Tyydyttymättömät rasvahapot - mikä rooli niillä on kehossa?

Välttämättömät tyydyttymättömät rasvahapot (EFA) - kuten nimestä voi päätellä - ovat välttämättömiä päivittäisessä ruokavaliossa. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat vastuussa avainelinten - aivojen ja sydämen - asianmukaisesta toiminnasta. Tarkista, mitä muita tyydyttymättömien rasvahappojen toimintoja kehossa on ja mistä tuotteista niitä löytyy.

Välttämättömät tyydyttymättömät rasvahapot (EFA) - kuten nimestä voi päätellä - ovat välttämättömiä päivittäisessä ruokavaliossa, koska niillä on monia tärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien he ovat vastuussa sydämen moitteettomasta toiminnasta, parantavat henkistä kapasiteettia ja tukevat immuunijärjestelmää. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä, joten heidät tulisi toimittaa ruoalla.

Välttämättömät rasvahapot - mikä rooli niillä on kehossa?

Tyydyttymättömät rasvahapot on jaettu monityydyttymättömiin rasvahappoihin (MUFA), joiden edustaja on öljyhappo (omega-9-ryhmästä). Ne auttavat menettämään tarpeettomia kiloja - ne todistavat itsensä erityisesti taistelussa vatsan liikalihavuutta vastaan. EFA-ryhmien toinen ryhmä ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), joita kutsutaan PUFA: ksi, joita edustavat omega-3- ja omega-6-rasvahapot.

Tyydyttymättömien happojen joukossa monityydyttymättömillä hapoilla on suurin rooli ihmisen ravinnossa

Emäksinen omega-3-happo on ALA (alfalinoleenihappo) - DHA: n (dokosaheksaeenihappo) ja EPA: n (eikosapentaeenihappo) edeltäjä. Omega-6-ryhmän emäksinen happo puolestaan ​​on LA (linolihappo) happo - arakidonihapon edeltäjä. Jälkimmäinen on yhdessä eikosapentaeenihapon kanssa ns kudoshormonit ja DHA-happo on aivosolujen, silmän verkkokalvon, siittiösolujen komponentti ja määrittää niiden asianmukaisen toiminnan. Lisäksi riittävä DHA-happopitoisuus raskaana olevien naisten ja imeväisten ruokavaliossa takaa keskushermoston asianmukaisen kehityksen vastasyntyneillä ja lapsilla.

Hyvä tietää >> DHA raskauden aikana, välttämätön lapsen kunnolliselle kehitykselle

Lisäksi omega-3-hapot säätelevät sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä - veren hyytymistä (ja siten estävät verisuonitukosten muodostumisen), verenpainetasoja sekä triglyseridejä ja kolesterolia (todennäköisesti lisäävät sappihappojen synteesiä kolesterolista ja edistävät sen sapen erittyminen) ja siten estää sydänkohtauksia, ateroskleroosia ja aivohalvauksia. Nämä hapot estävät myös syöpää, koska ne estävät kasvainten kasvua, neoplastisen kudoksen lisääntymistä, mukaan lukien sen leviäminen.

Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot säätelevät ruoansulatuskanavan työtä ja vahvistavat immuunijärjestelmää stimuloimalla sitä siten taistelemaan kehoa hyökkääviä patogeenisiä mikro-organismeja vastaan. Lisäksi talirauhaset erittävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, mikä tekee ihosta hapan ja siten tappavan bakteereille, jotka yrittäisivät tunkeutua kehoon ihon läpi. Tyydyttymättömät rasvahapot suojaavat myös niveltulehdusta, lievittävät reumaattisiin sairauksiin liittyvää kipua ja jäykkyyttä. Ne myös helpottavat kalsiumin imeytymistä, minkä vuoksi ne ovat korvaamattomia osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa.

Välttämättömät rasvahapot - puutteen vaikutukset ja oireet

Tyydyttymättömien rasvahappojen puute lisää alttiutta infektioille, heikentää monien keskeisten elinten - munuaisten, maksan, sydämen - toimintaa ja aiheuttaa verihiutaleiden puutetta ja lisää myös verenpainetaudin riskiä. Se voi myös vaikuttaa hedelmättömyyteen.

Niiden puute ilmenee muun muassa heikkous, unettomuus, masennus, heikentyneet ajatteluprosessit ja hiusten tylsyys sekä ihon kunnon heikkeneminen (se muuttuu ohueksi, hilseileväksi ja värjääntyväksi).

Välttämättömät tyydyttymättömät rasvahapot - annostus

Kansainvälisten standardien mukaan omega-6-monityydyttymättömien rasvahappojen tulisi päivittäin tuottaa 2-8 prosenttia. tarvittavat kalorit. Toisaalta omega-3-rasvahappoja tulisi käyttää seuraavina määrinä: ALA-happo - 2 g / päivä, DHA- ja EPA-hapot - 200 mg / päivä. Monityydyttymättömien happojen oikean imeytymisen varmistamiseksi sinun tulisi myös kuluttaa E-vitamiinia (0,4 mg / 1 g PUFA: ta). Muista lisäksi pitää yllä omega-6-rasvahappojen ja omega-3-rasvahappojen kulutuksen asianmukainen suhde - 5-4: 1, ts. 4-5 ruokalusikallista omega-6: ta varten sinun on tasapainotettava 1 rkl omega-3-rasvoja. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan paras omega-6: n ja omega-3: n suhde löytyy (100 g: ssa ruokaa): kaviaari (0,01: 1), lohiöljy ja tonnikala (0,04: 1), öljy kalanmaksa (0,05: 1) ja silli, sardiiniöljy ja makrilli (0,08: 1).

Monityydyttymättömiä happoja tulisi käyttää määränä, joka täydentää suositeltua kokonaisrasvan saantia ja voi kattaa kehon energiantarpeen jopa 20%.

Välttämättömät rasvahapot - liiallisen vaikutukset ja oireet

On osoitettu, että ruokavalion liiallinen omega-6- ja omega-9-rasvahappojen tarjonta liittyy lisääntyneeseen syöpäriskiin (mukaan lukien rinta, suolisto ja eturauhanen). Toisaalta omega-3-hapoilla on syöpää estäviä ominaisuuksia. Siksi näiden rasvahappojen oikea osuus ruokavaliossa on niin tärkeä.

Lisäksi monityydyttymättömien rasvahappojen liiallinen käyttö lisää verenvuototaipumuksen ja jopa diabeteksen riskiä. Lisäksi kehon vastustuskyky vähenee ja haavan paraneminen hidastuu.

Välttämättömät rasvahapot - mistä tuotteista niitä löytyy?

Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy oliiveista, rypsiöljystä, pähkinöistä (pistaasipähkinä, hasselpähkinä, manteli, maapähkinä) ja avokadoista.

Tiesitkö? >> Rapsiöljyn puristettu öljy - yksi terveellisimmistä öljyistä maailmassa

Omega-3-rasvahappojen lähde ovat lohi, makrilli, silli, taimen (ne sisältävät erityisen paljon omega-3-EPA: ta eli eikosapentaeenihappoa ja DHA: ta, eli dokosaheksaeenihappoa). Puolestaan ​​saksanpähkinät, rypsiöljy, soija- ja pellava sekä näistä tuotteista saatavat öljyt sisältävät erityisen paljon alfa-linoleenihappoa (ALA).

Toisaalta omega-6-rasvahappoja löytyy auringonkukansiemenistä, seesaminsiemenistä, saksanpähkinöistä, vehnänalkioista, soijapavuista, maissista ja joistakin margariinista.

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat terveellisiä vain, kun niitä tarjoillaan matalassa lämpötilassa - mieluiten kylmässä. Niiden lämpökäsittely, esim. Lämmitys, saa ne muuttumaan terveydelle haitallisiksi muodoiksi.

On suositeltavaa syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti A-, D-, E- ja K-vitamiineja (eli rasvaliukoisia) yhdessä rasvojen kanssa. Sitten keho imee ne helpommin.