Kuinka lihoa?

Halusin kysyä, voisitteko tehdä minulle ruokavaliota painon nousemiseksi. Olen 20-vuotias 186cm ja painan 57km.

Oikean ruumiinpainon saavuttamiseksi suositellaan runsaasti energiaa sisältävää ruokavaliota, ja painonnousua seurataan säännöllisesti ja painoindeksi lasketaan. Sinun tapauksessasi se on 16,5 kg / m2 ja normi 18,5-25 kg / m2, mikä on itse asiassa liian matala. Yksilöiden energiantarve vaihtelee ja riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien fyysiseen aktiivisuuteen, sukupuoleen ja fysiologisen kypsymisen vaiheeseen. Siksi kulutusta tulisi säätää yksilöllisesti ruokahalun ja kasvunopeuden mukaan. Keskimäärin sen pitäisi olla noin 500 kcal enemmän kuin keskimääräinen saanti. Joten sinun tapauksessasi, kun perusvaatimus on 1969 kcal (ei liikuntaa) ja 2297 kcal kevyellä aktiivisuudella, lisäämme vähintään 500 kcal, joten sinun pitäisi syödä noin 2500-2800 kcal. Ruokavaliossa kannattaa noudattaa joitain tärkeitä ohjeita. Sinun tulisi syödä 5-6 ateriaa päivässä säännöllisesti (3 pää- ja 2-3 muuta). Aterioiden välinen tauko ei saa olla yli 4 tuntia. Kun olet töissä / yliopistossa, sinulla pitäisi olla mahdollisuus syödä terveellinen 2. aamiainen (voileipä, hedelmät, vihannekset ja hedelmämehut) tai lounas kodin ulkopuolella. Viljatuotteita (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) tulisi olla läsnä jokaisessa ateriassa päivän aikana. Käytä erilaisia ​​leipiä, rouheita, muroja, mysliä, pastaa ja jauhoja. Liha, kala, maito ja sen tuotteet, munat tarjoavat meille terveellistä proteiinia. Syöminen enemmän rasvaa ja makeisia lisää varmasti ruokavalion kaloripitoisuutta. On kuitenkin muistettava, että on edullisempaa korvata eläinrasvat osittain kasviperäisillä rasvoilla (kasviöljyt, oliiviöljy, merikalat, avokadot, pähkinät). Vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteita, joihin usein liittyy ruumiinpainon puutteita, voidaan myös täydentää asianmukaisella hedelmien ja vihannesten kulutuksella. Juomiseen suositellaan hedelmä-, vihannes-, vihannes- ja hedelmämehuja tai pirtelöitä. Makeiset vaikuttavat epäilemättä painonnousuun, mutta ne tulisi korvata terveellisemmillä korvikkeilla, kuten kuivattuilla hedelmillä, pähkinöillä, kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä, myslillä, hedelmäsalaateilla ja cocktaileilla hunajaa lisäämällä. Voit myös syödä pala suklaata (ilman täyttöä), halvaa tai myslipalkkia. On syytä muistaa, että ylimääräinen makeinen vähentää ruokahalua. Fyysistä toimintaa, joka stimuloi ruokahalua, suositellaan. Tässä on esimerkki 2800 kcal ruokavaliosta.Aamiainen - Maito 3,2% - 200g. - Kaurapuuro - 100g. - Siivu täysjyväleipää. tai täysjyvärulla noin 100 g - paksu juustoviipale (noin 50 g, - tomaatti 1 kpl 100g, - pippuri 1/4 kpl 80g - persilja 2. Toinen aamiainen - 2 rullaa tai 2 viipaletta täysjyvätuotetta (150 g): - 2 viipaletta kinkku (noin 50g) - salaatti 2 lehteä - 3 retiisi 30g - banaani tai muu hedelmä 3. Lounas - kasviskeitto 300 ml - kalkkunanrinta 200g - ruskea riisi 80g - salaatti 4. Iltapäivätee - tonnikala 100g - parsakaali 100g - maissi 50g - omenamehu - 2 ohut viipale täysjyväleipää 50g 5. illallinen (noin klo 9.00-22.00) - 3 viipaletta täysjyväleipää (100g - lohi 3 viipaletta - tomaatti, salaatti.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl