Kampela on hyvä omega-3-rasvahappojen, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde. Raskaana olevat naiset voivat kuluttaa sitä, koska se ei kerää elohopeayhdisteitä. Lue kampelan ravintoarvosta, oppia sen terveysvaikutuksista ja oppia valmistamaan se.
Kampelalle on ominaista herkkä voinen valkoinen liha. Se voidaan valmistaa monin tavoin: paistamalla, grillillä tai hauduttamalla. Kampela on arvokas proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Kampela: proteiini ja rasva
Kampela, kuten turska tai turska, on laiha kala - 100 g tämän kalan lihaa on vain 83 kcal. Kampela sisältää pienen määrän rasvaa ja kolesterolia, kun taas se on monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, joilla on suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Kampela on myös terveellisen proteiinin lähde (16,5 g 100 g: ssa), mutta sen määrä on pienempi kuin pölyssä (19,44 g) tai ruijanpallassa (19 g).
Kampela: vitamiinit ja kivennäisaineet
Kivennäisaineista kampela erottuu suuresta seleenipitoisuudesta, 100 g lihaa kattaa yli puolet tämän ainesosan päivittäisestä tarpeesta, joka tarvitaan immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan ja kehon immuniteetin tukemiseen. Kampela on myös hyvä fosforilähde, 100 g lihaa kattaa 29% aikuisen päivittäisestä tarpeesta tälle ainesosalle. Fosfori, kuten kalsium, osallistuu luiden ja hampaiden mineralisaatioon ja rakenteeseen, joten sen kysyntä kasvaa kasvun ja kehityksen aikana. Lisäksi fosfori osallistuu kehon energiamuutoksiin ylläpitämällä happo-emästasapainoa ja johtamalla hermostimulaatioita. Lisäksi kampela on B12-vitamiinin lähde, joka vaikuttaa hermoston moitteettomaan toimintaan ja osallistuu punasolujen tuotantoon luuytimessä. Kampela on syytä syödä myös B6-vitamiinin ja niasiinin pitoisuuden vuoksi - 100 g kalan kulutus kattaa 20% päivittäisestä näiden vitamiinien tarpeesta aikuiselle.
>> Älä missaa sitä
- Pallas: ravintoarvot ja terveysominaisuudet
- Mikä on terveellistä rasvaa?
- Pollock: ravintoarvo ja terveysominaisuudet
Kala - joka kannattaa syödä ja jota on vältettävä
Kampela - ravintoarvo 100 grammassa tuotetta
| Energia-arvo | 83 kcal |
| Proteiini | 16,5 g |
| Rasvat | 1,8 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0,3 g |
| Yksityydyttymättömät rasvat | 0,34 g |
| Monityydyttymättömät rasvat | 0,45 g |
| Mukaan lukien omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Kolesteroli | 58 mg |
| Kalium | 332,0 mg (7% suositellusta päiväannoksesta aikuiselle) |
| Fosfori | 200,0 mg (29%) |
| Magnesium | 24 mg (6%) |
| Natrium | 92 mg (6%) |
| Kalsium | 27 mg (3%) |
| Seleeni | 33,5 µg (61%) |
| Niasiini | 3,4 mg (21%) |
| B6-vitamiini | 0,25 mg (19%) |
| B12-vitamiini | 1,2 µg (50%) |
| D3-vitamiini | 0,8 µg (5%) |
| A-vitamiini | 9,0 µg (1%) |
| E-vitamiini | 0,36 mg (4%) |
Lähde: Food and Nutrition Institute, Tarkistus IŻŻ 2012
Kampela: terveyttä edistävät ominaisuudet
Kampelalla on alhainen elohopeayhdisteiden kertymiskyky, joten raskaana olevat naiset voivat käyttää sitä turvallisesti. Kampela on myös omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on merkitys sikiön aivojen ja sarveiskalvon kunnollisessa kehityksessä. Ne vähentävät myös astman ja masennuksen kehittymisen riskiä aikuisiässä. Korkean omega-3-rasvahappopitoisuuden ansiosta kampela osoittautuu hyödylliseksi verenkiertosairauksien: ateroskleroosin ja valtimoverenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa. Omega-3-hapot normalisoivat triglyseridipitoisuuden veressä ja suojaavat sydäntä ja verisuonia. Ne ovat myös anti-inflammatorisia, joten ne tulisi sisällyttää kihdin tai rappeuttavien nivelsairauksien ihmisten ruokavalioon.
Tietämisen arvoinenKampela: esiintyminen
Kampela asuu Itämeren ja Pohjanmeren vesillä, useimmiten merenpohjassa. Itämeren troolin ja verkkojen kampelakantoja uhkaa liikakalastus, joten WWF: n ympäristöjärjestö suosittelee, että kampelan kulutusta tältä kalastusvyöhykkeeltä vähennetään ja pohjatroolausta ei osteta Pohjanmeren ja Itämeren vesiltä, koska niiden lukumäärä vähenee ja on uhattuna sukupuuttoon.
Kuinka valmistaa kampela?
Voit paistaa kampelaa esim. Kalvossa, grillata, höyryttää tai hauduttaa sekä ruhoilla että fileillä. On parempi välttää kampelan paistamista arvokkaiden omega-3-rasvahappojen menetyksen vuoksi. Tarjoile sitä pinaatin, oliivien, tomaatin, kreikkalaistyylisen kalan ja vihannesten kanssa pannukakku taikinassa. Kampelan ruhot toimivat hyvin grillattua sen jälkeen, kun ne on hierottu valkosipulin, basilikan ja sitruunamehun yrttimarinaatilla.
Vältä paistettua kampelaa arvokkaiden omega-3-rasvahappojen menetyksen ja tyydyttyneiden rasvahappojen lisääntymisen vuoksi. Lisäksi kala imee rasvaa, mikä tekee siitä runsaasti kaloreita. Vältä myös savustettua kampelaa, koska tupakointiprosessi tuottaa keholle vaarallisia yhdisteitä: PAH-yhdisteitä (polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä), joilla on syöpää aiheuttavia ominaisuuksia, metyylialkoholi, asetoni, muurahaishappo ja dioksiinit. Lisäksi tupakointiprosessin kohteena olevat kalat sisältävät merkittäviä määriä natriumia.
Resepti paistettua kampelaa mausteisessa sitruunamehukastikkeessa
Ainekset:
- 100 g kampelafilee
- 1 tl mustapippuria
- ripaus värillistä pippuria
- 15 g oliiviöljyä
- 1 valkosipulinkynsi
- 2 rkl sitruunamehua
- 1 rkl sitruunankuorta
Menetelmä valmistaa:
Tee marinadi sitruunamehusta, raastetusta sitruunankuoresta, oliiviöljystä, pippurista, suolasta ja hienonnetusta valkosipulista. Hiero kampelafilee molemmin puolin, aseta se uuninkestävään astiaan, paista 30 minuuttia 200 asteessa. Tarjoile paistettujen perunoiden ja vihreän parsaan vedestä.
