Terveellisen ravitsemuksen ja elämäntavan pyramidi 2019 on graafinen esitys elintarvike- ja ravitsemusinstituutin viimeisimmistä ravitsemus- ja terveyttä edistävistä ohjeista 4-18-vuotiaille lapsille ja nuorille. Ehdotamme, mitä pyramidin suosituksia instituutin asiantuntijat tekevät lapsille ja nuorille ja kuinka vanhempien ja muiden ravinnosta vastaavien ihmisten tulisi ymmärtää nämä ohjeet.
10 terveellisen ruokavalion sääntöä
ja elämäntapa lapsille ja nuorille (4-18-vuotiaat)
1. "Syö 5 ateriaa säännöllisesti ja muista juoda vettä usein ja harjata hampaasi syömisen jälkeen."
- Lapsen tulisi syödä 5 ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein, jotta varmistetaan paras aineenvaihdunta ja ravinteiden optimaalinen käyttö sekä henkinen ja fyysinen kunto.
- Päivän tärkein ateria on ravitsemuksellisesti tasapainoinen ja ravitseva aamiainen, joka antaa energiaa, vaikuttaa positiivisesti keskittymiseen ja kykyyn oppia.
- Jokaisen aterian jälkeen lapsen tulee harjata hampaat karieksen ja - tulevaisuudessa - sairauksien, kuten ateroskleroosin, ja ruoansulatuskanavan sairauksien kehittymisen estämiseksi.
- Jotta kosteuttaisi keho kunnolla, lapsen täytyy juoda min. 6 lasillista vettä päivässä aterioiden kanssa ja enemmän niiden välillä, kun hän liikkuu voimakkaasti tai on huoneissa, joissa on korkea tai matala lämpötila ja matala kosteus. Vesipula johtaa nopeasti kuivumiseen, kehon heikkouteen ja vakavampiin vaivoihin, jotka voivat olla terveydelle vaarallisia.
Lue myös: Liikalihavuus - syyt, hoito ja seuraukset Bulimia nervosa: syyt ja oireet. Bulimia nervosa -anoreksian (Anorexia Nervosa) hoito - oireet ja hoito
2. "Syö erilaisia vihanneksia ja hedelmiä niin usein ja mahdollisimman paljon."
- Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota, ja lasten tulisi syödä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä.
- Vihannekset ja hedelmät ovat tärkein vitamiinien (pääasiassa: C-vitamiini, beetakaroteeni ja foolihappo), mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien lähde, jotka poistavat elimistöstä vapaat happiradikaalit.
- Vihannesten ja hedelmien väri osoittaa erilaisten ravintoaineiden määrän, joten lapsen ruokavalion tulisi sisältää kaikki vihannekset ja hedelmät.
- Vihanneksia ja hedelmiä syödään parhaiten raakana tai mahdollisimman vähän jalostettuna, koska tässä muodossa ne säilyttävät korkeimman ravintoarvon.
- Lasten tulisi syödä vihanneksia ja hedelmiä useita kertoja päivässä - jokaisen aterian yhteydessä ja välipalana.
- Lapset ja nuoret voivat kuluttaa kasvi- ja hedelmämehuja määrinä: enintään 170 ml päivässä - 4-6-vuotiaat lapset ja yli 1 lasi (enintään 230 ml) päivässä yli 7-vuotiaille lapsille.
Suositeltava artikkeli:
Vihannekset - ravintoarvot. Miksi kannattaa syödä vihanneksia?3. "Syö viljatuotteita, erityisesti täysjyvätuotteita."
- Viljatuotteiden tulisi olla osa suurinta osaa lapsesi päivittäisistä aterioista.
- Suositeltuja viljatuotteita ovat jauhot ja täysjyväleipä, graham, ns karkeat rouheet (esim. tattari ja ohra), ruskea riisi, täysjyväpasta ja viljat, kuten kaura, ohra ja ruis.
- Viljatuotteet tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja (antavat energiaa), B-vitamiineja (varmistavat hermoston asianmukaisen toiminnan, auttavat keskittymistä), erilaisia mineraaleja (esim. Magnesium, sinkki, rauta) ja ruoansulatuskanavan toimintaa tukevaa ravintokuitua auttavat ylläpitämään terveellisen painon ja estää väärästä ravinnosta johtuvat sairaudet.
- Valitessaan viljatuotteita he kiinnittävät huomiota niiden koostumukseen - erityisesti sokeriin, jota tulisi rajoittaa.
4. "Juo vähintään 3-4 lasillista maitoa päivässä."
- Voit korvata maidon lapsesi ruokavaliossa muilla maitotuotteilla, kuten luonnonjogurtilla, kirnupiimällä, kefirillä ja raejuustolla.
- Maitotuotteet ovat arvokas kalsiumin lähde, joka on vastuussa terveiden luiden ja hampaiden sekä proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden rakentamisesta.
5. "Syö vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja palkokasveja."
- Liha, kala ja munat sisältävät terveellistä proteiinia, joka on tärkeä nuoren organismin kasvulle ja kehitykselle.
- Liha tarjoaa parhaan sulavan raudan, joka tukee veren komponenttien muodostumista.
- Valitse lapsellesi vähärasvaista lihaa ja rajoita jalostettuja lihavalmisteita.
- Kala sisältää arvokkaita monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka vaikuttavat aivojen, hermoston ja näön moitteettomaan toimintaan, sekä proteiinia ja jodia.
- Lasten tulisi syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa.
- Lapsesi voi syödä munia (tiivistetty proteiinin, vitamiinien, mineraalien ja lesitiinin lähde) useita kertoja viikossa.
- Palkokasvien siemenet (esim. Pavut, vihreät herneet, linssit, avopavut) ovat vaihtoehtoinen proteiinin lähde lihalle.
- Korvaa eläinrasvat lapsen ruokavaliossa kasvirasvoilla - mieluiten rypsi. Ole varovainen kookosöljyn ja palmuöljyn kanssa.
- Muista, että kylmäpuristettuja öljyjä voi syödä vain raakana, esimerkiksi kasvisalaattien lisäyksenä. Paistamiseen on parasta käyttää puhdistettua rypsiöljyä tai oliiviöljyä.
- Sulje pois konditoriatuotteet (esim. Baarit, keksit) ja pikaruokavalmisteet, jotka sisältävät terveydelle haitallisia ns transrasvat, jotka edistävät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.
Suositeltava artikkeli:
Kalatyypit, ravitsemukselliset ominaisuudet. Ovatko kalat terveitä?6. "Älä syö makeita juomia ja makeisia."
- Makeat juomat ja makeiset eivät tarjoa ravinteita ja edistävät hampaiden rappeutumista ja ylipainoa.
- Korvaa lapsesi ruokavalion makeiset hedelmillä, suolattomilla saksanpähkinöillä ja manteleilla sekä auringonkukka- ja kurpitsansiemenillä, jotka sisältävät magnesiumia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja monia vitamiineja.
- Sokeristen juomien sijaan juo vettä, vihannesmehuja, maitojuomia ja teetä.
7. "Älä lisää suolaa. Älä syö suolaisia välipaloja ja pikaruokaa."
- Natriumia sisältävän suolan (NaCl) liiallinen käyttö lisää korkean verenpaineen, aivohalvausten, syövän ja liikalihavuuden riskiä.
- Poista suola keittiöstäsi. Korvaa se tuoreilla tai kuivatuilla yrtteillä.
- Vähennät suolaa valitsemalla raakoja elintarvikkeita jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.
8. "Ole fyysisesti aktiivinen vähintään tunnin ajan päivässä."
- Päivittäinen toiminta min. 60 minuuttia päivässä koulussa ja koulun ulkopuolella varmistaa hyvän fyysisen kunnon, henkisen kunto ja terveellisen painon.
- Lasten ja nuorten tulisi lisäksi käyttää min. 3 kertaa viikossa lihasmassan lisäämiseksi, kehon rasvan vähentämiseksi ja luun mineralisaation nopeuttamiseksi.
- Rajoita lapsesi katsomasta televisiota, tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden käyttöä enintään. 2 tuntia päivässä.
- Liian paljon aikaa viettäminen television ja elektronisten laitteiden edessä suosii riippuvuutta syömästä ei-suositeltuja tuotteita ja syödä enemmän mainostettua ruokaa.
9. "Nuku tarpeeksi, jotta aivosi voivat levätä."
- 6–12-vuotiaiden lasten tulisi nukkua vähintään 10 tuntia päivässä.
- Laita lapsesi nukkumaan samaan aikaan joka päivä, älä anna hänen katsella televisiota tai käyttää elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa.
- Lapsilla ja nuorilla, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on keskittymisvaikeuksia ja niiden paino nousee todennäköisemmin.
10. "Tarkista pituutesi ja painosi säännöllisesti."
Seuraa säännöllisesti vauvasi pituutta ja painoa varmistaaksesi, että lapsi kehittyy kunnolla iän ja sukupuolen mukaan, ja havaitse poikkeavuudet varhaisessa vaiheessa ja torjua muutokset, häiriöt ja ruokavalioon liittyvät sairaudet.
Perustuu: prof. M. Jarosz, "Terveellisen ravitsemuksen ja elämäntavan pyramidi lapsille ja nuorille", Ruoka- ja ravitsemuslaitos, Varsova 2019
