Olen nainen, olen 29-vuotias, 172 cm ja painan 66 kg. Haluaisin laihtua 7 kg painoon ennen raskautta. Pidän maatilaa, kasvatan 2-vuotiasta lasta ja minulla ei ole aikaa käyttää. Joka päivä teen manuaalista työtä 6 tuntia. Lopun ajan vietän askareisiin ja lastenhoitoon. Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä? Klo 18.30-20.00 lehmät lypsetään - mihin aikaan minun pitäisi syödä illallista? Klo 18 tai 20 työn jälkeen? Päivä alkaa klo 5.00 ja päättyy klo 22.00-22.30. Mikä pitäisi olla ateriaaikataulu minun tapauksessani?
Ravintovinkit
Ensinnäkin, varmista, että syöt noin 5 ateriaa säännöllisesti. Aamiainen tulisi syödä välillä 5.30 ja 6.00, sitten noin klo 9.00 - 2. aamiainen, noin klo 12.00 - lounas, 15.00 - lounas, 18.00 - illallinen. Peruskaloritarve on noin 1469 kcal ja fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä noin 2700-2800 kcal. Suositeltu painonpudotus on noin 2-4 kg kuukaudessa (lukuun ottamatta erityisiä lääketieteellisiä käyttöaiheita). Tämän kynnyksen ylittäminen voi aiheuttaa haitallisia aineenvaihdunnan muutoksia, välttämättömien ravintoaineiden puutteita ja lisätä ns. yo-yo-vaikutus. Tämän saavuttamiseksi sinun pitäisi syödä noin 1700-2000 kcal. Aterioiden koostumus ja niiden tiheys ovat kuitenkin tärkeämpiä kuin itse lämpöarvo.
Yritä ensin korvata vehnänleipä hapantaikaisella ruisilla, pastalla ja valkoisella riisillä raakaa riisiä ja rouheita varten, hedelmäjogurtteja luonnollisille, rasvaisille makkaroille, korvata liha ja makkarat vähärasvaisella kinkulla, kasvispastoilla, munilla ja raejuustolla, vähärasvaisella lihalla, kalalla ja palot.
Vältä paistamista, paistamista, majoneesia, rasvaisia kastikkeita, makeisia. Sen sijaan sinun tulisi paistaa, keittää, hauduttaa, käyttää jogurttia, oliiviöljyä ja syödä hedelmiä makeisten sijaan (noin 200-300 g / päivä). Yritä lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan. On parasta juoda kivennäisvettä, hedelmiä, yrtti-infuusioita.
Esimerkkivalikko
Aamiainen: 2-munan munakokkelia paistettuna teelusikalla kirkastettua voita, 2 viipaletta hapankaalia ruisleipää, 2 tl luonnollista raejuustoa, ruohosipulia ja ituja, 1/2 pippuria ja suolakurkkua voileipäksi.
2. aamiainen: 1 omena, 1 appelsiini, muutama manteli.
Lounas: 2 kanarullaa, 3 rkl kasviskastiketta, 2 perunaa, kuppi keitettyjä vihreitä papuja.
Lounas: täytetyt paistetut munakoisot: 1 munakoiso, 1 pieni sipuli, 1/2 pippuria, 3 rkl tattaria, paprikaa, inkivääriä, suolaa, rkl oliiviöljyä.
Illallinen: Bieluch-juusto, tilli, värillinen pippuri, kaikki vihannekset.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
