ABS (Abdom Body System) -ruokavalio - reseptit

ABS-ruokavalion avulla voit syödä elintarvikkeita, jotka on luokiteltu yhteen kahdestatoista ruokaryhmästä. Joten jokaisessa ateriassa tulisi olla vähintään kaksi tuotetta. Lisäksi jopa pienessä välipalassa on oltava jonkin verran proteiinia. Tämän ravitsemusohjelman luojan David Zinchenkon mukaan ABS-ruokavalio takaa erinomaisen fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin. Kokeile ABS-ruokavalion periaatteisiin perustuvia reseptejä?

ABS-ruokavalio on alhainen kolesterolitaso, sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja tarjoaa suuren annoksen vitamiineja, erityisesti B-, C-, A- ja E-vitamiineja. Sitä voidaan suositella sydän- ja verisuonitauteja sairastaville ja syövän ennaltaehkäisyyn. Esittelemme reseptejä aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja välipalaksi ABS-ruokavaliossa.

ABS-ruokavalion aamiaisreseptit

Aamiainen: pekonileipä

• 1 täysjyvärulla
• 1/2 tl rasvaton levitys
• 1 muna
• 1 siivu puolirasvaa juustoa
• 1 viipale grillattua pekonia
• vihanneksia, joista valita

Leikkaa rulla kahtia, paahtoleipä ja harjaa rasvalla. Punnitse muna uuninkestävään astiaan, puhkaise keltuainen hammastikulla ja peitä astia elintarvikekalvolla. Laita mikroaaltouuniin 30 sekunniksi. Odota 30 sekuntia. Aseta juusto, muna ja pekoni rullan puolikkaiden väliin ja mikroaaltouuniin 20 sekunniksi. Lisää vihanneksia maun mukaan.

Yksi annos sisältää: 350 kcal, 25 g proteiinia, 26 g hiilihydraatteja, 17 g rasvaa (6 g SFA), 1023 mg natriumia, 3 g kuitua

Aamiainen: Maito, muroja ja pähkinöitä

• rkl kaurahiutaleita 10 g
• rkl mantelihiutaleita 10 g
• rkl ruishiutaleita 10 g
• 2/3 kuppi metsän hedelmää 100 g
• 2 saksanpähkinää 8 g lasillinen maitoa, 2% rasvaa 200 g

Laita murot kulhoon, kaada kuumaa maitoa ja lisää murskattuja pähkinöitä ja hedelmiä.

Yksi annos sisältää 350 kcal.

Illallisreseptit ABS-ruokavalion mukaisesti

Lounas: Turkkitortilla ilman syyllisyyttä

• 3/4 rkl kevyttä majoneesia
• 1 täysjyvä tortilla
• 2 keitettyä viipaletta kalkkunan pekonia
• 60 g paahdettua kalkkunanrintaa
• 2 tomaattiviipaletta
• 2 salaattilehteä

Levitä majoneesia tortillan päälle. Laita pekoni keskelle ja kalkkunanrinta, tomaatti ja salaatti päälle. Rulla tortilla pannukakkuun.

Yksi annos sisältää: 330 kcal, 32 g proteiinia, 10 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa (5 g NKT), 168 mg natriumia, 1 g kuitua

Lounas: kikherneitä vihannesten kanssa

• 1/2 kuppia keitettyjä kikherneitä ilman suolaa 120 g
• pieni sipuli 35 g
• porkkana 100 g
• tl rypsiöljyä 5 g
• valkosipulinkynsi 3 g
• ripaus currya 2 g
• ripaus suolaa 2 g
• ripaus pippuria 2 g
• ripaus basilikaa 2 g
• tölkki tomaattia 220 g
• 2 rkl kuivaa hirssiä 50 g
• pieni parsakaali 200 g
• persilja

Kuutioi sipuli, paista, lisää hienonnetut porkkanat. Anna sen kiehua jonkin aikaa ja lisää hienonnetut tomaatit. Mausta, lisää kikherneitä. Keitä noin 15 minuuttia. Lisää muutama minuutti ennen loppua puristimen läpi puristettu valkosipuli. Keitä parsakaali al dente. Aseta ensin parsakaalin kukat lautaselle, lisää kikherne-kastike. Ripottele persiljaa. Syö keitetyn puuron kanssa.

Yksi annos sisältää 540 kcal.

Reseptit illalliselle ABS-ruokavalion periaatteiden perusteella

Illallinen: Sata prosenttia kaverin lihapullia

• 445 g vähärasvaista jauhelihaa
• 45 g leivänmuruja
• 1 iso sipuli, kuutioitu
• 1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
• 1 rkl jauhettua pellavansiemeniä tai heraproteiinia
• 480 ml tiivistettyä tomaattikastiketta
• 4 täysjyvärullaa
• 60 g kevyttä mozzarellajuustoa, raastettu

Heitä naudanliha leivänmurun, sipulin, valkosipulin ja pellavansiementen tai heran kanssa. Muotoile lihapullat ja paista ne ruskeaksi teflonpannulla. Tyhjennä rasvaa pannusta ja kaada tomaattikastike lihapullien päälle. Tee pulliin syvennyksiä ja kaada niihin lämmin kastike lihapullilla. Lopuksi ripottele raastetulla mozzarellajuustolla ja peitä sämpylän jäljellä olevat puolikkaat.

Yksi annos sisältää: 391 kcal, 35 g proteiinia, 45 g hiilihydraatteja, 10 g rasvaa (4 g SFA), 1340 mg natriumia, 6 g kuitua

Illallinen: Omeletti tomaatin ja rucolan kanssa

• 2 munaa
• tl täysjyväjauhoja 5 g
• tl rypsiöljyä 5 g
• kourallinen rucola 30 g
• 3-4 kirsikkatomaattia 30 g
• tuoretta basilikaa 5 g
• jauhettua mustapippuria maun mukaan
• hyppysellinen suolaa

Riko munat kulhoon. Lisää öljy, jauhot, suola, pippuri ja vispilä. Kaada sisältö kuumalle pannulle. Paista kuin pannukakku molemmin puolin. Pese tomaatit, leikkaa ja sekoita raketin ja basilikan kanssa. Laita munakas lautaselle, puolet vihanneksista ja taita se kahtia.

Yksi annos sisältää 350 kcal.

Näyte välipaloja ABS-ruokavaliossa

Välipala: Metsäcocktail

• 3/4 kupillista kaurapuuroa liotettuna veteen tai rasvattomaan maitoon
• 3/4 kupillista rasvatonta maitoa
• 3/4 kuppia jäädytettyjä metsähedelmiä
• 2 tl heraproteiinia
• 3 murskattua jääpalaa

Ravintoarvo annosta kohti: 144 kcal, 7 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa (nolla g tyydyttyneitä rasvahappoja, SFA), 4 g kuitua, 109 mg natriumia.

Välipala: Keskipitkä omena + tl maapähkinävoita. Viipaloi omena ja harjaa se maapähkinävoin. (Annos: 120 kcal)

Välipala: Siivu paahdettua kalkkunaa + 3-4 mantelia (ilman suolaa) (annoskoko: 120 kcal)

Välipala: 150 g vähärasvaista jogurttia + kourallinen tuoretta tai jäädytettyä vadelmaa (annos: 120 kcal)

Lähde: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006