Ruokavalio miehelle - miesten terveellisen ruokavalion säännöt

Useimmat miehet haluavat syödä mieluummin kuin terveellistä. Samaan aikaan ruoan laatu ja määrä määrää fyysisen ja henkisen kunnon sekä elinajanodotteen. On myös hyvä tietää, että miehillä on erilaiset ravintotarpeet kuin naisilla, mikä ei tarkoita, että heidän pitäisi syödä enemmän lihaa. Mitkä ovat miesten ruokavalion säännöt?

Miehen ruokavalion tulisi sisältää 4 tai 5 ateriaa ja tarjota oikea määrä energiaa ja tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden on oltava pieniä, eikä niiden välisten taukojen tulisi olla pidempiä kuin 3-4 tuntia. Tämä auttaa pitämään glukoosin oikealla tasolla ja estämään insuliinin erityksen vaihtelut. Sen ansiosta on helpompaa ylläpitää terveellistä painoa.

Pitäisikö miesten syödä enemmän proteiinia?

On melko yleistä uskoa, että miehet tarvitsevat enemmän proteiinia kuin naiset. Mutta onko se todella niin? Kowalskilla, jonka ainoa tehtävä on vaihtaa kanavaa televisiossa, on erilainen proteiinitarve ja toisella systemaattisesti harjoittavalla Kowalskilla. Proteiinilla on erittäin tärkeä rooli monissa ihmiskehossa tapahtuvissa prosesseissa, mukaan lukien se on lihaskudoksen rakennuspalikka, tuottaa energiaa, kuljettaa erilaisia ​​aineita. Ruokavalion proteiinin määrän tulisi sen vuoksi riippua ruumiinpainosta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja iästä. Yleisissä ruokavaliosuosituksissa sanotaan, että terveellisen ja terveellisen ruumiinpainon omaavan henkilön tulisi kuluttaa 0,8-1,0 g proteiinia 1 kg: aa kohti. Oletetaan, että proteiinin tulisi peittää 15-20 prosenttia. päivittäinen energiantarve. Urheilua harjoittavien tulisi noudattaa normin ylärajaa.

Ruokavalio miehelle, joka on mukautettu toiminnan tyyppiin

Oikein valmistellussa valikossa miehelle on otettava huomioon hänen energia- ja ravintotarpeensa fyysisen ponnistuksen tyypistä riippuen.

Ruokavalio miehelle, joka työskentelee toimistossa. Istumatyötä tekevät miehet tarvitsevat vähemmän kaloreita. Heille aamiaisen tulisi olla peruselintarvike, koska aivot tarvitsevat polttoainetta yön tauon jälkeen. Ruokavaliosta ei saa puuttua monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ts. Täysjyväleipää, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä, jotka parantavat keskittymistä ja henkistä toimintaa. Aterioihin kannattaa lisätä pähkinöitä, auringonkukansiemeniä ja kurpitsaa. Sen pitäisi olla ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua ja B-vitamiineja.Vaihda toinen kuppi kahvia kupilliseen vihreää tai punaista teetä. Kofeiini, joka löytyy kahvista pieninä annoksina, vähentää uneliaisuutta ja väsymystä, helpottaa henkistä työtä, mutta sen ylimäärä vähentää keskittymiskykyä ja hidastaa paritteluprosesseja.

Ruokavalio miehelle, joka työskentelee fyysisesti. Fyysisesti kovaa työtä tekevillä herroilla on lisääntynyt energiantarve, joten sinun tulee varmistaa, että ateriat koostuvat terveellisistä tuotteista, joissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa. Tällaisen miehen lautaselta ei saisi puuttua lihaa, kalaa, munia eikä vihanneksia ja hedelmiä. Aterioiden tulee olla erilaisia. Kun työskentelet korkeissa lämpötiloissa, on tärkeää hydratoida keho, mieluiten vedellä ja pienellä suolalla, natriumhävikin korvaamiseksi. Mehuja sekä hedelmä- ja vihannesjuomia suositellaan myös.

Ruokavalio miehestä, joka harrastaa intensiivisesti urheilua. Tässä tapauksessa valikko riippuu harjoituksen muodosta. Voiman ja nopeuden kehittämiseksi miesten tulisi kuluttaa enemmän proteiineja ja lisätä aineenvaihdunnan ja energian muutoksia optimoivien ainesosien, pääasiassa B-vitamiinien, magnesiumin ja sinkin, määrää. Toisaalta kestävyyskurssin harjoittaminen edellyttää ruokavaliota, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiineja. Herran, joka haluaa päästä eroon vatsastaan, tulisi noudattaa vähärasvaista ruokavaliota, jota hallitsevat vähärasvaiset tuotteet, vähärasvainen liha, kala, vähärasvaiset juustot, tummaa leipää, paksuja rouheita ja raakoja vihanneksia.

Miehen ravitsemusvirheet

Miesten suurin virhe on, että he syövät epäsäännöllisesti, usein vain kaksi, mutta hyvin runsasta ateriaa. Toinen syö roskaruokaa, valmiita ja voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita. Miesten ruokavaliossa on aivan liian paljon sokeria, makeisia ja hiilihapotettuja juomia. Herrat käyttävät myös liikaa suolaa ja kuumia mausteita. On myös syntiä välttää vihanneksia, hedelmiä ja kalaa.

Vitamiinit miehille

Fyysisesti tai intensiivisesti urheilua harjoittavat miehet tarvitsevat enemmän vitamiineja: C (150-200 mg), E (20-50 mg), B (150 mg) ja beetakaroteenia (4 mg). Tämä johtuu miesten nopeammasta aineenvaihdunnasta ja siten suuremmasta energiankulutuksesta. Tupakoitsijat tarvitsevat A-vitamiinia, joka on yleisesti tunnustettu syöpää torjuvaksi vitamiiniksi. Yhdessä C-vitamiinin kanssa - oletettavasti - se vähentää keuhkosyövän riskiä. Tupakoitsijoista on 40 prosenttia. lisääntynyt A- ja E-vitamiinien kysyntä. Niiden, jotka eivät vältä alkoholia, tulisi tukea kehoaan B1-vitamiinilla. Sama koskee miehiä, jotka haluavat syödä pikaruokaa tai ns Kiinalainen ruoka. C- ja E-vitamiinien ei pidä olla puutteita sydämessä, koska ne tukevat verisuonia taistelussa sydänkohtausta vastaan. Aikuiset miehet tarvitsevat enemmän B-vitamiineja (B1, B6, B12 ja foolihappo) sekä C- ja E.D-vitamiinia on myös puututtava, mikä suojaa luustoa osteoporoosilta. Miehille, jotka elävät jatkuvassa stressissä ja ylikuormitettuna, saavutetaan enemmän rauhaa, henkistä tasapainoa ja energiaa ottamalla säännöllisesti foolihappoa sekä C- ja E-vitamiineja. Vitamiinipuutetta esiintyy myös joidenkin hoitojen jälkeen. Lisäksi särkylääkkeiden ottaminen vaikeuttaa C- ja B-vitamiinien, vatsalääkkeiden - C-vitamiini, antibiootit - kaikkien vitamiinien, kolesterolia alentavien lääkkeiden - A-, D-, E- ja K-vitamiinien - imeytymistä.

Tietämisen arvoinen

Ruokavalio vaikuttaa testosteronitasoihin

Jos testosteronitasosi on alhainen, ruokavalio voi tehdä ihmeitä. Ensinnäkin sinun on syötävä oikea määrä kaloreita kehosi tarpeisiin. Sekä niiden ylimäärä että puute häiritsevät testosteronin tuotantoa. Sinun tulisi myös rajoittaa alkoholin kulutusta, koska se alentaa testosteronitasoja. Voimaharjoittelu on kuitenkin hyödyllistä. Tietyt tuotteet auttavat myös vahvistamaan libidoa ja hedelmällisyyttä: vähärasvainen liha, runsaasti sinkkiä ja mineraaleja, jotka edistävät testosteronituotantoa (ja tukevat myös siittiöiden hyvän laadun tuotantoa); monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet: pähkinät, oliiviöljy, avokadot, erilaiset siemenet; ristiinnaulitsetut vihannekset: kaali, kukkakaali, parsakaali - ne pysäyttävät prosessin, jolla testosteroni muutetaan estrogeeniksi, ja niillä on lisäksi syöpää estäviä ominaisuuksia.