Ainoa tapa laihtua terveellisesti on rajoittaa ruokaa, muuttaa ruokavaliota ja lisätä fyysistä aktiivisuutta. Painonlaskuapu teiden tai laihdutusvalmisteiden muodossa ei tee mitään ilman vaivaa. Huolimatta siitä, haluatko laihtua muutaman vai kymmenen kiloa, terveellisen ja turvallisen laihtumisen periaatteet ovat samat. Suurin ero on aika tavoitteen saavuttamiseen.
Ensinnäkin terveellinen laihtuminen vaatii kärsivällisyyttä. Uusia, upeita laihtumiseen tähtääviä ruokavalioita esiintyy joka kausi, mutta olkaamme rehellisiä - ei ole maagisia ruokia tai ruokasettejä, jotka auttavat laihtua ilman uhrauksia. Ainoa asia, joka tekee, on vähentää kulutettujen kaloreiden määrää. Olet todennäköisesti kokeillut useampaa kuin yhtä selkärankaista ruokavaliota, turhaan. Nyt tarjoamme sinulle terveellisen laihtuminenohjelman, joka auttaa sinua käsittelemään ylipainoa lopullisesti ja lopulta nauttimaan unelmiesi hahmosta.
1. Huolehdi monipuolisesta valikosta
Yksitoikkoinen ruokalista edistää ravitsemuksellisia puutteita, mikä vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan. Siksi, kun rajoitat kaloreita, muista muistaa tärkeät ravintoaineet ja huolehtia monipuolisesta valikosta. Syö päivittäin eri ryhmien tuotteita, jotka antavat keholle oikean määrän proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Kun on kyse viljatuotteista, valitse terveelliset jyvät (mukaan lukien paksut rouheet, täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro), koska ne ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka imeytyvät hitaammin ja vapauttavat vähitellen energiaa. Lisäksi ne stimuloivat aineenvaihduntaa ja tarjoavat laihtumiseen tarvittavia B-vitamiineja ja mineraaleja. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat myös vihanneksia, joita ei voida hukata säilyttäen hyvän kuvan. Ne voivat esiintyä lounassalaattien muodossa, vihannesten kanssa illallisen kanssa tai aamu-voileivän lisäyksenä. Sensuroiduilla on yksinkertaisia hiilihydraatteja (jotka sisältävät muun muassa valkoista leipää, keksejä, hilloja), jotka suurta kaloreita lukuun ottamatta tuottavat energiaa vain lyhyeksi ajaksi.
- Hyviä terveellisen proteiinin lähteitä ovat maito ja sen tuotteet (valitse vähärasvainen!), Valkoinen liha (esim. Kana, kalkkuna) ja kala. On myös syytä syödä palkokasveja (pavut, kikherneet, herneet), joissa on runsaasti kasviproteiinia. Proteiinin tulisi olla läsnä jokaisessa ateriassa, koska se on kudosten tärkein rakennuspalikka, se antaa myös pidemmän täyteläisyyden aterian jälkeen ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Valitse kasvirasvoja rasvoista (rypsiöljy, oliiviöljy, auringonkukansiemenet) ja vähennä eläinrasvoja huomattavasti korvaamalla ne ohuemmilla korvikkeilla, esim. Kerma - jogurtti, voi - korkealaatuinen margariini mukissa, sianliha - siipikarja, rasvaiset merikalat (esim. Lohi, Silli). Voit vähentää rasvojen määrää astioissa vaihtamalla paistamisesta paistamiseen, hauduttamiseen tai höyryttämiseen.
2. Syö säännöllisesti
Toinen terveellisen laihtumisen sääntö on säännöllisyys - on parasta syödä 4-5 pientä ateriaa päivässä, sitten keho polttaa sille annetut kalorit helpommin. Jos ohitat yhden aterian, seuraava on suurempi tai saat muita välipaloja matkan varrella. Siksi älä istu vain veden päällä, syö terveellistä lounasta, lounasta pakollisen aamiaisen jälkeen, ennen kuin lähdet talosta. Tämän ansiosta ruokahalu on alhaisempi illalla. Yritä syödä kiinteinä aikoina ja syö viimeinen kevyt ateria vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa johtaa ylimääräisiin kiloihin. Keskity aterioiden aikana siihen, mitä lautasellasi on, pureskele puremasi hitaasti (aivot saavat viestin nälän tyydyttämisestä vain 20 minuuttia aterian aloittamisen jälkeen) ja lopeta syöminen hieman tyytymättömänä.
3. Muista kuidusta
Kuitu on erittäin tärkeä painonpudotuksessa, koska se imee vettä ja turpoaa vatsassa antaen sinulle täyteyden tunteen. Samalla se parantaa suoliston toimintaa ja auttaa puhdistamaan myrkyllisiä aineenvaihduntatuotteita. Eniten kuitua löytyy täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä. Jälkimmäinen tulisi valita huolellisesti, koska jotkut (esim. Viinirypäleet, banaanit) sisältävät paljon sokeria ja siten paljon kaloreita. Paljon kuitua ja vähemmän kaloreita ovat esim. vadelmissa, omenissa, herukoissa, karviaismarjoissa, mansikoissa, kiivissä, kun taas ananas, greippi ja papaija tukevat laihtumista.
4. Pysy nesteytettynä ja luovu alkoholista
Juo noin 2 litraa nestettä päivittäin. Parhaat vaihtoehdot ovat vesi, vihreä tee (stimuloi hieman aineenvaihduntaa), hedelmä- ja yrttiteet ilman sokeria, koska ne eivät sisällä kaloreita. Juo niitä säännöllisesti koko päivän ajan odottamatta, kunnes tunnet janoasi, ja juo lasillinen vettä ennen ateriaa, jotta voit syödä vähemmän. Vältä makeutettuja hiilihapotettuja juomia ja runsaasti hedelmämehuja, koska niissä on paljon sokeria. Voit tavoittaa vihannesten mehut. Vältä alkoholia ruokavalion aikana, koska se sisältää vain tyhjiä kaloreita. Suurin osa niistä on juomissa, cocktaileissa ja myös oluessa. Joskus saatat olla kiusaus kokeilla kuivaa punaviiniä (se sisältää runsaasti antioksidantteja).
5. Lisää ruokavalioon luonnollisia rasvanpolttajia
Kuumien mausteiden lisääminen ruokiin - pippuri, chili, inkivääri, piparjuuri tai sinappi - on hyvä tapa lisätä aineenvaihduntaa. Ne stimuloivat lämmön (termogeneesi) tuotantoa kehossa ja auttavat laihtua. Luonnon termogeenien ennätyshaltijat ovat chilipippuria - ne lisäävät kalorien kulutusta jopa 20%. Toisaalta inkiväärissä oleva gingeroli kiihdyttää vatsaan ja sisäelimiin kertyneiden rasvojen polttamista. Muista rajoittaa suolaa, koska se pitää vettä kehossa. WHO: n suositusten mukaan voit kuluttaa jopa 6 g suolaa (tl) päivässä, mutta gramma riittää elimistön moitteettomaan toimintaan.
Tästä on hyötyä sinulle
Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä?
- nainen, joka työskentelee henkisesti - 2300 kcal
- nainen, joka työskentelee fyysisesti - 2800 kcal
- henkisesti työskentelevälle miehelle - 2400 kcal
- miehet, jotka työskentelevät kovasti fyysisesti - 4000 kcal
Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua helposti, syödä terveellisesti ja maukkaasti ja samalla välttää "ihmeellisten" laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden sudenkuopat. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisää Lue myös: 4 hedelmää, jotka tukevat laihtumista Tapoja menettää ylipaino (parempi harjoittelu) Luonnollinen termogeeni, joka nopeuttaa rasvanpolttoa6. Valitse aktiviteetti, joka tuo sinulle iloa
Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla joka päivä, mutta yritä käyttää 2-3 kertaa viikossa noin 45 minuuttia, koska vain 30 minuuttia harjoittelun aloittamisen jälkeen kehosi alkaa polttaa rasvaa. Paras tähän on aerobinen liikunta, esim. Sauvakävely, lenkkeily, pyöräily, uinti. Voit myös käyttää, tanssia, käydä kuntosalilla - on tärkeää tehdä mitä haluat. Vaivaa tulisi vaihdella, koska silloin se muotoilee hahmon eri osia. Liikunnan edut eivät kuitenkaan ole vain kiinteämpi runko, vaan myös parempi aineenvaihdunta, koska kilogramma lihasta polttaa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kilogramma rasvaa. Liikunta vähentää myös painoa edistävien hormonien, kuten kortisolin, määrää erittämällä stressiä lievittäviä endorfiineja ja lisää rasvaa polttavien hormonien, mukaan lukien testosteroni, kasvuhormoni, DHEA ja tyroksiini, joka on kilpirauhashormoni.
7. Nuku tarpeeksi - lyhyt uni auttaa sinua lihomaan
Tutkimukset osoittavat, että liian nopeasti nukkuvat ihmiset lisäävät greliinipitoisuutta (nälkähormoni) ja alentavat leptiinipitoisuutta (kyllästyshormoni) - ts. Kun et nuku, olet enemmän nälkäinen ja on vaikeampaa tyydyttää ruokahaluasi. Lisäksi Chicagon yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että terveillä ihmisillä, joilta kolme päivää ei ole tarvinnut syvää, hidasta aalto-unta (vaihe, jossa vapautuu eniten kasvuhormonia), heikkenivät 23% heidän kykynsä käsitellä sokeria (tulla insuliiniresistenteiksi). Liiallinen uni ei kuitenkaan ole myöskään hyödyllinen luvulle, koska kanadalaisten tutkijoiden tutkimuksen mukaan alle 7 tuntia tai yli 9 tuntia nukkuvat ihmiset painavat keskimäärin 2 kg enemmän ja vyötärön ympärysmitta on suurempi kuin niillä, jotka nukkuvat 8 tuntia päivässä. päivä.
8. Kesätä stressi, koska sen liiallinen hidastaa aineenvaihduntaa
Liiallinen stressi voi häiritä hormonaalista tasapainoa kehossa. Dr.Hormoniasiantuntija Scott Isaacs, kirjan "The Leptin Boost Diet" kirjoittaja, stressi vaikuttaa leptiiniresistenssiin, alensi insuliiniherkkyyttä, laski estrogeenipitoisuutta naisilla ja testosteronia miehillä, alensi kasvuhormonipitoisuutta, kohosi kortisolitasoja kilpirauhasen häiriöt. Ja jokainen näistä muutoksista hidastaa aineenvaihduntaa. Amerikkalaisten tutkijoiden tutkimukset osoittavat, että krooninen stressi lisää myös nälänhormonin eritystä, mikä selittää vastustamattoman halun makeaan stressitilanteessa. Löydä tapa lievittää stressiä. Joskus, jotta pääset eroon pahoista tunteista, joudut pyöräilemään 30 km, rikkomaan lautasen (tai jopa muutaman), tanssimaan yön pois tai itkemään ystäväsi hihassa. Kriisitilanteissa käytä raakoja vihanneksia, esimerkiksi hienonnettua porkkanaa tai kyssäkaalia. Mutta jos sinusta tuntuu, että et pysty selviytymään stressistä ja olet altis syömishäiriöille, mene psykologin luokse - saat todistettuja menetelmiä jännitteiden torjumiseksi.
9. Älä lannistu, kun laihtuminen on liian hidasta
Laihtuminen aluksi nopeutuu, mutta muutaman viikon kuluttua lasku voi pysähtyä. Keho sopeutuu vähemmän energiaan ja uuteen massaan. Sitten on tarpeen tiukentaa ruokavaliota (lämpöarvo pienenee 200 kcal) ja lisätä fyysistä rasitusta (esim. 1-2 kertaa viikossa). Tämä on keholle uusi ärsyke, joka lisää sen "liikevaihtoa".
10. Älä huoli, jos rikot ruokailusääntöjä aika ajoin
Haluatko evästeen, jäätelön tai sianlihan? Joskus sinulla on siihen varaa. Mutta muista, että pienistä rikkomuksista ei tule sääntöä, koska ne tuhoavat koko suunnitelman. Jos syöt ylimääräisiä kaloreita, älä syytä itseäsi kurinalaisuuden puutteesta, vaan vähennä seuraavaa ateriaasi hieman tai hyppää pyörälle. Monet ravitsemusterapeutit jopa sanovat, että ns huijata ateria kerran viikossa auttaa todella laihtua.
Älä tee niinPaastot ja rajoittavat ruokavaliot eivät auta
Ystäväsi mielestä laksatiivien käyttö on hieno tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista? Tämä on vainoharhaisuus! Painonpudotukseen ei ole olemassa fysiologista menetelmää. Ripuli ärsyttää ruoansulatuskanavaa, häiritsee imeytymisprosesseja ja johtaa kuivumiseen. Yhdessä sen kanssa pääsemme eroon elämän kannalta välttämättömistä mineraaleista ja vitamiineista. Pitkäaikainen paasto ja rajoittava ruokavalio ovat yhtä turhia. Jos emme ota ruokaa tai syö vain hyvin rajoitetusti, meiltä poistetaan keholta normaalin toiminnan kannalta välttämättömät ainesosat, opetamme sitä varastoimaan tarvikkeita sadepäivää varten.
kuukausittain "Zdrowie"
