Karanteenin jälkeen monet meistä ovat tulleet surulliseen johtopäätökseen - painoin! Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on tarve aloittaa juoksuharjoittelu laihduttamiseksi. Mutta tekeekö juoksu todella ohuempaa? Asiantuntijat vastaavat.
Monet ihmiset aloittavat lenkkeilyseikkailun, koska heidän täytyy laihtua. Vaikuttaa loogiselta, että jos harjoittelemme, poltamme kaloreita ja jos poltamme ne - olemme ohuempia. Valitettavasti asiantuntijat sanovat, että juokseminen yksinään ei takaa laihtumista, koska monet muut tekijät vaikuttavat laihtuminen.
Sisällysluettelo
- Mitä tehdä laihtua?
- Vähemmän kaloreita on välttämätöntä
- Kuinka paljon juosta?
- Kuinka juosta
- Lisää voimaharjoittelua
Mitä tehdä laihtua?
Laihtua, sinun on oltava kalorien alijäämä, joka on menettää enemmän kuin kehosi tarvitsee aterian yhteydessä. Useimmat asiantuntijat sanovat, että alijäämän tulisi olla jopa useita tuhansia kaloreita - vasta sitten voimme laihtua.
Kuinka tämä voidaan saavuttaa? Tietenkin syöminen vähemmän ja polttaminen enemmän liikunnan aikana, kuten lenkkeily. Ja tässä olemme päässeet tärkeimpään johtopäätökseen - juoksu yksin ei riitä, tarvitset myös oikean ruokavalion!
Lue: Juoksu - terveyshyödyt
Runnerin ruokavalio: säännöt ja esimerkkivalikko harrastajajuoksijalle
Mitkä ovat juoksemisen vaikutukset?
Vähemmän kaloreita on välttämätöntä
Juoksijoilla on erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita, mutta periaatteessa heidän tulisi noudattaa perinteisiä suosituksia, eli syödä vähemmän rasvaisia ruokia ja vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Rajoita myös hiilihydraatteja - keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa noin 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2000 kalori-ruokavaliolla.
Muista myös, ettet palkitse itseäsi suuremmalla annoksella ruokaa tai juomaa (muista, että nesteytysnesteet ovat kaloripitoisia) - tämä on juoksijoiden yleisiä ravitsemusvirheitä. Joten syö vähemmän.
Tärkeä askel kohti tavoitteesi saavuttamista on tietää, kuinka paljon syöt. Laske siis syömäsi kalorit huolellisesti verrataksesi niitä polttamaasi. On hyvä kirjoittaa muistiin kaikki, mitä syöt esimerkiksi muutaman viikon ajan. Tietueidesi tarkistaminen voi auttaa sinua havaitsemaan ruokavalion virheet jälkikäteen.
Juoksijat sanovat myös usein, että he tuntevat jatkuvasti nälkää ponnistelun takia. Älä ole niin vaikuttunut ja suunnittele ateriat huolellisesti.
Kuinka paljon juosta?
Terveellisen ruokavalion lisäksi myös itse harjoittelu on tärkeä - sen tyyppi ja pituus. Juoksun aikana polttamiesi kaloreiden määrä vaihtelee ruumiinpainon, vauhdin ja keston mukaan. Yleensä oletetaan kuitenkin, että henkilö polttaa noin 100 kaloria 1,5 kilometriä kohden. Laihduttamiseksi hänen pitäisi polttaa noin 2800 kaloria viikossa, ts. Juosta noin 42 km viikossa.
Tämä on enemmän kuin keskimääräinen juoksija voi tehdä, varsinkin jos hän on vasta aloittamassa. Joten sinun on mukautettava mahdollisuutesi tarpeisiisi - liiallinen ponnistus johtaa vain loukkaantumiseen ja masennukseen. Yritä saavuttaa tavoitteesi asteittain lisäämällä kilometrien määrää ja harjoitusten pituutta.
Kuinka juosta
Voit lisätä kalorien polttamisprosessia muuttamalla juoksuharjoittelua. Voit juosta erittäin kovasti, ts. Nopeasti - sitten poltat enemmän hiilihydraatteja ja yleensä enemmän kaloreita, tai voit juosta hitaammin, mutta pidempään - sitten poltat enemmän rasvaa.
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita juoksun aikana, sinun on suoritettava korkeampi intensiteetti, mikä nostaa sykettäsi noin 80 prosenttia tai 90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Helpottamiseksi se on ponnistelu, joka estää sinua puhumasta normaalisti juoksun aikana.
Aloita tekemällä 20 minuutin juoksu tai intervalliharjoittelu, eli vaihtamalla kovaa ja kevyempää. Kun tilanne paranee, voit pidentää tätä aikaa 30, 40 minuuttiin jne.
Tietenkin sinun ei pitäisi juosta tässä tahdissa koko ajan. Raskaan liikunnan jälkeen sinun on annettava kehollesi mahdollisuus toipua ja rakentaa uudelleen. On viisasta tehdä yksi tai kaksi korkean intensiteetin ajoa viikossa. Tee viikon muina päivinä pidempiä juoksuja, jotka ovat vähemmän intensiivisiä.
Lisää voimaharjoittelua
Muista, että juoksu yksin ei riitä, ja tarvitaan myös voimaharjoittelua, joka paitsi polttaa kaloreita myös lisää lihasmassaa. Tämän ansiosta voit juosta nopeammin ja pidempään.
Voimaharjoittelu auttaa myös vähentämään loukkaantumisriskiä. Siksi ota se käyttöön 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuutin voimaharjoittelulla joka viikko.
