Terveellinen lounas opiskelijalle - 10 ravitsevaa lounasreseptiä kouluun

Mitä antaa lapsellesi lounas koulussa? Katso 10 ideaa terveellisistä lounaista, jotka lapsesi voi helposti ottaa mukanaan lounaslaatikossa.

Lounas kouluun ei tarvitse olla tylsää. Lapsen reppuun asetetut voileivät päätyvät usein roskiin. Harvoin lapsi saa myös makeisia ja suolaisia ​​välipaloja. Muista kuitenkin, että pulla ja sirut tai suklaapatukka eivät ole tuotteita, jotka vastaavat lapsesi ravitsemuksellisia tarpeita. Rasvan, sokerin ja suolan yhdistelmä tekee niistä maukkaita, mutta ei mitään muuta. Tästä vuodesta lähtien emme enää löydä roskaruokaa koulukauppojen valikoimasta - onneksi lapsellesi. Ehkä tämä vähentää tämäntyyppisten tuotteiden kulutusta lasten keskuudessa. Lähes 30% opiskelijoista ei syö ateriaa koulussa. Tämä heijastuu heidän energiatasoonsa, keskittymisensä ja akateemiseen suorituskykyyn. Raskaan työn, kuten päivän viettämisen koulutoiminnassa, aikana aivot käyttävät suuria määriä energiaa, jota on täydennettävä syömällä ravitsevia aterioita. Ihannetapauksessa niiden tulisi olla värikkäitä ja houkuttelevia. On myös syytä investoida aamiaislaatikoihin erilaisten tuotteiden piilottamiseksi. Tällä tavoin voit helposti välttää usein näkymän koulukäytävillä - ottamalla repusta inhottavasti murskatun voileivän, josta tomaatti putosi. On syytä muistaa, että säännölliset ateriat auttavat paitsi säilyttämään terveellisen painon, myös tukemaan lasten terveellistä kehitystä.

Tärkeä

Luokkien 1-4 opiskelijoiden tulisi kuluttaa päivittäin noin 2400 kcal viiteen ateriaan jaettuna, josta toisen aamiaisen osuus on 10-15% koko päivittäisen menun energia-arvosta. Osallistuminen koulun aktiviteetteihin on suuri aivojen ponnistus, joten lounaassa tulisi olla runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat kehon perusenergialähde: tumma leipä, murot, pasta tai muut viljatuotteet, mutta ennen kaikkea vihannekset, jotka energian lisäksi tarjoavat vitamiineja ja kuitu. Kun lapsellasi on paljon liikuntaa, lisää ateriaan enemmän proteiinia: juustoa, vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Lue lisää Lue myös: Lihava lapsi: 12 sääntöä laihdutukseen. Kuinka laihduttaa liikalihavaa lasta? Lounas - mitä antaa lapsellesi lounas kouluun? Terveellinen aamiainen opiskelijalle - 10 reseptiä yksinkertaisille ja ravitseville aamiaisille

Esittelemme reseptejä mielenkiintoisille toisille aamiaisille, jotka voit ottaa helposti mukaasi, ja valmistele tarvittaessa etukäteen ja säilytä.

1. Tortilla voileipien sijaan

Leipä voidaan helposti korvata täysjyvä tortillalla. Harjaa täysjyväkakku laadukkaalla raejuustolla. Aseta sen toiselle puolelle 2 viipaletta makkaraa, 2 lehteä salaattia, siivu juustoa ja muutama sauva paprikaa. Ole varovainen, ettei täyte ole liikaa, niin tortilla ei hajoa. Jätä kakun reuna voideltuun juustoon - se toimii "liimana" välipalan liittämiseen. Rullaa kaikki ylös ja jaa 2-3 pienempään palaan.

2. Minipizzat tomaattikastikkeella ja vihanneksilla

Kotitekoiset minipitsat muistuttavat koulukaupasta ostettuja, ja ne ovat varmasti terveellisempiä, koska tiedät mitä ainesosia käytät niihin. Ja lisäät vihanneksia haluamallasi tavalla. Kaikki lapset pitävät pizzasta, joten ei pitäisi olla ongelma syödä tämä lounas koulussa.

Ainekset: 100 ml maitoa, 12 g tuoretta hiivaa, 65 ml oliiviöljyä, 100 g täysjyväjauhoja, 1/3 tl sokeria, ripaus suolaa, 150 ml tomaattimassaa, 2 vohvelia, 150 g kirsikkatomaatteja, 1/2 keltaista paprikaa, 1 tl provencelaisia ​​yrttejä

Valmistusmenetelmä: Sekoita Provencen yrttejä tomaattimassan kanssa. Murskaa hiiva kulhoon, lisää sokeri ja sose. Kaada lämmin maito. Aseta sivuun lämpimään paikkaan, kunnes hiiva kasvaa noin 10 minuuttia. Lisää tämän ajan kuluttua jauhot ja suola hapatteeseen. Aloita vaivaaminen. Lisää jonkin ajan kuluttua kaikki öljy ja tee taikina. Kauli taikina noin 6-7 mm: n paksuuteen. Leikkaa ympyrät lasilla. Harjaa ne aikaisemmin valmistetulla kastikkeella. Laita kastikkeen päälle viipaloidut makkarat, puoliksi leikatut tomaatit ja paprikapalat. Aseta pannukakut leivinpaperilla vuorattuun leivinpeltiin ja laita ne esikuumennettuun uuniin 180 ° C: seen 8-10 minuutiksi. Poista ruskistuneet pizzat uunista. Viileä ja pakkaa kouluun.

3. Juustofritterit hedelmillä

Makeiset voivat olla myös terveellisiä. Valitse itse valmistamiasi ruokia ja lisää niihin hedelmiä - vitamiineja sisältäviä makeisia.

Ainekset: 200 g raejuustoa, 3 munaa, 50 g vehnäjauhoja, 2 tl jauhettua sokeria, ripaus suolaa, 1/4 tl jauhettua kanelia, 400 g mitä tahansa hedelmää, esim. Mustikoita, 400 ml luonnonjogurttia

Valmistusmenetelmä: Vatkaa juustomassa munankeltuaisilla ja sokerilla. Lisää kaneli, jauhot ja sekoita huolellisesti. Vatkaa munanvalkuaiset suolalla kovaksi ja sekoita varovasti massaan. Laita pienet annokset taikinaa lusikalla kuivaan ja kuumaan teflonpannuun. Paista molemmin puolin ruskeaksi. Pese hedelmät ja kuivaa ne paperipyyhkeellä. Kun ne ovat kuivuneet, pakkaa ne aiemmin valmistettuihin pusseihin. Jaa jogurtti annoksiin.Pakkaa koko sarja aamiaislaatikkoon.

5. Muffinit myslillä

Muffinit ovat toinen ehdotus makealle lounaalle, joka tarjoaa pienimmille paitsi helposti sulavan sokerin. Voit helposti valmistaa lisää niistä ja tallentaa ne.

Ainekset: 1 ja 1/2 kuppia jauhoja, 1/4 kupillista maitoa, 2 munaa, 1/2 kupillista sokeria, 4 rkl öljyä, 1 ja 1/2 tl leivinjauhetta, 100 g kuivaus hedelmien, pähkinöiden ja kauran seosta, 100 g g tummaa suklaata

Valmistusmenetelmä: Siivilöi jauhot, lisää leivinjauhe ja sokeri. Yhdistä munat, maito ja öljy pienessä kulhossa vispilällä. Lisää mysli ja murskattu suklaa, sekoita huolellisesti. Kaada märät ainesosat kuiviin ja sekoita. Laita lusikka muffinssimuottiin, täytä kukin muotti 2/3 sen korkeudesta. Aseta uuniin, joka on esilämmitetty 200 ° C: seen, ja paista 15-20 minuuttia, kunnes se on kullanruskea.

6. Pastasalaatti kananrintaa ja vihreitä papuja

Päivinä, jolloin lapsesi viettää paljon aikaa koulussa, pakkaa jotain lounaaksi reppuunsa. Se voi olla salaatti, joka tuottaa energiaan tarvittavia hiilihydraatteja, sekä proteiinia, vitamiineja ja kuituja. Salaattia keksittäessä on parasta luoda se kolmesta komponentista: hiilihydraatit - rouhe, riisi tai pasta, proteiini - liha, kala, juusto tai munat ja vihannekset, jälkimmäisten tulisi olla eniten.

Ainekset: 40 g kuivaa penne-pastaa, 100 g pakastettuja tai tuoreita vihreitä papuja, puoliksi paistettua tai keitettyä kananrintaa, 2 tl oliiviöljyä, ripaus suolaa, ripaus pippuria, herbes de Provence maun mukaan

Valmistusmenetelmä: Keitä al dente -pasta ja vihreät pavut. Kaada tuotteet siivilälle ja sammuta kylmällä vedellä. Leikkaa kananrinta poikittain noin 0,5 cm: n paksuisiksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Lisää suola, pippuri, mausteet ja oliiviöljy. Sekoita, kunnes ainekset ovat yhdistettyjä.

7. Pizza-sämpylät kuivilla täytteillä

Toinen lounasaterian versio, joka vastaa kroketteja tai sämpylöitä koulukaupassa.

Ainekset: 7 g pikahiivaa, 500 g spelttijauhoja, ripaus suolaa, 2 tl sokeria, 1 muna, 1 lasillinen maitoa, 50 ml öljyä, 2 isoa sipulia, 2 valkosipulinkynttä, 300 g sieniä, 2 paistettua kananrintaa, 10 rkl tomaattisose, 300 g raastettua keltaista juustoa, suolaa, pippuria, yrttejä

Valmistus: Kaada seulotut jauhot kulhoon, lisää pikahiiva, suola ja sokeri. Sekoita ainekset. Punnitse muna, kaada lasillinen maitoa ja öljyä. Vaivaa taikinaa, kunnes saat pehmeän ja pullean kokkareen noin 5 minuutin ajan. Siirrä taikina kulhoon ja peitä kankaalla. Annetaan nousta 40-50 minuuttia. Valmista täyte. Kuutioi sipuli, pilko valkosipuli. Viipaloi pestyt sienet. Paista sipuli, valkosipuli ja sienet pienessä öljyssä. Pilko kananrinnat hienoksi ja lisää sieniin. Paista kunnes sienet vapauttavat mehua, joka haihtuu. Laita täyte kulhoon, mausta rkl tomaattisoseella, suolalla, pippurilla ja yrtteillä. Kauli taikina ohut suorakulmioon. Harjaa ne tomaattisoseella suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja yrtteillä. Laita täyte päälle ja levitä se tasaisesti koko taikinan pinnalle, jättäen reunoille noin senttimetri. Ripottele juustoon peittämään kaikki tasaisella kerroksella. Rullaa kaikki rullaksi ilman liian suurta painetta ja jaa se sitten yhtä suuriin osiin. Laita pullat leivinpaperille peitetylle leivinpaperille. Kun järjestät niitä, jätä aukot taikinan noustessa. Laita tarjotin uuniin, joka on lämmitetty 180 ° C: seen, ja paista 25-30 minuuttia, kunnes rullat ovat kullanruskeita. Voit pakastaa leivotun tuotteen jäähtymisen jälkeen ja ottaa niin monta sämpylää kuin tarvitset annokselle ja nauttia tuoreesta mausta pitkään.

8. Hirssi kanelilla

Useimmat lapset eivät pidä rouheista, mutta tarjoillaan makealla kanelin ja rusinoiden kanssa, he saattavat löytää siitä paljon houkuttelevamman.

Ainekset: 1/2 kuppia kuivaa hirssiä, 1 ja 1/2 kupillista vettä, rusinoita, saksanpähkinöitä, puoli omenaa kuutioiksi, ripaus kanelia, inkivääriä ja kardemummaa

Valmistusmenetelmä: Keitä hirssi rusinoilla. Lisää kypsennyksen lopussa mausteet ja hieman viileään viipaloituun omenaan. Sekoita kaikki ainekset.

9. Aamiaismyslibaarit

Tällaiset baarit ovat loistava vaihtoehto suklaamakeisille. Ne ovat myös terveellisempiä kuin myymälästä ostamasi myslipatukat, koska olet varma, mitä niihin on lisätty. Joten vain arvokkaita ainesosia on jäljellä ja se on todella herkullista. 2 tällaista baaria voi olla lounas lapselle, jos lisäämme niihin esimerkiksi jogurttia.

Ainekset: 1 tölkki makeuttamatonta tiivistettyä maitoa, 250 g kaurahiutaleita (ei instant), 75 g kookoshiutaleita, 100 g kuivattuja karpaloita, 125 g sekoitettuja siemeniä (auringonkukka, kurpitsa, seesami), 125 g suolatonta maapähkinää

Valmistusmenetelmä: Kuumenna tiivistetty maito kevyesti kattilaan. Laita kaurapuuro, kookospähkinät, karpalot, siemenet ja pähkinät kulhoon. Sekoita kaikki ja kaada lämpimään tiivistettyyn maitoon. Sekoita, kunnes ainekset ovat hyvin yhdistettyjä. Vuoraa 23 x 33 cm muotoinen muoto leivinpaperilla, peitä se valmistetulla seoksella (älä paina sitä pohjaan, palkit ovat liian kovia), tasoita. Paista noin 1 tunti 130 ° C: ssa. Noin 15 minuuttia sen ottamisen jälkeen leikkaa 16 palkkiin.

10. Salaatti saksanpähkinöillä ja appelsiinilla

Jos lapsesi tykkää vihanneksista, suurin osa lapsesi syömisongelmista on ratkaistu. Jos hän on herkkä syöjä, tarjoa hänelle aika ajoin uusia makuja ja rohkaise häntä valmistamaan aterioita yhdessä. Vihanneslounas on myös erittäin hyvä idea. Lisää graham-pulla, jotta se olisi täyteläisempi.

Ainekset: 2 kourallista salaattia, 1 appelsiini ilman kalvoja, 6 saksanpähkinää, 20 g sinihomejuustoa. Kastike: puolet appelsiinimehua, teelusikallinen hunajaa, rkl oliiviöljyä, ripaus suolaa, 2-3 tippaa soijakastiketta

Valmistusmenetelmä: Pilko saksanpähkinät pienempiin paloihin ja paista ne kuivassa teflonpannussa. Laita viipaloidut appelsiinit, pähkinät ja murskattu juusto salaattien päälle. Sekoita kaikki kastikkeen ainesosat huolellisesti ja kaada salaatin päälle.

Katso video: 5 ideota terveelliseen lounaaseen kouluun