Kuinka vahvistaa luita ja suojata osteoporoosilta

Osteoporoosia ei voida parantaa. Siksi kannattaa tehdä kaikki voitavasi luiden ohenemisen estämiseksi. Resepti on yksinkertainen: liikunta ja oikea ruokavalio, mukaan lukien kalsium ja D-vitamiini.

Kun olemme 20-vuotiaita, luurankomme painaa keskimäärin 15-20 kg. Niin kutsuttu saavutamme korkeimman luumassan eli vahvimmat luut 20-25-vuotiaiden välillä. Tämä korkea taso jatkuu vielä noin 10 vuotta. Sitten luut alkavat laihtua, keskimäärin lähes prosentti. paino vuodessa. Se on luonnollinen prosessi, joka jatkuu kuolemaan asti. Luun demineralisaatio voi kuitenkin olla nopeampaa (jopa 3-5%), esim. Kun tupakoimme, väärinkäytämme alkoholia, juo paljon kahvia, liikkumme vähän, ruokavaliossamme ei ole tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia. Naisilla osteoporoosi, ts. vetelevät luut, usein syntymät ja varhainen vaihdevuodet ovat myös suotuisia tähän. Ja vaikka tauti vaikuttaa myös miehiin - heidän luun ohenemisprosessinsa alkavat 10-15 vuotta myöhemmin.

Lue myös: Täydellinen valikko painonnousua edistävien osteoporoosin ehkäisyyn

Osteoporoosia kiihdyttää kalsiumin puute elimistössä

Leikatun luun sisäpuoli on petollisesti samanlainen kuin sieni, joten tätä osaa kutsuttiin huokoiseksi aineeksi. Sitä ympäröi kompaktimpi aine - kompakti luu. Tärkeä komponentti molemmissa osissa on kollageeniverkko kalsiumsuolakiteillä. Kun kollageeniverkosto muuttuu epäsäännölliseksi, ohueksi ja kalsiumyhdisteiden pitoisuus pienenee, se tarkoittaa luumassan vähenemistä ja osteoporoosin kehittymistä. Luusta tulee hauras, huokoinen, kevyt. Luukudoksen tiheys ja lujuus pienenevät, joten se on helppo rikkoa esim. Putoamisen aikana.

Päivittäinen aurinkoannos on tehokas osteoporoosin ehkäisy

Kalsiumia ja D3-vitamiinia ei saa puuttua ruokavaliosta osteoporoosin estämiseksi. Kalsiumin tiedetään olevan luiden rakennuspalikka. Ja D3-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään paremmin ohutsuolessa ja vahvistaa luita. D-vitamiinia muodostuu ihoon UVB-auringonvalon vaikutuksesta. Maksan ja munuaisten läpi kulkeutumisen jälkeen muodostuu sen aktiivinen muoto, eli D3-vitamiini. Jos haluamme vaikuttaa sen kehon tasoon, vietetään vähintään puoli tuntia auringossa paljaalla iholla joka päivä.

Mistä löytää D-vitamiinia?

20 vuoden ikään saakka tarvitsemme 400 IU päivässä. D-vitamiini. Sitten jopa 65 vuoteen 200 IU riittää. päivässä, ja sitten kehomme tarvitsee jälleen 400 IU.

Eniten D-vitamiinia 100 grammassa sisältää:

ankerias - 4700 IU
kilohaili - 1500 IU
sardiinit - 1500 IU
silli - 1000 IU
punainen lohi - 800 IU
vaaleanpunainen lohi - 500 IU
makrilli - 500 IU
tonnikala - 200 IU
lasillinen maitoa - 110 IU

Mistä löytää kalsiumia?

Eniten kalsiumia:

parmesaania (30 g) - 336 mg
maito (lasi) - 300 mg
appelsiinimehu lisäämällä kalsiumia (lasi) - 300 mg
purkitettu makrilli luiden kanssa (85 g) - 263 mg
vähärasvainen jogurtti (115 g) - 225 mg
purkitettu lohi luiden kanssa (85 g) - 191 mg
keitetty kyssäkaali (85 g) - 179 mg
kuivatut viikunat (5 kpl) - 135 mg
tofu-soijajuustoa (115 g) - 118 mg
keitetty parsakaali (85 g) - 88 mg
purkitetut pavut (170 g) - 80 mg
valkoiset pavut, keitetyt (85 g) - 45 mg

Osteoporoosia vastustavan ruokavalion periaatteet

D-vitamiinia löytyy myös kalasta ja maidosta - mutta nämä eivät ole ainoat tuotteet, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon usein.

• Valikon perustana tulisi olla maitotuotteet.Rikkain kalsium on kypsytetty juoksutetut juustot (ns. Keltaiset juustot). Ne sisältävät 6-10 kertaa enemmän kalsiumia kuin raejuusto (tämä johtuu teknologisista prosesseista). Valitettavasti keltaisissa juustoissa on paljon rasvaa ja paljon kaloreita, minkä vuoksi emme voi syödä niitä ilman rajoituksia. Kaksi viipaletta päivässä riittää. Kalsiumia löytyy myös sulatusjuustosta ja kermasta, mutta se on myös kaloreita.
• Jos joku on allerginen lehmänmaidon proteiineille, vuohenmaito (ja sen tuotteet) saattaa houkutella häntä. Se aiheuttaa paljon vähemmän allergioita ja sisältää enemmän kalsiumia kuin lehmä.
• Älä unohda kalaa. Ne sisältävät D-vitamiinia ja kalsiumia. Mutta kun valitset esimerkiksi purkitettuja sardiineja, syö ne luurangon kanssa, koska se on enimmäkseen kalsiumia.
• Vaikka maitotuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy paremmin (30%) kuin kasveista (10-13%), mutta viljasta viljaan ... Vihreillä vihanneksilla (parsakaali, lehtikaali, persilja, kyssäkaali) ja palkokasveilla (soija) on kalsiumia. ja pavut), hedelmät (kuivatut viikunat).
• Ruokavaliossasi huolehdi myös sinkistä (vasikanmaksa, kalkkunanliha, kurpitsa), vitamiineista: K (vihreät lehtivihannekset), C (pippuri, appelsiini, greippi) ja A (punainen, oranssi ja keltainen hedelmä).

Osteoporoosista kärsivien ihmisten tulisi välttää ruokavaliossaan:

Tietyt vihannekset (esim. Pinaatti, suolaheinä, punajuuri), koska niissä on paljon oksalaattia. Nämä yhdisteet sitovat kalsiumia ruoansulatuskanavassa vähentävät sen imeytymistä. Sinun on rajoitettava suolaa, vahvaa kahvia, teetä, kolaa ja luovuttava alkoholista, koska ne lisäävät kalsiumin erittymistä virtsaan.

Tärkeä

Päivittäinen kalsiumin tarve on:

enintään 10-vuotiaille - 800-1200 mg
10-20 vuotta - 1200 mg
21-65-vuotiaat - 1000 mg
65 vuoden iän jälkeen - 1200-1500 mg
raskaana olevat naiset ja imettävät äidit - 1200-1500 mg
postmenopausaaliset naiset - 1500 mg

Reseptit ihmisille, jotka haluavat välttää osteoporoosia

Parsakaali sienillä

64 kcal, 46,5 mg kalsiumia
Ainekset: 2 isoa parsakaalia, lusikka oliiviöljyä, 2 isoa valkosipulinkynsiä, 12-15 grammaa sienihattuja, neljännes lasillista vettä, ripaus suolaa

Leikkaa parsakaalin kukat pois ja laita ne kulhoon. Kuori varret ja leikkaa ne ohuesti ja vinosti. Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa, lisää hienonnettu valkosipuli ja keitä 10 sekuntia. Lisää hienonnetut sienet ja suola. Kun sienet tuottavat mehua, lisää hienonnetut parsakaalin varret, sekoita ja keitä peitettynä 5 minuuttia. Lisää parsakaalin kukkia, sekoita, lisää vesi ja keitä 6-8 minuuttia. Tarjoile heti.

Squash-keitto

24 kcal, 29 mg kalsiumia
Ainekset: 2 kuppia kuorittua ja hienonnettua kurpitsaa, puoli rkl oliiviöljyä, keskikokoinen hienonnettu sipuli, teelusikallinen jauhettua kuminaa, ripaus suolaa, puoli lasillista porkkanatikkua, 3 selleri-varsi, 6 lasillista kasviliemiä, juuri jauhettua pippuria maun mukaan

Kuumenna kattilassa oliiviöljy ja paista sipuli. Lisää kurpitsa, kumina ja ripaus suolaa. Anna sen lämmetä matalalla lämmöllä 2-3 minuuttia, kunnes kurpitsa on löysä. Lisää porkkanat, selleri, leikkaa senttimetrisiksi paloiksi ja hauduta 5 minuuttia. Kaada liemi ja hauduta 30-35 minuuttia. Mausta pippurilla maun mukaan.

Punasimppufileetä persiljakastikkeella

277 kcal, 78 mg kalsiumia
Ainekset: 2 kuppia kalaliemiä, 2 punasimpunfileetä, teelusikallinen kuivattua rosmariinia, puoli tl kuivattua timjamia, 4 jyväistä kardemummaa, ripaus suolaa

Kaada liemi kattilaan. Lisää rosmariini, timjami ja kardemumma, suolaa kevyesti ja lämmitä kiehuvaksi. Aseta fileet iho ylöspäin kattilaan. Hauduta 5-6 minuuttia antamatta sen kiehua. Käännä fileet ja hauduta 4-5 minuuttia. Poista fileet pannusta. Siivilöi liemi.

Kastike: 2 rkl voita, 3 rkl vehnäjauhoja, lasi kalaliemiä, 2 rkl hienonnettua persiljaa, tl sitruunamehua, juuri jauhettua pippuria, suolaa

Sulata voita pannulla ja lisää jauhot hitaasti, jatkuvasti sekoittaen. Kun roux on kevyesti ruskistunut, kaada hitaasti kuumaa massaa. Sekoita, kunnes kokkareet häviävät. Suolaa ja hauduta peitettynä noin 8 minuuttia. Sekoita ajoittain. Poista lämmöltä, lisää persilja ja sitruunamehu. Mausta pippurilla ja kaada kastike fileiden päälle.