Välimeren ruokavaliota ovat viljelleet kreikkalaiset, italialaiset ja espanjalaiset vuosia. Sen periaatteet tulivat kuitenkin laajalti tunnetuksi vasta äskettäin, kun tieteellinen tutkimus vahvisti, että Välimeren ruokavaliossa on terveysvaikutuksia ja se tukee myös laihtumista. Tarkista, mitkä tuotteet mainitaan Välimeren ruokavaliossa, mikä on niiden vaikutus terveyteen ja miten aloittaa syöminen Välimeren tyyliin Puolan olosuhteissa.
Sisällysluettelo:
- Välimeren ruokavalio - säännöt
- Välimeren ruokavalio - pyramidi
- Välimeren ruokavalio - tuotteet
- Välimeren ruokavalio - terveysvaikutukset
- Välimeren ruokavalio ja laihtuminen
- Välimeren ruokavalio ja ateroskleroosi sekä kolesteroli
- Välimeren ruokavalio ja diabetes
- Välimeren ruokavalio ja syöpä
- Välimeren ruokavalio ja dementia
- Välimeren ruokavalio - valikko
Välimeren ruokavalio on samalla ruokavalio ja elämäntapa, joka on tyypillistä Välimeren alueen kansoille - kreikkalaisille, italialaisille, espanjalaisille ja ranskalaisille etelästä.
Sitä on viljelty näillä alueilla tuhansien vuosien ajan, mutta siitä tuli suosittu monilla maailman alueilla 1990-luvulla, kun tutkijat alkoivat todistaa yhteyden pitempään kestäneen ja sydänsairauksien aiheuttaman pienemmän kuolleisuuden ja Välimeren alueella elävien ihmisten ruokavalion välillä.
Välimeren ruokavaliota ei ole, se ei ole tiukasti jäsenneltyä ruokavaliota, johon sisältyy makroravinteiden jakautuminen ja tiukat ohjeet sallituille tuotteille. Se eroaa hieman alueittain. Se perustuu kuitenkin samanlaisiin oletuksiin kaikkialla.
Välimeren ruokavalio - säännöt
Mihin Välimeren ruokavalio perustuu?
- paikallisten tuotteiden ja mahdollisimman vähän jalostettujen elintarvikkeiden syömisestä
- punaisen lihan vähentämisestä ja runsaasta kalasta ja äyriäisistä syömiseen
- yrttien, luonnonmausteiden ja oliiviöljyn käytöstä
- vihanneksille ja hedelmille jokaisella aterialla
- punaviinin maltillisesta kulutuksesta
- juhlia aterioita ja jokapäiväistä elämää
Välimeren ruokavaliossa on runsaasti ravintokuitua, terveellisiä rasvahappoja, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka yhdessä ovat vastuussa tämän syömisen terveyttä edistävästä vaikutuksesta. Sen tarkkailu ei ole vaikeaa, koska se on maukasta, vaihtelevaa eikä rajoittavaa tai edes miellyttävää.
Yhdysvaltain julkaiseman asiantuntijajärjestyksen mukaan News & World Report, Välimeren ruokavalio sijoittuu ensimmäiseksi kaikkien analysoitujen ruokavalioiden joukossa - sitä pidetään hyödyllisimpänä terveellisessä ruokavaliossa.
Se on tunnustettu diabeteksen parhaaksi ruokavaliosta ja toiseksi parhaaksi sydän- ja verisuoniterveydelle, ja se on helppo seurata.
Välimeren ruokavalio - pyramidi
Vuonna 1993 kehitettiin Välimeren ruokavalion ruokapyramidi yhteistyössä WHO: n ja Harvardin kansanterveyskoulun kanssa. Siinä esitetään elämäntapaoletukset ja suositellut tuotteet. Fyysinen aktiivisuus ja positiiviset sosiaaliset suhteet ovat Välimeren ruokavalion ytimessä.
Ravitsemus perustuu vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, hedelmiin, yrtteihin, pähkinöihin ja terveellisiin rasvoihin - lähinnä oliiviöljyyn. Tärkein proteiinilähde on kala ja äyriäiset, siipikarjaa, juustoa, jogurttia ja munia syödään harvemmin.
Punainen liha ja makeiset näkyvät valikossa toisinaan. Juomaksi valitaan kohtuullisina määrinä vettä ja viiniä.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
• Ruokavalion saatavana poistumatta kotoa
• Ruokavalion tyyppiin mukautetut ostoslistat
• Yli 2000 aterian tietokanta
• Tarvittavat tiedot ainesosista
• Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
• Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan
Lue lisää
Välimeren ruokavalio - suositellut ja vasta-aiheiset tuotteet
Suositellut tuotemäärät Välimeren ruokavaliossa
| Ruokaostokset | Suositellut määrät | Vinkkejä |
| Vihannekset | 4 tai enemmän annosta päivässä missä ainakin yksi sisään vakavasti | Tarjoilu on 1 kuppi raakaa tai 1/2 cup keitetyt vihannekset. Valitse vihannekset eri värejä. |
| Hedelmät | 3 tai enemmän annosta päivässä | Syö hedelmiä jälkiruokana |
| Viljatuotteet | 4 tai enemmän annosta päivässä | 1 annos on viipale leipää tai 1/2 cup keitetyt rouheet / pasta |
| Rasvat | Vähintään 4 rkl oliiviöljyä päivässä | Valitse neitsytoliiviöljy raaka ja ruoanlaittoon - puhdistettu oliiviöljy. Käyttää avokado ja voi pähkinät (ei maapähkinät) |
| Kasvien siemenet palkokasvit | 3 tai enemmän annosta viikossa | 1 annos on 1/2 palkokasvit |
| Pähkinät, siemenet | 3 tai enemmän annosta viikossa | 1 annos on 3 rkl pähkinöitä |
| Kalat ja äyriäiset | 2-3 kertaa viikossa | Valitse tonnikala, sardiinit ja lohi, koska ne ovat rikkaita arvokkaiksi rasvahapoiksi Omega 3 |
| Yrtit ja mausteet | Joka päivä | Rajoita suolaa |
| Jogurtti, juusto, munat, siipikarja | Älä syö päivittäin | Valitse maitotuotteet, munat ja korkealaatuista siipikarjaa paikallisilta toimittajilta |
| Viini | Miehet: 1-2 lamppua päivässä Naiset: 1 lasi päivässä |
Välimeren ruokavalio - terveysvaikutukset
Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä tavoista syödä. Viimeisten 30 vuoden aikana on tehty paljon tieteellistä tutkimusta, jossa on osoitettu sen myönteiset vaikutukset terveyteen ja sen suuret mahdollisuudet sairauksien ehkäisyyn.
- Terveellinen syöminen - 10 tärkeintä sääntöä
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tulehdusta estävä ruoka on vastuussa ruokavalion terveyttä edistävästä vaikutuksesta: vihannekset ja terveellisten rasvojen lähteet (kala, oliiviöljy, pähkinät).
Lainaten Harvardin kansanterveyskoulun asiantuntijoita: "Säännöllisen liikunnan ja tupakoinnin yhteydessä tutkimukset viittaavat siihen, että yli 80% sydänsairauksista, 70% sydänkohtauksista ja 90% tyypin 2 diabeteksesta voidaan välttää tekemällä terveellisiä ruokavalintoja. jotka sopivat Välimeren ruokavalion periaatteisiin. "
Välimeren ruokavalio ja laihtuminen
Välimeren ruokavalio ei ole tyypillinen laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Tietenkin se voidaan mukauttaa ruokavalion vähentämiseen, kaloripitoisuuden rajoittamiseen, mutta Välimeren ruokavalion perusta elämäntapana on hyvä suhde ruokaan ja ravintoon nälän tyydyttämiseksi (mutta ei myöskään enempää, ilman liikaa!)
MEILLE. News & World Report, se on 14. sijalla laihtumisruokavalioiden joukossa ja 28. sijalla painonpudotusruokavalioiden joukossa. Välimeren alueella syöminen ei myöskään saa pelätä painonnousua huolimatta siitä, että ruokavaliossasi on rasvaa.
Nyt tiedetään, että eniten ylipainoista on sokerin, ei rasvan, syöminen - etenkin sen terveelliset lähteet. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että voit laihtua terveellisesti seuraamalla Välimeren ruokavaliota.
- Kuinka laihtua terveellisesti? 10 terveellisen ja turvallisen laihtumisen sääntöä
Tieteellinen kanta asiaan, jota tukee 21 tutkimuksen analyysi painonpudotuksesta Välimeren ruokavalion kanssa, sanoo, että asiantuntijat eivät edelleenkään tiedä, onko tämä ruokavalio laihtumassa ja suojaako se ylipainoa ja liikalihavuutta.
Vuonna 2008 New England Journal of Medicine julkaisi tutkimuksen tulokset, joihin osallistui 322 kohtalaisen liikalihavaa aikuista.
Ne jaettiin kolmeen ryhmään erilaisten ruokavalioiden mukaan: vähärasvainen ja vähäkalorinen, Välimeren ruokavalio vähäkalorinen ja vähähiilihydraattinen ilman kalorirajoituksia.
Kahden vuoden kuluttua Välimeren ruokavalion keskimääräinen painonpudotus oli 4,4 kg, vähärasvainen ruokavalio oli 2,9 kg ja vähähiilihydraattisen ruokavalion 4,6 kg.
Välimeren ruokavalio ja ateroskleroosi sekä kolesteroli
On osoitettu monta kertaa, että Välimeren ruokavalion käyttö vähentää sydänsairauksien riskiä, alentaa verenpainetta ja pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tasoa, ts. "Huono kolesteroli". Tämä vaikutus johtuu suurelta osin öljyisissä merikaloissa olevista omega-3-rasvahapoista ja oliiviöljystä johdetusta ALA-rasvahaposta.
Lisäksi oliiviöljy lisää typpioksidin hyötyosuutta, mikä on erittäin tärkeää verenkiertoelimistön kunnon kannalta.Se laajentaa verisuonia, parantaa endoteelin toimintaa ja torjuu hapetusprosessin kielteisiä vaikutuksia.
Vuonna 2017 valmistui yli 4 vuotta kestävä tutkimus, johon osallistui lähes 19000 italialaista. Sen tulokset on esitetty "International Journal of Epidemiology" -lehdessä. Se osoitti, että mitä tarkemmin Välimeren ruokavaliota noudatetaan, sitä pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.
Samalla kävi ilmi, että taloudellisesta asemasta parempien ihmisten ruokavalio on edullisin, mikä tarkoittaa, että ruoan hinnalla ja siten sen laadulla on suuri merkitys sairauksien ehkäisyssä.
Vuonna 2016 European Heart Journal julkaisi analyysin tulokset 15 000 aikuisen ruokailutottumuksista 39 maasta, joilla oli suurempi sydänsairauksien riski. Sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riskin on osoitettu pienenevän Välimeren ruokavalion noudattamisessa.
Vuonna 2015 tehdyssä 150 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että vegaaneilla, kasvissyöjillä ja Välimeren tyylillä syövillä oli enemmän SFA-tasoja, mikä korreloi positiivisesti pienemmän sydänsairauksien riskin kanssa.
Muut epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavaliota noudattavat ihmiset vähentävät kuolemaa sydänsairauksiin 30% ja äkillisiä sydäntapaturmia 45%.
Lue myös: South Beach Diet. Suositellut ja kielletyt tuotteet South Beach -ruokavalion 3 vaiheessa Cohenin Pariisin ruokavalio - mitä voit syödä? Espanjalainen ruokavalio: viikoittainen menuVälimeren ruokavalio ja diabetes
Välimeren ruokavalio vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä - yksi diabeteksen riskitekijöistä.
Yhdeksän tutkimuksen analyysi, johon osallistui 122 000 aikuista, osoitti, että Välimeren ruokavalion suositusten noudattaminen vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä 19%.
- Diabetes-ruokavalio terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti
Toinen vuonna 2014 julkaistussa Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 3500 eläkeläistä, joilla ei ollut vielä kehittynyt tyypin 2 diabetesta. 4 vuoden kuluttua vähärasvaisilla laihduttajilla todettiin olevan suurempi riski sairastua diabetekseen kuin Välimeren ruokavaliossa.
Yksi analyysi yhdeksästä tutkimuksesta, joihin osallistui yhteensä lähes 1200 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, jotka noudattivat erilaisia ruokavalioita, havaitsivat, että Välimeren ruokavaliossa olevat ihmiset parantivat glykeemistä kontrollia, alensivat painoa, kolesterolia ja verenpainetta.
Välimeren ruokavalio ja syöpä
Tällä hetkellä uskotaan, että Välimeren ruokavalion suositusten noudattaminen voi estää paksusuolen syövän 25 prosentissa tapauksista, rintasyövän 15-20 prosentissa, eturauhassyövän, kohdun limakalvon ja haimasyövän 10-15 prosentissa tapauksista.
Kreikan EPIC-analyysi, joka sisälsi 22 000 aikuista yli 4 vuoden ajan Välimeren ruokavalion käytöstä, osoitti syöpäkuolleisuuden vähenemisen 24%.
- Ruokavalio ja syöpä. Mitä syödä syövän välttämiseksi?
Kansallisen terveysinstituutin 5 vuoden seuranta, johon osallistui 350 000 amerikkalaista, osoitti miesten syöpäkuolleisuuden 17%: n ja naisten 12%: n vähenemisen, jos joitain Välimeren ruokavalion suosituksia noudatettiin.
Maailmanlaajuisen EPIC-väestön analyysin perusteella päätellään, että vain kahden ruokavaliota koskevan perussuosituksen noudattaminen vähentää syöpäsairauden ja / tai kuoleman riskiä 6%.
Välimeren ruokavalio ja dementia
Välimeren ruokavalio estää neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin. Ravintoaineet suojaavat aivoja ikääntymiseltä ja tukevat hermoston toimintaa.
Nelivuotisessa tutkimuksessa noin 2300 ihmisen ryhmässä todettiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä 10%.
16 vuoden seurantatutkimuksessa, johon osallistui 130 000 amerikkalaista, havaittiin, että Välimeren ruokavaliota eniten noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi riski sairastua Parkinsonin tautiin kuin niillä, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.
Suositeltava artikkeli:
DASH DIET. DASH-ruokavaliota suositellaan verenpainetaudin hoitoonKuinka aloittaa syöminen Välimeren tyyliin Puolan olosuhteissa?
1. Syö paljon vihanneksia - raakoja, salaatteja, paistettuja, grillattuja, keittojen muodossa. Talvella käytä juureksia ja pakasteita.
2. Muuta tapaa, jolla ajattelet lihaa - syö pienempiä annoksia, korvaa kalalla.
3. Nauti pienten meijereiden korkealaatuisista maitotuotteista joka toinen päivä.
4. Syö kalaa ja äyriäisiä vähintään kahdesti viikossa. Käytä Puolassa helposti saatavaa kalaa, esim. Silliä.
5. Kypsennä yksi kasvissyöjälounas viikossa, esimerkiksi pienten papujen, vihreiden papujen, linssien kanssa.
6. Käytä terveellisiä rasvoja - oliiviöljyä, pähkinöitä, avokadoja, oliiveja.
7. Käytä rouheita ja riisiä perunoiden sijaan.
8. Jälkiruokana syö tuoreita hedelmiä makeisten sijaan.
9. Talvella käytä lämmittäviä mausteita, keitä keittoja, paista vihanneksia. Välimeren ruokavalio ei ole vain raaka.
Välimeren ruokavalio - näytevalikko
Seuraava välimerellisen ruokavalion menu on hyvin monipuolinen, sisältää monia erilaisia ruokia ja vaatii siksi paljon ostoksia ja ruoanlaittoa. Sinun ei kuitenkaan pidä käyttää sitä kirjaimellisesti, vaan olla innoittamana eri ruokien ehdotuksista ja mukauttaa sitä kykyihisi.
Välimeren ruokavalio on myös ilo kokata. Jokaisen, joka haluaa käyttää tätä ravintomallia, tulisi viettää keittiössä vain niin paljon aikaa kuin hän todella haluaa. Muista, että voit syödä samoja lounaita 2 päivän ajan ja valmistaa leivän levitteitä useammalle kuin yhdelle annokselle. Tämä auttaa ehdottomasti järjestämään terveellisen ruokavalion.
Päivä I
- Aamiainen
Leipä levitetään tahnalla: avokado, 1 rkl oliiviöljyä, muutama kuivattu tomaatti, valkosipuli
- Toinen aamiainen
2-3 persikkaa, kourallinen manteleita
- Illallinen
Spagettipasta oliiviöljyllä kirsikkatomaateilla, pienillä parsakaalin kukilla ja tonnikalapihvillä
- Tee
Vihannekset, esim. Porkkanat, kurkut, hummukseen kastetut paprikat
- Ehtoollinen
Keitto nuorista kauden vihanneksista, täysjyväleipää
Päivä II
- Aamiainen
Silakat öljyssä, sipuli, täysjyväleipä
- Toinen aamiainen
Keitetyt leveät pavut voilla ja ripaus suolaa
- Illallinen
Hirssisalaatti tomaattia, kurkkua, kevätsipulia, oliiveja, hienonnettua tuoretta minttua ja persiljaa, kastikkeella oliiviöljyä, sitruunamehua, raastettua sitruunankuorta, suolaa, pippuria
- Tee
Banaani ja mansikka smoothie
- Ehtoollinen
Kesäkurpitsa-pannukakut (valmistettu samalla tavalla kuin perunat) ripoteltu fetalla
Päivä III
- Aamiainen
Puuroa keitetty vedessä vadelmien ja pähkinöiden kanssa
- Toinen aamiainen
Yhden päivän vihannesmehu, täysjyvärulla juustolla ja vihanneksilla
- Illallinen
Paahdetut kanan koivet paahdetuilla vihanneksilla: kesäkurpitsa, pippuri, porkkana, kurpitsa tai muu vuodenajasta riippuen, helmiohra
- Tee
Pala kotitekoista hedelmäkakkua
- Ehtoollinen
Salaatti salaattia, rakettia, tomaattia, pippuria, savustettua lohta, oliiviöljyä ja paahdettuja kurpitsansiemeniä
Suositeltava artikkeli:
Espanjalainen ruokavalio: mikä se on?Lähteet:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. et ai., Välimeren ruokavalio ja terveys, BioFactors, 39, 4, 2013, 1–8
3. de Lorgeril M., et ai., Välimeren ruokavalio sepelvaltimotaudin toissijaisessa ehkäisyssä, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et ai., Välimeren ruokavalio ja kroonisten sairauksien ehkäisy, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Välimeren ruokavalio: tiede ja käytäntö, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
