Luut, joilla on osteoporoosin riski: syöminen niiden vahvistamiseksi

Jos sinulla on osteoporoosi, vaihda elämäntapasi ja ennen kaikkea ruokavaliosi mahdollisimman pian. Vältä täysjyväleipää, vähennä lihaa ja vältä roskaruokaa. Paistamisen sijaan - unohda piristeet ja suola.

Hiljaisena tappajana tunnettu osteoporoosi kehittyy oireettomasti jopa useita vuosia. Tänä aikana luumassa vähitellen pienenee ja luun rakenne muuttuu, mikä tekee niistä heikompia ja alttiimpia murtumaan myös pienillä putoamisilla.
Terveitä luita rakennetaan jatkuvasti uudelleen - osteoklastit (osteoklastisolut) absorboivat ne ja rakentavat ne uudelleen osteoblastien (osteogeenisten solujen) osallistumisella. Tämä mahdollistaa nopean mineraalien, erityisesti kalsiumin, toimittamisen koko kehon tarpeisiin luun voimaa vaarantamatta. Nämä prosessit muuttuvat iän myötä. Syntymästä 25 vuoden ikään luiden muodostuminen vallitsee, minkä vuoksi niiden massa kasvaa nopeasti. Myös luiden kalsiumpitoisuus kasvaa. 35 vuoden iän jälkeen osteoklastisolut ovat aktiivisempia - kalsiumin menetys etenee ja luut heikkenevät.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia, tukee osteoporoosin hoitoa

Siksi tärkeä osa osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio. Syö säännöllisesti 4-5 ateriaa päivässä varmistaen, että jokainen niistä sisältää maitotuotteita, hedelmiä tai vihanneksia. Valikossa voi olla myös leipää, mieluiten vehnää tai täysjyvä. Sen sisältämä B6-vitamiini, kupari ja sinkki tukevat luun kehitystä.

• Rajoita syödä suuria määriä täysjyväleipää, joka sisältää runsaasti fytaatteja, mikä vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä.
• Vastaavasti liha ja leikkeleet (enintään noin 75 g päivässä) - vaikka ne sisältävät terveellistä proteiinia, ne sisältävät myös paljon fosforia. Tämä, kulutettuna merkittävinä määrinä, kilpailee kalsiumin kanssa, mikä vaikeuttaa imeytymistä.
• Samasta syystä vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokaa.
• Rajoita suolan käyttö 6 grammaan (tl) päivässä. Perinteinen suola voidaan korvata suolalla, jossa on vähän natriumia, rikastettu kaliumilla, ja astiat voidaan maustaa yrtteillä, basilikalla, persiljalla ja tillillä.
• Musta luettelo sisältää piristeitä: alkoholi, voimakas kahvi ja tee (yli 3 kuppia päivässä), hiilihapotetut kolajuomat ja energiajuomat, jotka lisäävät kalsiumin erittymistä virtsaan.

On parasta valmistaa ateriat kotona valitsemalla vedessä keitetyt tai höyrytetyt, haudutetut tai alumiinifolioon paistetut. Ei ole suositeltavaa paistaa, paistaa ja hauduttaa perinteisellä tavalla - toisin sanoen lisäämällä rasvaa, koska sen ylimäärä voi vähentää kehon kalsiumpitoisuutta ja lisätä osteoporoosin riskiä.

Päivittäinen kalsiumin saanti maitotuotteissa

Varmista, että ruokavaliosta ei puutu kalsiumia - luiden peruselementtiä. Joka päivä tarvitset noin 1000 mg sitä, mikä on sama kuin 3 kupillisessa maitoa ja 200 g vähärasvaista juustoa. Jos kärsit laktoosi-intoleranssista tai et vain pidä maidosta, korvaa se jogurtilla, kefirillä tai hapanmaidolla. Syö myös juustoa, joka ei sisällä lainkaan laktoosia (sokeri, joka aiheuttaa ripulia ja vatsakipuja maidon juomisen jälkeen). Näissä juustoissa on jopa kuusi kertaa enemmän kalsiumia kuin raejuustossa. Sinun on kuitenkin muistettava, että ne ovat melko kaloripitoisia ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, joten on parempi rajoittaa ne 1-2 viipaleeseen päivässä. Ajoittain saatat houkutella jäätelöä ja maitojälkiruokia, mutta nämä ovat myös melko kalorisia.
Toisaalta osteoporoosista kärsivät ja lehmänmaidon proteiineille allergiset ihmiset voivat toisinaan korvata ne vuohenmaidolla ja sen tuotteilla (joillakin allergikoilla se ei aiheuta vaivoja).
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat:

• sardiinit öljyssä ja tomaateissa
• vihreät vihannekset (lehtikaali, parsakaali, persilja) ja palkokasvit (soijapavut, pavut). On kuitenkin muistettava, että näistä tuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy paljon vähemmän kuin maitotuotteista.

Muista, että jotkut vihannekset (esim. Pinaatti, suolaheinä, raparperi, punajuuri) ja piristeet (tee, kahvi tai hapan viini) sisältävät runsaasti oksalaatteja. Nämä aineet sitovat kalsiumia ruoansulatuskanavassa vähentäen sen imeytymistä. Siksi, kun käytetään runsaasti kalsiumia sisältävää ruokavaliota, on syytä välttää niitä.

Lue myös: D-vitamiini - D-vitamiinin puutteen ja liiallisen oireet ja vaikutukset Kuinka vahvistaa luita ja suojata OSTEOPOROSISTA

D-vitamiini ei vain kaloissa

Annoksen (150 g) öljyistä merikalaa tulisi olla pöydälläsi 2-3 kertaa viikossa. Ne ovat paras D-vitamiinin lähde. Tämä puolestaan ​​on välttämätöntä luustojärjestelmän asianmukaiselle kehitykselle ja varmistaa hyvän luun terveyden koko elämän ajan. Sen puute puolestaan ​​johtaa vähentyneeseen kalsiumin imeytymiseen ja lisääntyneeseen demineralisaatioon ja siten luun heikkouteen.
D-vitamiinia löytyy:

• voita
• margariini
• perseestä
• keltaiset juustot
• keltuainen
• viljat ja leivät.

Tärkeää on, että sitä tuotetaan myös ihossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.
Rasvaisilla merikaloilla on lisäetuna se, että ne sisältävät runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvoja, erityisesti EPA: ta ja DHA: ta. Niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ne estävät interleukiini-6: n ja interleukiini-8: n (tulehdusta edistävät sytokiinit) tuotantoa, jotka stimuloivat osteoklastisolujen aktiivisuutta. Tämän avulla voit vähentää luiden demineralisaatiota ja ylläpitää niiden tiheyttä. Samanlainen vaikutus osoitetaan pellava- ja rypsiöljyyn sekä oliiviöljyyn sisältyvillä omega-3-rasvahapoilla. Jälkimmäisessä on pääasiassa kertityydyttymätöntä öljyhappoa. Se tukee D-vitamiinin toimintaa, rajoittaa kalsiumin erittymistä virtsaan ja sillä on positiivinen vaikutus kollageenin tuotantoon luissa. Siksi, jos sinulla on osteoporoosin riski, käytä päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemeniä, rypsi- tai oliiviöljyä. Vältä kuitenkin maissi- tai auringonkukkaöljyä - niiden sisältämät tyydyttymättömät omega-6-rasvahapot, joita kulutetaan suurina määrinä, stimuloivat tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa ja vaikuttavat luihin tuhoisasti.

Magnesium - löytyy vihanneksista ja hedelmistä

Lisää kuppi hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan ja ota kourallinen manteleita tai pähkinöitä teeksi. Heillä on paljon kalsiumia ja magnesiumia, joka stimuloi osteogeenisiä soluja, aktivoi D-vitamiinia ja parantaa kalsiumin kulkeutumista luihin ja luista.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös paljon C-vitamiinia (mukana kollageenin - luiden peruskomponentin) tuotannossa, A-vitamiinia (vähentää luun haurautta, ehkäisee murtumia) ja kaliumia (vähentää kalsiumin erittymistä virtsaan).

kuukausittain "Zdrowie"