Sinulla ei ole energiaa elää, et tunne mitään? Tarkista, onko ruokavaliossasi hyvään mielialaan vaikuttavia aineosia: monimutkaiset hiilihydraatit, tryptofaani - arvokas aminohappo, joka tarvitaan serotoniinin tuotantoon; monityydyttymättömät rasvahapot omega-3-ryhmästä; sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden puute voi johtaa masennukseen, kuten seleeni, magnesium, B6-vitamiini, foolihappo, B12-vitamiini.
Tiettyjen elintarvikkeiden on osoitettu parantavan mielialaasi ja suojaavan sinua bluesilta. Tässä on 11 korvaamatonta ainesosaa!
Hiilihydraatit mielialasi parantamiseksi
Hiilihydraatit (sokerit) ovat ainesosa, joka on usein rajoitettu valikossa ohuen hahmon säilyttämiseksi. On kuitenkin syytä muistaa, että energian tarjoamisen lisäksi ne toimivat myös hyvinvoinnin vartijana. Jotkut tutkimukset osoittavat, että niiden syöminen voi vähentää masennustilojen jännitteitä ja masennusta. Ei ihme, että stressin tai surun aikoina ilmestyy vastustamaton ruokahalu makealle välipalalle, baarille, suklaalle tai ruokalajille, jossa on perunaa, pastaa tai riisiä. Molemmat yksinkertaiset sokerit, joita esiintyy muun muassa, voivat olla hyödyllisiä taistelussa stressiä vastaan. makeisissa, hedelmissä, hunajasta, juomista sekä monimutkaisista hiilihydraateista, joita esiintyy esim. täysjyväleivässä, viljassa, maississa, rouheissa. Ensimmäistä niistä, vaikka niillä on nopeampi rentouttava vaikutus, ei pidä syödä liikaa, koska ne edistävät ylipainoa. Pala evästettä tai lasillinen makeaa juomaa riittää vähentämään kertaluonteisen tapahtuman aiheuttamaa ahdistusta. Kuitenkin ihmisille, jotka ovat pitkään stressaavissa tilanteissa, suositellaan monimutkaisten hiilihydraattien ruokavaliota.
Lue myös: Ruokavalio täynnä mineraaleja huolimatta kausiluonteisesta masennuksesta RUOKAVALIO - oikea ruokavalio stressille, hermoille ja huonolle tuulelle Testi: Onko sinulla masennusta?
Tryptofaani - arvokas aminohappo
Tryptofaani on eksogeeninen aminohappo eli proteiinia rakentavat molekyylit. Eksogeeniset aminohapot ovat välttämättömiä kehomme moitteettomalle toiminnalle, joka ei kuitenkaan pysty tuottamaan niitä yksin. Siksi niitä on toimitettava oikea määrä päivittäisen ruokavalion kanssa. Tryptofaanin rooli liittyy tärkeän välittäjäaineen, serotoniinin, tuotantoon. Sen tason lasku elimistössä voi vaikuttaa muun muassa mielialan pahenemiseen, unihäiriöihin (tryptofaania tarvitaan myös melatoniinisynteesiin) ja lisääntyneeseen aggressioon. Koska tryptofaanin puute edistää masennusta, meidän tulisi muistaa, ettemme loppu siitä päivittäisessä ruokavaliossa. Tätä tarkoitusta varten sitä tulisi vaihdella ja tuoda päivittäiseen valikkoon tuotteita, jotka ovat tämän arvokkaan aminohapon parhaat lähteet.
Tryptofaania tarvitaan myös melatoniinin synteesiin, jonka puutteet ilmenevät unettomuutena. Siksi tryptofaanin määrän lisääminen ruokavaliossa voi parantaa mielialan lisäksi myös unen laatua.
Parhaat tryptofaanilähteet: munat, maito ja maitotuotteet, kala, vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja, täysjyvät, palkokasvit, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet.
Hyvät rasvat estävät masennusta
Omega-3-ryhmän monityydyttymättömät rasvahapot, jotka tunnetaan myönteisistä vaikutuksistaan sydän- ja verisuonijärjestelmään, ovat myös aivojemme kannalta erittäin arvokas ainesosa. Yhä useammat tieteelliset tutkimukset vahvistavat yhteyden niiden puutteen ja masennuksen välillä. On havaittu, että alueilla, joilla syö enemmän merikaloja, jotka ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, masennuksen riski on pienempi. Lupaavia tuloksia omega-3-rasvahappojen terapeuttisesta vaikutuksesta havaittiin myös mielialahäiriöistä kärsivien raskaana olevien ja synnytyksen jälkeisten naisten käytön aikana lisäravinteina. On myös havaittu, että rasvahappojen lisääminen tavanomaiseen masennuslääkkeeseen lisää hoidon tehokkuutta. Parhaat omega-3-rasvahappojen luonnolliset lähteet ovat merenelävät, öljyiset merikalat (makrilli, lohi, sardiini, silli) ja niiden rasva. Niitä löytyy myös kasviperäisistä tuotteista, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet ja rypsi.
Vitamiinit ja mineraalit, joilla on masennuslääke
On tärkeää saada oikea määrä vitamiineja ja kivennäisaineita hyvinvointisi kannalta. Mitä heistä tarvitaan eniten, kun mielialasi heikkenee ja väsymys lisääntyy?
Seleeni - sen riittämätön määrä ruokavaliossa edistää chandran muodostumista, pahentaa mielialaa ja lisää ahdistuksen tunnetta. Suurempina annoksina tätä elementtiä esiintyy parapähkinöissä, kaloissa ja äyriäisissä, auringonkukansiemenissä. Pienempiä määriä seleeniä löytyy myös jalostetuista viljoista.
Magnesium - tämän makroravinteen puute voi vaikuttaa muun muassa suuremmalle alttiudelle stressille, hermoston hyperaktiivisuudelle, heikkoudelle ja nopeammalle väsymykselle. Täysjyvätuotteet, karkeat rouheet, palkokasvit (pavut, herneet), pähkinät, öljysiemenet (esim. Auringonkukansiemenet), vihreät vihannekset, kaakao, banaanit, mantelit, taatelit ja viikunat sisältävät eniten magnesiumia.
B6-vitamiini - on välttämätön tärkeiden lähettimien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotannolle, jotka vaikuttavat hermoston moitteettomaan toimintaan. Sen puute ilmenee hermostuneisuutena, uupumuksena, hyvinvoinnin heikkenemisenä ja voi myös vaikuttaa masennuksen kehittymiseen. Suurempia määriä B6-vitamiinia löytyy hiivasta, vehnänalkioista, leseistä, palkokasvien siemenistä, pähkinöistä sekä lihasta, maidosta ja munista.
Foolihappo (B9-vitamiini) - Päivittäinen annos tätä vitamiinia voi vähentää masennuksen riskiä. Sitä löytyy lehtivihreistä vihanneksista (salaatti, pinaatti, persilja, lehtikaali), parsakaalista, sitrushedelmistä, palkokasveista, munista, sinihomejuustosta, lihasta. Foolihappo on erittäin herkkä korkeille lämpötiloille, joten kannattaa palvella sitä sisältäviä vihanneksia raakana.
B12-vitamiini - on välttämätön hermoston moitteettomalle toiminnalle, sen puutteita löytyy joillakin masennuksesta kärsivillä ihmisillä. Paras vit. B12: tä esiintyy maksassa ja munuaisissa, ja sitä on myös pienempiä määriä lihassa, maidossa ja munissa.
Pippuri bluesille?
Kuumien paprikoiden käyttö mausteena voi auttaa parantamaan mielialaasi. Tämä johtuu aineesta nimeltä kapsaisiini, yhdiste, joka on vastuussa sen makuvasta mausta. Kuumapippurin syöminen aiheuttaa niin voimakasta hermopäätteiden stimulaatiota suussa, että keho havaitsee tämän signaalin väärin ja tulkitsee sen tuskaksi palovamman aikana. Yrittäessään lievittää tätä ilmeistä kipuaistumista se alkaa tuottaa rauhoittavia endorfiineja, jotka tunnetaan myös nimellä onnenhormoneja. Mausteiset ruoat, jotka ovat niin ärsyttäviä kitalaellemme, voivat sen vuoksi parantaa makuelämyksiä lisäämällä mielialaa.
Pieni musta kuppi parantaa mielialaasi
Kofeiini on yksi suosituimmista psykoaktiivisista aineista maailmassa. Elimistölle kahvilla, teellä, joillakin juomilla, esim. Energisillä juomilla, cola-tyyppisillä juomilla, se parantaa keskittymistä, stimuloi ja auttaa voittamaan väsymyksen. Mielenkiintoista on, että se voi myös vähentää masennuksen tunnetta olemalla luonnollinen lievä masennuslääke! Sinun ei kuitenkaan pidä liioitella sitä, koska liiallisena annettuna se aiheuttaa unihäiriöitä, ahdistustiloja ja paranemisen sijaan huonontaa mielialaa. On suositeltavaa, että juot enintään 4 kupillista kahvia päivän aikana.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun vaikuttaa positiivisesti kognitiivisiin ja havainnointitoimintoihin ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja uhraamatta. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja vähennä masennuksen, Alzheimerin tai Parkinsonin taudin riskiä. Nauti hyvin valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin tuesta tänään!
Lue lisää Tämä on käteväReseptit 2 ruokalajille mielialan parantamiseksi
Salaatti grillattua lohta
Ainekset 2 annosta: • 20 grammaa lohta ilman nahkaa • 8 lehteä salaattia • lasi pinaattilehteä • 10 kirsikkatomaattia • kourallinen suosikkisiimaasi • kalkkia 4 rkl oliiviöljyä • teelusikallinen hunajaa • valkosipulinkynsi • suola • pippuri
Pese ja kuivaa vihannekset. Huuhtele kala, leikkaa kapeiksi suikaleiksi (noin 1,5 cm), ripottele suolalla ja pippurilla ja paista muutama minuutti molemmin puolin grillipannulla. Repäise salaatin lehdet, laita ne salaattikulhoon, lisää pinaatinlehdet ja tomaatit kahtia. Purista limen mehu, sekoita oliiviöljyn, hunajan, murskatun valkosipulinkynsi kanssa. Lisää raastettu kalkkikuori, suola ja pippuri kastikkeeseen, sekoita. Aseta paistettu kala vihannesten päälle ja tippu kastikkeella.
Samettinen tomaattikeitto chilillä
Ainekset 3 annosta: • 500 ml kasvislihaa (voit käyttää orgaanista kasvisjauheluutikuutiota) • 90 dag (noin 5 väliainetta) kypsää tomaattia • chilipippuria tai teelusikallinen jauhettua chilipippuria • 7 dag juustoa sinimuotilla • 30 ml makeaa kermaa 18 % • 2 rkl oliiviöljyä • 3-4 valkosipulinkynsiä • muutama basilikanlehti • suola, pippuri
Puhdista tomaatit siemenistä ja leikkaa ne 3-4 pienempään osaan. Lisää valkosipuli ja chilipippuri ja sekoita. Kuumenna vihannesten keittäminen. Lisää sekoitetut tomaatit ja oliiviöljy varastoon. Hauduta kaikkea 30-40 minuuttia peittämättömänä, jotta osa vedestä voi haihtua. Lisää muutama minuutti ennen kypsennyksen loppua murskattu sinihomejuusto, kaada kerma. Juuston tulisi sulaa. Mausta keitto suolalla ja pippurilla, ripottele parmesanjuustolla ja hienonnetulla basilikalla. Tarjoile täysjyvä krutonkien kanssa.
kuukausittain "Zdrowie"
