Metabolinen oireyhtymä ilmenee liikalihavuutena. vatsan hypertensio, epänormaali lipidien ja verensokerin taso. Kuinka voit sanoa hyvästit tälle tilalle? Kuinka metabolista oireyhtymää hoidetaan?
Ylipainon ja liikalihavuuden hoito edellyttää, että hallitset taidon tehdä viisaita valintoja erilaisista elintarvikkeista. Ei todellakaan tarvitse suurta uhrausta voittaakseen taistelun terveyden ja jopa elämän puolesta. Lääkärit uskovat, että metabolisen oireyhtymän estämiseksi tai siitä palautumiseksi:
- huolehdi oikeasta painosta
- vähentää ns tyydyttyneitä rasvoja (eläinperäisiä) ja kolesterolia
- viettää enemmän aikaa liikkeellä
- älä tupakoi savukkeita
- juo alkoholia ajoittain ja pieninä määrinä
- minimoida suolan määrä kulutetuissa elintarvikkeissa
- lisää valikkoon tuotteita, jotka takaavat keholle oikean määrän kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
Metabolinen oireyhtymä - toipua ylipainosta ja liikalihavuudesta
Jokainen ylipainokilo alentaa verenpainetta 1 mm Hg vähemmän ja parantaa ns glykemia. Tästä syystä on syytä ottaa laihtumishoito. Sinun on kuitenkin tehtävä se viisaasti - hitaasti, mutta järjestelmällisesti. Hitaammin laihtua, sitä paremmat ja kestävämmät hoidon vaikutukset. Kehon kannalta turvallinen laihtuminen on optimaalisesti 0,5–1 kg viikossa. Kuinka tehdä se?
- Syö 5 kertaa päivässä 3-4 tunnin välein, älä liian suuria aterioita (3 pää- ja 2 välipalaa).
- Älä anna itsesi nälkäiseksi.
- Syö noudata ns terveellisen ruokavalion pyramidi.
- Ruokavaliosi voi muistuttaa Montignacin, Välimeren alueen tai etelän rantojen ruokavaliota.
- Käytä aterioita sävellettäessä ns glykeeminen indeksi (GI). Tuotteet, joiden GI on yli 50, ovat erityisen lihottavia.
- Juo vähintään 2 litraa kivennäisvettä, mieluiten hiilihappoa. Voi olla myös juuri puristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja.
Metabolinen oireyhtymä - rasvat pois!
Sitä tarvitaan ensisijaisesti energiantuotantoon - keho muuntaa 1 g rasvaa 9 kcal energiaksi. Aikuinen mies riittää annostelemaan jopa 70 g päivässä, vain 10 prosenttia. pitäisi muodostaa ns tyydyttyneitä rasvoja (eläinperäisiä, mukaan lukien voi, liha, leikkeleet) ja 90 prosenttia. tyydyttymättömät eli oliiviöljy, kasviöljyt ja kalarasva. Kun yrität rajoittaa sitä, pidä se mielessä. Siellä on muun muassa suklaassa (50 g tankoa on 28 g rasvaa), pähkinöissä (100 g pähkinöitä on 46 g), lihassa (paistettua kanan jalkaa on 15 g). "Tappavimpia" ovat kakut, erityisesti murokeksi evästeet, koska ne sisältävät myös paljon sokeria. Ruokien valmistustapa on myös tärkeä: syvä paistaminen (esim. Munkkeja, perunoita) ja paistettujen tuotteiden paistaminen saa ne imemään rasvaa kuin sieni. Joten on parempi olla paistamatta, mutta hauduta, paista, höyryä.
Metabolinen oireyhtymä - liike
Jotta fyysinen ponnistus tuottaisi odotetut tulokset, sen on oltava riittävästi:
- pitkä (rasvaa alkaa polttaa vasta 35–40 minuutin harjoittelun jälkeen, esim. ajaessasi paikallaan olevalla pyörällä)
- voimakas (jos vasta-aiheita ei ole, sykkeen tulisi harjoituksen aikana olla 110-115 / min - kun olet 20-40 vuotta vanha, 100-105 / min - kun olet 41-60 vuotias, 95 / min - kun olet 61-75 vuotias )
- systemaattinen (intensiivisempi harjoittelu ainakin joka toinen päivä ja aamu voimistelu joka päivä).
Erityisen suositeltavaa on käyttää suuria lihasryhmiä, kuten juoksu, pyöräily, uinti. On tärkeää, että fyysistä rasitusta edeltää 5-10 minuutin lämmittely (suositellaan venytysharjoituksia). Yritä myös treenata joka päivä - rajoita auton ja hissin käyttöä, vähennä television edessä vietettyä aikaa julkisilla liikennevälineillä, poistu pysäkiltä aikaisin ja kävele loppuosa.
Metabolinen oireyhtymä - lopeta tupakointi
Ei ole epäilystäkään siitä, että savukkeiden tupakoinnilla (mukaan lukien valot ja putket) on huono vaikutus verenkiertojärjestelmään. Nikotiinisavussa on yli 4000. aineet, jotka vahingoittavat paitsi keuhkoja myös sydäntä, mukaan lukien lisää veren hyytymistä, verihiutaleiden taipumusta tarttua yhteen, nopeuttaa pahan kolesterolin (LDL) kertymistä valtimoiden seinämiin, ts. ateroskleroosin kehittymistä. Kaikki tämä voi lisätä sydänkohtauksen riskiä jopa kahdesti. Joten on parempi lopettaa tupakointi ehdottomasti.
Ongelma
Toista laskinta
Mittaa vyötärön ympärysmitta. Jos tulos on epäedullinen, laske BMI (painoindeksi). Jos se ei ylitä 25: tä, voit levätä helposti. Kun se on alueella 25-30 - olet jo ylipainoinen, jos se ylittää 30 - kärsit liikalihavuudesta ja jos se on yli 40 - kolmannen asteen liikalihavuus, ts. sairaalloisen lihavuuden. Jos testitulos ei onnistu sinulle, sinun on silti mitattava verenpaine, tarkistettava verensokerisi ja tehtävä ns. lipidogrammi. Jos ainakin kaksi näistä indikaattoreista jättää paljon toivomisen varaa, ota yhteys lääkäriisi ja aloita hoito hänen suositustensa mukaisesti.
Metabolinen oireyhtymä - rajoita alkoholia
Todellakin - se laajentaa verisuonia hieman, mutta vain ... terveellistä. Ne, jotka ovat ateroskleroosin käytössä (mikä yleensä tapahtuu ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten kohdalla), eivät rentoudu. Siksi alkoholi ei toimi ennalta ehkäisevästi tässä mekanismissa. Ainoa hyödyllinen vaikutus - se nostaa HDL-kolesterolia. Voimakkaat alkoholit, erityisesti liikakäytetyt, voivat johtaa sydämen vajaatoimintaan. Alkoholia kutsutaan myös tyhjät kalorit ja tekosyy kuluttaa ylimääräisiä annoksia ruokaa (ns. välipala). Liiallisena humalassa se voi vahingoittaa maksasoluja ja johtaa riippuvuuteen. Asiantuntijat ovat laskeneet, että voit juoda jopa 30 ml etanolia "rankaisematta" päivässä (esimerkiksi 720 ml olutta, 300 ml viiniä tai 60 ml puhdasta vodkaa). Naisten on pienennettävä tätä annosta noin puolella.
Metabolinen oireyhtymä - tärkeät elementit ruokavaliossa
Kolme tekijää ovat erityisen tärkeitä metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa: kalium, kalsium ja magnesium.
- Kalium (suositeltu päivittäinen annos on 1000 mg) ylläpitää kehon vesi- ja elektrolyyttitasapainoa, minkä vuoksi muun muassa estää valtimoverenpainetaudin. Lisäksi se säätelee lihasten, myös sydämen, työtä.Löydät sen kuivatuista aprikooseista ja luumuista, rusinoista, meloneista, banaaneista, appelsiinimehusta, mehusta ja tomaattipastasta, pinaatista ja perunoista.
- Kalsium (sen suositeltu päivittäinen annos on 800–1200 mg) auttaa ylläpitämään asianmukaista verenpainetta ja hyytyvyyttä, yhdessä magnesiumin kanssa se määrää lihasten ja siten sydämen toiminnan. Löydät sen maidosta ja sen säilöntäaineista sekä appelsiinimehulla rikastetuista viikunoista.
- Magnesium (suositeltu päivittäinen annos 250–350 mg) on vastuussa lihasten supistumisesta ja rentoutumisesta, mikä vähentää sydänkohtauksen riskiä. Se myös normalisoi verenpainetta. Tätä ainetta löytyy täysjyvätuotteista, pähkinöistä, palkokasveista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, äyriäisistä.
Pidätkö kiintiötä?
Tee tutkimus kerran vuodessa ja tarkista, onko sinulla riski MS: stä? Kelvolliset tulokset ovat:
- BMI (painoindeksi) - 18,5-25
- vyötärönympärys - naisilla jopa 80 cm, miehillä jopa 94 cm
- valtimopaine - korkeintaan 129/84 mm Hg
- paastoverensokeri - 60–100 mg / dl
- veren kokonaiskolesteroli - alle 200 mg / dl
- hyvän kolesterolin (HDL) määrä veressä - naisilla vähintään 50 mg / dl ja miehillä vähintään 40 mg / dl
- triglyseriditaso - enintään 149 mg / dl.
Metabolinen oireyhtymä - ota suola pois
Terveellisen ihmisen ei pidä syödä enempää kuin 5-6 g suolaa (tasainen teelusikallinen) päivässä. Jos haluat laskea verenpainettasi, sinun on vähennettävä tätä määrää vähintään puolella. Tutkijat ovat havainneet, että pelkistämällä suolaa (tai todellisuudessa natriumia - pöytäsuola on NaCl tai natriumkloridi) systolista verenpainetta voidaan alentaa 5-7 mm Hg ja diastolista verenpainetta 3-5 mm Hg. Älä pelkää, ettet pidä ruoasta. Jos pidät sitä 2 viikkoa, vähäsuolaiset astiat ovat yhtä hyviä kuin maustetut. Muista, että suola ei ole pelkästään suolan ravistelijassa, vaan myös jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten säilyke lihassa, leikkeleissä. Leipä sisältää paljon suolaa - noin puoli grammaa suolaa viipaleessa täysjyväleipää. Jotkut leipomot tarjoavat vähän natriumia sisältävää leipää - pyydä sitä. Syö vähän leikkeleitä ja juustoa. Vältä suolakurkkua ja savustettuja tuotteita sekä pikaruokaa, sipsejä, sipsejä, keksejä. Valitse vähän natriumia sisältävä kivennäisvesi (etiketitiedot: alle 100 mg natriumia ja alle 300 mg kloridia).
Entä suola? Ensinnäkin yrtit, sekä tuoreet että kuivatut. Huomionarvoisia ovat: lovage, meirami, rosmariini, timjami, puutarhan suolaiset, oregano, basilika. Voit myös käyttää valmiita seoksia, esim. Provencelaisia yrttejä, ruokien maustamiseen. Voileipien maun terävöittämiseksi voit harjata ne piparjuurella tai ripotella pippurilla.
Poradnikzdrowie.pl tukee liikalihavuudesta kärsivien ihmisten turvallista kohtelua ja ihmisarvoista elämää.
Tämä artikkeli ei sisällä sisältöä, joka syrjisi tai leimautisi liikalihavuudesta kärsiviä ihmisiä.
kuukausittain "Zdrowie"
