DASH-ruokavalion ovat kehittäneet amerikkalaiset asiantuntijat National Institute of Heart, Lung and Blood System. DASH-ruokavalion soveltaminen voi paitsi vähentää verenpainetta ja kolesterolitasoja hyvin nopeasti, myös antaa sinun menettää tarpeettomia kiloja. Tarkista, mitkä ovat DASH-ruokavalion säännöt ja mitkä tulisi sisällyttää sen valikkoon.
DASH-ruokavalio voi olla ensimmäinen askel taistelussa korkeaa verenpainetta vastaan. Tarkoittaako DASH-ruokavalio uhrautumista ja kaikkien kalorien laskemista? Vastaus on ei. - Sinun tarvitsee vain tietää mitä syödä ja mitä välttää. - Tämän ruokavalion ei tarvitse olla yksitoikkoinen ja mauton, riittää, että tehdään muutama yksinkertainen muutos jokapäiväiseen ravitsemukseen, ja voimme nopeasti hyötyä kauniista hahmoista ja parantuneesta terveydestä - sanoo prof. Krystyna Widecka, Puolan hypertensioseuran presidentti ja "Koko Puola parantaa verenpainetautia" -ohjelman aloittaja.
Kuule DASH-ruokavaliosta, joka on hyvä verenpainetaudille, mutta enemmän. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Lue myös: Hypertensiohoito - miten valita verenpainetta alentavat lääkkeet? DR. Ornisha - vähärasvainen kasvisruokavalio. MIND-ruokavalio - säännöt, näytevalikkoDASH-ruokavalio - kenelle?
DASH-ruokavalion ovat kehittäneet amerikkalaiset asiantuntijat National Institute of Heart, Lung and Blood System. DASH-ruokavalion käyttäminen voi alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja hyvin nopeasti. Sitä suositellaan myös diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisyyn.
Tarkista e-opasDASH-ruokavalion sääntöjen noudattaminen auttaa alentamaan verenpainetta 10 - 20 mm Hg. Lisäksi DASH-ruokavalio suojaa myös diabetesta, osteoporoosia ja syöpää vastaan. Se auttaa myös laihtua.
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka mitata paine oikein,
- miksi paine nousee
- miksi liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat alentaa heitä,
- pitäisikö lääkitystä ottaa koko elämän ajan.
DASH-ruokavalion on tarkoitus tuottaa enintään 2000 kcal. Joten se ei ole laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, mutta se tarjoaa terveellisen määrän kaloreita. DASH-ruokavalion pääperiaate on vähentää natriumin saantia. Sinun tulisi luopua leikkeleistä ja pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, vältä savustettuja tuotteita. Tarkista etiketistä 100 g: n tuotteiden natriumpitoisuus ja valitse ne, joissa on vähemmän natriumia. On syytä tarkistaa leivän etiketit - ja valita täysjyvätuotteet, koska siellä on yleensä vähemmän natriumia. Tarkista myös voit ja voi-margariiniseokset. Varo tomaattisäilykkeitä - kastikkeita ja ketsuppia, siellä on yleensä myös paljon natriumia.
Ruokavalion käytöstä johtuvat positiiviset vaikutukset koko keholle tekevät siitä paitsi hypertensiosta kärsiville myös kaikille ihmisille, jotka haluavat syödä terveellisesti ja maukkaasti.
DASH-ruokavalio - säännöt. Mitä voit syödä ja mitä ei
DASH-periaatteisiin perustuva ravitsemusohjelma on hyvin monipuolinen. Sinun tulee noudattaa muutamia sääntöjä, joiden ansiosta päivittäinen ravintomme on maukasta ja terveellistä ilman paljon uhrauksia.
- Rajoita suolan saanti 5-6 grammaan päivässä (puoli teelusikallista). Koska 50-70 prosenttia. suola tulee kaupasta ostetuista tuotteista, sinun tulee valita mahdollisimman vähän jalostettu ruoka - vältä leikkeleitä, valmisaterioita, säilykkeitä. Lue etiketit huolellisesti - natriumkloridia löytyy myös siellä, missä et odota sitä lainkaan, esim. Kasvismehuissa, maissihiutaleissa, raejuustossa, jogurtissa
- Korvaa valkoinen leipä ja pasta täysjyväleivällä ja ruskealla riisillä. Meidän pitäisi syödä vähintään 6 annosta viljatuotteita päivittäin, esimerkiksi viipale leipää tai 150 g ruskeaa riisiä.
- Lisää syötävien vihannesten määrää. Valitse salaatteja ja salaatteja. Joka päivä sinun tulisi antaa vartalolle noin 4 annosta vihanneksia, annos esim. 170 ml mehua.
- On suositeltavaa kuluttaa hedelmiä noin 4 kertaa päivässä, esimerkiksi keskipitkällä hedelmällä. Mennään omenoita, vadelmia tai mustikoita, ne voivat olla herkullinen jälkiruoka tai välipala.
- Älkäämme unohtako maitoa, jogurttia ja raejuustoa. Joka päivä on suositeltavaa antaa noin 2-3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita, esimerkiksi lasillinen rasvatonta maitoa tai kuppi jogurttia annosta kohti. Valitse vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja, kuten kana tai kalkkuna, ja muista syödä kalaa. Meidän pitäisi syödä 1-2 annosta näitä tuotteita päivittäin, ottaen 90 g kypsennettyä lihaa tai kalaa annosta kohti.
- Se sisältää ruokavaliossa palkokasvien siemeniä, erityisesti papuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä, sekä muiden kasvien siemeniä, kuten kurpitsansiemeniä tai seesamia. Sinun tulisi kuluttaa noin 3 annosta näitä tuotteita viikon aikana ottamalla puoli lasia keitettyjä herneitä tai 40 g pähkinöitä annosta kohti.
- Muunna eläinrasvat kasvirasvoiksi, kuten oliiviöljyksi tai rypsiöljyksi. Päivän aikana keholle on annettava 2 annosta rasvaa, suositeltava annos on esimerkiksi lusikallinen margariinia.
DASH-ruokavalio - vältämme makeisia
Valmiissa kakkuissa, kekseissä tai kekseissä sekä palkoissa ja jälkiruoissa (jopa ilmeisesti terveellisissä mannasuurimissa) on yleensä transrasvoja - erittäin epäterveellisiä ja haitallisia verenkiertoelimistölle.
DASH-ruokavalio ei vaadi sinua poistamaan makeisia kokonaan. Muista kuitenkin valita tuotteet, joiden rasvapitoisuus on mahdollisimman pieni. Älä syö enemmän tämän ryhmän tuotteita kuin 2-3 annosta viikossa annoksina, esim. Lusikallinen sokeria tai hilloa.
Siksi DASH-ruokavalion aikana luopumme täysin tällaisista jälkiruoista. Jäätelö ja sorbetti sekä vähärasvaiset kakut, mieluiten kotitekoiset, ovat sallittuja, koska silloin tiedämme, että emme käyttäneet transrasvoja. Voit myös syödä vähäsokerisia hilloja ja hyytelöitä. Voimme kuitenkin tavoittaa makeisia vain viisi kertaa viikossa. Yksi annos makeisia on: lusikka sokeria, hyytelöä tai hilloa tai lasi limonadia (tai muuta makeutettua juomaa). 4-5 kertaa viikossa meillä on myös varaa pähkinöihin, siemeniin ja palkokasveihin. Ne ovat erinomainen lähde arvokkaalle proteiinille, kuidulle ja tärkeille mineraaleille, ja pähkinät ja siemenet lisäksi rasvahappoja - niissä on kuitenkin paljon kaloreita eikä niitä voida syödä liian usein.Vältämme alkoholia (se on paljon kaloreita ja nostaa verenpainetta), emmekä liioittele sitä kofeiinilla.
Tietämisen arvoinenDASH-ruokavalio on elämäntapa!
DASH-ruokavalion positiivisten tulosten vuoksi sitä eivät rajoita aikarajat. Prof. Krystyna Widecka, tästä ruokavaliosta voi tulla osa päivittäistä toimintaa koko loppuelämän. DASH-ruokavalio perustuu riittävien määrien tuotteiden kulutukseen, joissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja mineraaleja. Se ei ole tarkoitettu laihtumiseen, mutta ihmisille, jotka syövät väärin, se voi auttaa nopeuttamaan tarpeettomien kilojen menetystä.
Pressimateriaalit
