Mikä on terveellistä rasvaa?

Terveydellesi ei ole mitään pahempaa kuin rasva? Se ei ole totta, on olemassa sekä huonoja että joitain, joita emme voi elää ilman. Tässä on luettelo terveellisimmistä rasvoista, jotka ovat arvokkaimpia terveydellemme.

Rasvojen tulisi peittää noin 30 prosenttia. energian tarpeemme. Ihannetapauksessa näiden pitäisi olla kasvirasvoja. Mutta sanominen, että eläinrasvat ovat huonoja ja kasvirasvat terveydellesi, on yksinkertaistaminen.

Meidän pitäisi syödä rasvaisia ​​kaloja mahdollisimman usein, kun taas maissiöljy, auringonkukkaöljy ei välttämättä ja palmuöljy koostuu puolesta tyydyttyneestä rasvasta, joten on parasta välttää sitä. Halvimpana se sisältyy moniin tuotteisiin - jos etiketissä lukee "kasviöljy", se on todennäköisesti palmuöljyä.

Terve rasva sisältää tyydyttymättömiä rasvoja

Erityisesti omega-6- ja omega-3-rasvahapot. Kehomme tarvitsee kaikkia tyydyttymättömiä happoja, mutta tasapainoisissa suhteissa. Tärkeintä on omega-3: n ja omega-6: n suhde. Sen pitäisi olla korkeintaan 1: 5 tai 1: 6 (ihanteellinen on 1: 2). Miksi? Ylimääräinen omega-6 edistää tulehdusta kehossa ja estää omega-3: n hyödyllisiä vaikutuksia. Valitettavasti tätä ihanteellista suhdetta on vaikea ylläpitää, koska omega-6: ta esiintyy tuotteissa paljon useammin kuin omega-3: ta.

Terveelliset rasvat - mitkä rasvat ovat terveellisimpiä?

1. Öljyt: paras rypsi- ja oliiviöljy
He ovat ravitsemusterapeuttien suosikkeja. Rypsiöljy ei ole missään nimessä oliiviöljyn huono sukulainen - siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja paljon arvokkaampia omega-3-rasvoja. Pähkinäöljy on myös huomionarvoista, siinä on paljon omega-3-rasvahappoja, mutta se alkaa nopeasti kuivua.

Älä syö auringonkukkaöljyä, maissiöljyä ja rypäleensiemenöljyä liian usein, koska ne sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. Niitä tarvitaan, mutta kehomme saa niistä tarpeeksi.

Valitse neitsytoliiviöljy, kylmäpuristettu öljy, säilytä ne tummassa lasipullossa, suojaa valolta.

Lue myös: Kasviöljyt - mitkä ovat terveellisimpiä?

2. Kalaa suoraan merestä
Tuore kala on arvokkain. Heinäkuusta lokakuuhun pyydetyt sisältävät jopa neljä kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin talvikalastuksessa pyydetyt kalat. Syy on yksinkertainen - kesällä kalat syövät runsaasti planktonia, talvella ne käyttävät kertyneitä varantoja ja laihtuvat.

Jos ostat pakastettua kalaa, tarkista saalispäivä. On parasta syödä ne 3 kuukauden kuluessa jäätymisestä, koska omega-3-rasvahapot hapettavat ajan myötä. Mitä enemmän kala jauhetaan, sitä enemmän omega-3: ita katoaa.

Säilykkeet säilyttävät omega-3-hapon, kun ne pakataan nopeasti tölkeihin. Kala on parempi rapsiöljyssä tai oliiviöljyssä kuin auringonkukkaöljyssä, jossa on runsaasti omega-6: ta (joka häiritsee haluttua omega-3: n ja omega-6: n suhdetta eikä sovellu kalojen paistamiseen samasta syystä).

Omega-3-häviöiden minimoimiseksi kypsennä kala lyhyesti, mieluiten höyrytettyinä tai kiharrina. Lohi on suuri omega-3-lähde, kunhan se ruokkii planktonia. Tällainen on villilohi, jonka kanssa nyt suosittu maatila menettää. Vaihtoehto kalalle on kupli tai kalarasva.

Merikala - mitkä lajit ovat syötäviä?

3. Pähkinät
Pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia (pistaasipähkinöissä on 589 kcal / 100 g, hasselpähkinöissä 640 ja saksanpähkinöissä jopa 645), koska ne sisältävät paljon hyviä rasvoja. Ne sisältävät myös fytosteroleja, jotka alentavat kolesterolia, ja E-vitamiini on korvaamaton ihon kunnossa.

Arvostetuimpia ovat saksanpähkinät, niissä on 5,5 prosenttia. omega-3-rasvahappoja ja 29 prosenttia. omega-6, ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia, joiden puute aiheuttaa sydämen ja hermoston häiriöitä. Cashewpähkinät sisältävät eniten rautaa, pistaasipähkinät - kalsiumia ja maanläheiset - magnesiumia.

Varoitus! Älä osta paahdettuja tai suolattuja pähkinöitä. Pähkinät kuivuvat helposti, on parempi ostaa niitä suurina määrinä kuoressa ja säilyttää ne ilmavassa pakkauksessa jääkaapissa. Kuoritut menettävät nopeasti arvokkaan ravintoarvon.

Pähkinät - terveysominaisuudet

4. Mantelit
Mantelit sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat kolesterolia, sekä antioksidantteja, jotka estävät huonon kolesterolin hapettumisen, joten ne toimivat kahteen suuntaan. Ne sisältävät myös E-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia. Niissä on vähän omega-3: ta ja runsaasti omega-6: ta.

5. Kurpitsa- ja auringonkukansiemenet
Se on erinomainen tyydyttymättömien rasvojen ja fytosterolien lähde, jotka auttavat torjumaan kolesterolia. Kurpitsansiemenillä on peräti 7 prosenttia. omega-3, ne sisältävät myös magnesiumia, mangaania, rautaa, sinkkiä ja kuparia. Auringonkukansiemenet puolestaan ​​sisältävät runsaasti omega-6: ta (30%), niissä on myös paljon E-vitamiinia, magnesiumia ja rautaa.

6. Pellavansiemen, pellavaöljy
Pellavansiemen sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne täytyy aina murskata, muuten ne karkotetaan kokonaisina. Joten ne voidaan jauhaa tai keittää 5 minuuttia matalalla lämmöllä pienellä vedellä. Todellinen aarre on pellavaöljy: se koostuu 53 prosentista. omega-3-rasvahapoista (myös siemenissä on paljon - 14 prosenttia tästä rasvasta)

Hyvät ja huonot rasvat

Yhdistämme rasvan negatiivisesti, joten mieluummin valitsemme tuotteita, jotka sisältävät mahdollisimman vähän. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole vihollisiamme. Joten miten erottaa hyvät ja huonot rasvat?

Lue: Hyvä rasva ei ole huono, mikä on rasvoja, jotka ovat arvokkaita

kuukausittain "Zdrowie"