Mikä ravintomalli on hyödyllisempi kehon rasvan vähentämisessä - sellainen, jossa rajoitamme kulutettujen kaloreiden määrää, vai sellainen, jossa emme syö tietyn ajan? Ota selvää, mitä tapahtuu kehollesi vähäkalorisen ruokavalion ja suunnitellun paaston aikana.
Kuten Sokrates tapasi sanoa: "Syöminen yli kaksi ateriaa päivässä on barbaarista." Voisiko tämä muinainen filosofi noudattaa suunnitellun paaston periaatetta? Siltä näyttää.
Tutkimukset osoittavat, että sekä erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla (tunnetaan yleisesti nimellä MŻ) että suunnitellulla paastolla (tunnetaan myös nimellä IF tai jaksottainen paasto) on positiivinen vaikutus terveyteen paitsi kehon rasvan vähentämisen että myös henkisen suorituskyvyn ylläpitämisen kannalta. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tee eroa näiden kahden syömistavan välillä. Alussa on tehtävä selväksi, että vähäkalorinen ruokavalio ei ole sama kuin paasto. Vähäkalorinen ruokavalio on kyse syömiesi kaloreiden määrän rajoittamisesta. Säännöllinen paasto toisaalta koostuu aterioiden tiheyden tai tarkemmin - aterioiden välisten taukojen suunnittelusta. Sana nopea tarkoittaa suunniteltua ja tietoista rajoitusta tietyllä elämän tarpeiden tyydyttämisjaksolla, tässä tapauksessa ruoan kulutusta. Luonnollisesti kalorivajetta voidaan soveltaa myös säännölliseen paastoon. Tämä näyttää olevan edullisempi ratkaisu kuin vähäkalorinen ruokavalio ilman kiinteitä syömättömiä jaksoja. Joten verrataan, mitä tapahtuu, kun olet vähäkalorisella ruokavaliolla ja suunnittelet paastoa.
Erittäin vähäkalorinen ruokavalio, suunniteltu paasto ja ruokahalun hallinta
Vähäkalorinen ruokavalio
Hyvin vähäkalorisen ruokavalion aikana, johon liittyy merkittävä kaloreiden väheneminen, usein ilmenee nälän tunne. Tämä johtuu useista tekijöistä, kuten pienten ruokamäärien säännöllinen kulutus, nälän tyydyttäminen ja kylläisyyden tunne. Ruokahalu ei mene ajan myötä. Päinvastoin, susi-ruokahaluhyökkäykset voivat ilmetä ajan myötä. Tämä ehto johtuu:
- psykologinen - väsymys syömisen jatkuvasta kieltäytymisestä
- fysiologinen - kyllästyshormonien (leptiini) alentaminen hyvin matalalle tasolle (toipuminen voi viedä kuukausia)
- väärin tasapainotetut ravintoaineet - kun proteiini-, rasva-, vitamiini- ja mikroelementit ovat tyhjentyneet, keho yrittää täydentää niitä hinnalla millä hyvänsä
Puutteellinen ruokavalio edistää jo-jo-vaikutusta. Siksi, kun suunnittelet vähäkalorista ruokavaliota, varmista, että sen ravintotiheys on riittävä. Tämä estää pulaa. Joskus on välttämätöntä hyödyntää vitamiinien, kivennäisaineiden sekä proteiinien ja rasvojen - etenkin omega 3: n - riittävää täydentämistä.
Suunniteltu viesti
Toisaalta suunnitellulla paastolla nälän tunne ilmenee paaston ensimmäisessä vaiheessa. Osa näläntunnosta vastuussa olevista hormoneista vapautuu kiinteinä aikoina, kun nykyiset ateriat kulutetaan, esim. Lounasaikaan (greliini). Kun keho on sopeutunut uuteen ravintomalliin, nälän tunne vähenee merkittävästi. Paaston "ikkunoiden" välissä syötävät annokset ovat suurempia kuin jaetaan viiteen ateriaan päivässä. Voit syödä enemmän lyhyessä ajassa. Se antaa sinulle täyteyden ja tyytyväisyyden tunteen.
Tämä ehto johtuu:
- psykologinen - paaston aika on suunniteltu etukäteen ja tieto päätöksestä on tehty, joten välipalahalua on paljon helpompi hallita
- fysiologinen - paaston aikana näläntunnosta vastaavat hormonit hiljenevät, kun taas ravitsemuksellisen "ikkunan" aikana kylläisyyden tunteen hormonit nousevat korkealle
- ravintoaineiden tasapaino - on tärkeää sietää aterioita kulutusikkunan aikana, jotta näkyviin tulee erilaisia arvokkaita elintarvikkeita: täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä sekä proteiini- ja rasvalähteitä
Kuvittele 1800 kaloria jaettuna kahteen ateriaan. Nämä ovat todella suuria ja täyttäviä annoksia (jos käytämme käsittelemätöntä luonnollista ruokaa, koska niin monen kalorin syöminen yhdessä ateriassa ei ole epätavallista pikaruokapaikoissa).
Lue myös: Yhden päivän paasto: kannattaako käyttää yhden päivän paastoa? Yhden päivän paasto ja laihtuminen. Mitä yhden päivän paasto johtaa? JOS ruokavalio, ts. Ajoittainen paasto - säännöt, näytevalikko
Hyvin vähäkalorinen ruokavalio, suunniteltu paasto ja hormonaalinen tasapaino
Insuliini on erittäin tärkeä metabolinen hormoni, joka toimittaa lihaksille ja maksalle nykyiseen työhön tarvittavaa energiaa. Terveessä kehossa insuliinipitoisuuden lasku lähtötasolle aterian jälkeen kestää noin 3-4 tuntia.
Vähäkalorinen ruokavalio
Vähäkalorisen ruokavalion aikana insuliini - anabolinen hormoni, joka aiheuttaa energian kertymistä - jota stimuloidaan säännöllisesti pienillä määrillä ruokaa, hidastaa kehon rasvan tehokasta vähentymistä. Lisäksi verensokeripitoisuuden vaihtelut (mikä riippuu esim. Insuliinista) lisäävät halua tavoittaa välipala 1,5–2 tunnin ajan aterian jälkeen, kun sen taso alkaa laskea.
Suunniteltu viesti
Puolestaan insuliinitasot laskevat paaston aikana. Tämä mahdollistaa rasvakudoksessa sijaitsevien energiavarojen tehokkaamman käytön (ns. Rasvakudoksen "polttaminen"). Tutkimukset vahvistavat suuremman kehonrasvan vähenemisen suunnitellun paaston mallia käyttävillä ihmisillä, jopa kuluttavat saman määrän kaloreita kuin aiemmin.
Ghrelin on nälkähormoni. Sen eritys riippuu useista tekijöistä. Yksi niistä on aterioiden säännöllisyys.
Vähäkalorinen ruokavalio
Vähäkalorisen ruokavalion aikana organismi, joka on tottunut syömään 5 kertaa päivässä 3 tunnin välein, vaatii toisen annoksen ruokaa myös suuren aterian jälkeen, joka täyttää päivittäisen kalorivaatimuksen.
Suunniteltu viesti
Greliinitasojen normalisoitumisen paaston aikana ja sen pitoisuuden lisääntymisen ansiosta ravitsemuksellisen "ikkunan" aikana ei tunne fysiologista nälkää syömisen aikana. Tutkimukset osoittavat, että sekä greliinin että insuliinin tasot laskevat vähitellen ajan myötä, kun paastoavat ajoittain pitkiä aikoja. Tämän seurauksena saat paremman hallinnan syömiesi ruokien määrään. Se mahdollistaa myös kehittyneiden vaikutusten pitkäaikaisen ylläpidon.
Tietämisen arvoinenYhdysvaltojen Kaliformissa sijaitsevan Lioma Lindan yliopiston tutkijat ovat tulleet erittäin mielenkiintoisiin johtopäätöksiin. Työskennellessään tšekkiläisten kollegoidensa kanssa he kyselivät yli 50000 ihmistä. Kohteita tarkkailtiin keskimäärin 7-8 vuotta .¹ Ruokavaliosta riippumatta koehenkilöiden painonnousu kasvoi vuosi vuodelta. Tämä tapahtui 60-vuotiaana. Jotkut ihmiset painoivat kuitenkin paljon hitaammin kuin toiset, ja joissakin heidän ruumiinpainonsa pysyi samana vuosien varrella. Oli myös niitä, joiden paino laski. Tutkijat analysoivat kaikilta osallistujilta kerätyt tiedot ja valitsivat neljä tekijää, jotka vaikuttivat laihtumiseen. Tämä oli:
- syöminen yksi tai kaksi ateriaa päivässä
- syöminen suurin ateriasi päivän ensimmäisessä osassa
- välipalojen (jotka laskettiin erillisinä aterioina) ja illallisen välttäminen
- paasto 18 tuntia päivässä (esim. lounas klo 14 - aamiainen klo 8)
Hyvin vähäkalorinen ruokavalio vai suunniteltu paasto?
Nykyisen tietämyksen mukaan samalla lämpöarvolla voit saavuttaa parempia tuloksia suunnitellulla paastolla. Se stimuloi hormonaalista tasapainoa, samalla kun se rajoittaa lihaskudoksen hajoamista ja lisää vararasvan vähenemistä.
Suunnitellun paaston aikana tunnet nälkäistä, mutta vain ajoittain ja se on todella pieni.
Vähäkalorinen ruokavalio - rajoittamatta aterioiden määrää ja aikaa - ja laihtuminen "polttaa" sekä rasvaa että lihaskudosta. Ja tämä pahentaa kehon mittasuhteita.
Paasto voi olla huono asia, mutta se tunnetaan jokaisessa uskonnossa ja kulttuurissa. Paaston harjoittamiseen on paljon enemmän syitä kuin sen välttämiseen. Nämä ovat vain joitain niistä:
- terveyden parantaminen
- immuniteetin parantaminen
- sydänsairauksien, syövän, neurodegeneratiivisten sairauksien ehkäisy
- ajattelun selkeyden ylläpitäminen, henkinen nuoruus
- elämän pidentäminen
Kuinka aloitan paaston?
Käytännössä riittää aloittaa 12 tunnin paastoajalla. Esimerkiksi illallinen syödään klo 19.00 ja aamiainen klo 7.00. Se näyttää niin ilmeiseltä, mutta on syytä korostaa, että se on jo 12 tunnin nopea.
Suunnitellun paaston aikana erityyppiset kiusaukset voivat olla esteenä, esimerkiksi välipaloja, makeita juomia. Ei ole kuitenkaan syytä antautua heille ja olla sitkeitä paastoamiseen. Sinä voit tehdä sen. Paastoa käytetään säännöllisesti monissa maailmanuskonnoissa. Joskus joka vuosi, joskus joka kuukausi, joskus joka viikko koko elämäsi ajan. Miljoonat ihmiset pitävät paastoa normaalina asiana.Joten miksi et voinut tehdä sitä?
Mikä polttaa rasvaa enemmän? Hyvin vähäkalorinen ruokavalio vai suunniteltu paasto?
Lähde: Youtube.com/GastroCoach
Kirjoittajasta Mikołaj Choroszyński, ravitsemusterapeutti ja gastrocoach Ihmisen ravitsemuksen ja dietetiikan päällikkö, psyko-dietologi, youtuber. Ensimmäisen Puolan markkinoilla julkaistun kirjan neurodegeneratiivisia sairauksia torjuvasta ruokavaliosta "MIND Diet. A Way for Long Life". Hän toteuttaa itsensä ammattimaisesti johtaen Bdieta-ruokavalioklinikkaansa, koska ravitsemus on aina ollut hänen intohimonsa. Hän auttaa potilaitaan kertomalla heille, mitä syödä pysyäkseen terveinä ja hyvältä.Lähde:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Ateriatiheys ja ajoitus liittyvät kehon massaindeksin muutoksiin adventistien terveystutkimuksessa 2. The Journal of Nutrition, 2017
