

Oikean ruumiinpainon laskemisen jälkeen saamme likimääräisen tiedon siitä, mihin painoon tulisi pyrkiä ja kuinka monta ylimääräistä kiloa seuraa meitä.

Aloittaessasi vähennysruokavaliota on tärkeää määrittää kalorien tarpeesi. Se vaihtelee henkilöittäin ja riippuu painosta, pituudesta, iästä ja fyysisestä aktiivisuudesta. Aloitamme laskemalla PPM eli metabolinen perusnopeus Harris-Benedict-kaavan mukaan. PPM on energiamäärä, jonka keho käyttää ylläpitämään kaikkia elämän toimintoja suorittamatta mitään toimintoja.

PPM naisille
PPM = 665,09 + (9,56 x paino ) + (1,85 x korkeus ) - (4,67 x ikä )
PPM miehille
PPM = 66,47 + (13,75 x paino ) + (5 x korkeus ) - (6,75 x ikä )

Kun tiedät PPM: n, sinun on laskettava CPM, joka on kokonaismetabolia, jossa otetaan huomioon kaikkien päivittäisten toimintojen ja fyysisen toiminnan energiankulutus. Tuhannen näyttökerran hinnan laskemiseksi voit käyttää k-kerrointa, joka kuvaa fyysisen aktiivisuuden tasoa, tai laskea kaikkien päivien aktiviteetteihin, kuten pukeutumiseen, imurointiin jne. Käytetty energia sopivien taulukoiden perusteella.Tämä menetelmä on kuitenkin hyvin aikaa vievä. Alla olevassa taulukossa ilmoitettua ohjeellista k-kerrointa on helpompi käyttää.

CPM = k x PPM

k-kertoimen arvo	liikunta
1,2	sairaalle henkilölle, joka makaa sängyssä
1,4	vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja istumiseen
1,6	kohtalaiseen liikuntaan ja seisovaan työhön
1,75	aktiiviseen elämäntyyliin (säännöllinen liikunta)
2	erittäin aktiiviseen elämäntyyliin (päivittäinen liikunta)
2,4	urheilua harjoittaville ihmisille

Lue myös: BMR-indeksi - miten lasketaan kalorivaatimuksesi? BMR- ja CPM-kaava

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua helposti, syödä terveellisesti ja maukkaasti ja samalla välttää "ihmeellisten" laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden sudenkuopat. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Lue lisää

Vähennysruokavalio - painonpudotuksen nopeus

Kun kalorimäärät on määritetty, on silti tarpeen määrittää, kuinka paljon voimme vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta, jotta emme tunne liikaa ruokavaliota. Ihmisille, jotka haluavat menettää muutaman kilon, kaloripitoisuuden alentaminen enintään 500 kcal: lla (mikä on turvallinen laihtuminen) on sopivinta.

Jos taas kamppailet ylipainon kanssa, on suositeltavaa leikata kaloreita jopa 1000 päivässä. Ei tietenkään kaikki kerralla. Vähennysruokavaliot on annettava vähitellen, mieluiten vähentämällä ruokavalion kaloripitoisuutta 100 kcal: lla päivässä, kunnes määritetty alijäämä saavutetaan.

Pelkkä kalorivaje saa sinut polttamaan rasvaa. Mitä se tarkoittaa? Sinun täytyy syödä vähemmän kuin kehosi kuluttaa. Jos haluat menettää 1 kg rasvaa, sinun on poltettava 7000 kcal tai 1000 kcal päivässä, jos aiot menettää 1 kg viikossa (500 kcal päivässä, jos haluat laihtua 0,5 kg viikossa).

Erittäin ylipainoiset ihmiset menettävät aluksi enemmän painoa, mutta tämä ei ole itse kehon rasvan menetys, vaan myös aineenvaihduntavettä, joka pidetään solujen välissä.

Esimerkki

Kuinka soveltaa yllä olevia kaavoja käytännössä? Tehdään se 45-vuotiaan, 159 cm pituisen ja 76 kg painavan naisen esimerkillä, joka on istumaton elämäntapa.

1. Laskemme hänen ruumiinpainonsa kaavan mukaan
Voimassa oleva paino = korkeus - 100 - 0,5 x (korkeus - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Laskemme perusmetabolian
PPM = 665,09 + (9,56 x paino ) + (1,85 x korkeus ) - (4,67 x ikä )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Laskemme kokonaismetabolian
CPM = k x PPM
Vähemmän aktiivisen henkilön, joka tekee istumista, aktiivisuuskerroin k on 1,4.
Tuhannen näyttökerran hinta = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Tiedämme jo kokonaisenergiantarpeen. Nyt on vielä päätettävä, kuinka paljon haluamme laihtua. Jos haluat menettää 500 grammaa kehon rasvaa viikossa, sinun on alennettava kaloripitoisuutta 500 kcal päivässä (3500 kcal viikossa), joten yllä olevan esimerkin naisen tulisi kuluttaa noin 1 570 kcal päivässä. Oikean ruumiinpainon (54,5 kg) saavuttaminen eli 21,5 kg ylipainon irtoaminen vie hänet tällä nopeudella noin 43 viikkoa.

Vähennysruokavalio - miten se voidaan järjestää?

Vähennysruokavalio on pohjimmiltaan vain terveellisen ruokavalion periaatteiden esittely ja soveltaminen käytännössä. Se ei sulje pois mitään ravinteiden ryhmää eikä ole eliminointiruokavalio. Se opettaa sinua syömään terveellisesti.

Vähennysruokavalio suosittelee 4-5 ateriaa päivässä säännöllisin välein 3-4 tunnin välein. Hoidamme myös pieniä välipaloja aamiaisen ja illallisen välillä aterioina. Siksi on tärkeää suunnitella ateriat, eli niiden oikea jakelu ajoissa. Suositusten mukaan yksittäisten aterioiden energia tulisi jakaa seuraavasti:

4 Ateria: aamiainen 25%, II aamiainen 15%, lounas 35%, illallinen 25%

5 Ateriat: aamiainen 20%, II aamiainen 15%, lounas 30%, iltapäivätee 15%, illallinen 20%

Vähennysruokavaliota käytettäessä sinun on ensinnäkin suljettava pois valikosta ehdottomasti "ei-dieettituotteet", eli pikaruokaa, makeisia, pitkälle jalostettuja ruokia, pikavalmisteita, hiilihapotettuja, makeutettuja ja värillisiä juomia, suolaisia ​​välipaloja, rasvaista lihaa. Rajoita rasvoja, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Vaikka ne ovat enimmäkseen terveellisiä tuotteita, valitettavasti niillä on myös paljon kaloreita.

Perusta valikkosi vihannesten, rasvattomien maitotuotteiden, kalan, vähärasvaisen lihan ja hedelmien kanssa, mutta nopeudella 200-300 grammaa päivässä. Lämpökäsittely on myös tärkeää. Vältä paistamista ja hautumista rasvassa. Valitse leivonta, ruoanlaitto ja höyrytys. Valmista liha ja kala grillipannulla ja korvaa suola yrtteillä. Muista juoda vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.

Vähennysruokavalio - mitä syödä?

Tuotteet ja astiat, joita suositellaan, suositellaan kohtuullisina määrinä ja jotka ovat vasta-aiheisia vähennysruokavaliossa (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetiikka. Terveellisen ja sairaan ihmisen ravitsemus, Varsova 2014)

Tuotteet ja astiat	Suositellaan	Suositellaan kohtalaiseen käyttöön määrät	Vasta-aiheinen
Juomat	Rasvaton maito 1,5–0,5% rasvaa, vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen kefiiri, maito-hedelmäcocktail ilman sokeria, keitetty vesi, musta, vihreä, punainen, yrttinen, hedelmätön tee, sokeriton viljakahvi, kasvismehut, hedelmä-, vihannesjuomat ilman sokeria	Heikko luonnollinen kahvi ilman sokeria	Kaikki sokerilla makeutetut juomat, luonnollinen kaakao, vahva kahvi, hedelmä- ja kermajuomat, rasvainen maito, alkoholijuomat, hedelmämehut sokerilla, limonadi, coca-cola, pepsi
Leipä	Täysjyvä Graham-leipä, täysjyväleipä ja sirut	Vehnäleipä, vehnä-ruisleipä, sämpylät, croissantit, ranskalaiset patonit, paahdetut	Leivonnaiset sokerilla, hunajaleipä, sokerikakku, muro, sienikakut
Leivän lisäaineet	Lean liha: kinkku, ulkofileetä, siipikarjaa, liha- ja vihannespastoja, vähärasvaista kalaa, täytettyjä munia, pehmeitä tai munakokkelia, raejuustoa, homogenoitua juustoa, viljajuustoa	Puolirasva raejuusto, puolirasva juoksutejuusto, voi, margariini, siipikarjan pate, vasikan-, siipikarja- ja vasikanmakkarat, sokeriton hillo, silli, kala, joka ei ole kovin rasvainen - keitetty, savustettu	Rasvainen liha, makkara, lihasäilykkeet, pate, rinta, hunaja, hillot, marmeladit, säilykkeet, rasvaiset keltaiset juoksutejuustot, sulatetut juustot, sinihomejuustot, fetajuusto, juustot, rasvainen juusto
Kuumat keitot ja kastikkeet	Puhdas kasvis, esim. Tomaatti, sieni, punainen borssi, vähärasvainen liemi, maitoon perustuva maito 0,5-1,5% rasvaa	Suspensioilla maustetut keitot: vihannes, peruna, hedelmät ilman sokeria, tilli, kukkakaali, kirnupiimakeitto, hera, sitruuna, punainen borssi, hapan keitto, kaalikeitto, riisi, ohrakeitto, kastikkeet vihanneksessa	Välttämättömät keitot, esim. Rasvaiseen lihavarastoon perustuvat, sakeutetut rouxilla, paljon kermaa, hedelmiä ja sokeria, paksut kastikkeet, rasvaiset, välttämättömät, makeat
Lisäykset keittoihin		Ruskea riisi, krutonit, rouheet, kaadettu taikina, pasta, perunat, pavut, herneet	Suuret määrät leipää, pastaa, rouheita, lehtitaikinkrutonkeja, ranskalaisia ​​ja keksienuudeleita
Liha, siipikarja, kala	Lean liha: vasikanliha, vauvan naudanliha, karitsa, kani, kana, kalkkuna; vähärasvaiset kalat: turska, peippo, siita, kuha, hauki, ahven, mustakitaturska, kampela, kummeliturska, kampela, särki, taimen, valkoinen ruijanpallas; kypsennetty, paistettu kalvossa, pergamentti, grillattu, yhdistelmäkattilassa, haudutettu ilman rasvaa	Punainen liha: naudanliha, hevosen liha, porsaan sisäfileet; kalat: vauvan karppi, lahna, punasimppu, tonnikala	Rasvaiset lajit: sianliha, lampaanliha, muut eläimenosat, hanhi, ankka; rasvainen kala: ankerias, lohi, monni, hopeakarppi, silli, kilohaili; rasva-kyllästetyt astiat: paistettuja, paistettuja, haudutettuja perinteisellä tavalla
Puoliliha- ja muut kuin liharuoat	Lihasta ja vihanneksista valmistetut vanukkaat, juusto, lihalla täytetyt vihannekset	Rouheista, pastasta, vuodeista, risottosta, lihan nyytistä valmistetut vanukkaat	Elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, esim. Nyytit, pannukakut, nyytit, paistetut elintarvikkeet - pannukakut, rouheet
Vihannekset	Kaikki paitsi ne, jotka mainitaan otsikossa "kohtuullisina määrinä"	Herneet, pavut, purkitetut vihreät herneet, maissi	Salaatit ja vihannekset, keitetyt majoneesilla, kermalla, munankeltuaisilla ja sokerilla
Perunat		Koko keitetyt, paistetut, perunamuusit	Paistettuja, perunalastuja, perunoita, perunapannukakkuja, nyyttejä
Hedelmät	Greippi, omenat, kirsikat, kirsikat, herukat, mansikat, aprikoosit, metsämansikat, vadelmat, appelsiinit, mandariinit, ananakset	Viinirypäleet, banaanit, persikat, luumut, päärynät, mangot, mustaherukat, kuivatut hedelmät	Hedelmät siirappeina, kompotit sokerilla, hedelmäsalaatit sokerilla, hyytelöt kermalla ja sokerilla
Jälkiruoat	Kompotit, salaattikompotit, kisselit, hyytelöt, joissa on vähän makeutusaineita, homogenoitu juustopalkokasvi, hedelmät juustolla, munanvalkovaahdolla paistetut omenat, kylmä juustokakku pienellä määrällä makeutusaineita, hedelmäsalaatit, maitojälkiruoat	Kakut, joissa on vähän rasvaa ja sokeria tai vähän makeutusainetta	Kaikki sokeria, hunajaa sisältävät jälkiruoat, esim. Hyytelöt, voiteet, kompotit, palkokasvit, marmeladit, kaikki rasvaiset ja sokeripitoiset, esim. Kakut, kakut, munkit, faworki, pähkinät, halva, suklaa
Mausteet	Mieto kuin: sitruunamehu, maitohappo, sitruunahappo, vihreät tillit, persilja, valkosipuli, sipuli, kumina, meirami, basilika	Muskottipähkinä, laakerinlehti, maustepippuri, suola, paprika, yrttipippuri, viinietikka, curry, timjami, oregano	Erittäin mausteinen, chili, sinappi, etikka, suola suurempina määrinä

Tee se välttämättä

Syötetyn ruoan määrän hallitsemiseksi kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa, johon kirjoitat tuotteet ja määrät, jotka syöt osana ateriaa. Tällaisen työkalun avulla voit helposti arvioida, valitsetko oikeat tuotteet. Voit käyttää sitä myös ruoan kaloripitoisuuden laskemiseen.

Lue myös: Kuinka laihtua ilman notkoa ihoa? Aterioiden kaloritiheys - mitä syödä laihduttamiseksi ilman nälkää? Valkoinen ja ruskea rasvakudos

Vähennysruokavalio - miten sietää?

Suunnittele ateriat etukäteen, pidä vihannekset aina jääkaapissa. Tämä lähestymistapa estää sinua syömästä mitään nälkäisenä. On myös tärkeää syödä rauhallisessa ilmapiirissä, hitaasti. Sinun pitäisi nauttia ateria, juhlia sitä ja antaa aivoillesi aikaa rekisteröityä, kun tunnet olevasi täynnä.

Syömällä ahneesti ja väkivaltaisesti, syöt paitsi enemmän myös annat itsellesi vatsakipuja nielemällä ilmaa. Älä syö liikaa. Aterian pitäisi päättyä, kun sinusta tuntuu, että sinulla on tilaa vielä muutamaan puremiseen. Muutamassa minuutissa aterian päättymisen jälkeen tunnet miellyttävän täynnä, ei unelias ja täynnä kuin jos syöt liikaa.

Tee ruokailutottumusten muuttamisesta ilo sinulle. Huomaa, että teet jotain hyvää terveydellesi ja kehosi muodoille, äläkä kohtele vähennysruokavaliota millään epämiellyttävällä tavalla, joka vie sinut nautinnosta syödä suosikkiherkkusi. Vähennysruokavaliosuositusten esittely on tapa terveelliseen laihtumiseen ja hyvän terveyden saamiseen.

Kuinka sietää ruokavaliota

Yhdistämme ruokavalion uhrauksiin ja rajoituksiin. Ja usein tämä määrää sen menestyksen. Kuinka ajattelet ruokavaliota? Kuinka voittaa kriisit laihduttamalla - ehdottaa psyko-dietologi ja terveysvalmentaja Elżbieta Lange.

Kuinka sietää ruokavaliota

Kehitämme verkkosivustoamme näyttämällä mainoksia.

Estämällä mainoksia et salli meidän luoda arvokasta sisältöä.

Poista AdBlock käytöstä ja päivitä sivu.