Puhtaan ruokavalion ruokavalio: periaatteet ja vaikutukset

Puhdas ruokavalio eliminoi pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja perustuu "aitoon ruokaan", mieluiten luomutuotteeseen, sekä luomuviljelystä ja maataloudesta. Se on laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, jonka oletetaan myös vaikuttavan myönteisesti terveyteen. Puhtaan ruokavalion periaatteet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin monien ravitsemusterapeuttien suosittelemat ruokavaliot. Mitä voit syödä puhdasta ruokavaliota käytettäessä? Auttaako se todella laihtua ja parantamaan terveyttäsi?

Syö puhdas ruokavalio kehitettiin ja julkaistiin kirjan muodossa Tosca Reno - tunnettu kouluttaja ja kirjojen kirjoittaja Yhdysvalloissa, jonka tehtävänä on auttaa ihmisiä terveydentilassa ja kehon muutoksissa. Kirjoittajan oletusten mukaan ruokavalion avulla voit syödä enemmän, painaa vähemmän ja parantaa terveyttäsi.

Puhtaan syömisen ruokavalio: Säännöt

Puhtaan ruokavalion perusperiaate on sisällyttää "aitoa ruokaa", kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja luomutuotteita. Poista kaikki keinotekoiset lisäaineet, säilöntäaineet, puhdistettu sokeri, puhdistetut hiilihydraatit, tyydyttyneet ja transrasvat sekä paistetut elintarvikkeet. Elintarvikkeiden on oltava erittäin ravintotiheisiä ja niissä on oltava hyvin lyhyt ainesosaluettelo, mieluiten enintään 2.

Jokaisen puhdasta ruokavaliota sisältävän aterian tulisi sisältää 200-300 kcal, tarjota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja noin 20 g proteiinia.

Puhtaan syömisen suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan 1200–1800 kaloria 5-6 pienessä ateriassa, jotka syödään 2,5-3 tunnin välein. Sinun tulisi syödä terveellisiä rasvoja joka päivä. On hyvä, jos he ovat jokaisessa ateriassa. Itse aterioita ei voida ohittaa, etenkään aamiaista. Annoksen koko on sovitettava kehosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan. Sinun tulisi juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, ei muovipulloista. Sinun pitäisi ostaa luomu- ja luomutuotteita mahdollisimman usein. Tämän ruokavalion avulla pyritään menettämään ylipaino ja kirjoittaja väittää, että laihdutus riippuu 80% oikeasta ruoasta, 10% fyysisestä aktiivisuudesta ja 10% geeneistä.

Puhdas ruokavalio - mitä ruokia voit syödä?

Puhtaan ruokavalion yleinen lähtökohta on poistaa kaikki jalostetut elintarvikkeet ja kuluttaa ne luonnollisimmissa, käsittelemättömissä muodoissaan. "Syö puhdas" -ruokavaliossa suositellaan seuraavia tuotteita:

• terveelliset rasvat - oliiviöljy, kookosöljy, luonnonmukainen suolaton voi luonnollisesti syötetyiltä lehmiltä, ​​orgaaninen kirkastettu voi, safloriöljy, auringonkukkaöljy, rypäleensiemenöljy;
• jauhot ja viljat - vain täysjyvätuotteet 100% ilman lisäaineita ja säilöntäaineita: leipä, tortillat, pasta, riisi, jauhot, muinaiset jyvät (esim. quinoa, amarantti), tattarinuudelit, maissijauho, kookosjauho ja muut gluteenittomat paitsi jauhot valkoinen riisi;
• maitotuotteet - täysrasvaiset ja orgaaniset: luonnonjogurtti, kreikkalainen jogurtti, kirnupiimä, kerma, raejuusto, tuorejuusto, kova juusto, maito;
• meijerin korvikkeet - makeuttamattomat ja ilman lisäaineita manteli, soija, riisi ja kookosmaito, orgaaninen tofu ja tempeh;
• saastumattomat kalat ja äyriäiset (suosituin valinta Seafoodwatch.org-sivustolla);
• mieluiten luomuviljelystä peräisin olevat vihannekset ja hedelmät; "likaiset kymmenet" tuotteet (jotka sisältävät eniten torjunta-aineita) vain orgaaniset, makeuttamattomat ja rikittämättömät kuivatut hedelmät;
• jalostusliha ilman hormoneja ja antibiootteja - siipikarja, laiha punainen liha, luonnonmukaiset lihatuotteet ilman nitraattien ja nitriittien lisäämistä;
• merisuola, yrtit ja mausteet ilman lisäaineita;
• pähkinät ja siemenet - paahtamaton ja suolaton maapähkinävoi ilman lisättyä suolaa tai sokeria;
• makeutusaineet (rajoitettu määrä) - päiväyssokeri, hunaja, vaahterasiirappi, stevia, orgaaninen haihdutettu ruokosokeri, kaakao, suklaa min. 70% makeuttamatonta kookoshiutaleita, vaniljauutetta;
• 100% mehut - mieluiten kylmäpuristettu;
• sakeuttamisaineet - ruokosokeronjuurijauho, tapioka, perunatärkkelys, agar, gelatiini;
• vähän käsiteltyjä BPA-vapaita tölkituotteita;
• kastikkeet - etikat, sinappi, vähäsuolainen soijakastike, suolaton tomaattisose.

Suositeltava artikkeli:

DASH-ruokavalio: periaatteet, vaikutukset, näytevalikko

Puhtaan ruokavalion ruokavalio: mistä aloittaa?

1. Harkitse motivaatiotasi. Mikä saa sinut siirtymään puhtaisiin ruokailutottumuksiin?

2. Pidä ravitsemuspäiväkirjaa. Katsokaa nykyistä ruokavaliotasi ja hajota syömäsi elintarvikkeet ravitseviksi ja epäterveellisiksi.

3. Suunnittele puhtaat ateriat ja tee ruokaostoksia tarkistuslistalla.

4. Syö vihanneksia tai hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä. Ihannetapauksessa ne ovat peräisin luomuviljelystä. Muussa tapauksessa pese ne ruokasoodan ja sitruunahapon liuoksessa torjunta-aineiden poistamiseksi.

5. Lue viljatuotteiden koostumus. Osta vain täysjyvätuotteita ilman kemiallisia lisäaineita, joita et voi lausua.

6. Syö vähemmän lihaa. Lihaa ja kalaa saa ostaa vain puhtaista lähteistä, joissa ei ole haitallisia aineita.

7. Valmista noutoateriat, jotta vältät vahingossa syömisen.

8. Älä osta pitkälle jalostettuja tuotteita.

9. Lue huolellisesti jalostettujen elintarvikkeiden ainesosaluettelot (esim. Jogurtti, juusto, majoneesi) ja valitse vain ne, joissa on välttämättömiä luonnollisia ainesosia.

10. Poista puhdistettu sokeri ja rajoita makeutta hyväksytyistä lähteistä.

11. Rajoita suolaa, jonka lisäät ruokaan, ja vältä elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa ainesosaluettelossa.

12. Valitse paikallisia ja kausituotteita.

13. Harjoittele tietoista syömistä.

Toimiiko puhdasruokavalio?

Puhtaan ruokavalion laihtumiseen perustuva ruokavalio perustuu monessa suhteessa hyvin tunnettuihin terveellisen ruokavalion periaatteisiin, kuten säännölliseen syömiseen, annosvalvontaan, kalorien rajoittamiseen, suurten vihannesten syömiseen, jalostettujen elintarvikkeiden tai juomaveden rajoittamiseen. Ainoa ero on erittäin tiukka lähestymistapa tuotteiden koostumukseen, niiden orgaaniseen ja ekologiseen alkuperään. Terveellisten rasvojen valinta on myös hämmentävää. Yhtäältä ruokavalio suosittelee kaiken tyydyttyneen rasvan poistamista, ja toisaalta voi esiintyy hyvien elintarvikkeiden luettelossa. Monet terveellisen ruokavalion asiantuntijat eivät suosittele auringonkukka- ja rypäleensiemenöljyjä johtuen erittäin suuresta määrästä omega-6-rasvahappoja.

Puhdas ruokavalio voi auttaa monin tavoin, mutta vaikutus ei johdu syömäsi ruoan "puhtaudesta", vaan "oikean ruoan" edusta pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin nähden.

Lopuksi, puhtaan syömisen ruokavalio ei sisällä vallankumouksellisia suosituksia, joita ei olisi aiemmin muotoiltu. Sen myönteiset vaikutukset perustuvat pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden poistamiseen ja "oikean ruoan" - vihannesten, hedelmien, kalan, vähärasvaisen lihan ja täysjyvätuotteiden rakentamiseen.

Lähteet:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-test-a7235606.html