Olen 33-vuotias, 189 cm pitkä ja painan 92 kg. Olen harjoittanut kuntosalilla noin 9 kuukautta noudattaen proteiini-hiilihydraattista ruokavaliota lihasmassan lisäämiseksi. Kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa minun pitäisi sisältää? Millaisten aterioiden tulisi olla ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ja ravitsemukseni harjoittelupäivänä? Onko totta, että voit ottaa noin 40 g proteiinia kerrallaan, koska enemmän ei hajota ja että tällaisen ruokavalion perustana on noin 40 g proteiinia aamulla ja yöllä?
Kouluja on niin monta kuin laihtumisruokavalion pitäisi näyttää kuntosaleilta, ohjaajilta ja kehonrakennustähdiltä. Jokaisella on resepti. Vahvuusurheilukirjallisuudessa mainitaan 2 g proteiinia painokiloa kohti; 3-6 g hiilihydraatteja ja 1-1,5 g rasvaa painokiloa kohti. Virallisten suositusten mukaan tämä proteiinimäärä on liian suuri ja voi olla haitallista. Monien tutkimusten mukaan kehonrakentajilla ei ole proteiinia, mutta joitain aminohappoja. Siksi lisäys glutamiinilla, arginiinilla tai haarautuneen ketjun aminohapoilla. Aminohappojen lisäksi käytetään kreatiinia, HMB: tä ja testosteronisynteesiä tukevia ravintolisiä. Kun on kyse proteiiniannoksesta, "sulavan" proteiinimäärän annosta kohden ei saisi olla yli 30 g. Mitä tulee ruokavalioon harjoituspäivänä, muista muistaa ottaa vahvistin harjoituksen jälkeen. Kun et harrasta, sinun ei tarvitse. Painonlasku ruokavalio koostuu valitettavasti 6-7 syötävästä ateriasta. Proteiinilisät tekevät aterioista pienempiä, helpommin sulavia ja sulavia. Toinen koulu siitä, mitä heidän pitäisi olla, olipa hera tai kaseiini, mutta selität tämän itsellesi missä tahansa urheiluravintolamyymälässä. Myyjän tulisi valita sinulle paras. Älä unohda juoda paljon vettä, jotta munuaiset pääsevät eroon haitallisista metaboliiteista nopeammin.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Iza CzajkaKirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.
