Voiko ruoka tehdä mielialasta? Tutkijat sanovat kyllä, eivätkä ne tarkoita, että täysi vatsa on riittävä syy tyytyväisyyteen. Katso mitä syödä tunteaksesi olosi hyväksi.
On käynyt ilmi, että jotkut elintarvikkeet vaikuttavat hermostomme ja stimuloivat hyvinvointiamme parantavien hormonien ja aineiden tuotantoa.Tämä on erittäin tärkeää tietoa, varsinkin näinä aikoina, jolloin pandemian stressi ja ahdistus tekevät meistä "ei itseämme" toisinaan.
Ainutlaatuinen side suolen ja aivojen välillä
Kuinka on mahdollista, että ruokavalio vaikuttaa mielialaamme? Kyse on hermoston ja ruoansulatuskanavan välisestä suhteesta. Ruoansulatuskanavan ja aivojen tärkeä osa suoliston välissä on ns akseli, joka yhdistää nämä kaksi elintä fyysisesti (vagushermon kautta) ja biokemiallisesti (välittäjäaineiden kautta).
Niin kutsuttu hyvät bakteerit, jotka ovat osa suoliston mikrobiota, eli ryhmä mikro-organismeja, jotka elävät ruoansulatuskanavassa. Olemme velkaa heidän läsnäolonsa oikeasta ja terveellisestä ruokavaliosta, joka on täynnä kuitua, vihanneksia ja maitotuotteita.
Tärkeä osa ruoansulatuskanavan ja hermoston yhteistyötä on myös serotoniini. Se on kudoshormoni, joka on myös välittäjäaine eli aine, joka lähettää signaaleja hermosolujen välillä. Se löytyy pääasiassa suoliston limakalvosta, mutta löytyy myös hermostosta ja verihiutaleista.
Serotoniinia kutsutaan onnenhormoniksi, koska se vaikuttaa ihmisen mielialaan. Kun sen taso kehossa on normaali, tunnemme olevamme onnellisempia, rauhallisempia, emme tunne ahdistusta, emme kärsi masentuneesta mielialasta, olemme keskittyneitä, henkisesti vakaampia. Sitä vastoin masennuksesta kärsivillä ihmisillä - kuten tutkimus osoittaa - serotoniinipitoisuus on alhainen.
Kun suolesta puuttuu "hyviä" bakteereja, viestintä suolen ja aivojen akselilla on heikentynyt. Keholla on myös ongelmia välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin, tuotannossa. Sitten on tarpeen toimittaa bakteereja ulkopuolelta probioottien muodossa.
Tärkeät aineet aivoille
Mutta probiootit ja serotoniini eivät ole kaikki. Jotta aivot toimisivat kunnolla ja tuottaisivat hyvälle tuulelle tarvittavia aineita, tarvitaan myös muita ravintoaineita.
On erittäin tärkeää käyttää magnesiumia, joka vaikuttaa keskushermoston työhön ja parantaa keskittymiskykyämme, tai B-vitamiineja, jotka ovat vastuussa hermosolujen työstä. Koliinipuutos (B4-vitamiini) aiheuttaa hermostuneisuutta, ja B1-vitamiini - lisää alttiutta stressille. B6- ja B12-vitamiinit ovat mukana hermovälittäjäaineiden, erityisesti serotoniinin, tuotannossa tryptofaaniksi kutsutusta aminohaposta (ilman sitä elimistö ei pystyisi tuottamaan sitä).
Täydennys - ruokavalion tuki
Valitettavasti ruokavaliomme ei ole aina sen, minkä sen pitäisi olla. Työn ja liiallisten velvollisuuksien aiheuttama kiire tarkoittaa, että terveellisen kotitekoisen aterian syömisen sijasta tavoittelemme usein valmisateriaa, joka on täynnä säilöntäaineita ja "Kemia". Ei siis ole ihme, että kärsimme paitsi vatsakipuista myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden arvokkaiden ravintoaineiden puutteesta.
Sitten ravintolisä on kätevää - tablettien muodossa voimme ottaa vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös tarjota keholle arvokkaita probiootteja.
Mitkä aineet ovat täydellisen arvoisia täydentääkseen, jotta olisit hyvällä tuulella, onnellisina ja lähestyisit työpaikan ongelmia hymyillen?
- Omega-3-rasvahapot
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapoilla (joita esiintyy öljyisissä kaloissa, kuten sardiinissa, lohessa ja makrillissa, kalaöljyssä, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja chiassa) on tärkeä rooli aivotoiminnassa, ja puutteisiin liittyy ongelmia henkinen.
- Probiootit
Probioottien tiedetään parhaiten vaikuttavan ruoansulatuskanavan moitteettomaan toimintaan, mutta tutkimus vahvistaa, että suolistossa olevat hyvät bakteerit lähettävät ja vastaanottavat signaaleja aivoihin (eli ne ovat vastuussa suolisto-aivojen akselin toiminnasta). Vuonna 2017 julkaistujen tieteellisten havaintojen tulokset osoittivat probioottien olevan positiivisia vaikutuksia masennusoireita sairastaviin ihmisiin. Probioottikantoja, jotka ovat osoittaneet myönteisen vaikutuksen mielenterveyteen tutkimuksessa, kutsutaan psykobioteiksi.
- B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat tärkeitä ravintoaineita aivoille. He osallistuvat myös serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon, jotka auttavat säätelemään mielialaasi. Niitä löytyy pähkinöistä, papuista, siipikarjasta, muista eläimenosista, kaloista ja täysjyvätuotteista.
B-vitamiini on myös foolihappo, jonka puute vaikuttaa masennustiloihin. Ehkä tämä johtuu siitä, että foolihappo osallistuu serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin metaboliaan, jotka ovat mielialan kannalta tärkeitä välittäjäaineita. Foolihapon lähde on pinaatti, artisokat, linssit, avokadot ja parsakaali.
- D-vitamiini
Tunnetaan aurinkovitamiinina, se muodostuu kehossa synteesin kautta ihossa UV-säteiden vaikutuksesta. Ilmastossamme olemme alttiina sen puutteille, kun taas D-vitamiini lisää serotoniinitasoa, ja sen puute voi liittyä mielialahäiriöihin, erityisesti kausiluonteiseen masennukseen. D-vitamiinia on elintarvikkeissa pieninä määrinä: merikaloissa, juustossa, munankeltuaisissa, maidossa.
- Tryptofaani
Kuten mainitsimme, tryptofaani on välttämätön aminohappo serotoniinin tuotannossa. Sen puute aiheuttaa energian vähenemisen, huonomman mielialan ja jopa masennuksen. Tryptofaani on aine, jota esiintyy tietyissä elintarvikkeissa, kuten: lohi, pähkinät ja siemenet (esim. Kurpitsa siemenet), siipikarja, munat, tofu, soijapavut, maito, juusto ja ananas sekä kauraleseet.
Ruokavaliosta, jolla on positiivinen vaikutus mielialaamme, sanoo prof. tohtori hab. n. med. Ewa Stachowska Pommerin lääketieteen yliopiston ihmisravitsemuksen ja aineenvaihdunnan osastolta
Mielialamme ja hyvinvointi riippuvat tietysti monista tekijöistä, mukaan lukien geenit, mutta siihen vaikuttaa myös syömistapa. Asiantuntijat suosittelevat MIND-ruokavaliota, joka vaikuttaa mielialaan ja jolla on neuroprotektiivinen vaikutus.
MIND-ruokavalio perustuu verenpainetta säätelevään ruokavalioon ja Välimeren ruokavalioon. Se on yksinkertainen ruokavalio, joka on peräisin köyhien ihmisten ruokavaliosta, ystävällinen ihmisille ja ympäristölle. Se on täynnä kasvin ainesosia, jyviä, palkokasveja, yrttejä, kalaa, mutta vähän lihaa, etenkin punaista lihaa (korkeintaan kerran kuukaudessa).
MIND-ruokavalion tulisi sisältää myös tummia marjoja, koska ne sisältävät arvokkaita ainesosia, jotka estävät ikääntymistä, polyfenoleja ja muita neuroprotektiivisia ainesosia. Meidän pitäisi syödä niitä vähintään kahdesti viikossa. MIND-ruokavaliossa on myös vähän rasvaa, ja jos jotain on niin terveellistä oliiviöljyä, rypsiöljyä. Kaikki eläin- ja transrasvat ovat kiellettyjä.
Kun puhutaan mielialaan vaikuttavasta ruokavaliosta, on syytä mainita ainesosat, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan ja hermoston välisessä viestinnässä, ts. suolen ja aivojen akseli. Se on ensisijaisesti kasvikuitua, joka ei ole vain "jäännöslakaisu", vaan pääasiassa suoliston bakteeriflooraan vaikuttava ainesosa.
Kuitu "ruokkii" hyviä bakteereja, ja tämän ansiosta ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, välittäjäaineita ja vitamiineja, mukaan lukien ryhmästä B, jotka ovat välttämättömiä hermoston toiminnalle. Siksi levyissämme tulisi olla paljon värikkäitä vihanneksia, joissa on runsaasti kasvikuitua.
Tilanteissa, joissa mikrobiota on kireä (huono ruokavalio, krooninen stressi, lääkkeet - mukaan lukien psykotrooppiset lääkkeet), kannattaa auttaa probioottisten bakteerien valmiilla koostumuksilla. Niiden joukossa on sellaisia, jotka ovat osoittaneet "mielialaa parantavia" vaikutuksia tutkimuksessa, esimerkiksi duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Niitä testasivat sekä terveelliset ihmiset, jotka elävät stressissä, että masennuksesta kärsivät ihmiset. Probioottien käyttö paransi tuloksia psykologisissa testeissä, mikä vahvisti heidän paremman hyvinvoinnin. Somaattiset tulokset olivat kuitenkin yhtä tärkeitä: stressin aiheuttama vähemmän maha-suolikanavan epämukavuutta, alentunut kortisolipitoisuus virtsassa tai biokemialliset muutokset, jotka liittyvät tryptofaanin tuottamaan serotoniinin korkeampaan tuotantoon.
