Ruokavalion illallisen tulee olla kevyt ja koostua vihanneksista, lihasta, kalasta ja leivän, täysjyväpastan, rouheiden ja riisin lisäyksestä. Terveellinen illallinen on erittäin tärkeä ruokavalio, meidän tulisi syödä se 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illallisen syöminen estää ylensyönnin ja äkilliset verensokeripisarat. Sinulla ei ole aavistustakaan ruokavalion illallisesta? Käytä reseptejämme!
Joillekin illallinen on päivän tärkein ja usein jopa ainoa ateria. Palattuaan töistä he syövät paljon, rasvaa, makeaa ja ... juuri ennen nukkumaanmenoa. Toiset laihdutusruokavalioissa luopuvat illallisesta ja ... heräävät nälkäisenä keskellä yötä. Sillä välin meidän pitäisi päivittäin syödä 5 pientä ateriaa, illallinen mukaan lukien. Näin voit välttää verensokerin jyrkän laskun ja nälkäkipu illalla ja yöllä. Sanonta "syö kuin kuningas aamulla ja kuin kerjäläinen illalla" on aivan oikea. Ruokavalion mukainen, mutta täyteläinen illallinen on välttämätöntä laihduttaville - se estää syömisen yöllä ja univaikeuksien. Stressin ja väsyneiden ihmisten ei pidä unohtaa ilta-ateriaa - nälkä lisää stressiä.
Ruokavalion päivällisen tulisi olla 20% ruokavalion energia-arvosta, ja sen tulisi sisältää proteiinituotteet, turvotuksettomat vihannekset ja täysjyvätuotteet. Sinun tulisi luopua rasvaisista ruokista, pikaruokista, pizzasta, makeista välipaloista ja hedelmistä. Päivälliseksi tuoreet kasvisalaatit ja lämpimät astiat ovat täydellisiä.
Mitä syödä ruokavalion illalliseksi?
Illalla emme tarvitse niin paljon energiaa kuin keskipäivään asti. Joten syödään kevyesti ja vähän kaloreita, mieluiten enintään 250 kcal, mikä hyödyttää hahmojamme ja terveyttämme. Illallismenun tulisi sisältää: sekoitettu ja täysjyväleipä (mutta enintään 1-2 viipaletta), vähärasvaiset maitotuotteet, erityisesti raejuusto. Kefiiri, luonnonjogurtti tai kirnupiima ovat suositeltavia. Vähärasvaisen lihan, siipikarjan ja siipikarjanlihan sekä merikalojen, kuten tonnikalan, lohen, täyttöä suositellaan myös. Nautitaan vihanneksista ja hedelmistä, joiden kuitupitoisuus on alhaisempi. Valitse salaatti, tomaatit, kurkut, melonit, itut, sitrushedelmät ja keitetyt vihannekset. Yhdistämällä ne oikein, valmistamme nopeasti ravitsevan ja ruokahalua sisältävän salaatin. Nämä moniosaiset välipalat ovat maukkaita ja rikastuttavat ruokavaliota terveellisillä maitotuotteilla olevista proteiineista, kalasta, lihasta ja munista, hiilihydraateista (riisi, pasta) sekä kuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue myös: Paras ateria-aika - milloin aamiaista, lounasta, illallista? Mihin aikaan päivästä on parasta käyttää? Milloin käyttää laihtua? Tehokas laihtuminen ahmatti - 10 sääntöä ja valikkoRuokavalion illallinen - mitä välttää?
Ruokavalion illallista laadittaessa on parasta välttää rasvaisia liharuokia, erityisesti rasvassa paistettuja ja lämmitettyjä, pikaruokaa, ranskalaisia perunoita, siruja ja pizzaa, koska ne edistävät ylipainoa. Samasta syystä myös makeita välipaloja ei suositella: rasvan lisäksi ne tarjoavat paljon yksinkertaisia sokereita - ne lisäävät nopeasti verensokeritasoa, mutta kahden tunnin kuluttua tuntuu siltä, että haluat taas ottaa välipalan. Tämä on yleinen syy illan ja yön välipalalle, mikä johtaa painonnousuun.
Sinun tulisi myös olla varovainen maidon juomisesta illalla. Vaikka kuppi lämmintä maitoa on erinomainen luonnollinen unenapuaine, se voi välittömästi aiheuttaa epämiellyttäviä vaivoja (ripulia ja vatsakipuja) laktoosi-intoleranteilla ihmisillä.
Joitakin vihanneksia, joissa on paljon kuitupitoisuutta, ei suositella, esim. Valko- ja punakaalia, haudutettuja tai paistettuja sipulivihanneksia (sipulia, purjoa), jotka sisältävät myös mausteisia eteerisiä öljyjä. On myös syytä muistaa, että kuitu, vaikka se onkin erittäin terveellistä, voi aiheuttaa lisääntynyttä fermentaatiota ruoansulatuskanavassa, mikä aiheuttaa ruoansulatuskanavassa epämiellyttäviä vaivoja, esim. täyteyden tunne, paine ja jopa vatsakipu.
Joillakin ihmisillä on ruoansulatusongelmia myös hedelmien, kuten kuorellisten omenoiden, luumujen tai kirsikoiden, syömisen jälkeen. Muutama ruokalusikallinen paistettuja papuja, herne keittoa tai leviä papuja voi aiheuttaa samanlaisia oireita. Palkokasveilla on paljon turvotettuja sokereita. Tietysti musta luettelo sisältää myös vahvaa teetä ja kahvia, joilla on stimuloiva vaikutus ja jotka vaikeuttavat nukahtamista.
OngelmaMikä on paras aika illalliselle?
Illallinen tulisi syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta mahaa ei ylikuormiteta yöllä. Iltaisin keho toimii hitaammin, ruoansulatus kestää kauemmin, jopa 4-5 tuntia, varsinkin aterian jälkeen, jossa on paljon rasvaa tai kuitua. Lisäksi päivän lopussa, kun olemme vähemmän aktiivisia, väsyneitä, laiskoja ja aineenvaihdunta on heikompaa, rasvojen polttaminen on vaikeaa. Tällä hetkellä tuotamme kuitenkin enemmän hormoneja, jotka helpottavat energian kertymistä ja edistävät ylipainoa.
Ruokavalion illallinen - 5 yksinkertaista reseptiä
Kanaa ja punaista riisiä salaatti (232 kcal)
Ainekset:
- 20 g punaista riisiä,
- 80 g kanafileetä,
- 120 g (1 kpl) tomaattia,
- 45 g (1 oksa) selleriä,
- 1 kourallinen salaattiseosta,
- 8 g (1 rkl) retiisiä,
- 5 g (1 tl) rypsiöljyä,
- 20 g sitruunaa
Suoritus: Keitä quinoa. Mausta kanafilee suosikkimausteillasi. Hauduta vähän öljyä. Kuutio tomaatti ja selleri. Sekoita kaikki ainesosat, tippu sitruunamehulla ja mausta maun mukaan.
Leczo kesäkurpitsaa ja kalkkunaa (330 kcal)
Ainekset:
80 g kalkkunanfileetä,
- 20 g ruskeaa riisiä,
- 240 g (2 kpl) tuoretta tomaattia,
- 140 g (1 kpl) pippuria,
- 70 g (1/2 kpl) vihreää paprikaa,
- 150 g kesäkurpitsaa,
- 10 g (1 rkl) rypsiöljyä
Toteutus: Hauduta liha pannuun. Kuumenna tomaatit, kuori ne, leikkaa paprikat ja kesäkurpitsa nauhoiksi. Lisää pannulle paprikat, kesäkurpitsa, kuoritut ja hienonnetut tomaatit muutaman minuutin kuluttua. Hauduta peitettynä. Mausta maun mukaan. Tarjoile keitetyn ruskean riisin kanssa, ripottele tuoretta persiljaa.
Salaatti vuohenjuustolla ja krutonkeilla (347 kcal)
Ainekset:
- 60 g (3 kpl) kirsikkatomaatteja,
- 90 g (1/2 kpl) vihreää kurkkua,
- 70 g (1/2 kpl) pippuria,
- 60 g vuohenjuustoa,
- 12 g (1 ½ rkl) auringonkukan ituja,
- 30 g (1 viipale) täysjyväleipää,
- 5 g (1 tl) oliiviöljyä,
- 1 kourallinen vauva-pinaattia,
- 5 g (1/2 tl) sinappia,
- 6 g (1 tl) hunajaa
Suorituskyky: Nopan vihannekset. Upota sekoittamalla hunajaa, sinappia ja oliiviöljyä. Kuutioi leipä, mausta ja valmistele krutonkeja. Laita hienonnetut vihannekset, vuohenjuusto, krutonit, auringonkukan ituja pinaatin päälle ja kaada kastike pinaatin päälle.
Vihanneksilla täytetyt paprikat ja hirssi ricottalla (242 kcal)
Ainekset:
- 140 g (1 kpl) pippuria,
- 20 g hirssiä,
- 80 g vihanneksia,
- 5 g (1 tl) persiljaa,
- 40 g ricottaa,
- 5 g (1 tl) oliiviöljyä
Suoritus: Leikkaa paprika kahtia, ontto siemenet. Keitä hirssi veteen, sekoita se aiemmin haudutettujen vihannesten, ricottan, persiljan ja mausteiden kanssa. Täytä paprika valmistetulla massalla. Paista noin 25 minuuttia 180 asteessa.
Kreikkalaistyylinen kala täysjyväleivällä (303 kcal)
Ainekset:
- 80 g kuhafileetä,
- 100 g juuriselleriä,
- 150 g (3 kpl) porkkanaa,
- 50 g (1 kpl) persiljaa,
- 100 g säilöttyjä tomaatteja,
- 60 g (2 viipaletta) täysjyväleipää,
- suola pippuri
Suoritus: Paista kala lisäämättä rasvaa. Puhdista vihannekset ja raasta ne, laita ne ruukkuun, lisää purkitettu tomaatti, mausteet. Keitä pehmeäksi. Laita kala lautaselle, laita aiemmin valmistetut vihannekset kalaan. Tarjoile täysjyväleivän kanssa.
Reseptien tekijä: Marzena Masna, ravitsemusterapeutti
Suositeltava artikkeli:
Ruokavalion aamiainen - 5 yksinkertaista reseptiäkuukausittain "Zdrowie"
