Olet 40-vuotias ja tarkkailet ahdistuneesti kehosi muutosta. Vähemmän ja vähemmän lihasmassaa, yhä enemmän rasvaa. Hormonaaliset muutokset ja hitaampi aineenvaihdunta tuntevat itsensä. Kehon energiantarve laskee murrosikään verrattuna 25%. Siksi, vaikka et syö enää, laihdut.
Ilmastointijakson aikana sukupuolihormonien taso laskee. Myös ateroskleroottiset muutokset, jotka johtuvat "hyvän" HDL-kolesterolin pitoisuuden vähenemisestä, voimistuvat. Tässä iässä liikunta yleensä vähenee, liikumme vähemmän ja lepäämme sohvalla useammin. Tällä on seurauksia - koko kehon lihasten, myös sydänlihaksen, tehokkuus heikkenee. Epidermiksen uudistuminen pahenee, iho menettää joustavuutensa, minkä vuoksi tarvitaan erityinen ruokavalio.
Yli 40-vuotias ruokavalio helpottaa vaihdevuosien oireita
Ruokavalio on avainasemassa vaihdevuodet. Epäterveellinen, epätasapainoinen ravitsemus voi aiheuttaa monia vaihdevuosien epämiellyttäviä oireita. Monet naiset kuluttavat sitten liikaa sokeria, kofeiinia, suolaa ja alkoholia sekä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Tällaisessa tilanteessa edes ruokavalion täydentäminen ja rikastaminen yllä mainituilla tuotteilla ei pysty vähentämään jo olemassa olevia perimenopausaalisen ajan olosuhteita. Oikean ravintomallin ansiosta voit tukea naisen kehoa tällä vaikealla jaksolla ja lievittää siten monia epämiellyttäviä vaivoja.
Ruokavalion määrä ja laatu 40 vuoden iän jälkeen
Ruokavalion tasapainottamisessa on kiinnitettävä erityistä huomiota kulutetun ruoan määrään ja laatuun. Siksi yli 40-vuotiaan naisen tulisi luopua rasvaisesta lihasta, voista, välipaloista ja makeisista (enintään 1 pala suklaata päivässä). Sianliha voidaan parhaiten korvata vähärasvaisella naudanlihalla, siipikarjalla, kalalla ja äyriäisillä. On myös hyvä syödä vähemmän makeita hedelmiä (ne sisältävät paljon sokeria) ja enemmän erilaisia vihanneksia. Käytä kaikkia ruokia maltillisesti äläkä syö liikaa. On parasta nousta pöydältä lievällä tyytymättömyydellä.
Mitä tarvitset
Hormonipuutetta ja siihen liittyviä vaivoja voidaan lievittää kasvintuotteissa, pääasiassa palkokasveissa, olevilla fytohormoneilla. Soijapavut ja linssit kannattaa tavoittaa - ne sisältävät myös lesitiiniä, joka parantaa keskittymiskykyä. Ihosi tarvitsee nyt ruokavalion, joka sisältää A- ja B-vitamiineja ja nesteitä. A-vitamiinia löytyy maitotuotteista, keltaisista ja vihreistä hedelmistä ja vihanneksista (banaanit, aprikoosit, persikat, paprikat, porkkanat). Kokojyvätuotteissa on runsaasti B-vitamiineja: täysjyväleipä, paksut rouheet, pähkinät. Kypsille naisille lisääntynyt kalsiumin saanti on osteoporoosin riskin vuoksi merkittävä. Siksi ruokavaliosta ei voi puuttua maitoa ja sen tuotteita.
Älä unohda urheilua
Ihmiset, joilla on unihäiriöitä, syövät usein yöllä, mikä johtaa suoraan painonnousuun. Siksi tässä iässä olisi erittäin hyödyllistä käyttää liikuntaa, joka paitsi parantaa tilaa myös mielialaa ja säätelee aineenvaihduntaa. Sen sijaan, että menisit töihin bussilla tai autolla, kannattaa kävellä. Hemmottele itseäsi työn jälkeen vähän ylellisyyttä ja mene aerobiciin. Älä viikonloppuna tee vain siivousta ja ruoanlaittoa, mutta varaa aikaa pyöräretkelle tai kävelylle.
Mitä jokaisen 40-vuotiaan tulisi tietää:
- Syö 4-5 pientä ateriaa koko päivän.
- Valmista omat ateriasi.
- Valitse tuoreita ja laadukkaita tuotteita.
- Luovuta pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.
- Aseta puhdistetut porkkanat ja selleri-varret television viereen maapähkinöiden tai lastujen sijasta.
- Yritä olla syömättä illallista klo 19 jälkeen.
Valikko sisältää 40 vuoden iän jälkeen:
- laiha siipikarja ja erilaiset merikalat ja makeanveden kalat - ne ovat helposti sulavia ja tarjoavat proteiinia,
- täysjyvätuotteet - niissä on paljon vitamiineja ja arvokkaita kuituja,
- vihannekset - niissä on vähän kaloreita, ne parantavat suoliston peristaltiaa, nopeuttavat ja säätelevät ruoansulatusta,
- vähärasvaiset maitotuotteet - maito ja sen tuotteet (kefiiri, jogurtti, raejuusto, juusto) - tarjoavat proteiinia ja kalsiumia,
- nesteet: vesi, heikko tee, kasvi- ja hedelmämehut - ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle.
