Eläkkeelle siirtyminen ja korkea ikä merkitsevät valtavia muutoksia jokapäiväisessä elämässä. Ne koskevat myös liikuntaa ja ruokavaliota. Onneksi eläkkeellä voit silti rakentaa lihaksia ja treenata. Opi rakentamaan lihaksia turvallisesti eläkkeellä ja mitkä urheilulajit sopivat vanhemmille.
Sisällysluettelo:
- Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - ruokavalio
- Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - sydänkoulutuksen merkitys
- Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - turvallisuus harjoituksen aikana
- Kuinka rakentaa lihaksia eläkkeellä - näyte harjoituksia
- Kuinka rakentaa lihaksia eläkkeellä - urheilu senioreille
Kuinka rakentaa lihaksia eläkkeellä? On käynyt ilmi, että lihasmassaa voidaan rakentaa missä tahansa iässä. Avain on kuitenkin yhdistää oikea ruokavalio turvalliseen, kuntoon mukautettuun liikuntaan. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista. On tilanteita, joissa se ei ole tarpeen - esimerkiksi hoitojen tai vammojen jälkeen.
Paljon riippuu myös yleisestä terveydentilastasi. Harjoittelusuunnitelman ei pitäisi olla alussa liian vaikea - tietysti väsymystä esiintyy aina, mutta sen on oltava "terveellistä" ja sellaista, joka ei rasita kehoa liikaa.
Vuosien mittaan ihmisen lihasmassa pienenee ja toisinaan yllättävän nopeasti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei sitä voida rakentaa uudestaan. Riittää, että lähestyt liikuntaa hieman eri tavalla kuin nuoret.
Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - ruokavalio
Ilman asianmukaista ravitsemuksellista tukea lihasmassaa on vaikea rakentaa. Ja senioreille se on vielä enemmän haaste. Mitä sinun on ehdottomasti harkittava?
- Proteiini
Proteiinit ovat erittäin tärkeitä lihasmassan rakentamisessa, mutta niitä ei saisi olla liikaa. Miksi? Koska keho voi "prosessoida" vain tietyn määrän niistä kerrallaan.
Joten kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa? Esimerkiksi Harvard Health -blogi suosittelee, että aikuisen tapauksessa proteiinit muodostavat 15-25% kalorien saannista päivässä.
Lue myös: Kalorit - mikä on päivittäinen vaatimus
- Vesi
Juominen säännöllisesti (ja oikeissa määrissä) on tärkeä osa harjoittelua ja lihasmassan rakentamista. Ilman asianmukaista nesteytystä elimistöllä on vaikea imeä ja käyttää ravintoaineita, joita se kuluttaa ruoan kanssa.
Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä? Tässä käyttöaiheet ovat hieman erilaiset, esimerkiksi noin 3,5 litraa miehillä ja 2,5 litraa naisilla. Tämän pitäisi tietysti olla juomaveden ja sen kulutuksen summa, jota kulutamme muiden tuotteiden kanssa (kuten tiedätte, kaikki sisältää vettä).
Seniorien tapauksessa se on tärkeää, koska syksyllä elämäsi tuntuu usein vähemmän janoiselta. Ja se ei tarkoita, että tarvitset vähemmän vettä.
Lue myös: Totuudet ja myytit veden juomisesta. Kuinka monta litraa vettä sinun pitäisi juoda päivässä?
- Hiilihydraatit
Energia liikuntaan tulee heiltä, joten ne on sisällytettävä ruokavalioon. Niiden ylitys ei kuitenkaan ole toivottavaa, joten jokaisen on löydettävä erityinen tasapaino.
Lue myös: Hiilihydraattipitoiset tuotteet - taulukko
- Muu
Seniorien tulisi syödä paljon kuitupitoisia ruokia, koska he kohtaavat usein ummetusta.
Asianmukainen kalsiumpitoisuus (luun vahvistaminen - tärkeä liikunnan aikana) ja D-vitamiini ovat myös tärkeitä (sen taso on syytä testata; syksyllä ja talvella useimmilla puolalaisilla on D-vitamiinin puutos pienemmän auringonvalon vuoksi).
Lue myös: Lihasmassan ruokavalio: säännöt. Kuinka paljon proteiinia lihasmassan ruokavaliossa on ruokavaliossa?
Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - sydänkoulutuksen merkitys
On totta, että sydänharjoittelu ei ole tarkoitettu lihasmassan rakentamiseen, mutta sillä on suuri merkitys kehon, erityisesti sydänlihaksen, yleiseen kestävyyteen. Sydämen ansiosta se toimii paremmin ja voit sanoa, että se kuluu vähemmän.
Ateroskleroosin, verenpainetaudin, diabeteksen, ylipainon ja liikalihavuuden kehittymisen riski laskee myös merkittävästi. Seniorien tapauksessa on erittäin tärkeää ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmän hyvä kunto.
Vaikka lihasrakennuksen voimaharjoittelua voidaan suorittaa esimerkiksi kahdesti viikossa, sydänharjoituksen tulisi täydentää niitä oikeassa määrin - mieluiten kolme kertaa viikossa. Kyse ei ole vaivattomasta lähestymistavasta aiheeseen. Uinti, pyöräily tai lenkkeily riittää kuntoistasi ja terveydentilastasi riippuen.
Kuinka kasvattaa lihaksia eläkkeellä - turvallisuus harjoituksen aikana
On syytä välttää vaihtamista toistuvasta seisomisesta makaamiseen tai istumiseen maassa. Monet eläkeläiset kärsivät huimauksesta tai jopa pahoinvoinnista tällaisten harjoitusten aikana. Kaikissa harjoituksissa sinun on kiinnitettävä tähän huomiota vaihdettaessa asentoa.
Kuitenkin, jos koet näitä oireita, sinun ei tarvitse lopettaa harjoittamista heti. On parasta pitää tauko, hengittää muutama syvä hengitys ja yrittää uudelleen. Mutta kun tämä ei auta ja huimaus toistuu, kannattaa etsiä muita harjoituksia.
Hitaat liikkeet ovat myös tärkeitä - jopa ne, jotka vaikuttavat hitailta. Tämä on tärkeää esimerkiksi nostettaessa painoja. Seniorien ei tule työskennellä raskaiden kuormien kanssa. Hidastettuna nostetut pienemmät ovat parempia - silloin lihakset työskentelevät suuremmalla voimalla ja sinulla on mahdollisuus kehittää niitä.
Kuinka rakentaa lihaksia eläkkeellä - näyte harjoituksia
Jokainen alla olevan harjoituksen voimaharjoittelu tulisi suorittaa kolmessa sarjassa kuutta toistoa. Kunkin sarjan välillä tarvitaan noin minuutin tauko. Se on myös alkuperäinen ehdotus.
Katso kuinka kehosi reagoi liikuntaan. Joskus yksi sarja on erittäin väsyttävä, ja on parasta pysähtyä siihen tai päinvastoin - kolmen jälkeen sinulla on paljon voimaa tehdä enemmän.
Toinen huomautus koskee rytmiä - sen pitäisi olla 10/10 (10 sekuntia taipumista, 10 sekuntia venytystä). Jos harjoitukset suoritetaan käsipainoilla, ihanteellinen paino on noin 1,5-2 kg. Myös tässä on otettava huomioon yksilölliset taipumukset ja olosuhteet.
Joskus voimaharjoitteluun tottuneet vanhukset tarvitsevat vielä kevyempiä käsipainoja, koska ilmoitetut harjoitukset suoritetaan hitaasti.
- Lämmittely
Ennen harjoittelua kestää noin viisi minuuttia lämmetäksesi hieman. Tämä voi olla esimerkiksi juoksumatto tai kuntopyörä. Lämmittely on tärkeää, koska se vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana.
- Punnerrukset seinää vasten
Jos maahan pääseminen kuntoilun aikana ei ole ongelma, sen sijaan voidaan suorittaa perinteisiä punnerruksia edellä mainitulla 10/10-rytmillä. Ja jos se on vaikeaa, sinun tulee pysyä seisomassa.
Levitämme kätemme leveäksi ja lepäämme kätemme seinälle. Taivuta kyynärpäitä hitaasti 10 sekunnin ajan siten, että rinta tulee lähemmäksi seinää. On tärkeää pitää kehosi suorana sen tekemisen aikana.
Sitten palaamme lähtöasentoon hitaasti 10 sekunnin ajan. Harjoituksen tekemiseksi hieman vaikeammaksi voit nostaa yhden jalkasi ja laittaa sen vartaloosi.
- Kuorman puristaminen
Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisomaan tai - hieman mukavampaa ja kevyempää - istuen. Painona harjoituslevy toimii parhaiten. Aseta se kämmenten väliin, nosta kyynärpäät ylös ja osoita sitä ulospäin. Sitten teemme harjoituksen, joka näyttää siltä, että yritämme murskata lautasen tai rukoilla voimakkaasti. Puristamme sitä tiukasti ja voimakkaasti 10 sekunnin ajan.
- Sivusuunnassa painon kanssa
Pidämme painoa (käsipainot ovat parhaita) toisessa kädessä laskettuna löysästi sivua pitkin. Sitten kallistamme runkoa (taivuttamatta alaspäin) kohti painoa 10 sekunnin ajan ja palaamme sama määrä pystyasentoon. Toistamme harjoituksen kuusi kertaa toisella puolella ja myös kuusi kertaa toisella puolella.
- Zottmanin taipuma
Melko vaativa, mutta hieno liikunta hauisille ja käsivarsille. Tarvitset kaksi käsipainoa tähän. Seisomme suoraan käsipainoilla, käsivarret lasketaan vartaloa pitkin. Sitten nostamme käsipainot taivuttamalla kyynärpäät ja kiertämällä puristetut kädet ylöspäin.
Sitten käännämme ne uudelleen - 180 astetta kehon sisäpuolelle. Tämän pitäisi kestää 10 sekuntia. Sitten laskemme kädet käsipainot alaspäin ja palaamme alkuasentoon (vielä 10 sekuntia).
- Kyykky
Voit tehdä ne kuormalla tai ilman - molemmissa tapauksissa niillä on hyvä vaikutus lihasmassaan (koska keho on itse paino). Joustamisen ja paluu lähtöasentoon pitäisi kestää 10 sekuntia.
Mikä on kyykkyissä tärkeää vanhuksille? Kun sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, voit tarttua seinään tai tuoliin. Jos haluat huolehtia polvistasi oikein, keskitä painosi kantapäähän.
- Varpaat seisovat - vasikoiden nostaminen
Täydellinen liikunta muodokkaille vasikoille. Teemme ne seisomaan, painolla tai ilman. Aloitamme pystyasennossa. Jos käytämme käsipainoja, anna kätemme heidän kanssaan pudota vapaasti kehoa pitkin.
Yritä sitten kiristämällä vasikoita seisomaan varpaillesi (10 sekuntia) ja palata alkuasentoon (vielä 10 sekuntia). Kuten kyykkyissä, on hyvä nojata seinää tai tuolia vasten, kun sinulla on ongelmia tasapainon kanssa.
- Hitaat venytysharjoitukset
Teemme ne aina harjoittelun jälkeen - tämä antaa sinun palauttaa sykkeesi sopivalle tasolle ja välttää mahdolliset vammat tai lihassäryt.
Venytysharjoitusten aikana on syytä miettiä, muutatko jotain harjoituksissa vai esimerkiksi lisäätkö kuormitusta. Ajan myötä painojen tulisi tulla raskaammiksi, koska vain tällä tavalla on mahdollista rakentaa lihasmassaa hienosti.
Kuinka rakentaa lihaksia eläkkeellä - urheilu senioreille
Ja mitä urheilulajeja suositellaan erityisesti senioreille? Tässä on joitain vinkkejä:
- Uima
Hyvä kaikille. Luu- ja nivelkivusta kärsiville eläkeläisille se on loistava vaihtoehto muille urheilulajeille.
- Istuu aerobicia
Todellinen hitti lännessä! Istuma-asennon ansiosta väsymme vähemmän ja voimme tehdä enemmän harjoituksia.
- sauvakävely
Näennäisesti yksinkertainen kävely sauvilla harjoittaa kuitenkin valtavaa määrää lihaksia. Jokainen, joka haluaa viljellä sitä, voi helposti.
- Pyöräily
Tukee sydämen työtä, voit polttaa tarpeettomia kaloreita. Se ei myöskään kuormita selkärankaa.
- Voimistelu
Se voidaan suorittaa kotona tai kouluttajan valvonnassa. Voit myös saada uusia, mielenkiintoisia ystäviä ryhmästä. Harjoitukset, joissa käytetään liikuntanauhoja, ovat erittäin suosittuja.
- Jooga
Se on loistava lääke nivelkipuun ja vähemmän liikkuvuuteen. Se parantaa lihasten ja nivelten joustavuutta eikä samalla rasita niitä. Kannattaa kuitenkin käyttää ikäihmisille tarkoitettuja luokkia asiantuntijoiden valvonnassa, sitä enemmän ikääntyneiden ei pitäisi suorittaa vaikeampia tehtäviä.
Lue myös: Jooga vanhuksille - mitkä ovat joogatuntien edut vanhuksille?
Kirjailijasta
