Ruokavalio ja liikunta painonnousua varten

Aloitan joukkokoulutuksen. Olen ektomeerinen, paino 83 kg, pituus 183 cm, 27 vuotias. Laskelmien mukaan tarvitsen 3500 kaloria päivässä. Aluksi, 10 ensimmäisen viikon ajan, haluaisin käyttää ilman lisäravinteita. Vain terveellistä ruokaa. Tässä on minun harjoittelusuunnitelmani: jaettu 3 kertaa viikossa: maanantai: rinta - tangon penkkipunnerrus - 4 x 8-10 - punnerrukset tangoissa - 3 x 8-10 - viistot korot - 3 x 10-12 ojentaja - suoristaminen hissi - 3 x 10 - ranskalainen puristin - 3 x 10. keskiviikko: selkä - vetovoimat - 4 x 8-10 - soutu hissillä istuessa - 3 x 8-10 - kuormanosto 3 x 10-12 - kohauttaa olkapäitään 3 x 12 hauis - kyynärvarsien taivuttaminen tangolla - 3 x 10 - taivuttaminen saarnaajan kanssa tangolla - 3 x 10. perjantai: hartiat - tangon painaminen eteenpäin - 4 x 8-10 - käsipainojen nostaminen sivuttain - 3 x 10 - käsipainojen nostaminen sivuttain tavaratilan putoamisen yhteydessä - 3 x 10 jalkaa - hakata kyykky - 4 x 8-10 - jalkapidennykset - 3 x 10 - jalkakiharat 4 x 10 - varvasnostimet 4 x 15-20. Haluaisin viitata täältä löytyneeseen ravitsemussuunnitelmaan, mutta vaihdettaessa säilöttyjä ravintoaineita tavalliseen ruokaan klo 7.30 aamiainen: mysliä rusinoita ja pähkinöitä 80 g, maitoa 200 ml 2%, 2 kokonaista kananmunaa, saksanpähkinöitä. Klo 10.30 2. aamiainen: 100 g täysjyväleipää, 100 g kalkkunankinkkua, 13 g oliiviöljyä, joitain vihanneksia. 13.30 ennen harjoittelua: 100 g parabolista riisiä, 200 g kananrintaa, 13 g oliiviöljyä, joitain vihanneksia. Aika: 15.00 harjoittelu (yleensä ~ 15.00 tuntia). Tunnit ~ 15.50 50g Carbo heti harjoituksen jälkeen. 16.30 treenin jälkeen: parabolinen riisi 70g, kananrinta 100g, oliiviöljy 13g, jotkut vihannekset. 19.30 illallinen: täysjyväruisleipä 50g, kalkkunankinkku 50g, vähärasvainen juustojuusto 50g, saksanpähkinät 20g tai oliiviöljy 13g. Aika: ~ 22.00 ennen nukkumaanmenoa: osa proteiinilisää 30g. Onko tämä joukko harjoituksia ja ruokavaliota hyvä painonnousulle?

En usko, että olet ektomorfityyppi. Tämäntyyppiselle rakenteelle on ominaista ohut runko ja hienot luut, ja sen on vaikea saada painoa nopean aineenvaihdunnan vuoksi (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- ruokavalio-tekee ektomorfisesta kasvusta_41177.html).

Kehosi paino viittaa pikemminkin mesomorfiin, joten kannattaa arvioida kehosi koostumus eli kuinka paljon lihaksia, vähärasvaisia ​​kudoksia, rasvaa, vettä ja kerätkö tätä vettä. Vasta sitten päätät, tarvitsetko ruokavaliota massaan vai muokkaatko itseäsi. Kuvaamasi harjoittelu tuntuu liian raskaalta ektomorfeille ja voi pikemminkin johtaa lihasmassan menetykseen, varsinkin kun et suojaa itseäsi haaraketjuisilla aminohapoilla.

Ruokavalion osalta on liian paljon aterioita ja liikaa rasvaa painoon - ei tarpeeksi hiilihydraatteja. Rasva hidastaa ruoansulatusprosessia ja aineenvaihduntaa (kiinnitä huomiota ennen harjoittelua alkavaan ateriaan, lisää vain proteiineja kokonaisten munien sijaan). Harjoittelun jälkeen haluaisin mieluummin valita hiilihydraatti-proteiiniseoksen. Ruokavalio näyttää olevan melko yksitoikkoinen, siipikarjanliha voidaan korvata paahdetulla sianlihalla, kananrinta turskalla ja riisin lisäksi paksulla rouheella.Vihannesten suhteen on oltava paljon vihreitä salaatteja, ituja ja parsakaalia, lehtikaalia, punajuurta, kukkakaalia, vihreitä papuja (pakasteista).

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Kirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.