RUOKAVALIO terveellistä SYDÄTÄ varten - viikkovalikko

Sydänsairaus on suurelta osin seurausta väärästä ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti punaista lihaa, sokeria ja eläinrasvoja. Muuttamalla ruokavaliota vähennämme ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä. Tässä on viikoittainen valikko, joka auttaa sinua välttämään sydän- ja verisuonitauteja.

Sydämen ruokavaliossa tulisi olla Välimeren ruokavalioon perustuva valikko. Miksi? Euroopan Välimeren maiden asukkaat kärsivät huomattavasti vähemmän sydän- ja verisuonitauteista ja syöpästä. Se on ruokavalion vaikutus. Päivittäisen ruokalistan perustana ovat viljatuotteet (leipä, pasta, riisi) sekä hedelmät ja vihannekset, pääasiassa tomaatit ja paprikat. He syövät myös paljon palkokasveja, kuten papuja, herneitä, soijapapuja ja pähkinöitä, ja pieninä määrinä jogurttia ja juustoa. Punainen liha "isännöi" pöydissään vain muutaman kerran kuukaudessa, siipikarja ja munat esiintyvät satunnaisesti, mutta hyvin usein kala ja äyriäiset.

Tarjoamme seitsemän päivän Välimeren ruokavaliota, joka sisältää noin 1200 kcal päivässä, runsaasti E-, C-vitamiineja, beetakaroteenia, flavonoideja ja ravintokuitua. Ruokalistan rasvamäärä oli rajallinen ja punainen liha korvattiin kalalla ja siipikarjalla. Valikoimassamme oliiviöljy voidaan korvata onnistuneesti rypsittömällä rypsiöljyllä. Tällä tavalla koostuva valikko sopii ihmisille, joilla on kohonnut kolesterolitaso, korkea verenpaine tai sydänkohtauksen jälkeen, sekä terveille ihmisille. Koska on parempi estää sairauksia kuin parantaa niitä. On syytä lisätä, että tämä valikko on tarkoitettu myös fyysisesti aktiivisille ihmisille.

Ruokavalio sydämen terveydelle: maanantai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puoli grahamia, rkl kevyttä raejuustoa yrtteillä, esim. Basilika, oregano, meirami
• Lounas: salaatti 2 perunasta ja lasillinen pavut (keitetyt / purkitetut) kastikkeella luonnonjogurttia (125 g) ja teelusikallinen sinappia, pippuria ja basilikaa, lasi porkkana-hedelmämehua
• Iltapäivätee: omena, lusikka rusinoita
• Illallinen: lohipihvi (200 g) sitruunalla ja suolaisella, foliossa paistettu, pieni kesäkurpitsa, paprika, 2 tomaattia, joka on haudutettu lusikalle oliiviöljyä, ripoteltu tillilusikalla, kaiserirulla, lasillinen kivennäisvettä

Maito ja sen tuotteet on valittava rasvapitoisuudella alle 2%

Ruokavalio sydämen terveydelle: tiistai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puolet graham-kulhosta, jossa on rkl kevyttä raejuustoa ja viipaloitu retiisi
• Lounas: kovaksi keitetty munasalaatti, lasi purkitettuja vihreitä herneitä, puolet pippuria, puoli lasia keitettyä kuoripastaa, kastikkeella 3 rkl jogurttia ja rkl kevyttä majoneesia, maustettu basilikalla, lasi porkkana-hedelmämehua
• Iltapäivätee: 200 g mustikoita, 2 rkl manteleita
• Illallinen: 2 paprikaa, jotka on täytetty kalkkunanjauhelihalla (100 g), sekoitettuna lasilliseen keitettyä riisiä, maustettu suolaisella, haudutettu ruokalusikalliseen oliiviöljyyn, jossa on 2 hienonnettua tomaattia, hienonnettua sipulia ja 2 selleriä, lasi vielä kivennäisvettä

Ruokavalio sydämen terveydelle: keskiviikko

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puolet graham-kulhosta, jossa on rkl kevyttä raejuustoa, muutama viipale kurkkua ja hienonnettua persiljaa
• Lounas: salaatti 2 tomaattia, pippuria, puoli sipulia, teelusikallinen hienonnettua tuoretta tai kuivattua basilikaa ja paketti kevyttä raejuustoa, lasillinen porkkanaa ja hedelmämehua
• Iltapäivätee: appelsiini, 2 rkl hasselpähkinöitä
• Illallinen: kulho kasvisjauhetta tai kaksi pullo-kuutiota, peruna-, turska- tai kummeliturskafileetä (n. 100 g), paistettu aiemmin lusikalla oliiviöljyä, sipulia ja pieni tölkki tomaattipastaa, maustettu paprikalla, kuivatulla basilikalla, oreganolla ja muutamalla renkaalla tuoretta pippuria, grahamia, lasi hiilihapotonta kivennäisvettä

Verenkiertojärjestelmän moitteettoman toiminnan varmistamiseksi sinun tulisi juoda vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä, mieluiten vettä.

torstai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puolet graham-kulhosta, jossa on rkl kevyttä raejuustoa ja hienonnettua persiljaa
• Lounas: savustettua tursasalaattia (100 g), lasi purkitettuja vihreitä herneitä, rkl hienonnettua ruohosipulia, hienonnettua suolakurkkua ja rkl kevyttä majoneesia, graham, lasi porkkana-hedelmämehua
• Iltapäivätee: omena, banaani
• Illallinen: puolitoista lasillista spagettia pienen kananrinnan kastikkeella, paistettuna ruokalusikallisella oliiviöljyllä ja haudutettuna viipaloidulla keltaisella pippurilla, pienellä kesäkurpitsaalla, sipulilla ja pienellä tölkkitomaattipastalla, maustettuna kuivatulla basilikalla, kynsi murskattua valkosipulia ja 5 vihreää tai mustaa oliiveja, lasi vielä kivennäisvettä

perjantai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puoli grahamia, lusikallinen kevyttä raejuustoa, tomaattia
• Lounas: salaatti lasillisella jogurttia, raastettua tuoretta kurkkua, 2 viipaletta hienonnettua keitettyä kananrintaa, maustettu etikalla, sokerilla ja valkosipulilla, graham, lasillinen porkkanaa ja hedelmämehua
• Tee: 10 viinirypäleitä, rkl saksanpähkinöitä
• Illallinen: 2 "nauha" -tyyppisen pastan pesiä, jossa on 5 isoa sieniä, jauhettua vasikanlihaa (100 g) ja sipulia, haudutettuna rkl oliiviöljyä, sakeutettu 2 rkl jogurttia, sekoitettuna teelusikalla jauhoja, maustettu suolaisella ja pippurilla, lasi kivennäisvettä

Lauantai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puoli graham-lusikka, ruokalusikallinen yrtteillä maustettua kevyttä raejuustoa ja ruokalusikallinen ketsuppia
• Lounas: salaatti, joka on valmistettu lasista valkokaalia, puolikkaat appelsiinia, rkl paahdettuja auringonkukansiemeniä, rkl rusinoita ja 2 viipaletta hienonnettua keitettyä kananrintaa, kastikkeessa 2 rkl luonnollista jogurttia, rkl kevyttä majoneesia, vähän viinietikkaa ja sokeria, lasi porkkanaa ja porkkanamehua hedelmäinen
• Iltapäivätee: 200 g mustikoita, rkl hasselpähkinöitä
• Illallinen: lasi keitettyä riisiä kastikkeella, joka on valmistettu pienestä kananrinta (100 g) tai katkarapuja, paistettu ensin ruokalusikallisella oliiviöljyllä ja haudutettu yhdessä kesäkurpitsa, sipuli, 2 tomaattia, rkl tilliä ja basilikaa, lasi kivennäisvettä

sunnuntai

• Ensimmäinen aamiainen: lasillinen kahvia maitoa, puolet graham-kulhosta lusikalla kevyttä raejuustoa hienonnettua persiljaa
• Lounas: kevyt fetajuustosalaatti (100 g), 3 hienonnettua sellerivarsi, 2 tomaattia, keltaista paprikaa, 5 oliiveja, maustettua oreganoa, lasillinen porkkanaa ja hedelmämehua
• Iltapäivätee: omena, 2 rkl manteleita
• Illallinen: paistettuja papuja lasista keitettyjä tai purkitettuja papuja, 100 g naudanlihaa, paistettua lusikassa oliiviöljyä, sipulia, paprikaa, pieni tölkki tomaattipastaa, kuivattua meiramia ja lusikka hienonnettua persiljaa, Graham, lasi kivennäisvettä

Perusrasva, jota Välimeren maiden asukkaat käyttävät sekä paistamiseen että salaatteihin, on oliiviöljy, tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, joka suojaa ateroskleroosilta, verihyytymiltä ja matalalta verenpaineelta.

kuukausittain "Zdrowie"

Kirjoittaja: Lehdistöaineistot

Oppaassa opit:

• kuinka alentaa kolesterolia 6 viikossa
• mikä on viikinkiterveyden salaisuus
• kuinka selviytyä vain vihanneksista
• miksi voimme laihtua syömällä kaloreita sisältäviä palkokasveja
• mikä on täydellinen ruokavalio sydämelle
• mitä ruokavaliota suositellaan juoksijoille.