1500 kalori-ruokavalio on monipuolinen ja antaa sinun syödä sydämesi kylläisyyden mukaan. Päivittäinen menu koostuu viidestä ateriasta, jotka on suunniteltu tarjoamaan keholle tarvittavat ravintoaineet. Voit olla varma, että 1500 kalori-ruokavalio on terveellinen tapa laihtua.
1500 kalori-ruokavalio tarjoaa keholle tarvittavat ravintoaineet säilyttäen samalla hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen oikean tasapainon. Ole kärsivällinen, kun käytät 1500 kcal: n ruokavaliota, koska tarpeettomien kilojen menettäminen on hidasta, mutta sillä on pitkäaikaisia vaikutuksia. Noudattamalla näitä suosituksia ja sisällyttämällä kohtalainen liikunta (30 minuuttia päivässä), voit odottaa menettävän 1/2 - 2 kg viikossa. Koska ruokavaliosta saa kaikki ravintoaineet, kuka tahansa terve aikuinen voi käyttää sitä pitkään. Miehet, ihmiset, jotka ovat erittäin liikalihavia tai tekevät raskasta fyysistä työtä, laihtua ilman vahinkoa keholle.
1500 kalori-ruokavalion perusperiaate: syödä usein ja syödä vähän
Ruokavalio perustuu viiteen säännölliseen pienimuotoiseen ateriaan, jotka syödään 3-4 tunnin välein, ja illallinen syödään vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Syömiesi laatu on myös tärkeää. Jokaisen pääaterian (aamiainen, lounas ja illallinen) tulisi sisältää osa vihanneksista, tuote, joka tarjoaa täydellistä proteiinia ja hiilihydraatteja. Pienemmät ateriat (lounas ja iltapäivätee) on suunniteltu vähentämään nälkää, joten ne voivat koostua vain hiilihydraatista tai maitotuotteesta (esim. Jogurtti, kirnupiimä, raejuusto, hedelmät). Kaloreista ensimmäinen aamiainen ja lounas antavat sinulle energiaa päivän ensimmäiselle ja toiselle puoliskolle. Hieman kevyempi illallinen takaa hyvät yöunet, kun taas lounas ja iltapäivätee rauhoittavat nälkääsi.
Noudattamalla 1500 kcal: n ruokavalion suosituksia annat keholle 77 g proteiinia, 208 g hiilihydraatteja, 42 g rasvaa, noin 25 g ravintokuitua suoliston toiminnan parantamiseksi ja osan välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lue myös: BMI-laskin - oikea BMI-kaava ihanteelliseen ruumiinpainon vähentämistä koskevaan ruokavalioon - säännöt. Kuinka lasketaan energian tarve ruokavaliossa ...Mitä voit syödä ja mitä parempi välttää seuraamalla 1500 kalori-ruokavaliota
Jos haluat muuttaa ruokailutottumuksiasi sujuvasti, aloita rajoittamalla sokeria ja suolaa. Niiden ylimäärä johtaa liikalihavuuden lisäksi myös verenpainetaudin kehittymiseen. Ruuan makeuttamiseen ja suolattamiseen totuttaminen vie aikaa, mutta se ei ole niin vaikeaa. Muutaman viikon sisällä jokainen voi sammuttaa sokerin ja suolan valikosta pienin askelin. Rasvaisen lihan (sianliha, lampaanliha, ankka), muut eläimenosat ja lihatuotteet (patat, säilykkeet), rasvainen liha sekä valmisateriat purkista, tölkistä tai pussista (yksi annos sisältää jopa päivittäisen annoksen natriumia) on myös katoava ruokavaliosta. Sen sijaan pöydän tulisi olla täynnä kalaa, laadukasta naudanlihaa, vasikanlihaa ja siipikarjaa.
Kun valmistat ruokia, unohda leipä ja paistaminen. Hauduttaminen, höyrytys, grillaus ja paistaminen kalvossa tekevät ruoasta paitsi helposti sulavan, myös ravintorikkaamman. Perunat tulee korvata paksulla rouheella (esim. Tattari) tai täysjyväpastalla joka toinen päivä. Korvaa myös kevyt leipä täysjyväleivällä, joka on paitsi ravintokuitujen myös monien B-vitamiinien lähde.
Korvaa täysrasvaiset maitotuotteet vähärasvoisilla, juusto valkoisilla ja kaikki hedelmäjogurtit, kefirit tai kirnupiimät vastaavilla ilman hedelmien tai sokerin lisäämistä. Valitse kasvirasvat eläinrasvojen sijaan. Lisää rapsiöljyä tai oliiviöljyä salaatteihin. Aterioiden välillä muista juoda kivennäisvettä (vähintään 2 litraa päivässä) tai vihreää, punaista, hedelmää ja yrttiteetä. Kahvi on myös sallittua, mutta maidon (enintään 2% rasvaa) eikä kerman kanssa.
Mitkä ovat 1500 kalori-ruokavalion vaikutukset
Huolimatta siitä, että noudatetaan tarkasti 1500 kcal: n ruokavaliota, muutaman viikon kuluttua (tämä on yksilöllinen asia) saavutat pinnan, jossa paino pysähtyy tietyllä tasolla etkä halua pudota. Miksi? Ensinnäkin, kun laihdut, kehosi energiantarve elintoimintojen ylläpitämiselle laskee ja se polttaa vähemmän ja vähemmän kehon rasvaa. Toiseksi keho hidastaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatuskanavaa puolustautumalla energiavarojen menetykseltä. Tämä on erittäin vaikea hetki laihtua. Sitten on helppo löytää suklaata tai suosikkievästettäsi mukavuuden vuoksi ja sitten hiljentää omatuntoasi, ohita arvokas ateria. Tällä tavalla on helppo joutua noidankehään. Ruokavaliosta ei tulisi tällöin kovin ravitsevaa, ihon, hiusten, kynsien kunto ja hyvinvointi heikkenisi. Siksi tämän kriisin voittamiseksi sinun on lisättävä fyysistä aktiivisuuttasi.
Yritä kävellä mahdollisimman nopeasti (sauvakävely on hieno). Mene pyöräretkille ja kirjaudu uima-altaalle. Jos et pidä kuntosalista, suorita tanssikurssi. Voimakas liikunta vapauttaa serotoniinia - onnehormonia. Lisäksi säännöllinen liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja aktivoi kehon rasvavarannot.
Näyte päivittäisestä valikosta 1500 kalori-ruokavaliossa
Aamiainen
grahamka levitetään ohuesti pehmeällä margariinilla, 2 siipikarjan sisäfileetä, juurisikuria, tomaattia ja suolakurkkusalaattia tl oliiviöljyä ja tuoreita yrttejä, viljakahvi maitoa 2% ilman sokeria
Toinen aamiainen
vähärasvainen juusto sekoitettuna mustikoihin tai mansikoihin (voidaan jäädyttää) ja kaurahiutaleet
Illallinen
kulho tomaattikeittoa, vaalennettuna luonnonjogurtilla, ruskealla riisillä, turskafileetä jogurtti- ja paprikakastikkeessa, takkiperunoita, keitettyä parsakaalia, kompottia ilman sokeria
Tee
hedelmähyytelö, suuri persikka tai omena
Ehtoollinen
kanasalaatti, viipale täysjyväleipää, vihreä tee ilman sokeria
1500 kalori-ruokavalion mukaan yhdessä päivässä voit syödä:
| Täysjyväleipä | 175 g | valinta: 4 viipaletta täysjyväleipää, 2 graham-sämpylää, 3 pienempää jyväviljaa |
| Pasta, rouhe, riisi | 30 g lopputuotetta | valita: 3 lusikallista ruokalusikallista tuotetta ennen kypsentämistä, 1/3 pussista (10 dag kukin) ennen kypsentämistä |
| Maito (enintään 2% rasvaa) | 400 g | 2 lasia tai luonnollisia maitotuotteita |
| Lean raejuusto | 50 g | juustoviipale 5,5 cm x 1,5 cm |
| Munat | 15 g | 1/3 keskimääräisestä kappaleesta (yhteensä 2-3 munaa viikossa) |
| Liha, siipikarja, kala | 120 g | vaihtoehdot: iso kalafilee, 1 ja 1/2 nyljetyt jalat, lihapala 18 cm x 15 cm |
| Leikkeleet | 30 g | valita: 3 pientä viipaletta (esim. Sopot-sisäfileetä), 1 ja 1/2 isoa viipaletta (esim. kalkkunankinkku) |
| Öljy, oliiviöljy | 20 g | 2 rkl |
| Margariini | 10 g | 2 pientä teelusikallista |
| Perunat | 200 g | 3 keskikokoista kappaletta |
| Vihannekset | 400 g | valita: 4 isoa tomaattia, 8 jauhettua kurkkua, 2 parsakaalia, 2 keskipippuria, 8 punajuurta |
| Hedelmät | 200 g | valita: 2 keskikokoista kappaletta (esim. omena, persikka, kiivi, nektariini, banaani), 2 lasillista pieniä kauden hedelmiä (vadelmat, mustikat, herukat, mansikat), 20 kappaletta luuvedet (esim. kirsikat, kirsikat) tai viinirypäleet, 6 kappaletta suurempia kivihedelmiä (esim. luumut, mirabellit), nektariinit |
Kuinka huijata nälkää ja nopeuttaa laihtumista 1500 kcal: n ruokavaliossa?
1. Syömällä pienemmillä levyillä saat vaikutelman, että syöt suurempaa annosta.
2. Juo mahdollisimman paljon kivennäisvettä aterioiden välillä tai ime jääkuutioita (jos sinulla ei ole herkkiä hampaita).
3. Pureskele raakoja vihanneksia (esim. Porkkanat, retiisit, kurkut) tai vesimelonia.
4. Älä katso aterian aikana televisiota tai lue, keskity lautaselle.
5. Syö hitaasti pureskelemalla jokainen purema huolellisesti - tunnet kylläisyyden ennemmin.
6. Vältä baareja ja kahviloita - suosikkipikaruokasi tai keksejäsi nähden sinun on vaikea estää kiusausta.
7. Kun tunnet olevasi kulinaarinen synti, pidä huolta ajatuksistasi, mene kävelylle, anna kehollesi liikuntaa ja unohdat nälän ennemmin.
8. Voit tukea itseäsi ravintolisillä (ota yhteys lääkäriisi ennen ravintolisän valitsemista):
- ennen ateriaa otettu kuitu tekee sinusta kyllästettyä nopeammin;
- kromi vähentää makeisten ruokahalua;
- Pu-erh-punainen tee nopeuttaa rasvanpolttoa;
- ananasuute ja omenaviinietikka lisäävät aineenvaihduntaa;
- Kofeiinivalmisteet, kuten Pu-erh-tee, auttavat vähentämään kehon rasvaa.
Suositeltava artikkeli:
1500 kcal ruokavalio - valikkokuukausittainen "Zdrowie"
